რამდენი დრო დასჭირდება 10 ფუნტის დაკარგვას, თუ დღეში 500 კალორია დაწვა?

წონის დაკლების დღეში 500 კალორიის დაწვა შესაძლებელია, მაგრამ რთული.

ამ სტატიაში

• კალორიის დეფიციტი
• კალორიების თვალყურის დევნება
• სავარჯიშო
• კვება
• სხვა ფაქტორები
• დედააზრი

მათემატიკურად, თუ დღეში 500 კალორიას დაწვა, 10 ფუნტის დასაკარგი ორი თვე უნდა დაგჭირდეთ. ეს არის ძალიან უხეში შეფასება, თუმცა – არსებობს უამრავი ფაქტორი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენ წონას კარგავთ და რამდენად სწრაფად გამოვა იგი, რომელთაგან ბევრს საერთო არაფერი აქვს კალორიასთან.

აქ, ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა შევქმნათ კალორიული დეფიციტი და თვალყური ადევნოთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ დამწვრობას, როგორ დავწვათ 500 კალორია დღეში ვარჯიშის გზით და როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ჩვევები და სხვა ფაქტორები, რათა დაეხმაროთ წონის დაკლებას.

წვერი

ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე დიდ ცვლილებებს შეიტანთ სავარჯიშო რუტინაში ან დიეტაში. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ განსაზღვროთ, თუ თქვენი წონის დაკარგვის გეგმა არის ჯანმრთელი და შესაფერისი თქვენთვის, თქვენი სამედიცინო ისტორიის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და მედიკამენტების საფუძველზე.

როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი, რომ დაკარგოთ 10 ფუნტი

თუ თქვენი მიზანია დღეში 500 კალორიის დაწვა, რომ დაკარგოთ 10 ფუნტი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შექმნით კალორიულ დეფიციტს. წონის დაკარგვის განტოლების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე თქვენ მიიღებთ (ანუ კალორიების დეფიციტის შექმნას), თქვენი ფიზიკური დატვირთვის გაზრდით და/ან კალორიების რაოდენობის შემცირებით, რომელიც ჭამთ, მაიოს კლინიკაში.

(ეს არ არის ‌ მხოლოდ ‌ ფაქტორი. სტრესი, ძილის ხარისხი და სხვა ფაქტორები ასრულებენ როლს, თუ რამდენად ეფექტურია თქვენი კალორიების დაწვა – ჩვენ განვიხილავთ მათ ცოტა მოგვიანებით.)

წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა დაწვათ 500 კალორია ‌ მეტი ‌ ვიდრე თქვენ მიიღებთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ პირველ რიგში უნდა გაერკვნენ, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად (თქვენი “ტექნიკური კალორია” ) და დარწმუნდით, რომ ამაზე მეტს არ იღებთ (ჭამა ან დალევა). მაშინ თქვენ უნდა დაწვათ 500 კალორია მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ ყოველდღე.

თქვენი შენარჩუნების კალორია დამოკიდებულია მრავალფეროვან ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს ასაკში, სქესზე, წონასა და აქტივობის დონეზე, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC). უხეში მოსაზრების მისაღწევად, 2020-2025 წლების დიეტური მითითებები ამერიკელებისთვის რეკომენდაციას უწევს ქალებს დაბადების დროს (AFAB) მინიჭებულ ქალებს ჭამენ 1,600-დან 2,000 კალორიას, ხოლო დაბადების დროს მინიჭებული მამაკაცი (AMAB) ჭამა დღეში 2,000-დან 2,400 კალორია დღეში, მათი წონის შესანარჩუნებლად.

თქვენი კალორიების თვალყურის დევნებისთვის, გაითვალისწინეთ კალორიული აპლიკაციის ჩამოტვირთვა, რომელთა უმეტესობა დაგეხმარებათ თქვენი მოვლის კალორიების გამოთვლაზე და შეინახოთ ჩანართები თქვენს საკვებსა და ფიზიკურ აქტივობაზე.

