რატომ გაუარესდება თქვენი მობილურობა და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

კოლაგენის ავარია და ქრონიკულმა პირობებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მობილობის დაკარგვას დაბერების დროს, მაგრამ თქვენი ცხოვრების წესი ყველაზე დიდ როლს ასრულებს.

ამ სტატიაში

• რატომ არის მობილურობა
• რატომ გაუარესდება
• გააუმჯობესეთ თქვენი მობილურობა

მობილურობა ცხოვრების ერთ – ერთი გასაღებია – რაც საშუალებას გაძლევთ ადგეთ, გადაადგილდეთ და გააკეთოთ ყველაფერი, რაც გსურთ (და ტკივილის გარეშე). მაგრამ ეს ასევე ხდება ისეთი რამ, რაც წლების განმავლობაში შეიძლება შემცირდეს.

განცხადება

დღის ვიდეო

საბედნიეროდ, ეს არის ის, რასაც უფრო მეტი კონტროლი გაქვთ, ვიდრე ფიქრობთ. რატომ? იმის გამო, რომ მობილურობის ზარალებს სინამდვილეში ნაკლები კავშირი აქვთ ცვალებად სხეულებთან და უფრო მეტი კავშირი ცხოვრების წესის შეცვლასთან.

ჩვენ არ ვართ განწირული სისუსტეზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ ასაკის მატებასთან ერთად ვზრდით, თუ გვსურს აქტიური ვიყოთ და ველნესი პრიორიტეტად გავხადოთ. აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება ერთ – ერთი საუკეთესო რამ არის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დღევანდელი და მომავალი თვითმყოფადობისთვის.

განცხადება

რატომ არის მნიშვნელოვანი მობილურობა ჯანმრთელი დაბერებისათვის

მისი უმარტივესი თვალსაზრისით, მობილურობა არის ის, თუ როგორ მოძრაობთ. უფრო კონკრეტულად, რამდენად კარგია თქვენი სახსრები მოძრაობით მოძრაობის სრული მოძრაობის გზით, Sabrena Jo, CPT, ამერიკის სავარჯიშოების საბჭოს მეცნიერებისა და კვლევების უფროსი დირექტორი (ACE), განუცხადა morefit.eu .

განცხადება

მისი მოძრაობის დიაპაზონის საშუალებით სახსრის მიღების მნიშვნელობა (ვთქვათ, იდაყვის ან ტერფის გახანგრძლივება და მოქცევა) არის ის, რომ იგი მხარს უჭერს თავისუფლად და მარტივად სიარულს. ეს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს კარგად ფუნქციონირებასა და დამოუკიდებლად ცხოვრებას, ასაკის ეროვნული ინსტიტუტის თანახმად (NIA).

განცხადება

რას ჰგავს ეს რეალურ ცხოვრებაში? მაგალითები მოიცავს კარადაში ჩასვლას თასის (მხრის), მაღლა და ქვევით კიბეებზე (ტერფის) გასეირნება) და იატაკის გასასვლელად იატაკიდან (თეძოები და მუხლები), ჯო კასტელი, DPT, S.P.O.R.T.- ის დამფუძნებელი. ფიზიოთერაპია და ველნესი ნიუ – იორკში ეუბნება morefit.eu.

ზეგანაკვეთური, მობილობის ნაკლებობა ითარგმნება ნაკლებად დამოუკიდებლობაში, ასევე დაცემის, დაავადების, ფუნქციის დაკარგვისა და სიკვდილის უფრო დიდი რისკი, NIA- ს თანახმად. კარგი ერთობლივი მობილობის გარეშე, თქვენ შეიძლება ასევე იგრძნოთ ძლიერი და მტაცებელი, ხოლო საქმიანობაში ან ყოველდღიურ დავალებებში მონაწილეობა უფრო რთული გახდება. მობილობის დაკარგვა შეიძლება იყოს დიდი გადაადგილება თქვენი ცხოვრების ხარისხზე.

საბედნიეროდ, თქვენი მოძრაობის სპექტრის გაუმჯობესებამ შეიძლება შეამციროს ტკივილი, შფოთვა, დეპრესია და გააუმჯობესოს ყოველდღიური საქმიანობისა და პირადი მოვლის რუტინების გაკეთება, 2017 წლის აგვისტოს კვლევის თანახმად, plos One .

