რამდენი ბიძგი უნდა გავაკეთო?

ბიძგების რაოდენობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე.

ამ სტატიაში

• გამძლეობის ტესტი
• ქალები
• კაცები
• ბავშვები
• 1 წუთიანი ტესტი
• გააუმჯობესეთ თქვენი ქულები
• სარგებელი
• კუნთები მუშაობდა
• Სიფრთხილის ზომები

მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები თქვენი ფიტნეს შეზღუდული გაზომვაა, ისინი კარგად გაითვალისწინებენ თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გამძლეობას.

ბიძგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი გულმკერდის, მკლავების, მხრების და ბირთვისთვის. ძლიერი ზედა სხეულისთვის ბიძგების სარგებელი მოიცავს თქვენი სასურსათო ნივთების გადატანას, იატაკიდან მძიმე ყუთის ამოღებას, მაღალ თაროზე აითვისეთ ან გახსენით მწნილის ჯიუტი ქილა. (მეტი ქვემოთ მოყვანილი ბიძგების უპირატესობებზე.)

დღის ვიდეო

ზოგიერთი ორგანიზაცია იყენებს და აკონტროლებს 1 წუთიან ან მაქსიმალურ ბიძგს, რათა გაზომოს ძალა. ამასთან, Gymless.org– ის მიერ ჩატარებული 2,000 ადამიანის გამოკითხვამ დაადგინა, რომ მოზრდილთა 53.8 პროცენტს ზედიზედ 10-ზე მეტი დარტყმა არ შეუძლია.

ასე რომ, თუ გაინტერესებთ, “რამდენი ბიძგი უნდა გავაკეთო?” გადახედეთ, რა არის საშუალო რაოდენობის რაოდენობა მამაკაცებისა და მამაკაცებისთვის ასაკის ასაკში, რომ მიიღოთ იდეა, თუ სად დგახართ-და ისწავლეთ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ქულა.

ქალი წინააღმდეგ მამრობითი სქესის ნომრები

აქ, morefit.eu– ზე, ჩვენ ვაკეთებთ მიზანმიმართულ არჩევანს იმ ენების შესახებ, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ. ამ სტატიის განმავლობაში, ჩვენ ვიყენებთ ტერმინებს “კაცები” და “ქალები”, რათა ასახავდეს კვლევებსა და ეროვნულ მონაცემებში გამოყენებულ ენას. როდესაც საქმე ეხება საშუალო ძალისხმევას, რაზეც მკვლევარებზე საუბრობენ, არის ბიოლოგიური სექსი დაბადების დროს.

2021 წლის ივლისის გამოკვლევის თანახმად, ‌ ‌ ‌ ‌ Journal of Strength and Conditioning Research ‌-ში, ასაკში მყოფ მამაკაცებს (AMAB), ზოგადად, უფრო მეტი ძალისხმევა შეუძლიათ, ვიდრე დაბადების დროს (AFAB) მინიჭებული ქალი (AFAB). მკვლევარებმა მიიჩნიეს, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ხალხს შეუძლია შეასრულონ თავიანთი ბიძგები უფრო სწრაფი ტემპით, მათი სხეულის წონის განაწილების წყალობით.

კუნთების გამძლეობის ტესტი

კუნთების გამძლეობის ტესტის შესრულების ერთი გზაა იმის დანახვა, თუ რამდენი ბიძგი შეგიძლიათ გააკეთოთ, სანამ ძალიან ბევრს იძირებით, ან ვერ შეძლებთ სწორი ტექნიკით გაკეთებას, შესაბამისად, სავარჯიშო ფიზიოლოგების ამერიკული საზოგადოება (( ASEP). მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ტესტი საკუთარი თავისგან, შეიძლება სასარგებლო იყოს პარტნიორი, რომ გაითვალისწინოთ თქვენთვის და დააკვირდეთ თქვენს ფორმას.

სათანადო ბიძგის შესასრულებლად, მოათავსეთ ხელები ბრტყელი ადგილზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. მოვიდნენ მაღალ ფიცარზე მდგომარეობაში თქვენი სხეულით, ხაზიდან ბარძაყამდე და ქუსლებამდე. იდაყვები მოათავსეთ 45 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ნეკნებიდან და ქვედა ხაზით ქვედა ხაზში, სანამ თქვენი ძირის ბოლოში, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.