რამდენი კალორია ფუნტი ცხიმშია?

შეიძლება გსმენიათ, რომ 3500 კალორია ტოლია დაახლოებით 1 ფუნტი ცხიმი. ამის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა დაწვათ დამატებითი 35,000 კალორია, რომ დაკარგოთ 10 ფუნტი ცხიმი. თუ დღეში 500 კალორიას დაწვა, ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით 70 დღე დაგჭირდებათ (ორი თვის განმავლობაში), რომ დაკარგოთ 10 ფუნტი.

ამასთან, ამგვარი აზროვნება მაიოს კლინიკის მიხედვით არის გადაჭარბებული და გარკვეულწილად მოძველებული. წონის დაკლება ყველასთვის განსხვავებულია და შეიძლება გავლენა იქონიოს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა თქვენი გენეტიკა, ჰორმონები, ძილის ჩვევები და მრავალი სხვა.

სწორედ ამიტომ, დღეში 500 კალორიის მოჭრა ან დაწვა შეიძლება არ გამოიწვიოს წონის დაკლების იგივე მაჩვენებელი ყველასთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ერთმა ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს 10 ფუნტი ორ თვეში, შეიძლება ვინმეს ორჯერ დასჭირდეს დრო, მაშინაც კი, თუ ორივე ადამიანი ყოველდღიურად ჭრის ან იწვის კალორიების ერთსა და იმავე რაოდენობას.

დღეში 500 კალორიის დაწვა კარგია?

როდესაც თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, დღეში 500 კალორიის მოჭრა ან დაწვა კარგი ზოგადი მიზანია, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს სწორი ყველასთვის. თქვენს ექიმთან ან/და პირად ტრენერთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა შეგიძლიათ მოგაწოდოთ თქვენი ჯანმრთელობის უფრო სრულყოფილი სურათი და დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შესაბამისი და მდგრადი ყოველდღიური კალორიული მიზანი (და საერთო წონის დაკარგვის მიზანი), ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სქესი , ფიტნეს დონე და ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

როგორ თვალყური ადევნოთ თქვენი კალორიის დამწვრობას

თუ გსურთ დღეში 500 კალორიის დაწვა ვარჯიშის საშუალებით, თქვენი კალორიების დამწვრობის თვალყურის დევნება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი თავის გამოყენებით კვების დღიური და ბევრი მათემატიკა, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინსტრუმენტები, რათა დაგეხმაროთ:

• ‌ კალორიული დათვლის პროგრამები: ‌ პროგრამები, როგორიცაა MyFitnessPal ან Argus (ორივე უფასო ჩამოტვირთვა) დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ თქვენი კალორიების მიღების მონიტორინგში და შეიტანოთ თქვენი ფიზიკური დატვირთვა, ასევე შეგიძლიათ დარჩეთ სხვა ჯანსაღი ჩვევებისა და ჯანმრთელობის ნიშანებში.
• ‌ ფიტნეს ტრეკერები: ‌ აცვიათ მოწყობილობები, როგორ გულისცემა და სხვა.

სავარჯიშოები, რომლებიც იწვის 500 კალორიას

თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დღეში 500 კალორია ვარჯიშის საშუალებით, მაგრამ ეს არ არის ადვილი რიცხვი ადამიანების უმეტესობისთვის. ამ რაოდენობის კალორიების დაწვა ყოველდღე მოითხოვს მნიშვნელოვან ვალდებულებას და სავარაუდოდ, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად რთული.

ამის თქმით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დღეში 500 კალორია, ნებისმიერი საქმიანობის შესახებ-ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე-მაგრამ სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო კარდიო ინტენსიურია (იფიქრეთ: გაშვება, ასვლა კიბეებზე ან რამეზე, რაც თქვენს გულს სწრაფად იღებს) უფრო მეტ კალორიას დაწვა ნაკლებ დროში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ამჟამინდელი წონის ფაქტორები რამდენი კალორია იწვის ვარჯიშის დროს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც იწვის 500 კალორიას, კალორიების კონტროლის საბჭოს თანახმად, მათ შორის HIIT და გაშვება, რომლებიც ყველაზე მეტ კალორიას იწვებიან ყველაზე ნაკლებ დროში.