დედააზრი: შენარჩუნება და ცოდნა, თუ როგორ უნდა დაიბრუნოს მობილურობა, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელ დაბერებას. და არასდროს არის გვიან დაწყება.

რატომ ხდება მობილურობა ასაკთან ერთად

ზოგიერთი მობილობის ზარალი მხოლოდ ასაკის ნაწილია. ”დაბერების ბუნებრივი შედეგია კოლაგენის დაშლა, სტრუქტურა, რომელსაც წყალი უჭირავს, რომელიც უზრუნველყოფს სითხეს და სახსრებზე სისუფთავეს”, – ამბობს ჯო. ეს ართულებს სახსრებს მოძრაობის სრული დიაპაზონის წვდომას.

ასევე, ასაკის მატებასთან ერთად, გარკვეული პირობები, როგორიცაა ჰიპერტენზია, გულის დაავადება და გულის უკმარისობა, დიაბეტი, რევმატოიდული ართრიტი და ოსტეოართრიტი, ასევე ასოცირდება მობილობის დაკარგვასთან, შესაბამისად, მედიცინის ანალებში ჩატარებული გამოკვლევა 2019 წლის მარტში. სარკოპენია, ან კუნთების ასაკთან დაკავშირებული ასაკთან დაკავშირებული წვლილი ასევე შეიძლება წვლილი შეიტანოს.

რაც შეეხება ასაკთან ერთად ბუნებრივ ცვლილებებს, ეს ეხება მას. (და თქვენ შეგიძლიათ ამტკიცოთ, რომ ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა არ არის გარანტია, თუ აქტიური ხართ.)

ყველაზე დიდი მიზეზი ერთობლივი მოძრაობის ასაკთან ერთად მცირდება ჩვენი ჩვევების გამო. იფიქრეთ: თუ არ იყენებთ მას, დაკარგავთ მას. გარდა ამისა, დროთა განმავლობაში, განმეორებითი მოძრაობები ხდება ამოტვიფრული.

ერთი კლასიკური მაგალითი? აკრეფა კლავიატურაზე. ჯო განმარტავს, რომ აკრეფა ამცირებს კუნთებს წინა გულმკერდში. თუ თქვენ ასევე ხართ წინ (თქვენი საყოველთაო პოზა), მაშინ კუნთებს ზედმეტად გაჭედავთ თქვენს უკანა ნაწილში.

”წლების განმავლობაში, თუ თქვენ არაფერს გააკეთებთ ამ ჩვევად მოქმედების საწინააღმდეგოდ, სახსრის ერთ მხარეს კუნთები ქრონიკულად შემცირდება და მოპირდაპირე მხარეს კუნთები ქრონიკულად გახანგრძლივდება”, – ამბობს იგი.

მაგალითად, მაშინაც კი, როდესაც თქვენს მაგიდასთან არ ხართ, შესაძლოა ამ დისბალანსით მსოფლიოში მაინც იაროთ, რაც ხელს უწყობს მობილობის დაკარგვას. საშიშროებაა ის, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებზე აცვიათ და ცრემლი, რაც, გრძელვადიანმა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი.

დაბოლოს, თუ ფიზიკურად არ ხართ აქტიური, თქვენ არ აყენებთ თქვენს სახსრებს, რომ გადაადგილდეთ მათი სრული მიზნების მისაღწევად. ჯო ამბობს, რომ ეს შეიძლება გამოიწვიოს მობილობის დაკარგვა ხანდაზმულ ასაკში.

როგორც ირკვევა, გლობალურად ადამიანების 27,5 პროცენტი არ იღებს საკმარის ფიზიკურ აქტივობას, ნათქვამია 2018 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად, ლანცეტის გლობალურ ჯანმრთელობაში თითქმის ორი მილიონი ადამიანის მიერ. (საკმარისი ფიზიკური დატვირთვა განისაზღვრა, როგორც მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვა კვირაში.)

