გვინდა ასაკი კარგად? ეს სხეულის წონის გადატანა აშენებს ბალანსს და ჰიპ ძალას

გარშემო საათები გააძლიეროს თქვენი quads და glutes ხოლო honing in ბალანსი და სტაბილურობა. კრედიტი: Grayson Wickham / Morefit.eu რეალური განხილვა: ჩვენ გვინდა, რომ დრო ნელი იყოს დრო. ვინ არ სურს გრძნობს ახალგაზრდა, მორგებული და ჯანსაღი ხანდაზმულ ასაკში? როგორ მივდივართ ჩვენი უმცროსი წლის განმავლობაში დიდ გავლენას ახდენს ცხოვრებაში. მით უმეტეს, თუ ჩვენ სტრატეგიული ვარაუდობენ, რომ ჩვენ ვირჩევთ. მაგალითად, routines, რომ გააძლიეროს კუნთების ჩვენი hips და glutes – რომლებიც აუცილებელია მობილურობის, სტაბილურობის, სტაბილურობისა და ბალანსი – განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როგორც ჩვენ ასაკი, ამბობს Grayson Wickham, DPT, CSCS, სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების სპეციალისტი, ფიზიკური თერაპევტი და დამფუძნებელი მოძრაობის სარდაფით. განცხადება ერთი სხეულის წონის მოძრაობა თქვენ ალბათ არასდროს მსმენია – მოუწოდა გარშემო საათი – აკეთებს ყველა და სხვა. სავარჯიშო გულისხმობს ერთ ფულს და თქვენს საპირისპირო ფეხი შენს უკან, გვერდით და შემდეგ თქვენს წინაშე მოსწონს საათი. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ ჟღერს მთელი ბევრი ქვედა სხეულის მუშაობა, თქვენ უფლება. მიუხედავად იმისა, რომ საათები არ შეიძლება უკან დაბერების საათი, მათ შეუძლიათ გაიარონ ხანდაზმული უფრო gracefully მიერ მშენებლობის ბალანსი, სტაბილურობა, ძალა და მობილურობა თქვენს ქვედა ორგანოს, Wickham ამბობს. ეს ასევე ითარგმნება ტკივილის, მუხლებზე, მუხლებზე, მუხლებზე, ზურგზე ან / და ფეხზე დაზიანების დაბალი ალბათობით. განცხადება და თქვენ არ უნდა იყოს უფროსი უნდა დაიწყოს. სარგებელი ბრწყინვალეა ყოველ ასაკში. როგორ გავაკეთოთ გარშემო საათი გარშემო საათები არის მოსახერხებელი – ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონა და შეიძლება-გავაკეთოთ დამოკიდებულება მისაღებად სამზარეულო. სცადეთ გარშემო საათები კვირაში სამჯერ სამჯერ, როგორც თქვენი რეგულარული ძალაუფლების სასწავლო სამუშაოების ნაწილი. ფოკუსირება თქვენი მოძრავი ფეხით შეძლებისდაგვარად თითოეულ მიმართულებით, Wickham ამბობს. მეტი მანძილი თქვენ დაფარავს, უფრო დიდი გამოწვევა თქვენი ბალანსი და ქვედა სხეულის ძალა. განცხადება საათის გარშემო სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “Butt”] დავდგეთ სიმაღლის თქვენი მარჯვენა ფეხით მტკიცედ დარგეს ადგილზე. შენი მიზანია შეინახოს მთელი ფეხით, მათ შორის თქვენი heel და toes, დაპრესილი ადგილზე მთელი დრო. გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ფეხით რამდენიმე inches off ადგილზე. ეს იქნება თქვენი მოძრავი ფეხი. Bend თქვენი მარჯვენა ფეხი – მიღების დარწმუნებული თქვენი მარჯვენა მუხლის რჩება თვალთვალის მეტი შუა თქვენი ფეხით – და Tap თქვენი მარცხენა ფეხით უკან შემდეგ უკან ცენტრში. შემდეგი, შეეხეთ თქვენს ფეხით ოდნავ მასშტაბით თქვენს უკან, შენახვა თქვენი Hips მოედანზე წინა, შემდეგ კი ცენტრი. შემდეგი, Tap თქვენი მარცხენა ფეხით პირდაპირ თქვენს წინაშე, და დაიწყოს თქვენი გზა “გარშემო საათი”, მოსმენით თქვენი ფეხით თითოეული “ნომერი” საათის განმავლობაში, გადაადგილება მხარეს სანამ არ მიაღწევს უკან ერთხელ. შემდეგ მუშაობა თქვენი გზა უკან საათის სანამ არ დაბრუნდება ფრონტზე. გადართვა ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. აჩვენე ინსტრუქციები რატომ არის გარშემო საათი საუკეთესო სხეულის წონის სწავლება შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯანსაღი დაბერებისათვის 1. ეს აძლიერებს თქვენს ჰიპს და glute კუნთებს გარშემო საათები გააძლიეროს და გააძლიეროს ყველა კუნთების გარშემო თქვენი ჰიპ, მათ შორის თქვენი glutes და ჰიპ rotators, Wickham ამბობს. ძლიერი glutes და ჰიპ rotator კუნთების აუცილებელია ასრულებენ ყველაზე ტიპის მოძრაობები (ვფიქრობ: იდგა, სხდომაზე, ფეხით, გაშვებული, ასვლა კიბეებზე და ა.