რამდენად ცუდია სინამდვილეში დალევა ყავაზე რეკომენდებული რაოდენობით?

კოფეინისადმი ტოლერანტობის შემუშავებამ შეიძლება გამოიწვიოს, რომ დროთა განმავლობაში მეტს მიაღწევთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

რამდენად ცუდია ეს სინამდვილეში? აღრიცხავს ჩანაწერს ყველა ჩვევასა და ქცევაზე, რაც გსმენიათ, შეიძლება არაჯანსაღი იყოს.

ამ დღეებში, კოფეინით გაჟღენთილი პროდუქტები ყველგან არის. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ხმაური კოფეინური საღეჭი რეზინიდან, წყალიდან, პოპკორნიდან, ცხელი სოუსიდან, ტუჩსაცხისგან – თქვენ ამას ასახელებთ.

მიუხედავად იმისა, რომ აშშ – ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) გირჩევთ კოფეინის შეზღუდვას დღეში 400 მილიგრამამდე (ეს არის ხუთი –5 ჭიქა ყავა, FYI), მოხმარება იზრდება. 2019 წლის აპრილის კვლევამ პრევენციული მედიცინის ამერიკულ ჟურნალში დაადასტურა ენერგეტიკული სასმელის მიღების მნიშვნელოვანი ზრდა და ყავის ეროვნული ასოციაციის ცნობით, ამერიკელთა 62 პროცენტი ყოველდღიურად ყავას, 5 პროცენტიანი ზრდა 2015 წლიდან.

ყავა არის თუ არა თქვენი სიცოცხლის სისხლი, მთელი დღის განმავლობაში მწვანე ჩაის ჭიქებს წრუპავთ ან მიდრეკილი ხართ ენერგიის კადრების გადაგდებისკენ, როდესაც გვიან ღამით მუშაობთ.

პირველი, როგორ მოქმედებს კოფეინი სხეულზე?

კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც შეიძლება ბუნებრივად გვხვდებოდეს (მაგალითად, ყავის მარცვლებში ან ჩაის ფოთლებში) ან სინთეზური (იწარმოება ხელოვნურად და შემდეგ დაემატება საკვებს და სასმელებს, მაგალითად ენერგეტიკულ სასმელებს).

როგორ გსიამოვნებს კოფეინი

”კოფეინი გავლენას ახდენს ადენოზინზე, ნეიროქიმიკატზე, რომელიც გვაიძულებს”, – ამბობს ჯაბრაან ფაშა, მედიცინის დოქტორი, ოკლაჰომას უნივერსიტეტის სამედიცინო კოლეჯის შინაგანი მედიცინის ექიმი. ”ის ბლოკავს რეცეპტორებს, რომლებსაც ადენოზინს ანიჭებს, ასე რომ თქვენს სხეულს არ შეუძლია ადენოზინის დაფიქსირება. ამ ძილის გამომწვევი ქიმიკატების ჩახშობით, ჩვენ თავს უფრო ფხიზლად ვგრძნობთ.

“გაითვალისწინეთ, რომ ადამიანი განსხვავებულად მეტაბოლიზდება კოფეინში. ერთ ადამიანს შეუძლია თავი კარგად იგრძნოს რამდენიმე ფინჯანი ყავის დალევის შემდეგ, ხოლო ვინმეს მხოლოდ ერთი ჭიქის შემდეგ შეუძლია გაღიზიანება.”

”კოფეინი ასევე იწვევს თქვენს ტვინს დოფამინის გამოყოფას, ნეიროტრანსმიტერს, რომელიც არეგულირებს სიამოვნებას და ჯილდოს და ასევე აქვს როლი სიფხიზლეში”, – ამბობს ნიკოლ ავენი, დოქტორი, ნეირომეცნიერების პროფესორი. სინას უნივერსიტეტი და ავტორი რატომ არ დგება დიეტები . ”გარდა ფსიქიური სტიმულაციისა, კოფეინი ოდნავ ზრდის თქვენს გულისცემას და არტერიულ წნევას, რის გამოც მისგან ფიზიკური ზუზუნი მიიღება.”

ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის თანახმად, კოფეინის მოქმედება პიკს მოხმარებიდან 30-60 წუთში აღწევს. 2018 წლის დეკემბრის კვლევამ რისკის მენეჯმენტსა და ჯანმრთელობის პოლიტიკაში დაადგინა, რომ კოფეინს აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი ორიდან 10 საათამდე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს კოფეინის ნახევრის დასალევად 10 საათამდე სჭირდება თქვენ მოიხმარეთ

”გაითვალისწინეთ, რომ ადამიანები კოფეინს სხვაგვარად მეტაბოლიზირებენ”, – ამბობს დოქტორი ფაშა. ”ერთ ადამიანს შეუძლია თავი კარგად იგრძნოს რამდენიმე ფინჯანი ყავის დალევის შემდეგ, ხოლო ვინმეს შეიძლება თავი აწუხებდეს მხოლოდ ერთი ჭიქის შემდეგ.”

ჯანსაღი სარგებელი ყავა და ჩაი

ადამიანების უმეტესობა კოფეინს ყოველდღიურად ყავით და ჩაისგან იღებს და ზომიერად ეს სასმელები თქვენთვის სასარგებლოა. 2017 წლის ნოემბრის BMJ- ში ჩატარებულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ყავის დალევა უკავშირდება გულის დაავადებების, დიაბეტის, ინსულტის, თირკმელების დაავადებების, ღვიძლის დაავადებების, პარკინსონის, დემენციის და კიბოს დაბალ მაჩვენებლებს.

2013 წლის დეკემბრის მიმდინარე ფარმაცევტულ დიზაინში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კოფეინის შემცველი ჩაის გარკვეული ტიპები უკავშირდება კიბოს, გულსისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტისა და ართრიტების დაბალი მაჩვენებლებს. ამან შეიძლება ისარგებლოს თქვენს ტვინზეც. 2019 წლის მაისის კვლევაში მოლეკულები ში, უფროს მოზრდილებს, რომლებიც დალევდნენ ჩაის, ჰქონდათ გადაწყვეტილება, რომ უკეთეს შემეცნებითი ფუნქცია ჰქონდათ, ვიდრე თანატოლებს.

მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ ეს ჯანმრთელობის გამაძლიერებელია ყავასა და ჩაის დამცავი ანტიოქსიდანტების მაღალი დონის გამო. ”კოფეინი თავისთავად არ იწვევს ამ სარგებელს,” ამბობს ავენი. ”თქვენ მიიღებთ იგივე დადებით შედეგს, რეგულარულ ყავას სვამთ ან უხარისხოდ”.

რა ხდება, თუ ძალიან ბევრი კოფეინი გაქვთ?

მოკლე პასუხი ისაა, რომ ეს დამოკიდებულია ოდენობაზე, რამდენად სწრაფად ხდება მისი მოხმარება და რამდენად მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ.

”ამან შეიძლება აღშფოთება, სისულელე ან მსუბუქი გონება გიჩუყოს, ან გული აუჩქარდეს”, – ამბობს დოქტორი ფაშა. ”მიუხედავად ამისა, უმეტესწილად, კოფეინი ყავისგან და ჩაისგან შედარებით უსაფრთხოა, თუნდაც რეკომენდაციებზე ოდნავ მეტი დოზა.”

კოფეინის მწვავე დოზის გადაჭარბებამ, რომელიც FDA– ს შეფასებით, შეიძლება გამოიწვიოს დაახლოებით 1,200 მილიგრამი კოფეინის სწრაფი მიღებით (ეს არის დაახლოებით ხუთი ენერგიული გასროლა ან 12 ჭიქა ყავა), შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება, დიარეა, დეზორიენტაცია, კრუნჩხვები ან კომა.

შეაფასეთ თქვენი კოფეინის დატვირთვა

2014 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, საკვები და ქიმიური ტოქსიკოლოგია ში, აშშ-ს მოსახლეობის 85 პროცენტს აქვს მინიმუმ ერთი კოფეინიანი სასმელი დღეში, საშუალოდ 165 მილიგრამი დღეში. გამოიყენეთ ეს სქემა თქვენი საერთო რაოდენობის გასარკვევად. (გაითვალისწინეთ, რომ ყავის ჭიქებისა და სასმელის ბოთლების უმეტესობა შეიცავს 8 უნცია სითხეზე მეტს – მაგალითად, Starbucks Venti არის 20 უნცია.)

