ერთი მობილობის საბურღი თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიურად loosen მჭიდრო Hips და გააძლიეროს თქვენი glutes

ქალთევზას ლიფტი ხსნის დაჭიმულ თეძოებს და აძლიერებს წნულებსა და გულს. სურათის კრედიტი: kieferpix/iStock/GettyImages ამ სტატიაში ინსტრუქციები სარგებელი ყველას უყვარს Twofer სავარჯიშო: ვის არ სურს ორმაგი სხეულის სარგებელი ნახევარი დრო? Mermaid Lift – რომელიც მოიცავს დაწყებული 90/90 პოზიცია და შემდეგ ზრდის თავდაყირა პოზიცია თქვენს მუხლებზე გამოყენებით თქვენი ხელები – არის საბოლოო ორი- in-one მოძრაობა თქვენ ალბათ არასდროს მსმენია ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ძირითადი მიზანი არის წამოწყებული მჭიდრო Hips, ეს საოცარი მობილობის გადაადგილება ასევე moonlights როგორც დიდი glute გაძლიერების ვარჯიში. მოდი ვიფიქროთ, Mermaid Lift უფრო ჰგავს სამსართულიანი იმიტომ, რომ ის ასევე მუშაობს თქვენი ძირითადი (მეტი მოგვიანებით). ეს არის ის, რაც ჩვენ მოვუწოდებთ დიდი bang თქვენი exercise მამალი. განცხადება თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიპაროთ ქალთევზათა ლიფტები დღის ნებისმიერ დროს – სახლში, ოფისში ან ყველგან, სადაც შეგიძლიათ დაეშვათ იატაკზე – მაგრამ საუკეთესო შედეგისთვის, შეასრულეთ ისინი, როგორც ვარჯიშამდელი დინამიური გახურების ნაწილი. ამბობს ვინი იუ, PT, DPT, CPT, ფიზიკური თერაპევტი Bespoke Treatments-ში. როგორ გავაკეთოთ mermaid ლიფტით Reps 10region ქვედა ორგანოს იჯდეს ადგილზე ერთი მუხლის მოხრილი თქვენს წინაშე 90 გრადუსი და თქვენი სხვა მუხლზე bent უკან თქვენ 90 გრადუსი. დაიმაგრეთ ბირთვი და გაააქტიურეთ დუნდულები, რათა აწიოთ თეძოები მიწიდან და ვერტიკალურ მდგომარეობაში მუხლებზე. ფოკუსირება თქვენი ძირითადი ჩართვა თქვენი მაგისტრალური თავდაყირა მინიმუმამდე შემცირდეს დამრგვალება ზედა უკან ან / და arching ქვედა უკან. შესუსტებას თქვენი glutes ზედა პოზიცია, ჩატარების ორი სამი წამი, სანამ ნელა შემცირება უკან ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. ასრულებს 10-დან 12 გამეორებას და მეორე მხარეს გავიმეორებ. აჩვენე ინსტრუქციები 4 Mermaid ლიფტი სარგებელი აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, რათა mermaid ლიფტების ნაწილი თქვენი ყოველდღიური რუტინული: განცხადება 1. ხსნის მჭიდრო ბარძაყებს თუ თქვენ იჯდეს მაგიდასთან მთელი დღის განმავლობაში, Mermaid ლიფტით იგრძნობს ზეცაში თქვენი მჭიდრო Hips. არსებითად პროგრესი ჰიპ მობილობის წვრთნები, როგორიცაა მჯდომარე ჰიპ გადამრთველები და 90-90 ფლობს, ეს მოძრაობა “გამოწვევას თქვენი წინა ფეხი გარე როტაცია სპექტრი მოძრაობის და უკანა ფეხი შიდა როტაცია სპექტრი მოძრაობის,” Yu ამბობს. თარგმანი: მოძრაობები, რომლებიც საჭიროებს თეძოსა და ფეხების ბრუნვას, უფრო ადვილი იქნება, თუ ამ მოძრაობას რეგულარულად გააკეთებთ. განცხადება და ეს გაზრდილი სპექტრი მოძრაობის თქვენს ჰიპ რეგიონში აქვს დადებითი ქვემოთ ეფექტი თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები. ადექვატური ჰიპ მობილობის შენარჩუნება არის გასაღები, რათა შემცირდეს რისკი დაძაბვის სენსორული ტერიტორიების, ისევე როგორც დაბალი უკან და მუხლებზე, იუ ამბობს. 2. ის აძლიერებს თქვენს წებოვანს Mermaid Lift არის aptly დაასახელა, რადგან იგი მოხსნას და გააძლიეროს თქვენი buns. მოძრაობა ააქტიურებს და იწყებს ბევრ იმავე glute და ჰიპ კუნთების, როგორც ზოგიერთი თქვენი საყვარელი კონდახით წვრთნები, როგორიცაა glute ხიდები და ჰიპ thrusts, yu ამბობს. რეკლამა ეს იმიტომ, რომ თქვენი glutes და სხვა ჰიპ კუნთების საჭიროა მოხსნას თქვენი hips საწყისი მჯდომარე პოზა თავდაყირა პოზიცია, ამბობს. ძლიერი booty სასარგებლოა ამდენი ფუნქციური მოძრაობის ნიმუშების საწყისი ფეხით და გაშვებული ასვლა კიბეებზე და squatting. ძლიერი glute კუნთების ასევე ხელს შეუწყობს სტაბილიზაციას მთელი lumbopelvic ფართობი, რომელიც არის, სადაც ქვედა უკან აკავშირებს Hips, Yu ამბობს. ”ამ სფეროში სიძლიერის განვითარება არის გასაღები ზურგისა და მუხლის ტკივილისა და პრობლემების რისკის შესამცირებლად,” დასძენს ის. 3. ის ააქტიურებს თქვენს ბირთვს ქალთევზათა აწევის დროს, თქვენმა ბირთვმა უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ თქვენი ღერო იყოს თავდაყირა და სტაბილური, ამბობს იუ. მტკიცე შუას გარეშე, თქვენ ირყევათ და დაეცემა. იფიქრე ეს ასე: “სხეულის წინა და უკანა მხარეს თითქმის პულლის სისტემა,” – ამბობს იუ. თქვენი სხეულის წინ თქვენი სხეულის გააქტიურება შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული ზედმეტად დამრგვალება ან ქვედა უკან თქვენი სხეულის მეორე მხარეს, ის განმარტავს. 4. იგი მუშაობს როგორც დიდი დინამიური თბილი იმის გამო, რომ Mermaid ლიფტების გააქტიურება ძირითადი კუნთების – როგორც Hips, Glutes და Core – ისინი სრულყოფილი წინასწარი workout თბილი- up ხელი შეუწყოს სისხლის ნაკადის და გაზრდის სხეულის ტემპერატურა, Yu ამბობს. “სათანადო თბილი რუტინული მნიშვნელოვანია დაზიანების პრევენციისთვის და თქვენი სამუშაოების დროს უფრო დიდი ძალის, ძალაუფლებისა და მანძილის მუშაობის უნარი”, – ამბობს ის. Mermaid Lift იღებს თქვენ მოძრაობს თქვენი hips მათი სრული მოძრაობის მეშვეობით, რომელიც preps მათ მუშაობა ეფექტურად დროს workout მოსვლა. დაკავშირებული კითხვა მობილობის ტრენინგის ეს 4-კვირიანი გეგმა აადვილებს მოძრაობას და ხსნის სახსრების ტკივილს რეკლამა