• ‌ მიკროსქემის ტრენინგი (მაგალითად HIIT): ‌ 52 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 33 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს
• ‌ გაშვება (12 წუთიანი ტემპი): ‌ 52 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 33 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს
• ‌ კიბეზე ასვლა: ‌ 70 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 44 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს
• ‌ ცურვა: ‌ 70 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 44 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს
• ‌ ველოსიპედები (10 -დან 12 კმ / სთ): ‌ 70 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 44 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს
• ‌ Brisk Walking (4 mph): ‌ 103 წუთი თუ წონა დაახლოებით 160 ფუნტს; 66 წუთი თუ წონა დაახლოებით 250 ფუნტს

კიდევ ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ: უბრალოდ ვარჯიში უფრო სავარაუდოა, რომ არ არის საუკეთესო გზა წონის დაკლების შესახებ.

2012 წლის ივნისის მიმოხილვა ‌ სიმსუქნის მიმოხილვებში ‌ გამოიკვლია, თუ რატომ არ კარგავენ ადამიანები იმდენ წონას, როდესაც ვარჯიშობენ დიეტური ცვლილებების გარეშე. ავტორებმა გადახედეს მრავალრიცხოვან კვლევებს და გამოავლინეს მრავალი ფაქტორი, რათა ახსნან წონის დაკარგვის შეუსაბამობები, მათ შორის მეტაბოლური მაჩვენებლის ცვლილება და სავარჯიშოების გარეთ საერთო საქმიანობის შემცირება. მათ დაასკვნეს, რომ ადამიანები არ კარგავენ იმდენ წონას მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით, რადგან ისინი არ იწვებიან იმდენი კალორია, როგორც წინასწარ განსაზღვრული, და ისინი სურთ ანაზღაურებენ იმ კალორიებს, რომლებიც მათ იწვის უფრო მეტი ჭამით.

ასე რომ, თუ გსურთ 10 ფუნტის დაკარგვა, შეიძლება დაგჭირდეთ ორივე სავარჯიშოების გაზრდა და დიეტური ცვლილებები შეიტანოთ კალორიების მიღების შესამცირებლად, CDC– ს მიხედვით.

წვერი

ეს შეიძლება იყოს რთული წონასწორობა იმისთვის, რომ მიიღოთ კვება, რომელიც გჭირდებათ, როგორც ძლიერი ვარჯიშისა და წონის დაკლების მიზნით. განვიხილოთ ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელიც დაგეხმარებათ ბალანსის სწორად მიღებაში.

როგორ შეცვალოთ თქვენი კვება წონის დაკლებისთვის

რაც შეეხება საკვებს, გაითვალისწინეთ, რომ კალორია მხოლოდ ერთი ასპექტია. საკვები ხელს უწყობს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მკვებავი მკვებავი, დაბალი კალორიული საკვები საკვები ნივთიერებებით, მაღალკალორიული საკვები.

დაბალკალორიული საკვების ზოგიერთი მაგალითი, რომელიც შეფუთულია კვების რაციონში, მოიცავს:

• Ხილი და ბოსტნეული
• ლობიო
• შვრია
• ტემპე და ტოფუ
• თევზი, როგორიცაა ტუნა, ორაგული და ჰალიბუტი
• კრევეტი
• Ქათმის გულ – მკერდი
• კვერცხი
• უბრალო, უცხიმო ბერძნული იოგურტი და უცხიმო რძე

