რამდენი კალორია უნდა დაწვათ დღეში წონის დასაკლებად?

რამდენი კალორია უნდა დაწვა დღეში, დამოკიდებულია თქვენი წონის დაკლების მიზნებზე.

ეს არის ზღაპარი, როგორც ძველი დრო: წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა გადაადგილდეთ მეტი და ნაკლები ჭამა. მაგრამ იმის გაგება, თუ რამდენად მეტი გადაადგილება შეიძლება დამაბნეველი იყოს.

ეს იმიტომ ხდება, რომ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა დაწვათ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენი წონის დაკარგვის მიზნის ჩათვლით, რამდენს ჭამთ და როგორ იწვის ამ კალორიებს.

მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება შეიძლება იყოს თქვენი მთავარი მიზანი, ფიზიკური დატვირთვა ემსახურება ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, მაგალითად, ერთობლივი მობილურობას, ქრონიკული დაავადებისგან დაცვას, გაძლიერებულ განწყობას და გამძლეობის გაუმჯობესებას. ასე რომ, კალორიების დაწვის მიღმა, იცოდეთ, რომ თქვენს სხეულს აკეთებთ კარგი სამყაროს, როდესაც მეტს მოძრაობთ.

წვერი

კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დასაკარგი, თქვენ უნდა დაწვათ 500 -დან 1,000 კალორია, ვიდრე ყოველდღე ჭამთ – ან კვირაში 3,500 -დან 7,000 კალორიას.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დამწვრობა

კანზას სახელმწიფო უნივერსიტეტის ცნობით, კალორიების საერთო რაოდენობა დამოკიდებულია ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, სიმაღლე და წონა, კუნთების მასა და რამდენს ვარჯიშობთ.

არსებობს რამდენიმე ფორმულა, რომ გამოანგარიშოთ თქვენი ზუსტი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯები, ან TDEE (უფრო მეტიც, ამაზე წუთში), მაგრამ ასევე არსებობს უფრო მარტივი მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია მხოლოდ სხეულის წონაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ისეთი ზუსტი, მას შეუძლია მოგცეთ საწყისი წერტილი იმუშაოთ, მათემატიკის გარეშე ბევრი რამის გაკეთების გარეშე:

• ‌ ყოველდღიური კალორია დაიწვა: სხეულის წონის 15-16 ‌ 15-16
• ‌ წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორია: სხეულის წონის თითო ფუნტზე 12-13
• ‌ წონის მომატებისთვის საჭირო კალორია: სხეულის წონის ფუნტზე 18-19 ‌ 18-19

თქვენი TDEE– ს უფრო ზუსტი იდეის მისაღებად, თქვენ უნდა იცოდეთ ოთხი რამ, კანზას სახელმწიფო უნივერსიტეტში:

მეტაბოლური მაჩვენებლის დასვენება (RMR)

ზოგჯერ მოიხსენიება როგორც ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), ეს არის კალორიების საერთო რაოდენობა, რომელსაც თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღე მხოლოდ ძირითადი ფუნქციებისთვის (იფიქრეთ: სუნთქვა, მოციმციმე და ა.შ.). ზოგადად, თქვენი RMR უფრო მაღალია, თუ უფრო ახალგაზრდა ხართ და უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მაგრამ თქვენი გენეტიკა ასევე როლს ასრულებს.

RMR შეადგენს თქვენი TDEE (დაახლოებით 60 პროცენტი) ყველაზე დიდ ნაწილს, შესაბამისად, 2015 წლის აპრილის ნაშრომში ‌ მაიოს კლინიკის პროცესში. ‌

თქვენი RMR– ის გამოსათვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან ჰარის-ბენედიქტური განტოლება ან მიფლინ-ჯეორის განტოლება, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის მიხედვით:

‌ ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

• ადამიანები, რომლებიც მინიჭებული იყო დაბადების დროს (AMAB): 88.362 + (13.397 × წონა კგში) + (4.799 × სიმაღლე სმ -ში) – (5.677 × ასაკი წლების განმავლობაში)
• ხალხი დანიშნა დაბადებიდან (AFAB): 447.593 + (9.247 × წონა კგში) + (3.098 × სიმაღლე სმ -ში) – (4.330 × ასაკი წლების განმავლობაში)

გაითვალისწინეთ, რომ 1 კგ ტოლია 2.2 ფუნტამდე, ხოლო 1 ინჩი 2.54 სმ.