კოფეინის წყაროები

1 oz ენერგიის კადრი

215 მგ

წყარო: მაიოს კლინიკა. “კოფეინის შემცველობა ყავა, ჩაი, სოდა და სხვა”

4-ჯერ, როდესაც უნდა ნახოთ თქვენი კოფეინის მიღება

1 თქვენ ორსულად ხართ

თუ ღუმელში ფუნთუშა გაქვთ, ალბათ გსმენიათ, რომ კოფეინთან ერთად უნდა მიიღოთ მარტივად. ორსულთა ამერიკის ასოციაციის თანახმად, კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გულისცემა, გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და დაანგრიოს ძილის რეჟიმი თქვენთვის და ბავშვისთვის – ეს ყველაფერი არ არის რეკომენდებული ორსულობის დროს.

მეანთა და გინეკოლოგთა ამერიკული კოლეჯი თვლის, რომ დღეში 200 მილიგრამზე ნაკლებია (ორი ჭიქა ყავა) უსაფრთხო ორსულობის დროს, მაგრამ ზოგიერთმა კვლევამ, მათ შორის, 2020 წლის აგვისტოს მიმოხილვამ BMJ დაკავშირებულია კოფეინი ორსულობის პერიოდში მუცლის მოშლასთან დაკავშირებით, მკვდრადშობადობა, მშობიარობის მცირე წონა, ლეიკემია და ბავშვთა სიმსუქნე.

2 თქვენ გაქვთ გულის მდგომარეობა

”თუ გაქვთ მდგომარეობა, რომელსაც გულის რითმის შეგრძნება მოჰყვება, მაგალითად, გულის არითმია, შეიძლება მოინდომოთ კოფეინის შემცირება”, – ამბობს დოქტორი ფაშა.

3. თქვენ გაქვთ უძილობა ან ძილის სხვა პრობლემები ს

”ზოგი ადამიანი ნამდვილად მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ და მას შეუძლია სხეულში რვა საათის განმავლობაში ან მეტი შეიკრას” – ამბობს დოქტორი ფაშა, რამაც შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს

გარდა ამისა, თუ ღამით ცუდად გძინავთ, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ყავა ან ჩაი, რომ დილაადრიან გაიღვიძოთ – და სანამ ამის ცოდნას შეძლებთ, კოფეინის მიღებას შეუძლია თოვლის ბურთი მოაწყოს.

4 თქვენ რკინის დაბალი დონე ხართ

დაბოლოს, თუ რკინის დანამატს იღებთ, მოაცილეთ კოფეინი აბიდან ერთი საათის წინ და მის შემდეგ. “კოფეინი ბლოკავს რკინის შეწოვას”, – ამბობს დოქტორი ფაშა.

კოფეინის დამოკიდებულება რეალურია

თუ თქვენ შეამჩნიეთ თქვენი ყავის ან ჩაის მიღება მცოცავი, მაშინ შეიძლება შეიქმნას ტოლერანტობა.

”როდესაც კოფეინი ბლოკავს ადენოზინის რეცეპტორებს, თქვენი სხეული რეაგირებს კომპენსაციისთვის მეტი რეცეპტორების შექმნით”, – ამბობს დოქტორი ფაშა. ”შედეგად, თქვენ გჭირდებათ მეტი კოფეინი, რათა სიფხიზლე იგრძნოთ.” ახლა თქვენ წრუპავთ სამ ან ოთხ ჭიქას, როდესაც ადრე სულ ორი იყო.

არამარტო იწყებთ მეტის დალევას, არამედ სურვილს განიცდით, თუ კოფეინს არ გამოასწორებთ. ”შეიძლება თავის ტკივილი შეგეშინდეთ და დუნე ან გაღიზიანება იგრძნოთ”, – ამბობს ავენია.

საბედნიეროდ, ეს შექცევადია. ”თუ დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში შეამცირეთ კოფეინის მიღება, თქვენი სხეული შეამცირებს ადენოზინის რეცეპტორების რაოდენობას”, – ამბობს დოქტორი ფაშა. ეს ისევ სუფთა ფურცლით დაწყებას ჰგავს.

