რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალოსნის ვარჯიში ეფექტური?

რამდენ ხანს გრძელდება თქვენი ძალოსნობის ვარჯიში, დამოკიდებულია იმაზე

ამ სტატიაში

• კვირაში 1 დღე ვარჯიშობს
• ტრენინგი კვირაში 2-3 დღე
• ტრენინგი კვირაში 4-5 დღე
• დედააზრი
• კითხვები

მაშინაც კი, თუ თქვენს სპორტული დარბაზის დროზე აფასებთ, ვარჯიშის ეფექტურობისთვის უნდა ითქვას. რამდენი ხანი უნდა იყოს ძალაუფლების მომზადების სესია? ეს დამოკიდებულია თქვენი ლიფტის ისტორიაზე, ფიტნეს მიმდინარე დონეზე, მიზნებზე და კვირაში რამდენ დღეში ვარჯიშობთ.

მაგალითად, თუ თქვენ ახალი ვარჯიშისთვის ახალი ხართ, მოკლე და ტკბილი ვარჯიშები შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. იმავდროულად, შუალედურ და მოწინავე ლიფტებს შეიძლება დასჭირდეთ მეტი დრო გაატარონ სპორტული დარბაზში, რომ პროგრესირება გააგრძელონ, ამბობს სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ალექს შოუ, CPT.

”იმის გამო, რომ ადამიანის სხეული სწრაფად ადაპტირდება რაღაც ახალზე, მინიმალური დრო, რომელიც თქვენ უნდა აქტიურად გაატაროთ მატარებელი, რომ ვარჯიში ძალიან ეფექტური იყოს, დამოკიდებულია თქვენი გამოცდილების დონეზე”, – ამბობს ის.

ამის თქმით, რაღაც ყოველთვის არაფერი იქნება, არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს დონე და გამოცდილება, ამბობს ლორენ პაუელი, CSCS, სერთიფიცირებული სიძლიერე და კონდიცირების სპეციალისტი მომავალი აპლიკაციით.

ეძებთ უფრო დეტალურ რეკომენდაციებს? გაიარეთ თქვენი ვარჯიშის კალენდარი. აქ, ექსპერტები ანადგურებენ წონასწორობის იდეალურ სესიის დროს, იმის საფუძველზე, თუ რამდენად ხშირად მატარებთ მატარებლებს კვირაში.

თუ კვირაში ერთ დღეს ვარჯიშობთ

თუ კვირაში ერთ ძალაუფლების მომზადების სესიას აკეთებთ, წონასწორობის ოპტიმალური ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 60-დან 90 წუთამდე, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ნიკოლ ტომპსონი, CPT. ეს დრო დაგეხმარებათ მოხვდეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ.

მაგალითად, მაშინ, როდესაც ექსპერტები და ორგანიზაციები, მათ შორის ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM), გირჩევთ, რომ თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები მინიმუმ ორჯერ კვირაში ორჯერ, 2021 წლის ივნისის მიმოხილვა ‌ სპორტულ მედიცინაში ‌ აჩვენებს, რომ შეგიძლიათ კუნთების მოსაპოვებლად. მშენებლობის ბერკეტები ერთი ყოველკვირეული სიძლიერის ვარჯიშიდან. მკვლევარების თქმით, მთავარი არის ყოველკვირეული მინიმალური მოთხოვნების შეფუთვა ერთ გრძელი ძალების სესიაზე.

მიმოხილვაში, ექსპერტები გვთავაზობენ კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის მუშაობას 2 -დან 4 კომპლექტამდე – კვირაში 2 -დან 3 ჯერ. ეს ტოლია 4 -დან 12 -მდე ნაკრები, რომლებიც ფოკუსირებულია თქვენს ფეხებზე, 4 -დან 12 -მდე თქვენი ზურგისთვის და ა.შ. (რჩევა: გადაიღეთ 4 კომპლექტი თითო კუნთების ჯგუფში. 12 ჯგუფის გაკეთება თქვენს ვარჯიშს მარათონის სესიას გახდის და ალბათ მოიცავს უამრავ დაღლილობას და არასწორი ფორმა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.)

ერთი დროის ეფექტური სესიის განმავლობაში ყველაფრის მისაღებად, პრიორიტეტული ვარჯიშები, როგორიცაა squat ვარიაციები, dumbbell ჩიხები და ბიძგები, რომლებიც ერთდროულად მრავალ კუნთს მუშაობენ. ისინი დაგეხმარებათ შეამოწმოთ კუნთების ჯგუფების რამდენიმე ყუთი თითო ნაკრები.

