რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ დღეში 5 მილი, კვირაში 5 დღე?

რეგულარული გასეირნების საშუალებით შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და გულის ჯანმრთელობას.

გრძელი გასეირნების მიღება შეიძლება შრომატევადი იყოს. მაგრამ ანაზღაურება ხშირად ღირს: მაგალითად, დღეში 5 მილის სიარული, აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის მაღალი კალორიების დამწვრობა და წონის შესაძლო დაკლება.

აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ შეიძლება დღეში 5 მილის სიარული შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე და მთლიან კეთილდღეობაზე.

კალორია იწვის ფეხით

გრძელი დისტანციებზე სიარულს შეიძლება მნიშვნელოვანი დრო დასჭირდეს. მაგრამ დღეში 5 მილის სიარულის გახანგრძლივებული ფიზიკური დატვირთვა კარგია კალორიების დამწვრობისათვის.

რამდენი კალორია იწვის ფეხით, ზუსტად, დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი სიჩქარე და წონა. მაგალითად, თუ საათში 3 1/2 მილის ტემპით დადიხართ, 125 ფუნტიანი ადამიანს შეუძლია დაწვეს დაახლოებით 214 კალორია საათში, ხოლო 185 ფუნტიანი ადამიანს შეუძლია დაწვას საათში დაახლოებით 318 კალორია, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე.

ამ კურსით, თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ 5 მილი საათში და 26 წუთში. 185 ფუნტიანი ინდივიდისთვის, ეს დაახლოებით 398 კალორია დაიწვა ყოველდღიური 5-მეტრიანი გასეირნებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

თუ თქვენ ზრდის ტემპს საათში 4 მილამდე, შეგიძლიათ დაასრულოთ 5 მილის დაშორება დაახლოებით ერთ საათსა და 15 წუთში. ამ ტემპით, 125 ფუნტიანი ადამიანს შეუძლია დაწვეს დაახლოებით 338 კალორია, ხოლო 185 ფუნტს შეუძლია დაწვეს 473 კალორია საათში.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდური იყოს რაც შეიძლება სწრაფად სიარული, რომ დაასრულოთ თქვენი 5 მილი, თქვენ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამა ნელა, რათა თქვენი სხეულის დრო დაუთმოთ საქმიანობას, იტყობინება მაიოს კლინიკა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების გადაჭარბება ან დაზიანება.

წონის დაკარგვის ფორმულა

იმისათვის, რომ დაკარგოთ ერთი ფუნტი სხეულის წონა, თქვენ უნდა დაიწვათ ან ჭამოთ 3,500 კალორია ნაკლები, ვიდრე თქვენი სხეულის საჭიროება. უსაფრთხო და მდგრადი წონის დაკლებისთვის, მიზნად ისახავს კვირაში ერთიდან ორ ფუნტს დაკარგვას, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში (CDC). დღეში 5 მილის სიარული შეიძლება მხარი დაუჭიროს ამ წონის დაკარგვის ტემპს კალორიული დეფიციტის შექმნით, სადაც უფრო მეტ კალორიას იწვის, ვიდრე იღებთ.

თუ გსურთ წონის დაკლება, მაგრამ ვერ შეძლებთ ყოველდღიურად 5 მილის გასეირნების დროს, მაინც შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის დაკარგვის მიზნებს. მაგალითად, შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე დღეში 5 მილის გავლა, ან სხვა ფიზიკურ აქტივობაში მონაწილეობა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ წონის დაკლებას თქვენი კვების ჩვევებში ცვლილებების შეტანით. CDC– ს მიხედვით, თქვენი დიეტის ოპტიმიზაციის შესახებ მითითებები მოიცავს:

• მიირთვით მჭლე ხორცი და ცილები, ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული.
• შეცვალეთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, დაბალი ან უცხიმო ვარიანტებისთვის.
• შეარჩიეთ მკვებავი ვარიანტები, როდესაც გასასვლელად აპირებთ საჭმელს: მაგალითად, შეუკვეთეთ გვერდითი სალათი, კარტოფილის ან ჩიპების ნაცვლად.

რამდენი ხანი სჭირდება 5 მილის სიარულს?

რამდენი დრო სჭირდება ყოველდღე 5 მილის სიარულს, დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ნაბიჯის სიგრძე, სიჩქარე და რა სახის რელიეფზე მიდიხართ.

ზოგადად, UC Berkeley- ის თანახმად, მილის მილის სიარული შეიძლება მიიღოს სადმე 13 -დან 20 წუთამდე. შედეგად, 5 მილის გასეირნებას დრო სჭირდება, საათიდან ხუთ წუთამდე საათამდე და 40 წუთამდე.

დღეში 5 მილის სიარულის სარგებელი

კალორიების დაწვის მიღმა და წონის დაკლების წვლილის შეტანაში, სიარულის სხვა სარგებელი არსებობს, მათ შორის:

1. ის მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას

სიარული, განსაკუთრებით უფრო სწრაფი ტემპით, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულის ჯანმრთელობა და შეამციროს თქვენი რისკის გულ -სისხლძარღვთა მოვლენა, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.

ეს მოიცავს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას და დიაბეტის და სიმსუქნის რისკის შემცირებას.

2. მას შეუძლია შეამციროს სტრესი

რეგულარულ ვარჯიშს (სიარულის ჩათვლით) ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას სტრესის შემცირებით და დეპრესიისა და შფოთვის რისკის შემცირებით, შესაბამისად CDC.

3. ეს ადვილია თქვენს სახსრებზე

უფრო მეტი კალორიის დამწვრობისას, ის ასევე დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე ყოველ ჯერზე თქვენი ფეხის მიწების დროს.

სიარული, თუმცა, დაბალი ზემოქმედების აქტივობაა. ერთი ფეხი მყარად არის მოთავსებული ადგილზე ნებისმიერ დროს, ამიტომ თითოეული ნაკლი იწვევს თქვენს სახსრებზე გაცილებით ნაკლებ დაძაბვას, UC Berkeley- ს მიხედვით. სიარული ასევე არის ტრანსპორტირების ძალიან პრაქტიკული საშუალება და კარგი გზა იმისთვის, რომ მიიღოთ იქ, სადაც მიდიხართ ვარჯიშის ყველა სარგებლის მოსაპოვებლად.

დღეში 5 მილის გასეირნება ერთი თვის განმავლობაში

CDC– ს მიხედვით, კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე შეგიძლიათ დაკარგოთ მკვებავი დიეტის ჭამა და რეგულარულად ვარჯიში, მაგალითად, დღეში 5 მილის გავლით. თუ ამ ჩვევას ერთი თვის განმავლობაში გააგრძელებთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს 8 ფუნტი წონის დაკარგვა.