ბიძგი

უნარის დონის შუამავლობა სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი ბირთვით და ჩართული წებოვანა. თქვენი მხრები უნდა იყოს ჩაკეტილი მაჯებზე და თქვენი თეძოები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს თავსა და ქუსლებს.
2. მოხრილი იდაყვის დროს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ტორსიდან და სხეულზე ჩამოწექით მიწისკენ.
3. დაბლა, მხრის პირები ერთად გაწურეთ.
4. როდესაც თქვენი გულმკერდი იჭერს მიწას ზემოთ (ან, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა), დააჭირეთ მიწას და დააჭირეთ მხრის პირებს, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ბიძგების საშუალო რაოდენობა: ზრდასრული ქალები ბიძგი

Push-Ups– ის საშუალო რაოდენობა მოზრდილებში შეიძლება გააკეთონ ასაკობრივი დიაპაზონის და სქესის მიხედვით. Kinesiologists.ca Studios- ის მიერ მოწოდებული ნორმები, რომლებიც გთავაზობთ კინეზიოლოგიასა და აქტიურ სარეაბილიტაციო მომსახურებას სურრიში, ბრიტანეთის კოლუმბიაში, კანადა. შედეგების დაშლა შემდეგ კატეგორიებში: საჭიროა გაუმჯობესება, სამართლიანი, კარგი, ძალიან კარგი და შესანიშნავი.

გაინტერესებთ რამდენი ბიძგი უნდა შეძლოთ? შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული გრაფიკი, რომ მიიღოთ იდეა, თუ რა საშუალო რაოდენობის რაოდენობაა, რომელსაც ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ, მათი ასაკის მიხედვით.

საშუალო წნევა ზრდასრული ქალებისთვის

ასაკი

ბიძგი

წყარო (S): Kinesiologists.ca Studios

რასაკვირველია, საშუალო მნიშვნელოვნად განსხვავდება ზოგადად, მრავალფეროვანი ცხოვრების სტილის, კარიერისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო. სამედიცინო მდგომარეობის ან დაზიანების შეფერხება, რაც ხელს უშლის ვარჯიშს, გაითვალისწინეთ კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესება, თუ მოხვდებით “საჭიროების გაუმჯობესების” კატეგორიაში.

ქალთა ბიძგების ქულები, რომლებსაც გაუმჯობესება სჭირდება

ასაკი

ბიძგების რაოდენობა

წყარო (S): Kinesiologists.ca Studios

ბიძგების საშუალო რაოდენობა: ზრდასრული მამაკაცები ბიძგი

ზრდასრული მამაკაცებისთვის ბიძგების საშუალო რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე საშუალო ქულა მათი ქალი კოლეგებისთვის. გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ გრაფიკს, რომ შეისწავლოთ ასაკობრივი ჯგუფის მიერ მამაკაცთა საშუალო რაოდენობის რაოდენობა.

საშუალო წნევა ზრდასრული მამაკაცებისთვის

ასაკი

ბიძგების რაოდენობა

წყარო (S): Kinesiologists.ca Studios

როგორც ქალთა ქულებს, ასევე შეგიძლიათ გადახედოთ მამაკაცის ქულებს, რომლებიც გაუმჯობესების საჭიროებად ითვლება.

მამაკაცის ბიძგების ქულები, რომლებიც გაუმჯობესებას საჭიროებს

ასაკი

ბიძგების რაოდენობა

წყარო (S): Kinesiologists.ca Studios

ბიძგების საშუალო რაოდენობა: ბავშვების ბიძგი

ბიძგის ტესტი არის ერთ-ერთი ვარიანტი, რომელიც სკოლას აქვს საპრეზიდენტო ახალგაზრდული ფიტნეს პროგრამისთვის ზედა სხეულის კუნთების გამძლეობის შესამოწმებლად, იტყობინება კუპერის ინსტიტუტი. ეს პროგრამა ფოკუსირებულია ახალგაზრდობაში უწყვეტი ფიზიკური ფიტნეს ჩვევის შემუშავებაზე. თითოეული შეფასების ტესტი შექმნილია იმისთვის, რომ სტუდენტებს დაეხმარონ ფიზიკური ფიტნეს სხვადასხვა ასპექტების გაგებაში და გაზომვაში. დანარჩენი ორი ტესტი, რომელსაც ინსტიტუტებს შეუძლიათ აირჩიონ, ნაცვლად იმისა, რომ შეიცავდეს მოქნილი მკლავი და შეცვლილი გაყვანა.

ქვემოთ მოცემულ გრაფიკებში შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ასაკის ბავშვების საშუალო რაოდენობის რაოდენობა, რომელთაც შეუძლიათ შეასრულონ 30 წამში (პროცენტით), ნათქვამია 2016 წლის მარტის კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნებულია ‌ ბრიტანულ ჟურნალში Sports Medicine ‌.