Mifflin-st Jeor განტოლება

• ხალხი amab: (10 × წონა კგ) + (6.25 × სიმაღლე სმ -ში) – (5 × ასაკი წლების განმავლობაში) + 5
• ხალხი AFAB: (10 × წონა კგ) + (6.25 × სიმაღლე სმ -ში) – (5 × ასაკი წლების განმავლობაში) – 161

საკვების თერმული ეფექტი (TEF)

TEF არის ის კალორია, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს საჭმლის საჭმლის საჭმლის მონელებას, შთანთქმის და შესანახად. გარკვეულ საკვებს აჩვენა, რომ უფრო მაღალი თერმული ეფექტი აქვს, ვიდრე სხვებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს მათი დასამუშავებლად. ეს მოიცავს ცილასა და ბოჭკოს მდიდარ საკვებს, განსაკუთრებით.

TEF შეადგენს თქვენი TDEE– ს 10 პროცენტს, მაიოს კლინიკის პროცესში ‌ ‌ ‌ ‌ მაიოს კლინიკის პროცესში .

არარსებობის აქტივობის თერმოგენეზი (სისუფთავე)

სისუფთავე არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ყოველდღიურ საქმიანობას, როგორიცაა კბილების გახეხვა, კერძების დაბანა და სიარული, შესაბამისად, 2015 წლის აპრილის ფურცლებში ‌ მაიოს კლინიკის პროცესებში . ეს რიცხვი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანამდე და თუნდაც ყოველდღიურად, თქვენი საქმიანობის დონის მიხედვით.

ვარჯიშის დროს დაიწვა კალორია

რამდენი კალორია იწვის ვარჯიშის დროს, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს და რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ. სისუფთავესთან ერთად, ვარჯიშის დროს თქვენ იწვის კალორიები თქვენი TDEE- ს 10 -დან 30 პროცენტს შორის, ‌ მაიოს კლინიკის პროცესში .

გამოთვალეთ თქვენი tdee

გაამრავლეთ თქვენი RMR თქვენი საქმიანობის დონეზე, რომ მიიღოთ თქვენი სავარაუდო TDEE, კანზას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით:

• ‌ Sedentary: ‌ BMR x 1.2 (მცირე ან არა სავარჯიშო, სამაგიდო სამუშაო)
• ‌ მსუბუქად აქტიური: ‌ BMR x 1.375 (მსუბუქი სავარჯიშო კვირაში 1-3 დღე)
• ‌ ზომიერად აქტიური: ‌ BMR x 1.55 (ზომიერი სავარჯიშო კვირაში 6-7 დღე)
• ‌ ძალიან აქტიური: ‌ BMR x 1.725 (მძიმე ვარჯიში ყოველდღე, ან ვარჯიშობს დღეში ორჯერ)
• ‌ დამატებითი აქტიური: ‌ BMR x 1.9 (მძიმე ვარჯიში დღეში ორჯერ ან მეტჯერ, ან ტრენინგი მარათონისთვის, ტრიატლონისთვის და ა.შ.)

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველკვირეული კალორიის დამწვრობა

გაანგარიშება რამდენი კალორია იწვის კვირაში, იგივეა, რაც გაერკვნენ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დამწვრობა.

პირველი, განსაზღვრეთ თქვენი RMR ზემოთ განტოლების გამოყენებით. შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი TDEE თქვენი RMR გამრავლებით თქვენი საქმიანობის დონეზე, კანზას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიხედვით. იქიდან, თქვენ შეგიძლიათ გაამრავლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული დაწვა შვიდით, რათა ის ერთ კვირაში შეაფასოთ.

მაგალითად, ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად მსუბუქად აქტიურია, გამოიყენებს ამ განტოლებას:

• (BMR x 1.375) x 7

თუ თქვენი ფიზიკური აქტივობა ყოველდღიურად იცვლება, გამოთვალეთ თქვენი კალორიების დამწვრობა შესაბამისი საქმიანობის მულტიპლიკატორის გამოყენებით კვირის თითოეული დღისთვის. შემდეგ დაამატეთ ეს რიცხვები ერთად, რათა დაადგინოთ თქვენი ყოველკვირეული კალორიული დამწვრობა.

მაგალითად, თუ კვირაში ოთხი დღე მსუბუქად აქტიური ხართ და ძალიან აქტიური ხართ დანარჩენი სამის განმავლობაში, თქვენ გამოიყენებთ ამ განტოლებას:

• (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)

წვერი

გაითვალისწინეთ, რომ ყველა სხეული განსხვავებულია, ხოლო წონა და მეტაბოლიზმი შეიძლება გავლენა იქონიოს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა თქვენი გენეტიკა და გარემო. სწორედ ამიტომ, თუ წონის დაკლებასთან ერთად იბრძოლებთ, კარგი იდეაა იმუშაოთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელსაც შეუძლია გაითვალისწინოს ყველა თქვენი ინდივიდუალური ფაქტორი.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი კალორია წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი მათემატიკა და შექმნათ კალორიული დეფიციტი თქვენი TDEE- ს საფუძველზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტ კალორიას იწვავთ, ვიდრე ჭამთ.