თუ კვირაში ორ ან სამ დღეს ვარჯიშობთ

ვარჯიშის ოპტიმალური სიგრძე მათთვის, ვინც კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ასწავლის 45 -დან 60 წუთს, ამბობს ტომპსონი. ეს უნდა მოგცეთ უამრავი დრო, რომ თითოეული სესიის განმავლობაში კუნთების რამდენიმე სხვადასხვა ჯგუფის ჩაქრობა.

მაგალითად, დღეში შეიძლება შეიცავდეს ზედა სხეულის მოძრაობებს, როგორიცაა გულმკერდის პრესები, ლატ-პულდუნები, ოვერჰედის პრესა და დაფები, ამბობს ის. მეორე დღე შეიძლება შეიცავდეს ქვედა ვარჯიშებს, როგორიცაა lunges, squats, წებოვანა ხიდები, ჩიხები და ხბოს ამაღლება.

ან, თუ კვირაში სამ დღეს შეიმუშავებთ, შეგიძლიათ თქვენი ზედა ვარჯიშები გაყოთ (სხეულიდან წონის დაჭერით) და სხეულისკენ წონის (წონის გაყვანა) მოძრაობებში, ამბობს პაუელი.

ამ სავარჯიშო სიხშირით, ფოკუსირება რთული მოძრაობებზე, რომლებიც ერთდროულად მუშაობენ კუნთების მრავალ ჯგუფზე, არის ყველაზე ეფექტური გზა. ACSM გირჩევთ გააკეთოთ 8 -დან 10 რთული ვარჯიშის გაკეთება თითო ვარჯიშზე. თითოეული ვარჯიშისთვის, განვიხილოთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -დან 12 რეპუტაციამდე კარგი საწყისი ადგილი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაზოგოთ სავარჯიშო დარბაზში გარკვეული დრო სავარჯიშოებით, რომლებიც მუშაობენ არასასურველი კუნთების ჯგუფების უკან დაბრუნებაში, aka superset, ამბობს შოუ. მაგალითად, შეასრულეთ squats– ის ნაკრები, რომელსაც დაუყოვნებლივ მოჰყვება რიგების ნაკრები.

თუ კვირაში ოთხი ან ხუთი დღე ვარჯიშობთ

რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ძალოსნობის ვარჯიშზე, როდესაც ხშირად აწარმოებთ? დარბაზში მეტი დღე უდრის უფრო მეტ მოქნილობას თქვენი ვარჯიშის სიგრძეზე და სტრუქტურაში. მიუხედავად იმისა, რომ სპეციფიკა განსხვავდება თქვენი მიზნის მიხედვით, 20 -დან 60 წუთი კარგი დიაპაზონია, რომ გადაღებაა, შესაბამისად ტომპსონის თანახმად.

სცადეთ თქვენი დღეების განაწილება კუნთების ჯგუფის მიხედვით (მაგალითად, გულმკერდი და ტრიპსიები ერთ დღეს, უკან და ბიცეპსი სხვა დღეს). იმის გამო, რომ ამდენი დღის განმავლობაში სპორტული დარბაზში ხარჯავთ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ვარჯიშები, ასე რომ თითოეული ძირითადი კუნთების ჯგუფი იღებს 48 საათს აღდგენის დროს, სანამ კვლავ იმუშავებთ, ამბობს ის.

გაითვალისწინეთ: თქვენი სიძლიერის ვარჯიშებისთვის 20 წუთის დაყოფა საკმარისია ახალი და შუალედური ლიფტების უმეტესობისთვის, რომლებიც ზოგადად ჯანმრთელობისთვისაა. ამასთან, მოწინავე ლიფტები და ძალაუფლების სპორტისთვის ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა Powerlifting, უნდა ველოდოთ, რომ მათი ვარჯიშების მრავალი ნაწილი 60 წუთიან ნიშანს (ან თუნდაც). რაც უფრო გამოცდილი ხართ, მით უფრო მეტი დრო ან/და ინტენსივობა შეუძლია თქვენს სხეულს და რაც უფრო მეტს სჭირდება პროგრესის გასაგრძელებლად, ამბობს შოუ.