ბიჭების საშუალო რაოდენობა პროცენტით

ასაკი

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

წყარო (ებ) ი: ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინა

გოგონების საშუალო რაოდენობა პროცენტით

ასაკი

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

წყარო (ებ) ი: ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინა

1 წუთიანი ბიძგების ტესტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის

პოლიციის ზოგიერთი დეპარტამენტი და სამხედრო ფილიალი იყენებს 1 წუთიან ბიძგს. ამ ტესტში, კანდიდატები ასრულებენ რაც შეიძლება მეტ ბიძგს 1 წუთიან ვადაში. სპეციფიკური მოთხოვნები განსხვავდება თითოეული ორგანიზაციისთვის.

მაგალითად, ვერმონტის სახელმწიფო პოლიცია მოითხოვს, რომ კანდიდატებს შეასრულონ მინიმალური რაოდენობა, რომ მიიღონ კვალიფიკაცია პოლიციის აკადემიაში შესასვლელად. შეცვლილი ბიძგები დაუშვებელია. 2018 წლის მინიმალური მოთხოვნებია:

მინიმალური მოთხოვნები სახელმწიფო პოლიციის ძალისხმევისთვის

ასაკი

კაცები

ქალები

წყარო (ებ) ი: ვერმონტის სახელმწიფო პოლიცია

აშშ-ს საჰაერო ძალები ასევე მოითხოვს ახალწვეულებს, რომ გაიარონ ფიზიკური ფიტნეს ტესტი, რომელიც მოიცავს 1-წუთიან ბიძგს. 30 წლამდე ასაკის მამაკაცებმა უნდა შეასრულონ მინიმუმ 33 ბიძგი და ქალებს უნდა გააკეთონ მინიმუმ 18. 30-დან 39 წლამდე მამაკაცებს მხოლოდ 27 ბიძგი უნდა გააკეთონ, ხოლო ქალები უნდა აკმაყოფილებდეს მინიმუმ 14-ს მოთხოვნას ბიძგი.

გააუმჯობესეთ თქვენი ქულები

თუ თქვენ ვერ შეასრულეთ თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისა და სქესისთვის მინიმალური ან საშუალო რაოდენობა, ან უბრალოდ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ქულა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს რამდენიმე სავარჯიშო და ბიძგი.

ბიძგი ძირითადად მიზნად ისახავს თქვენს გულმკერდში თქვენს pectoris კუნთს, მაგრამ ასევე იყენებს თქვენს დელტოიდებს, ბიცპებს და ტრიპსსს, ფეხებში კვადრიკსს და ააქტიურებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს თქვენს ბირთვში.

ბიძგები უფრო ადვილია, რაც უფრო მეტს აკეთებთ, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ყოველდღიურად არსებობს რაიმე უარყოფითი მხარეები. არა მხოლოდ რისკავს ზედმეტი დაზიანების დაზიანებას, არამედ თუ თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს დაისვენოთ ბიძგების სესიებს შორის. ეს იმიტომ ხდება, რომ დასვენების დღეებში თქვენი სხეული რემონტს ვარჯიშის დროს თქვენს კუნთების ბოჭკოებზე მიყენებულ ზიანს, რაც იწვევს უფრო დიდ და ძლიერ კუნთებს.

გააძლიერეთ თქვენი ბირთვი და გააუმჯობესეთ თქვენი სტაბილურობა სავარჯიშოებით, როგორიცაა Plank მიღწეული, ურჩევს ამერიკის საბჭოს სავარჯიშოების შესახებ.

ფიცარი ერთჯერადი მკლავით

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, დაბალანსება თქვენს ხელებსა და თითებზე, სხეულზე სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყამდე ქუსლამდე.
2. ნელა მიაღწიეთ ერთ მკლავს წინ, სანამ იდაყვი არ არის სწორი.
3. პაუზა ერთი წამით, შემდეგ გაიყვანეთ ეს მკლავი და დარგეთ იდაყვის ისე, რომ ისევ მაღალ ფიცარზე ხართ.
4. ალტერნატიული იარაღი თითოეულ რეპ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ერთი მკლავი გულმკერდის პრესა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი პეკების და ბირთვის გაძლიერებას.