შ.) და ამცირებს თქვენი რისკის ჰიპ, მუხლზე და / ან უკან ტკივილი, ამბობს. განცხადება 2. მუშაობს თქვენი quads კუნთების გარშემო თქვენი მუხლზე, ძირითადად თქვენი quadriceps, ასევე ბევრი აქცია გარშემო საათობრივად, Wickham ამბობს. ძლიერი, სტაბილური quadricep კუნთების სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს მუხლზე ერთობლივი ჯანმრთელობის, განსაკუთრებით, როგორც თქვენ ასაკი. “როდესაც თქვენ გაქვთ ძლიერი quadricep კუნთების, თქვენი მუხლის ერთობლივი resiency იზრდება, რომელიც შეამცირებს თქვენი შანსები მუხლის ტკივილი და / ან დაზიანება,” Wickham განმარტავს. 3. ის აშენებს ერთ ფულს გარშემო საათები მოითხოვს ბევრი ერთი ფეხი ბალანსი: ხოლო ერთი ფეხი მოძრაობს სხვადასხვა პოზიციებზე, თქვენი სხვა უნდა შეინარჩუნოს თქვენ თავდაყირა და სტაბილური, ან სხვა თქვენ დაეცემა. “ყველა თქვენი ჰიპ სტაბილიზაცია კუნთების იქნება სროლის და გააქტიურების შენარჩუნება თქვენი არასამთავრობო მოძრავი ფეხი სტაბილური,” Wickham ამბობს. “ერთი ფეხი ბალანსი და სტაბილურობა მნიშვნელოვანია სიცოცხლის ყველა ეტაპზე, მაგრამ უფრო ძველი ხარ,” ამბობს ის. ეს იმიტომ, რომ ერთი ფეხი ბალანსი ახორციელებს თითქმის ყოველდღიურ ამოცანას ან საქმიანობას, რომელიც გულისხმობს თქვენს ფეხზე ან წონაში. მაგალითად, თქვენ უნდა, როდესაც თქვენ ნაბიჯი შევიდა tub ან ასვლა კიბეები. თქვენი ბალანსისა და სტაბილურობის მშენებლობით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი დამოუკიდებლობა, როგორც ასაკში. 4. ეს ხელს უწყობს თავიდან ასაცილებლად “Falls არის დიდი პრობლემა, განსაკუთრებით მოხუცები,” Wickham ამბობს. და სტატისტიკა მას უკან. სინამდვილეში, ერთი ოთხი ხანდაზმული ამერიკელი ყოველწლიურად დაეცემა ყოველწლიურად და ხუთეულში ერთი დაზიანება, როგორიცაა გატეხილი ძვლები ან ხელმძღვანელი ტრავმა, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით. გარშემო საათები – რომლებიც არსებითად ბალანსის ტრენინგი და ძალაუფლება ყველა მოძრაობა – გააუმჯობესოს თქვენი სტაბილურობა და ავაშენოთ ძლიერი ქვედა სხეული. ორივე აუცილებელია შენს ფეხზე შენს ფეხზე და შემოდგომაზე რისკის თავიდან აცილების მიზნით. 5. ეს აუმჯობესებს ტერფის მობილობას “გარშემო საათები ასევე დიდია ტერფის მობილობისთვის”, – ამბობს Wickham. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ მოგცემთ თქვენს ტერფებს ბევრად ფიქრობდა, უნდა: მათ უნდა ითამაშოს მნიშვნელოვანი როლი ფუნქციური მოძრაობის ნიმუშებში. ტერფის Dorsiflexion – უნარი თქვენი სიმაღლეზე თქვენი shins – მნიშვნელოვანია თითქმის ყველა ფეხი მოძრაობა და exercise, საწყისი ფეხით გაშვებული, Wickham ამბობს. მნიშვნელოვანია, რომ გააკეთოთ squats, ძალიან. Yep, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული სპექტრი მოძრაობის თქვენს ankles, თქვენი squats იქნება განიცდიან. ეს იმიტომ, რომ ძლიერი, მოციმციმე ტერფები გავლენას ახდენს თქვენს Squat სიღრმე, 2015 წლის მარტის შესწავლა ჟურნალი ადამიანის კინეტიკა . და ბევრი ადამიანი, როგორც წესი, მჭიდრო, შეზღუდული ტერფები, Wickham ამბობს. სწორედ აქ არის გარშემო საათები მოდის – ისინი გაჭიმვის out და ყველა კუნთების უკან თქვენი ტერფის და ქვედა ფეხი, ასე რომ თქვენ მაქსიმალურად dorsiflexing თქვენი ტერფის დროს მოძრაობა, ის ამბობს. თქვენი ტერფის Dorsiflexion უნარ-ჩვევების საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის ამ სფეროებში და, შემდგომში, გააძლიერეთ თქვენი შესრულება (გვჯერა, თქვენი squats მადლობას გიხდით). გვინდა ასაკი კარგად? ეს ჰიპ სწავლება ყოველ კვირას Amy Marturana Windderl- ის მიერ 8 სპექტრი მოძრაობის წვრთნები შენარჩუნება თქვენი სახსრების ძლიერი და ჯანსაღი Jaime Osnato მიერ ეს 60-მეორე ჰიპ მონაკვეთი loosens მჭიდრო კუნთების და აუმჯობესებს მობილობას Kim Grundy, PT განცხადება