თუ თქვენი მიზანია დღეში 500 კალორიის შემცირება დიეტური ცვლილებების გზით, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• Nix შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა და წვენი, რომლებიც უამრავ კალორიას შეფუთავენ. ამის ნაცვლად აირჩიე წყალი.
• მოერიდეთ შემწვარ და სწრაფ კვებას.
• მოხარშეთ სახლში იმის ნაცვლად, რომ სასადილო გაიტანოთ ან შეკვეთა.
• შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა გამომცხვარი საქონელი, შეფუთული საჭმლის საკვები და გაყინული კერძები. შეარჩიეთ მთელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული (მაგალითად, შვრიის ან ყავისფერი ბრინჯი) და მჭლე ცილები.
• მიირთვით პატარა, ხშირი კვება (დღეში ოთხიდან ხუთიდან), რომელიც შეიცავს მჭლე ცილის (მაგალითად როგორც ფოთლოვანი მწვანილი, სიმსუქნის მედიცინის ასოციაციის მიხედვით.
• შეზღუდეთ ან თავიდან აიცილოთ დამატებული შაქარი საკვებში, სიმსუქნის მედიცინის ასოციაციის მიხედვით.

სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე

ქაღალდზე, წონის დაკლება უფრო მეტ კალორიას იწვის, ვიდრე თქვენ მიიღებთ.

მაშინაც კი, თუ დღეში 500 კალორიას იწვის, წონის დაკლების ან წონის დაკარგვის სიჩქარის უნარი დამოკიდებული იქნება ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა:

• ‌ სამედიცინო პირობები: ‌ ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, PCOS, დიაბეტი და კუშინგის სინდრომი მხოლოდ რამდენიმე პირობაა, რაც წონის დაკლებას ართულებს, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით (NIH)
• ‌ მედიკამენტები: ‌ ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, ანტიდეპრესანტები და კორტიკოსტეროიდები შეიძლება წონის დაკლება უფრო რთული გახადონ, NIH- ის მიხედვით.
• ‌ სხეულის შემადგენლობა: ‌ რაც უფრო მეტი კუნთების მასა გაქვთ, მით უფრო მეტ კალორიას იწვის ყოველდღე, 2016 წლის აპრილის კვლევის თანახმად , ‌ სავარჯიშო მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი ‌ – ასე რომ, მაშინაც კი, როდესაც ორი ადამიანი ერთნაირად იწონის, მათ შეიძლება სხვაგვარად დაწვეს კალორია მათი სხეულის შემადგენლობაზეა დამოკიდებული
• ‌ ძილის ხარისხი: ‌ ძილი და წონის დაკლება მჭიდრო კავშირშია – არ მიიღოთ საკმარისი ძილი (ეს მოზრდილთათვის შვიდიდან ცხრა საათია) შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შიმშილის ჰორმონებზე, შეამციროს თქვენი ენერგია ვარჯიშისთვის და კიდევ შეცვალოს თქვენი სხეული ცხიმის შენახვის გზაზე
• ‌ სტრესი: ‌ ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე, თქვენი ენერგიის ვარჯიშისთვის, ძილის ხარისხით არეულობებით, მეტაბოლიზმის შენელებით და ა.შ.

დედააზრი

დღეში 500 კალორიის დაწვა წონის დაკლების ერთი გზაა, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე ეფექტური გზა. რეგულარული ვარჯიშის გარდა, შეიტანეთ ჯანსაღი ცვლილებები თქვენს კვებაში და მიმართეთ სხვა ცხოვრების სტილის ფაქტორებს, როგორიცაა მეტი ძილი და სტრესის მართვა, რათა დაეხმაროთ წონის ჯანმრთელობას.

თუ ამ ცვლილებებს შეიტანთ და წონაში დაკლებისთვის კვლავ იბრძოლებთ, განიხილეთ ექიმთან ან სიმსუქნის მედიცინის სპეციალისტთან მუშაობა, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ წონის დაკარგვის გეგმა, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ასაკს, ფიტნეს დონესა და სამედიცინო ისტორიას, სხვა ფაქტორებს შორის.