როგორ გავაკეთოთ 90/90 მონაკვეთი ჯანსაღი, მობილური Hips

გაატარეთ წუთი ყოველ დღე 90/90 მონაკვეთისთვის უკეთესი ჰიპ მობილობისთვის და ჯანმრთელი უკან. კრედიტი: Morefit.eu ამ სტატიაში ინსტრუქციები სარგებელი Რჩევები მოდიფიკაცია მჭიდრო თეძოები? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება კლუბში. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უამრავი შესანიშნავი თეძოს მობილობის ვარჯიში და გაჭიმვა, 90/90 მონაკვეთი ერთ-ერთი საუკეთესოა. ასევე მოუწოდა 90/90 ჰიპ შეცვლა, ეს საბურღი შეიძლება დაეხმაროს თქვენი ჰიპ მობილურობა და, კერძოდ, ჰიპ როტაცია. ეს კარგია, რადგან თქვენი hips ‘უნარი როტაცია ალბათ მცირდება ყოველ წელს. სინამდვილეში, 2012 წლის თებერვალში Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research კვლევა, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ყოველწლიურად ჩვენ ასაკი, ჩვენი ჰიპ მობილურობა მცირდება 0.32 გრადუსით. განცხადება ეს შეიძლება არ ჩანს, როგორც ბევრი, მაგრამ ათწლეულის განმავლობაში, ეს არის 32 გრადუსი მოძრაობა – დაახლოებით მეათე გზა გარშემო წრე. და თქვენს Hips- ში მოძრაობის შემცირებული სპექტრი აქვს დიდი შედეგები – დაბალი უკან ტკივილი და მუხლებზე დაზიანების რისკი, მათ შორის წინა კრიზისის მართვას (ACL) ცრემლებს. 90/90 მონაკვეთი ზრდის მობილობას როგორც გარე როტაციაში – როდესაც თქვენი ფეხით twists ცენტრში თქვენი სხეულის – და შიდა როტაცია, როდესაც თქვენი ფეხით გადაუგრიხეს გარეთ მხარეს. აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დაამატოთ ეს hip-mobilizing ნაბიჯი თქვენი რუტინული. განცხადება რა არის 90/90 მონაკვეთი? ეს არის მჯდომარე მობილობის სავარჯიშო, რომელიც ერთ ჰიპს, რომელიც “გარე როტაციას” მოუწოდებს, ხოლო სხვა ჰიპ-ში “შიდა როტაცია”. იგი ზრდის ჰიპ მობილობას, რომელიც ხელს შეუწყობს დაზიანების რისკსა და ტკივილს. ​რას ნიშნავს „90/90“ პოზიცია?სრული გაჭიმვისას, თქვენი მუხლები ორივე 90 გრადუსიან კუთხეს შექმნის. <ძლიერი> რა კუნთების ეს კუნთების გაჭიმულია? ჰიპ-გამძლეობა – თქვენი torso- ს წამლის მოხსნის აქტი თქვენი ტორსისკენ მიმავალ ან გადაადგილდება თქვენი glutes- ზე – იყენებს 11 სხვადასხვა კუნთებს ჰიპ. ისინი ერთობლივად უწოდებენ ჰიპ-გამანადგურებლებს და მოიცავს iliacus, psoas მაიორი და Piriformis. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ამ ჰიპ flexor კუნთების. იგი ასევე გადაჭიმული glutes, ჰიპ abductor კუნთების (რომელიც მდებარეობს გარეთ ჰიპ და დაეხმარება გადაადგილება ფეხი შუა თქვენი სხეულის) და ჰიპ adductor კუნთების, ასევე მოუწოდა შიდა thighs. ​ვის შეუძლია ამ დაჭიმვის გაკეთება?​ ეს არის მოწინავე მობილურობის სავარჯიშო, განსაკუთრებით მისი ძირითადი ფორმით, მაგრამ უმეტესობა ყველას შეუძლია ამის გაკეთება ისე, რომ მას კარგად გრძნობს (თუნდაც შესანიშნავად!). თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან ტკივილს ირიბად, ზურგში, თეძოებში ან მუხლებში, შეწყვიტეთ მოძრაობა და სცადეთ ქვემოთ მოყვანილი ერთ-ერთი ვარიანტი. რეკლამა როგორ გავაკეთოთ 90/90 გაჭიმვა იდეალური ფორმით 90/90 მონაკვეთი უნარი Level AdvancedType მოქნილობა იჯდეს mat ან იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და თქვენი ტორსი სიმაღლისა და ამაყი. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინაშე, ასე რომ თქვენი ბარძაყის არის სწორი თქვენი წელის, თქვენი ბარძაყის აღმოჩნდა, ასე რომ გარეთ თქვენი ბარძაყის არის იატაკზე. შენი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსი და თქვენი შინის გარეთ, ტერფის და ფეხით უნდა იყოს იატაკზე. შეინახეთ ტერფის ნეიტრალური პოზიცია, რათა თქვენი სიმაღლე პირდაპირ წინსვლას. შენარჩუნება ვერტიკალური ტორსი და შენახვა თქვენი მარჯვენა ფეხი ამ თანამდებობაზე, მოუტანს თქვენი მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ბარძაყის მიუთითებს 90 ხარისხი კუთხე დაშორებით თქვენი ტორსი, და შიგნით თქვენი ბარძაყის, შინი და ფეხით არის იატაკზე. ამ ფეხის მუხლზე ასევე უნდა იყოს 90 გრადუსი და თქვენი ტერფის უნდა იყოს ნეიტრალური პოზიცია. შეინახეთ უკან სწორი და ცდილობენ იჯდეს ორივე თქვენი hips თანაბრად. თუ ძნელია შენარჩუნება თქვენი torso up სწორი, განათავსეთ ბლოკი თქვენს გარეთ, ან გამოიყენოთ ერთი ვარიაციები ქვემოთ. გამართავს ამ პოზიციას, სანამ სასურველია. თქვენი ფეხების შეცვლა და მეორე მხარეს გაიმეორეთ. აჩვენე ინსტრუქციები ნახეთ სრული გაკვეთილი 3 90/90 ჰიპ მონაკვეთი სარგებელი 1. ეს ზრდის ბარძაყის მობილურობას როდესაც თქვენი ჰიპ rotates თქვენი ბარძაყის ისე, რომ თქვენი ფეხით და ხბოს მოდის midline თქვენი სხეულის, მას ეწოდება “გარე როტაცია”. უამრავი წვრთნები და გადაჭიმული, როგორიცაა იოგას Pigeon უქმნის, გარედან როტაცია ჰიპ. 90/90 მონაკვეთი უნიკალურია, რომ ის ასევე იკავებს ჰიპ იძულებით; უკან ფეხის, სადაც ბარძაყის აღმოჩნდა დაშორებული შუა ნაწილში სხეულის, არის გარდამავალი ამ გზით. რეკლამა Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research & EM> კვლევა, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მოსახლეობის 47% უფრო გარე ჰიპ როტაციაა, ვიდრე შიდა როტაცია. ხალხის მხოლოდ 13 პროცენტს მეტი შიდა როტაცია ჰქონდა, ვიდრე გარე. ასე რომ თქვენ შეიძლება ჰქონდეს საუკეთესო ოთახი გაუმჯობესების, როდესაც საქმე შიდა როტაცია. 2. მას შეუძლია დაიცვას თქვენი მუხლები ჯანმრთელი როდესაც სპორტსმენებს ნაკლებად აქვთ თავიანთი Hips, ისინი უფრო სავარაუდოა, რომ მათი წინა კრიზისული ლეიბები, ან ACL, 2014 წლის სექტემბრის შესწავლის მიხედვით მუხლზე ქირურგია, სპორტული ტრავმატოლოგია, ატმოსკოპია . ACL ცრემლები შეიძლება ზოგჯერ მოხდეს, როდესაც მუხლზე ჩამოინგრა შინაგანი, პოზიცია სახელწოდებით “Valgus”. იმის გამო, რომ თეძოს დაჭიმვა 90/90 ზრდის ბარძაყის შიდა როტაციის უნარს, ეს დაგეხმარებათ ACL დაზიანების რისკის შემცირებაში. 3. მას შეუძლია გააუმჯობესოს ჰიპ და ქვედა უკან ტკივილი მჭიდრო თეძოსა და წელის ტკივილს შორის კავშირი კარგად არის დადგენილი. და კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ მენჯ-ბარძაყის მობილობის გაზრდამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ ტკივილის შემცირებას. მაგალითად, 2015 წელს ჩატარებული კვლევის დროს ​Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​-ში, ადამიანებმა შეამცირეს წელის ტკივილი მხოლოდ ექვსი კვირის განმავლობაში თეძოს ბრუნვის გაჭიმვით. 4 მინიშნებები საუკეთესო მონაკვეთი შესაძლებელია 1. შეინახეთ თქვენი ტორსი სწორი და ორიენტირებული თუ თქვენი ტანი ცალ მხარეს იხრება, თქვენ არ დაჭიმავთ თეძოებს თანაბრად, ან ისე, როგორც სავარჯიშომ უნდა იმუშაოს. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე დრო იჯდა პირდაპირ თქვენი წონა ორივე Hips, განათავსეთ ბლოკი ერთი მხრივ, რათა თქვენი torso მდე ვერტიკალური პოზიცია – თქვენ გრძნობთ თქვენი hips ჩაიძიროს ქვემოთ, როგორც თქვენ აკეთებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი წინა მუხლზე ნაგლინი საბანი ან mat. 2. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსზე თუ ისინი არ არიან, თქვენ შეიძლება გრძნობენ ირონია და pinch თქვენს მუხლზე. შენახვა მათ 90 დაეხმარება ფოკუსირება სტრესი მონაკვეთის თქვენი Hips – რომელიც არის სწორი, სადაც გსურთ. 3. ნუ დაივიწყებ იოგას მტრედის პოზის შესრულებისას (რომელშიც უკანა ფეხი პირდაპირ არის გაშლილი) ზოგიერთი პრაქტიკოსი წინ იხრება დაჭიმვის გასაღრმავებლად. მაგრამ როდესაც აკეთებთ 90/90 ბარძაყის მობილურობისთვის, თქვენ უნდა დარჩეთ მაღლა: წინ დახრილი იხრება მენჯის ღრუს და აშორებს წინა ბარძაყს. 4. სუნთქვა და ჩაიძიროს თქვენს hips სრულად ისარგებლოს მონაკვეთი, თქვენ უნდა დაისვენოთ მას. ეს მოითხოვს ღრმა, ნელი სუნთქვის და კომფორტული პოზიციის მოძიებას! გამოიკვლიეთ პოზიცია და ვარიაციები, რათა იპოვოთ თქვენი სხეულის უფლება. 2 მოდიფიკაცია 90/90 ადვილია თუ თქვენი Hips განსაკუთრებით მჭიდრო, თქვენ ალბათ მინდა დაიწყოს ერთი ამ ნაკლებად ინტენსიური ვერსიები 90/90 მონაკვეთი. მოდიფიცირება საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მონაკვეთის სწორად და უსაფრთხოდ. მუშაობა თქვენი გზა მდე OG როდესაც თქვენ მზად ხართ. გადაადგილება 1: Mat- მხარდაჭერილი 90/90 მონაკვეთი უნარი დონეზე დამწყები იჯდეს mat ან იატაკზე. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და თქვენი ტორსი სიმაღლისა და ამაყი. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინაშე, ასე რომ თქვენი ბარძაყის არის სწორი თქვენი წელის, თქვენი ბარძაყის აღმოჩნდა, ასე რომ გარეთ თქვენი ბარძაყის არის იატაკზე. შენი მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსი და თქვენი შინის გარეთ, ტერფის და ფეხით უნდა იყოს იატაკზე. შეინახეთ ტერფის ნეიტრალური პოზიცია, რათა თქვენი სიმაღლე პირდაპირ წინსვლას. მოათავსეთ roved-up mat ან საბანი ქვეშ ჰიპ და ბარძაყის თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი უფლება ჰიპ გააუქმა off ადგილზე. შენარჩუნება ვერტიკალური ტორსი და შენახვა თქვენი მარჯვენა ფეხი ამ თანამდებობაზე, მოუტანს თქვენი მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი ბარძაყის მიუთითებს 90 ხარისხი კუთხე დაშორებით თქვენი ტორსი და შიგნით თქვენი ბარძაყის, შინი და ფეხით არის იატაკზე. ამ ფეხის მუხლზე ასევე უნდა იყოს 90 გრადუსი და თქვენი ტერფის უნდა იყოს ნეიტრალური პოზიცია. შეინახეთ უკან სწორი და ცდილობენ იჯდეს ორივე თქვენი hips თანაბრად. თუ ძნელია შენარჩუნება თქვენი torso up სწორი, განათავსეთ ბლოკი თქვენს გარეთ, ან გამოიყენოთ ერთი ვარიაციები ქვემოთ. გამართავს ამ პოზიციას, სანამ სასურველია. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ინსტრუქციების ჩვენება გადაადგილება 2: Supine 90/90 მონაკვეთი უნარი დონეზე დამწყები მოტყუება თქვენს უკან თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე ისე, რომ მარცხენა ტერფის გარე ნაწილი დაეყრდნოს მარჯვენა ბარძაყს, მუხლს ზემოთ. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსით, თეძო გარედან შემობრუნებული. დაიბრუნოს უკან თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ორივე ხელით – მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მხარეს გარშემო თქვენი ფეხი გარეთ და თემა თქვენი მარცხენა მკლავი მეშვეობით ხვრელი მიერ შექმნილი თქვენი გადმოკვეთა ფეხები ამის გაკეთება. გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყისკენ თქვენი მკერდისკენ და გააკეთე შენი მარჯვენა მუხლზე 90 გრადუსი. გამართავს ამ პოზიციას, სანამ სასურველია. აჩვენე ინსტრუქციები განცხადება