გაფრთხილება

ასაკთან დაკავშირებული ბუნებრივი ცვლილებები დროთა განმავლობაში თანდათანობით ხდება. თუ თქვენ განიცდიან მობილურობის უეცრად დაკარგვას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

4 წლის ასაკში შენარჩუნების (და გაუმჯობესების!) მობილობის შენარჩუნების 4 გზა

სურათის კრედიტი: Aaronamat/iStock/gettyimages

”ჩვენ არ ვართ განწირული სისუსტეზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ ასაკის მატებასთან ერთად ვზრდით, თუ ჩვენ გვსურს აქტიური ვიყოთ და ველნესი პრიორიტეტად იქცეს”, – ამბობს მიშელ როჯერსი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფიტნეს უფროსი სპეციალისტი. ”აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნება ერთ -ერთი საუკეთესო რამ არის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დღევანდელი და მომავალი თვითმყოფადობისთვის.”

აქ მოცემულია ჩვევები, რომლებთანაც ექსპერტებს სურთ, რომ გამყარდეთ:

1. იყავი აქტიური

გააკეთეთ ის, რაც შეგიძლიათ შექმნათ აქტივობა თქვენს დღეში. ”თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი ამ მობილობის ზარალი დაბერების გამო, თუ უბრალოდ მოძრაობთ”, – ამბობს ჯო. ეს არ ნიშნავს ვარჯიშს მარათონისთვის ან თაიგულების ოფლიანობა, რომელიც აკეთებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს (თუმცა ეს შეიძლება!).

მიიღეთ ეს: 2021 წლის თებერვალში Jama Network ღია ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განვითარდეს მობილობის პრობლემები ექვსწლიანი პერიოდის განმავლობაში, ვიდრე მათთან ნაკლებად აქტიური.

”ერთ -ერთი უმარტივესი და საუკეთესო სავარჯიშო არის სიარული. ეს შესანიშნავი ადგილია”, – ამბობს როჯერსი.

დაგეგმეთ ყოველდღიური გასეირნება და შეარჩიეთ დრო, როდესაც თქვენ სავარაუდოდ მოხდება ეს (მაგალითად, დილით, სანამ ყველაფერი თქვენს დღეს ან სადილის შემდეგ გამოჩნდება, როდესაც იცით, რომ შეგიძლიათ დრო მიუძღვნოთ). როჯერსის თქმით, მცირე ზომის დაიწყეთ და იმუშავეთ უფრო მეტ სესიებზე, სანამ დღეში 30 წუთს მიაღწევთ. დღეების განმავლობაში, როდესაც არ გაქვთ სრული გასეირნების დრო, უბრალოდ გააკეთეთ ის, რაც შეგიძლიათ. ყველა ბიტი ითვლის.

დაკავშირებული კითხვა

დამწყები ფეხით მოსიარულე პროგრამა აშენებს კარდიოს და ძალას 4 კვირაში

2. აურიეთ თქვენი ნაბიჯები

მშვენიერია ვარჯიშის პოვნა, რომელიც გიყვართ, მაგრამ ზუსტად იგივე ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე არ არის იდეალური ერთობლივი მობილურობისთვის. უკეთესია სავარჯიშო სესიები, რომლებიც განსხვავებულად გამოიყურება კვირის სხვადასხვა დღეებში. (არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ – და უნდა – გაიმეოროთ თქვენი ვარჯიშები კვირიდან კვირამდე.)

”საქმიანობის ერთობლიობა – მაგალითად, ძალაუფლების ვარჯიში, ველოსიპედით, გაშვებით და იოგა – თქვენს სახსრებს გადააქვს შესაძლო ყველა გზით”, – ამბობს ჯო.

მაგალითად, მისი თქმით, თუ თქვენ ყველა ვარჯიშს შეასრულებთ ველოსიპედით, სახსრებს ერთ პოზიციაზე გადაიტანთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თეძოები, ზურგს უკან და გულმკერდი გახდეს მჭიდრო და მტკივა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რისკი თქვენი სხეულის წინა ნაწილის გახსნით და იოგის საშუალებით.

”თუ თქვენ შეინარჩუნებთ საქმიანობის მრავალფეროვან გრაფიკს თქვენი სხეულის სხვადასხვა გზით გადაადგილებისთვის, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმდენი, რაც მობილობის დაკარგვაზეა”, – ამბობს ჯო.