1. იპოვნე შენი tdee

პირველი, გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ენერგიის მთლიანი ხარჯები ზემოთ მოცემულ ფორმულაზე დაყრდნობით. ეს მოგცემთ თქვენი შენარჩუნების კალორიას, ან რამდენი კალორია გჭირდებათ დღე თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად.

2. გამოკლება 500 -დან 1000 კალორიამდე

ერთი ფუნტი ცხიმი დაახლოებით 3,500 კალორიაა, მაიოს კლინიკის ცნობით. ასე რომ, თუ გსურთ კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკარგოთ (ზოგადად ჯანსაღი და მდგრადი მიზანი), თქვენ უნდა დაწვათ 500 -დან 1000 კალორიამდე, ვიდრე ყოველდღე ჭამთ – ან კვირაში 3500 და 7,000 კალორიას შორის.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ კალორიის დეფიციტს ნაკლები კალორიის ჭამით, უფრო მეტი კალორიის დაწვა სისუფთავე და ვარჯიში ან ორივეს კომბინაცია.

‌ ეძებთ წონის დაკლებას კარგისთვის? Noom გაძლევთ მხარდაჭერასა და ინსტრუმენტებს, რომლებიც გჭირდებათ ფოკუსირებული იყოთ და მიაღწიოთ წონის დაკარგვის მიზნებს. ‌

სცადეთ Noom დღეს!

3. თვალყური ადევნეთ

წონის დაკარგვის სტატისტიკაში ნაჩვენებია კვების დღიური და ფიტნეს ტრეკერი დაგეხმარებათ მონიტორინგში იმ კალორიების მონიტორინგში, რომელსაც ყოველდღე ჭამთ და იწვავთ და წონის დაკარგვის მიზნებით იყოთ.

4. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ

წონის დაკარგვისას, თქვენ უნდა გადაანგარიშოთ როგორც თქვენი TDEE და რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში დაწვა, რათა წონის დაკარგვა შეინარჩუნოთ.

გაფრთხილება

შეიძლება აღფრთოვანებული იყოთ წონის დაკარგვის მოგზაურობის დროს, მაგრამ წონის დაკარგვამ თანდათანობით დაგეხმაროთ მაიოს კლინიკაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.

მკვეთრი კალორიული დეფიციტის შექმნა (დღეში 500 -დან 1000 კალორიამდე) არ გირჩევთ ჯანმრთელობის პროფესიონალების უმეტესობას. როგორც წესი, ეს მაჩვენებელი არამდგრადია და შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების ნაკლოვანებები, კუნთების დაკარგვა და ჩუმად მეტაბოლიზმი.

როგორ დავწვათ მეტი კალორია ვარჯიშის დროს

სამი ფაქტორი განსაზღვრავს რამდენი კალორია იწვის ვარჯიშის დროს: თქვენი წონა და ვარჯიშის სიგრძე და ინტენსივობა.

რამდენი კალორია იწვის ვარჯიშში, დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე, ასევე ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და ინტენსივობაზე. მაგალითად, 155 ფუნტიანი ადამიანი, რომელიც მიდის 4 კმ / სთ გასეირნებით, ან აკეთებს 30 წუთის ზომიერი ინტენსივობის კალისტენებს-მაგალითად, ჯეკების გადახტომა და ბიძგები-დაწვას 167 კალორია, მაგრამ 185 ფუნტიანი ადამიანი დაწვას 200 კალორიასთან ერთად ეს იგივე საქმიანობა, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად.

უფრო ენერგიული საქმიანობის დროს, თქვენ უფრო მეტ კალორიას იწვის ნაკლებ დროში. 155 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 409 კალორიას 30 წუთის განმავლობაში 9 წუთის სთ-ზე, ხოლო 185 ფუნტიანი ადამიანი იწვის 488 კალორიას, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე.

მაგრამ ეს ყველაფერი კალორიული მიახლოებითია. სპორტული დარბაზის მანქანებიც კი – მაგალითად, ელიფსური ტრენერები და სარბენი ბილიკები – შეაფასეთ რამდენი კალორია იწვის, ფორმულის გამოყენებით, რომელიც, ალბათ, არ არის სრულიად ზუსტი, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკის საბჭომ.

