31-დღიანი Kickstart გეგმა თქვენი toes

თუ ვერ მიაღწევთ თქვენს სიმაღლეზე, მჭიდრო hips და hamstrings შეიძლება იყოს დამნაშავე. გაირკვეს, თუ როგორ უნდა შეეხოთ თქვენს toes.Image კრედიტი: Fizkes / istock / gettyimages ამ სტატიაში Გეგმა როგორ შევეხო თქვენი სიმაღლე ხელმძღვანელი, shoulders, მუხლებზე და toes … თუ ერთი თქვენი მიზნების არის გაზრდის თქვენი მოქნილობა, ეხება თქვენი toes შეიძლება იყოს თქვენს to-dos. მაგრამ ეს მონაკვეთი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ მაგარი პარტიის შეასრულა – მას შეუძლია გითხრათ თქვენი მიმდინარე ფიტნეს შესახებ. “გაჭიმვა თქვენი toes გვიჩვენებს, თუ თქვენი hamstrings არის მჭიდრო და მნიშვნელოვანია მარკერის, რათა დადგინდეს მჭიდრო Hips,” Liz Faison, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი FYT, ეუბნება morefit.eu. თუ თქვენი Hips რჩება მჭიდრო, დროთა განმავლობაში, რომ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი, ამბობს. განცხადება თუ თქვენ ჯერ არ შეიძლება შეეხოთ თქვენს სიმაღლეს, როდესაც თქვენ წარმართონ, ეს სრულიად ნორმალურია. მეტი Sedentary ცხოვრების წესს შეუძლია წვლილი შეიტანოს მჭიდრო hamstrings, Faison ამბობს და ამერიკელი მოზარდები იჯდეს მათი duffs დაახლოებით 6.5 საათის განმავლობაში, შესაბამისად, აპრილი 2019 Jama შესწავლა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ tightness ტენდენცია და limber ერთად მიზნობრივი გადაჭიმული შეხება toes რომ, როდესაც შესრულებული დროთა განმავლობაში, შეუძლია დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა. ბალანსი არის თქვენი toe- შეხების შესაძლებლობების დიდი ნაწილი, 2018 წლის დეკემბრის შესწავლის მიხედვით ადამიანის მოძრაობის მეცნიერება , ასე რომ, ის შეიძლება ასევე დაეხმაროს ფოკუსირება დამატებითი წვრთნები, რომლებიც გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს ამ დროს. განცხადება დაიცავით ეს 31 დღიანი გეგმა თქვენი სიმაღლეზე გაინტერესებთ როგორ შეეხოთ თქვენს სიმაღლეზე? გააკეთე ეს ცხრა გადაჭიმული, რათა დაგეხმაროთ თქვენი toes ყოველდღიურად. ეს ნაბიჯები მიზნად ისახავს კუნთების თქვენს მხრებზე, უკან და hamstrings. გაზომეთ ინტენსივობის მონაკვეთის მასშტაბის მასშტაბით 1 დან 10, faison ამბობს. დასაწყისში გაჭიმვის პრაქტიკა, გსურთ მოხვდა 5 ან 6, მაგრამ არ წასვლა გასული 7. “თუ დაიწყება გრძნობენ ნებისმიერი ტკივილი თქვენს სახსრებში, შეწყვიტოს დაუყოვნებლივ და revaluate თქვენი ფორმა,” ამბობს ის. განცხადება მას შეუძლია მიიღოს, სანამ სამი თვის განმავლობაში აკეთებს ამ ეხება toes ახორციელებს ყოველდღიურად შეძლებს წარმართონ მეტი და მიაღწიოს თქვენს toes, Faison ამბობს. მაგრამ ყველას განსხვავებულია, და თქვენ სავარაუდოდ შეეძლო შეეხოთ თქვენს სიმაღლეს მხოლოდ 31 დღის განმავლობაში – ან მინიმუმ მჭიდროდ მჭიდრო მისაღწევად მათთვის. “არ არის მითითებული გრაფიკი, რამდენი ხნის განმავლობაში პროცესი [როგორ უნდა შეეხოთ თქვენს სიმაღლეებს]. რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ უსაფრთხოდ გაჭიმვა,” ამბობს ის. ყოველ დღე ამ თვეში, გაიაროს ეს გადაჭიმული in circuit, ჩატარების თითოეული 30 წამში. გაიმეორეთ 2-დან 3 ტურში. გადაადგილება 1: კატა-ძროხა Sets 2time 30 Secbody ნაწილი უკან დაწყება ყველა ოთხი თქვენი ხელები პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders და თქვენი მუხლებზე ქვეშ თქვენი hips. ინჰალაცია. Exhale და მრგვალი თქვენი ხერხემლის, ჩაშვების თქვენი უფროსი ქვემოთ შევხედოთ იატაკზე. ეს არის კატა უქმნის. Inhale და თაღოვანი თქვენი უკან ხოლო შემოტანა თქვენი უფროსი და გულმკერდის მდე შევხედოთ ჭერი. ეს არის ძროხა. გაიმეორეთ, ნაზად და ნელა ალტერნატიულ კატა და ძროხა 30 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები იოგას მონაკვეთი არის დიდი სტრესი-გამანადგურებელი გზა, რათა დაიწყოს “როგორ შეეხოთ თქვენი toes” სერია. ამ მონაკვეთის დროს, თქვენ flex და ვრცელდება თქვენი ხერხემლის, რომელიც აპირებს გაჭიმვის თქვენი უკან, ისევე როგორც გააქტიურება თქვენი Hips. გადატანა 2: ფიგურა 4 მონაკვეთი ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს მოტყუება თქვენს უკან და მოუტანს თქვენი ფეხები შევიდა tabletop პოზიცია, თქვენი shins პარალელურად იატაკზე. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს მარცხენა მხარეს ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ტერფის ეკუთვნის თქვენს მარცხენა მუხლზე. მიაღწიეთ თქვენს ფეხებს შორის, რათა დაიბრუნოს თქვენი მარცხენა ბარძაყის უკან, მხოლოდ მუხლზე. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მკერდზე. გამართავს 30 წამი შემდეგ გათავისუფლებას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები ჰიპ მელოდიას შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს სიმაღლეზე. ეს მონაკვეთი დაეხმარება გათავისუფლებას. გადაადგილება 3: Kneeling Hamstring Stretch ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს Kneel on სართული და straighten თქვენი მარჯვენა ფეხი out თქვენს წინაშე, შენახვა თქვენი მუხლზე სწორი, მაგრამ რბილი. ჩამოაგდეს თქვენი კონდახით ქვემოთ იჯდეს თქვენი მარცხენა heel. შენახვა თქვენი უკან სწორი, წარმართონ წინ. გამართავს 30 წამი შემდეგ გათავისუფლებას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. აჩვენე ინსტრუქციები თუ თქვენ ცდილობენ შეეხოთ თქვენი toes, თქვენ სავარაუდოდ გრძნობს მას თქვენს hamstrings. ეს მონაკვეთი დაეხმარება loosen up ზოგიერთი რომ tightness. გადაადგილება 4: ზის toe მიღწევა წინააღმდეგობის ბენდი ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს იჯდეს იატაკზე თქვენი ფეხები ვრცელდება თქვენს წინაშე. გადაიტანოთ წინააღმდეგობის ჯგუფი (თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი ან იოგა სამაჯური) გარშემო ერთი ფეხით და დაჯექი ორივე მთავრდება ერთი მხრივ. Bend წინ და მიაღწიოს თქვენს საპირისპირო მხრივ თქვენი toes სანამ გრძნობთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს hamstrings. იჯდეს და დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები წარმოიდგინეთ ეს, როგორც სხდომის ქვემოთ ვერსია ეხება toes exercise, გარდა ამ დროს თქვენ გექნებათ პატარა დახმარება წინააღმდეგობის ჯგუფი, რომელიც უზრუნველყოფს დაძაბულობის ლამაზი hamstring მონაკვეთი. მხოლოდ წასვლა, როგორც კომფორტული, მაგრამ რთული. დარწმუნდით, რომ არ ჩააგდოს თქვენი მუხლებზე, როდესაც მიაღწევთ თქვენს სიმაღლეზე. გადაადგილება 5: ტყუილი hamstring მონაკვეთი ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს მოტყუება თქვენს უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ასე რომ თქვენი ფეხები არის ბინა ადგილზე. გააფართოვოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე სწორი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხით მიუთითებს ჭერი. მიაღწიეთ თქვენს ხელებს, რომ გაიგოთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის უკან. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მკერდზე. შენი Hips უნდა დარჩეს სართულზე. გამართავს 30 წამში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. შეცვლა მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები ეს არის მესამე მონაკვეთი სერია, რომელიც ნამდვილად მიზნად მჭიდრო hamstrings. ეს კუნთების ჯგუფი ახლა უნდა გრძნობდეს თბილი, რაც ამ შეჯამების სიმაღლეზე ადვილია. გადაადგილება 6: Pigeon Pose ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს დაიწყე ხელები და მუხლები. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე ველით დასვენება იატაკზე, თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენი მარცხენა მუხლზე. Slide თქვენი მარცხენა ფეხი უკან და straighten თქვენი მარცხენა მუხლზე ისე, რომ თქვენი ფეხი არის ბინა იატაკზე. იჯდეს სწორი, inhaling და exhaling. ქვედა თქვენი ტორსი ქვემოთ სართულზე, ისე, რომ თქვენი უფროსი ეკისრება თქვენს ხელშია. გამართავს 30 წამში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია და შეცვლა მხარეები. აჩვენე ინსტრუქციები თუ იოგას პრაქტიკაში, თქვენ აღიარებთ Pigeon Pose – და ალბათ მიყვარს ან სიძულვილი. ეს მონაკვეთი ფოკუსირებულია თქვენი Hips- ის გახსნაზე. გადაადგილება 7: Stair ხბოს ამაღლება კომპლექტი 2time 30 secbody ნაწილი ფეხები დავდგეთ ორივე ფეხზე ზღვარზე stair თქვენი ქუსლები off ნაბიჯი. გააფართოვოს თქვენი tiptoes და გამართავს რაოდენობა. ნელა ქვედა უკან ქვემოთ სანამ თქვენი ქუსლები დიპლომატიური ქვემოთ stair. თქვენ უნდა გრძნობენ მონაკვეთი, მაგრამ ეს არ უნდა დააზარალებს. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ 30 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები მჭიდრო calves შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენ bending ყველა გზა ქვემოთ toe შეხება. Stair ხბოს ამაღლება იღებს ტრადიციული ხბოს ამაღლება და დასძენს კიდევ უფრო დიდი მონაკვეთი. გადაადგილება 8: მჯდომარე straddle ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს იჯდეს თავდაყირა იატაკზე თქვენი ფეხები გარეთ straddle პოზიცია, toes აღნიშნა. Slide თქვენი ხელები პირდაპირ თქვენს წინაშე, შენახვა თქვენი უკან და მუხლებზე სწორი. შენი პალმები უნდა იყოს ბინა იატაკზე. შეჩერება, როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას. გამართავს 30 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები თქვენ გრძნობთ ამ მონაკვეთის თქვენს შიდა thighs. თქვენ შეიძლება გისურვოთ თქვენი მუხლებზე ან გააფართოვოს ისინი ადგილზე, მაგრამ შენარჩუნება ზურგი თქვენი მუხლებზე დაჭერილი და მხოლოდ მიაღწიოს სანამ არ გრძნობს წინააღმდეგობას. გადაადგილება 9: Windmill Toe Touch ადგენს 2time 30 secregion ქვედა ორგანოს დავდგეთ თავდაყირა თქვენი ფეხები ფართო, ვიდრე ჰიპ სიგანე გარდა. Bend თქვენი წელის და როტაცია შეეხოთ თქვენს მარჯვენა მხარეს თქვენი მარცხენა toe. ამაღლება შენი მარცხენა მკლავი ვერტიკალურად და გამოიყურება ამ მხრივ. Swift მაგრამ კონტროლირებადი მოძრაობა, swing თქვენი იარაღი შეცვალოს მხარეები. ამჯერად, თქვენი მარცხენა ხელი უნდა შეეხოთ თქვენს უფლებას, თქვენი მარჯვენა მკლავით. შეინახეთ ძირითადი Core ჩართული მთელი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 30 წამში. აჩვენე ინსტრუქციები როგორც ერთ-ერთი საუკეთესო გადაჭიმული, რათა დაგეხმაროთ თქვენი toes, ქარიშხალი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს სიმაღლეზე ერთის მხრივ. მოძრავი თქვენი ტორსი მთელი ამ მონაკვეთი მიზნად მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები. როგორ შევეხო თქვენი სიმაღლე დრო 30 საიდუმლო ქვედა სხეული დავდგეთ თქვენი ფეხები hip სიგანე გარდა ბალანსი. შეინარჩუნეთ უმნიშვნელო წარმართვა თქვენს მუხლებზე. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, გაახარეთ თქვენი უკან და მიაღწიეთ თქვენს სიმაღლეზე. დააჭირეთ თქვენი დიდი toe და heel იატაკზე ბალანსი. არ ჩამოაგდეს თქვენი უფროსი. შეხედეთ დაახლოებით 3 ფეხზე თქვენს სიმაღლეზე, თითქოს თქვენ ეძებთ კლდის ზღვარზე. დავუბრუნდეთ დაწყებული პოზიციაზე. ინსტრუქციის ჩვენება კრედიტი: Morefit.eu Creative განცხადება