მაგალითად, Powerlifters– ს უნდა მიუძღვნათ რამდენიმე წუთი დასვენება ნაკრებებს შორის, რადგან უფრო გრძელი დასვენება საშუალებას აძლევს ნერვულ სისტემას სრულად გამოჯანმრთელდეს, ამბობს შოუ. ეს ნიშნავს, რომ მძიმე ამწევი ვარჯიშები შეიძლება საათს გაატაროს, მაშინაც კი, თუ მთლიანი სამუშაო დრო მოკლეა.

გსურთ უფრო ხშირად შეიმუშაოთ?

ეს სრულიად კარგია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობამ უნდა დააფიქსიროს საკუთარი ვარჯიშები კვირაში დაახლოებით ხუთი სესიის დროს. ეს ხელს უწყობს თქვენს კუნთებს, რომ მიიღონ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ. იმისთვის, რომ დღეებში არ გააძლიეროთ, სცადეთ დაბალი ინტენსივობის კარდიო ან იოგას მსგავსი მობილობის ვარჯიში.

რამდენ ხანს უნდა ასწიოთ წონა?

არ არის მითითებული სიგრძე, თუ რამდენ ხანს უნდა იყოს ვარჯიში. წონასწორობის წარმატებული სესიის სიგრძე დამოკიდებული იქნება თქვენი ფიტნეს დონეზე, მიზანსა და რამდენ დღეში ვარჯიშობთ კვირაში.

თუ კვირაში მხოლოდ ერთ დღეს ვარჯიშობთ, მიზნად ისახავს 60- დან 90 წუთიან სესიას; მათ, ვინც კვირაში ორ ან სამ დღეს ვარჯიშობს, უნდა შეეცადონ 45- დან 60 წუთიან სესიებს; და 20- დან 60- წუთიან სესიებს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც კვირაში ოთხ ან ხუთ დღეს ვარჯიშობენ. ზოგადად, ველით, რომ თქვენი სიძლიერის ვარჯიშები 20 -დან 90 წუთის განმავლობაში გაგრძელდება.

ვერ ახერხებთ 20 წუთიანი ვარჯიშის მართვას? არ ინერვიულოთ. ყველა ვარჯიში ითვლის – არ აქვს მნიშვნელობა 10 წუთი ან 60 წუთი სჭირდება.

”თუ დროზე მოკლე ხართ, იფიქრეთ ხარისხზე რაოდენობით და ისარგებლეთ მაქსიმალურად, რაც გაქვთ”, – ამბობს პაუელი. შეინახეთ ინტენსივობა მაღალი და თქვენი ვარჯიშის ფორმა ჩაკეტილი.

რამდენი ხანი უნდა იყოს ვარჯიშის სესია

ძალების დღეები კვირაში

ვარჯიშის დრო (წთ)

კითხვები

საერთო კითხვები

კუნთების ასაშენებლად საკმარისია წონის ამაღლების 30 წუთი?

30 წუთიანი სიძლიერის სესია შეიძლება იყოს საკმარისი, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. თუ კვირაში ოთხ ან ხუთ დღეს შეიმუშავებთ, თქვენი ძალების სესიები შეიძლება იყოს სადმე 20 -დან 60 წუთამდე. ამასთან, თუ კვირაში ნაკლები დღეები შეიმუშავებთ, გსურთ თქვენი სესიების გახანგრძლივება, რომ ყველაზე მეტი სარგებელი მიიღოთ. იხილეთ ჩვენი გრაფიკი ზემოთ, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს თქვენი ვარჯიშები იმ დღეების რაოდენობის საფუძველზე, რომელსაც ყოველ კვირას ვარჯიშობთ!

სჯობს უფრო მეტი რეპუტაციის გაკეთება ან მეტი წონის გაკეთება, როდესაც ასვლა?

ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ კუნთების მასის და სიმტკიცის აშენება, რეკომენდებულია მძიმე (40-დან 80 პროცენტამდე), უფრო ნაკლები რეპუტაციით, ახალი სამხრეთ უელსის უნივერსიტეტში. უფრო მეტი რეპუტაციით მსუბუქია (თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური მაქსიმალური 40 პროცენტზე ნაკლები) აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას, ან კუნთის უნარს, რომ განმეორებით აიძულოს ძალა წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ.

რამდენ ხანს უნდა დაისვენოთ კუნთების ზრდისთვის?

თუ თქვენ ეძებთ კუნთების აშენებას მძიმე ამაღლების გზით, იდეალურია 90 -დან 120 წამამდე დასვენება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი კუნთების ენერგია უნდა შეავსოთ თქვენი შემდეგი ნაკრების წინ.