”თუ სუპერ დატვირთული პერიოდი გაქვთ და დალიეთ ყავაზე რეკომენდებული ოდენობით მეტი ორი დღის განმავლობაში, ეს სამყარო არ დასრულებულა.”

გსურთ მოჭრა? Აი როგორ

სცადეთ ეს ხუთი იდეა, რომ შეამციროთ კოფეინის მიღება ბლა განცდის გარეშე.

1 თქვენი B12 მიღება

ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, ვიტამინი B12– ის დეფიციტი ხშირია, რაც მოსახლეობის 15 პროცენტზე მოქმედებს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. ”თუ კოფეინს ენდობით, რომ მიიღოთ საკუთარი თავის მოქმედება, შესაძლოა B12– ის დეფიციტი გქონდეთ”, – ამბობს Avena.

იმის გამო, რომ B12 შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს (როგორიცაა თევზი, ხორცი, ფრინველი, კვერცხი და რძე), ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებს აქვთ დეფიციტის რისკი. იგივე ეხება ხანდაზმულებს, რომლებიც შეიძლება B12– ს ასე ადვილად არ აღიქვან.

”ვიტამინი B12– ით მდიდარი საკვების მიღებამ ან დანამატის მიღებამ შეიძლება გაგიჩნდეთ, რომ ენერგია დაუბრუნეთ”, – ამბობს ავენი. (ის გირჩევთ Frunutta Dynamo B12 Blaze, ქვესენალური დანამატი, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით კოფეინს B12– სთან ერთად.) თქვენს ნაბიჯში მეტი წვნიანი შეიძლება ყავის ქოთნისთვის ხშირად არ მიხვიდეთ.

რჩევა

B12 არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მასზე ზედმეტი დოზა მიიღოთ. მიუხედავად ამისა, დაელაპარაკეთ ექიმს დიეტის დამატების დამატებამდე, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია.

2 შეცვალეთ თქვენი რუტინა

”ყავის სმა ძალიან რიტუალისტურია – ჩვენ ფსიქოლოგიურად ვგრძნობთ მას, რომ მას გარკვეული დრო და ადგილი გვქონდეს”, – ამბობს ავენი. “შეხედეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რუტინული მოქმედება, რომ ხელი შეუშალონ თქვენს კოფეინურ ჩვევას.”

მაგალითად, თუ ყოველთვის ყოველთვის გყავთ ყავის ფინჯანი ყოველ დილით, ამის ნაცვლად დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე და გადადეთ ჯოს საწყისი ჭიქა საუზმის დასრულებამდე. თუ გიყვართ თბილი სასმელის ხელში ყოფნის შეგრძნება, როდესაც თქვენს კომპიუტერთან იჯდებით, შეეცადეთ გადახვიდეთ უკაფე ან მცენარეული ჩაი.

3. მოხვდით თივა ს

დარწმუნდით, რომ იღებთ რეკომენდებულ შვიდიდან ცხრა საათს. ”როდესაც თავს დაისვენებთ, შეიძლება დაინახოთ, რომ ნაკლები კოფეინი გჭირდებათ”, – ამბობს დოქტორი ფაშა.

4 შეიმუშავეთ

”ვარჯიში გიქმნით ენდორფინებსა და დოფამინს, რაც დაგეხმარებათ ენერგიულად გრძნობთ თავს და კოფეინის შემცველი ადგილის დაკავება შეგიძიათ”, – ამბობს დოქტორი ფაშა.

5 გაიტანეთ მზიანი

მზის სინათლე თრგუნავს მელატონინს, ბუნებრივ ჰორმონს, რომელიც ძილი გიწევს. თუ დილას გაღვიძებისას ყველა ჩრდილს გახსნით ან ბლოკის გარშემო გაისეირნებთ, თქვენი ყავის სურვილები შეიძლება არც ისე ძლიერი იყოს.

3 რჩევა უსაფრთხო მიყრუებისთვის

კოფეინის ზომიერი მოხმარების შემთხვევაშიც კი, ამ სახელმძღვანელო მითითებების დაცვა ჭკვიანურია.