აცვიათ ფიტნეს ტრეკერები, ალბათ, არ მისცემენ ზუსტ გაზომვას. მიუხედავად იმისა, რომ ტარება საკმაოდ კარგი გზაა თქვენი გულისცემის გასაზომად, სტენფორდის საუნივერსიტეტო მედიცინის თანახმად, მათი კალორიების თვალყურის დევნის უნარი, როგორც წესი, არაზუსტია.

დროთა განმავლობაში ვარჯიში არის ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ კალორიული ტრეკერების უმეტესობის უზუსტობა. მაგალითად, თუ ყოველდღე 20 წუთის განმავლობაში სიარული გაქვთ, მაგალითად, 30 წუთის განმავლობაში გაზრდა გაზრდის თქვენს მთლიანი კალორიების დამწვრობას.

Time ვარჯიშის დროის გაზრდა ან ვარჯიშის ინტენსივობა არის უსაფრთხო კალორიების დამწვრობის უზრუნველსაყოფად. ‌

კარდიო ან სიძლიერის ვარჯიში უკეთესია წონის დაკლებისთვის?

ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების დაწვაში და ასევე ინარჩუნებს მჭლე კუნთების მასას, როდესაც წონაში იკლებთ. თუ შეამცირებთ კალორიებს ვარჯიშის გარეშე, ყველა ფუნტის ერთი მეოთხედი, რომელსაც დაკარგავთ, მჭლე კუნთების მასიდან მოდის.

რატომ აქვს ეს მნიშვნელობა? თქვენი კუნთების მასა გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლურ სიჩქარეზე (სიჩქარე, რომლის დროსაც თქვენი სხეული წვავს კალორიებს). თქვენი კუნთების მასის გაზრდამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვას, თუნდაც ყოველდღიური საქმიანობის ჩატარება, შესაბამისად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაში.

თქვენ შეიძლება დაწვა დაახლოებით 100 კალორია ძალის ვარჯიშის ნახევარ საათში, მაგრამ მიიღოთ მრავალი დამატებითი სარგებელი. წინააღმდეგობის ათი კვირის განმავლობაში ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მჭლე კუნთების მასა 3 ფუნტით, შეამციროს თქვენი სხეულის ცხიმი 4 ფუნტით და გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი 7 პროცენტით, 2012 წლის ივლისის გამოკვლევაში ‌ მიმდინარე სპორტული მედიცინის ცნობებში .

მეორეს მხრივ, რეგულარული კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯების გაზრდაში. Გადაწყვეტილება? დაბალანსებული ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც მოიცავს როგორც კარდიოს, ასევე ძალების ვარჯიშს, ალბათ თქვენი საუკეთესო ფსონია.

რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ წონის დასაკლებად?

ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ეს უფრო ეფექტურია დიეტურ ზომებთან ერთად. მკვლევარებმა, რომლებმაც დაიცვეს წონის დაკარგვის პროგრესი 400-ზე მეტ მენოპაუზის ადამიანზე ერთი წლის განმავლობაში, დაადგინეს, რომ ვარჯიშისა და დიეტის ერთობლიობა საუკეთესოდ მუშაობდა წონის დაკლებისთვის, ნათქვამია 2012 წლის აგვისტოს ‌ სიმსუქნეში .

კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ სავარჯიშო მონაწილეებმა დაკარგეს სხეულის წონის 2.4 პროცენტი, ხოლო მხოლოდ დიეტის მონაწილეებმა დაკარგეს 8,5 პროცენტი. მათ, ვინც დიეტასა და განხორციელებას მოახდინა, დაკარგა 10.8 პროცენტი, რაც კომბინირებული სტრატეგია ყველაზე ეფექტური გახადა.

თქვენ არ გჭირდებათ დღეში 500 კალორიის დაწვა წონის დასაკლებად, როდესაც კალორიებსაც მორთულობთ. ნაკლები საკვების და მეტი მოძრაობის ერთობლიობა ასევე ხელს უწყობს დეფიციტის შექმნას.

მაგალითად, მიირთვით 250 კალორია ნაკლები, ვიდრე კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა შეინარჩუნოთ წონა და შეიმუშაოთ, რომ დღეში 250 კალორია დაიწვათ, ხოლო კვირაში დაკარგავთ ფუნტს.

დაკავშირებული კითხვა

• 5 მარტივი გზა 500 კალორიის მოჭრის თქვენი ყოველდღიური დიეტადან
• 7 სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია 500 კალორია დროულად