დაწვით მეტი კალორია უფრო სწრაფად გულ -სისხლძარღვთა სავარჯიშოებით. Image კრედიტი: Maskot/Maskot/Gettyimages
ერთ თვეში 10 ფუნტის დაკარგვა რთული, მაგრამ მიღწეული მიზანია. ყველაზე ნელი და სტაბილური დიეტა და სავარჯიშო გეგმები კვირაში დაახლოებით 2 ფუნტს კარგავთ. თქვენი ყოველდღიური კალორიების თვალყურის დევნისას, გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ კალორიების მორთვა თქვენი დიეტის შეცვლით, ასევე ვარჯიშით. შეინარჩუნეთ წონის დაკლება თვეების დასრულების შემდეგ, თქვენი დიეტის გეგმისა და ვარჯიშის გრაფიკში ცხოვრების წესის ცვლილებების შეტანის გზით. შეამოწმეთ თქვენი სამედიცინო მომსახურების მიმწოდებელი, სანამ დაიწყებთ რაიმე ახალ სავარჯიშო პროგრამას ან შეიტანეთ ცვლილებები დიეტაში წონის დაკლებისთვის.
წვერი
ერთ თვეში 10 ფუნტის ვარდნა შესაძლებელია სავარჯიშოებით და ჯანსაღი კვების გეგმით. პასუხისმგებლობით შეასრულეთ თქვენი მიზნის წინაშე, თუკი მოხმარებული ყოველდღიური კალორიების თვალყურის დევნება. გამოიყენეთ ნოუთბუქი ან ონლაინ აპლიკაცია, რომ გაითვალისწინოთ კალორიების რაოდენობა ყველა კვებაში და საჭმელში.
გააკეთე მათემატიკა
წონის დაკლების ძირითადი მათემატიკა არის ის, რომ ერთი ფუნტის ცხიმის დაკარგვა, თქვენ უნდა დაწვათ 3,500 კალორია. ამრიგად, ერთ 30-დღიან თვეში 10 ფუნტის დასაკარგი, თვის განმავლობაში უნდა დაწვათ 35,000 კალორია, ან დღეში დაახლოებით 1,166 კალორია. ეს გრაფიკი არ გთავაზობთ დასვენების დღეებს ვარჯიშიდან და არ არის თაღლითობის დღე თქვენი დიეტადან. თუ გირჩევნიათ ვარჯიშიდან ერთ დღეს, მიზნად ისახავს თვეში 1,346 კალორიის დაწვა თვის მეორე 26 დღის განმავლობაში.
იწვის ცხიმი
დღეში 1000 კალორიის დაწვა გაცილებით ადვილია, თუ გულ -სისხლძარღვთა მოქმედების ერთ საათში ჩაერთვებით. სინამდვილეში, თუ თქვენ აკეთებთ ენერგიულ აერობულ ვარჯიშს, მაგალითად, გაშვებას ან ინტელექტის სრიალში, ერთ საათში უკვე დაწვა 900 – დან 1,400 კალორიამდე. რაც უფრო მეტი წონა გაქვთ ან უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, უფრო მეტი კალორია იწვის. ცხიმების დამწვრობის სხვა ვარჯიშები, რომლებიც საათში დაახლოებით 500-დან 800 კალორიამდე იწვის, მოიცავს თოკს, სტაციონარულ ველოსიპედს, სირბილს, ფეხბურთს და ცურვას, თქვენი წონის მიხედვით, ამბობს ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.
წინააღმდეგობა არ არის უშედეგო
სიძლიერის ვარჯიში არ იწვება კალორიებს იმავე კლიპში, როგორც აერობული ვარჯიში, მაგრამ ეს ზრდის თქვენს დასვენების მეტაბოლურ მაჩვენებელს. კუნთების მასას აშენებისას, თქვენ იწვის კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში. სცადეთ წინააღმდეგობის მანქანების წრე და უფასო წონა დარბაზში ან განახორციელეთ ვარჯიშების გაძლიერების რუტინული რუტინა, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას. Pushups, squats ერთად bicep curls და მუცლის ღრუს, ფეხის ლიფტებით გთავაზობთ სხეულის სრულ ვარჯიშებს. მიზნად ისახეთ თქვენი ზედა ტანი და თქვენი ქვედა სხეული lunges და გვერდითი ამაღლებით.
გააკეთე ეს ინტერვალებით
თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევისას, თქვენ უფრო ნაკლებ კალორიას იწვავთ იმავე ვარჯიშით. გაზარდეთ გამოწვევის დონე თქვენს სავარჯიშო რუტინაში, ინტერვალით ტრენინგის ჩატარებით. ამ მოდელში, თქვენ განსხვავებით თქვენი ტემპით და შეიტანთ სიჩქარის მოკლე ადიდებს, რაც სწრაფად ზრდის გულისცემას და შეინარჩუნებთ მას ამაღლების ტემპში.
ინტერვალის ვარჯიშის გაკეთება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც ველოსიპედით ან გორაკის გზაზე გაშვება და უფრო მეტად უბიძგებს მიდრეკილებებს. გადააქციეთ ნებისმიერი ვარჯიში ინტერვალის ტრენინგში, თქვენი ტემპის გაზრდით ყოველ ხუთ წუთში. გაატარეთ 30 წამი სპრინტინგი, თოკის გამოტოვება ან გადახტომის ჯეკების გაკეთება; შემდეგ გამოჯანმრთელდით ერთი წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით თქვენს ვარჯიშს.
საკვების კალორიების კალკულატორი
თქვენ სრულად იგრძნობთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ჭამთ და არა იმ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმარენ, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით. გაზარდეთ მკვებავი მკვებავი და ბოჭკოვანი მდიდარი ბუნებრივი საკვების რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ მაღალი კალორიული დამუშავებული საკვების და ცხიმების ნაცვლად. ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც შეავსებს, მოიცავს მთელ მარცვლეულს, ხილს, ბოსტნეულს, მჭლე ხორცს, თევზს, ლობიოს, კვერცხს და კაკალს.
რამდენიმე მარტივი საკვების გაცვლა დაგეხმარებათ დიეტადან დღეში დაახლოებით 1000 კალორიის მორთვა. დესერტის ნაცვლად ხილის ნაჭერი გიხსნის 450 კალორიას. ამოიღეთ ყავის ტკბილეული სასმელი და გაათავისუფლეთ ყინულიანი ჩაი და დაზოგავთ დაახლოებით 400 კალორიას. მიირთვით კენკრა ჩიპების საჭმლის ჩანთა ან კარტოფილის დიდი შეკვეთის ნაცვლად და დაზოგავთ კიდევ 500 კალორიას.