1. გამოტოვეთ ენერგეტიკული სასმელები და კადრები

ზოგიერთ ენერგეტიკულ გამაძლიერებელ სასმელში კოფეინის სუპერ მაღალმა დონემ შეიძლება თქვენი გუნება-განწყობილება გამოიწვიოს. თავდაპირველად შეიძლება ზედმეტად დატვირთული ფოკუსი და პილინგი გქონდეთ, შემდეგ კი ავარიულიყო.

”როდესაც კოფეინის ბოლში დაგარტყათ, ეს ზრდის გულისცემას და ზრდის არტერიულ წნევას, რაც თქვენს სხეულს ზეგანაკვეთურ მუშაობას უწევს”, – ამბობს ავენი. ”სამაგიეროდ, ფინჯანი ყავა მეძუძური; თქვენ გექნებათ სტაბილური, ქვედა დოზა კოფეინისა და ვერ განიცდით ამ დაწევას.”

უფრო მეტიც: ”ენერგეტიკულ სასმელებს აქვს ბევრი შაქრის დამატება სინთეზური კოფეინის ქიმიური გემოვნების დასაფარად,” ამბობს ავენი. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის თანახმად, ტიპიური ენერგეტიკული სასმელი შეიცავს დაახლოებით 40 გრამ შაქარს, ისევე როგორც სოდა. ეს სიტკბო არ არის კარგი თქვენი სხეულისთვის.

2. სადილის შემდეგ მოერიდეთ კოფეინს

2013 წლის ნოემბრის კვლევამ ძილის კლინიკური მედიცინის ჟურნალში დაადგინა, რომ ძილის წინ ექვსი საათით ადრე 400 მილიგრამი კოფეინის მიღებამ შეამცირა საერთო ძილი ერთ საათზე მეტით. მიიღეთ ყველაზე მეტად კოფეინიანი სასმელი დღის დასაწყისში, შემდეგ კი დაიხურეთ.

3. არ დაივიწყოთ კოფეინის დამალული წყაროები

უნცია შავი შოკოლადი (70 – დან 85 პროცენტით კაკაო) შეიცავს დაახლოებით 23 მილიგრამ კოფეინს, ხოლო ყავის ნაყინს შეიძლება ჰქონდეს 5 – დან 45 მილიგრამამდე თითო ულუფაზე. ზოგი მედიკამენტი შეიცავს კოფეინსაც (მაგალითად, თავის ტკივილის მედიკამენტ Excedrin– ს აქვს 65 მილიგრამი კოფეინი თითო ტაბლეტზე). გახსოვდეთ, რომ ეს წყაროები ყოველდღიური მიღებისას უნდა მიითვალოთ და თავი შეიკავეთ ნაშუადღევს და საღამოს გვიან, რათა თავიდან აიცილოთ ძილი.

რამდენად ცუდია სინამდვილეში კოფეინის ყოველდღიურად რეკომენდებული ოდენობის მეტი?

სანამ ყავას ან ჩაის ეკიდებით (ვიდრე შაქრიანი, დანამატებით დატვირთული ენერგეტიკული სასმელები), გვერდითი მოვლენები არ განიცდიან და არც ორსულად ხართ, ეს არც ისე ცუდია.

“მე, როგორც ექიმი, მე ამას არ გირჩევთ”, – ამბობს დოქტორი ფაშა, “მაგრამ დღის ბოლოს, ეს საშიშია? არა.”

ასევე გაითვალისწინეთ, რეგულარულად გადადიხართ ხოლმე საზღვარზე, თუ ეს ზოგჯერ ხდება.

”თუ სუპერ დატვირთული პერიოდი გაქვთ და დალიეთ ყავაზე რეკომენდირებულზე მეტი ორი დღის განმავლობაში, ეს არ არის სამყაროს დასასრული”, – ამბობს ავენი. “მეორეს მხრივ, თუ ყოველდღე ძალიან ბევრს სვამთ, შეიძლება მოგიწიოთ მოჭრა. მართალი გითხრათ, არსებობს უარესი რამ, რაზეც შეიძლება ზედმეტი იყოთ!”