5 წუთიანი ვარჯიში ჯანსაღი სახსრებისთვის

Bybrittany Hammond, CPT

თქვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო 50-ზე მეტი ველოსიპედის დასაწყებად

Bymargie Zable Fisher

გააკეთეთ ეს 20 წუთიანი გვერდითი და ბრუნვითი ვარჯიში ჯანსაღი სახსრებისთვის

byjaime Osnato

3. გაეცანით შესვენებებს

თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდის სამუშაო, მაშინ ალბათ დიდხანს ხარჯავთ თქვენს მაგიდასთან sedentary. და თქვენ შეიძლება შეეძლოთ შეგრძნებებთან დაკავშირებით, რომ ადგომაზე ადგომა, გარკვეული ხნით იჯდეს, რომ იგრძნოთ მჭიდრო და მტკივა.

”ერთ -ერთი გზა, რომლის წინააღმდეგაც შეგვიძლია, ხშირად გადაადგილებაა”, – ამბობს ჯო. თუ სამუშაო მაგიდასთან ხართ, ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს ფეხზე დგომა და/ან სიარული საათში ერთხელ ხუთი წუთის განმავლობაში, გირჩევთ ის.

რაც უფრო ადრე შეგიძლიათ ეს ჩვევა დაიწყოს, მით უკეთესი, მაგრამ არასდროს არის გვიან. ხანდაზმული მოზრდილებისთვის, ვინც დღეში უფრო მეტ შესვენებას იღებდა – მათ შორის, სხდომაზე დგომაზე გადასვლამდე – უფრო სავარაუდოა, რომ უკეთესი ფიზიკური ფუნქცია ჰქონდათ, როგორც შეფასებულია ფიტნესის უფროსი ტესტით, 2015 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, ჟურნალებში გერონტოლოგია: სერია A .

მკვლევარებმა აღნიშნეს, რომ ჩონჩხის დიდ კუნთებს ეწევა და, როდესაც თანმიმდევრულად შესრულებულია მთელი დღის განმავლობაში, ააქტიურებს ათასობით კუნთების შეკუმშვას, აღნიშნავს მკვლევარები. უფრო მეტი დგომა – არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ასაკი – მნიშვნელოვანია მაშინაც კი, თუ იმ დღეს ვარჯიშს გააკეთეთ.

4. მიიღეთ Bendy

გაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს მხრებს, ხერხემალს, ბარძაყებს, ხბოებს შეიძლება ებრძოლონ ქრონიკულ სიმძიმეს, რომელიც ხანდაზმულ ასაკში მობილურობის დანაკარგებში თამაშობს, ამბობს ჯო. გაჭიმვა – როგორც სტატიკური (მოსახვევებითა და ჰოლდინგით) გაჭიმვით, ასევე დინამიური (ნაკადი) – შესანიშნავი შესაძლებლობაა თქვენი სახსრების გადაადგილება ისე, რომ ისინი სხვაგვარად არ შეიძლება რეგულარულად არ იყვნენ.

იოგის მრავალი ვარჯიში ასევე მოიცავს მოქნილობისა და მობილურობის კომპონენტს, ამბობს ჯო.

ამასთან, თქვენ გადაწყვიტეთ მოხრილი და გაჭიმვა, ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარი თავის გამოწვევაზე – მაგრამ ყოველთვის ტკივილის გარეშე. გაჭიმვის ძალიან ძლიერად დაჭერამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი სახსრები და ხელი შეუწყოს დაზიანებას. მიზანია, კუნთებში ნაზი, სასიამოვნო მონაკვეთი იგრძნოთ. თუ რამე კარგად არ გრძნობს თავს, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და უკან დაიხიეთ ან საერთოდ თავიდან აიცილოთ ეს მონაკვეთი.

8 საუკეთესო დინამიური თეძო გადაჭიმულია მჭიდრო კუნთების გასათავისუფლებლად და თქვენი მობილობის გასაუმჯობესებლად

byhenry Halse

ფიზიკური თერაპევტების თანახმად, 13 საუკეთესო მხრის გადაჭიმვა

bybojana galic

ეს 60 წამიანი მონაკვეთი ათავისუფლებს ტკივილს თქვენი ბირთვის გაძლიერებისას

byjaime Osnato

განცხადება