ერთსაფეხურიანი დუმბელის გულმკერდის პრესა

საქმიანობა dumbbell ვარჯიში

1. იწექით სკამზე (ან იატაკზე, თუ სკამი არ გაქვთ) თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით, სანამ მხოლოდ ერთი მხრის და თქვენი თავი სკამზე დგას.
2. მიაღწიეთ თავზე, რომ ერთი ხელით აიღოთ სკამი.
3. თქვენი მეორე ხელით, დაიჭირეთ dumbbell გულმკერდის სიმაღლეზე. თქვენი მკლავი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, იდაყვის პარალელურად იატაკის პარალელურად.
4. ჩართეთ თქვენი ABS, რომ ქვედა უკან დაიხიოთ სკამზე. თქვენი პალმისგან მოშორებით, დააჭირეთ დუმბულს მაღლა და მკერდზე, სანამ მკლავი არ არის სწორი.
5. იდაყვის იდაყვის დასამცირებლად, რომ დუმბული ჩამოიხრჩო საწყის მდგომარეობაში თქვენი გულმკერდის მხარეს.
6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო ადვილი ცვალებადობა თქვენს ვარჯიშებზე, მაგალითად, კედლის ბიძგები. ამ ბიძგით დაწყებული ცვალებადობით კარგი გზაა დამწყებთათვის, რომელიც ცდილობს უკეთესად მოიქცეს სავარჯიშოზე და შექმნან საკმარისი ძალა, რომ საბოლოოდ შეძლოთ სრული ბიძგი.

კედლის ბიძგი

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ზედა ტანი

1. დადგით მკლავის დაშორება ძლიერი კედლისგან თქვენი ფეხებით თქვენი ბარძაყის ქვეშ.
2. განათავსეთ თქვენი პალმები კედელზე, მხრის სიგანეზე მხრის სიმაღლეზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მოიყვანეთ იდაყვები და მიიტანეთ გულმკერდი კედლისკენ. იდაყვები შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულისგან დაშორებით 45 გრადუსიანი კუთხით, ვიდრე გვერდით.
4. დააჭირეთ საწყის პოზიციას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ გჭირდებათ უფრო რთული ცვალებადობა, შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგი თქვენი ფეხებით ამაღლებული (AKA– ს დაქვეითება.

უარი თქვას

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე თქვენი ფეხები, რომლებიც გაიზარდა სკამზე.
2. მიხურეთ იდაყვები და მიამტეთ გულმკერდის მიწაზე.
3. უკან დაბრუნება.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ბიძგების სარგებელი

უდიდესი სარგებელი მოუტანა ის, რომ ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ყველა მთავარ კუნთების ჯგუფს (უფრო მეტიც ქვემოთ). ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ ტონა სავარჯიშოების დამატება თქვენს სპორტული დარბაზის სესიაზე, თუ დრო არ გაქვთ.

რეგულარულად ჩაქრობის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში, თქვენი ძვლებისა და კუნთების დაზიანების საწინააღმდეგოდ და არტერიული წნევის და სისხლში შაქრის მართვაში.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ Push-up- ის რაოდენობა, რომელიც ასევე უკავშირდება გულის დაავადებების განვითარების უფრო დაბალ რისკს, ნათქვამია 2019 წლის თებერვლის ‌ Jama Network Open- ში. მათ, ვისაც შეეძლოთ 40-ზე მეტი ძალისხმევის გაკეთება, მნიშვნელოვნად ნაკლებად მიიღეს გულის დაავადებების მიღება 10-წლიან პერიოდში, ვიდრე მათ, ვისაც შეეძლო 10-ზე ნაკლები ბიძგი.

ამასთან, ზემოხსენებული გამოკვლევა გაკეთდა მხოლოდ მონაწილე მამაკაცებთან და აღსანიშნავია, რომ კორელაცია არ არის თანაბარი მიზეზი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ არ შეგვიძლია დარწმუნებული ვიყოთ, რომ ვინმეს უნარი გააკეთოს, იყო ერთადერთი მიზეზი, რაც მათ გააკეთეს ან არ განუვითარდათ გულის დაავადება.

რა მოხდება, თუ ყოველდღე 30 ბიძგს გააკეთებ?

Bymartin boooe

რა ვწუხვარ ბიძგების შემდეგ და ნორმალურია?

Bymartin boooe

17 საუკეთესო სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, ნაცვლად იმისა, რომ

ბაიკაროლინის ჟუსტერი

კუნთები მუშაობდნენ ბიძგების დროს

აყალიბებს კუნთებს? დიახ! ბიძგები არის სხეულის სიმძლავრის სრული ვარჯიში. სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, ბიძგები მუშაობენ კუნთების შემდეგი ჯგუფების შესახებ:

• გულმკერდის კუნთები (პექტორალები)
• მხრის კუნთები (დელტოიდები)
• მხრის დამხმარე კუნთები (Serratus anterior, Trapezius, Rotator Cuff)
• მკლავის კუნთები (Triceps)
• ძირითადი კუნთები
• წებოს კუნთები

სიფრთხილის ზომები

მხრის, მაჯის ან იდაყვის დაზიანებების მქონე პირებმა თავიდან აიცილონ ბიძგი. თუ თქვენ ახალი ხართ, მიიღეთ ექიმისგან მწვანე შუქი, სანამ მათ ვარჯიშის რუტინაში დაამატებთ.