რა იწვევს “მუცლის ცხიმით” სხეულის ფორმას და რა უნდა გააკეთოს ამაზე

თუ საკუთარ თავს მუცლის ცხიმით გამხდარი ხართ, თქვენი დიეტა შეიძლება იყოს დამნაშავე.

ამ სტატიაში

• Მიზეზები
• რისკები
• როგორ დავკარგოთ

სხეულები ყველა ფორმისა და ზომით მოდის და არ არსებობს სხეულის “იდეალური” ტიპი ან ფორმა. მაგრამ თუ თავს მუცლის ზედმეტი ცხიმით გამოირჩევით, ჯანმრთელობის რისკები არსებობს, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ.

ბევრი ადამიანი უბრალოდ უყურებს სხეულის მასის ინდექსს (BMI) ან მასშტაბის რაოდენობას, რათა დადგინდეს, თუ ისინი სხეულის ჯანმრთელ წონაში არიან. მაშინაც კი, თუ ეს რიცხვები “ჯანმრთელ” დიაპაზონშია, თქვენი შუაგულის გარშემო ჭარბი ცხიმების არსებობა საფრთხეს უქმნის გარკვეულ ჯანმრთელობის პრობლემებს.

გააგრძელეთ კითხვა, რომ გაარკვიოთ რა იწვევს მუცლის ცხიმს, რატომ არის ეს საშიში და როგორ უნდა მოშორება მას, თუნდაც ნამდვილად არ გჭირდებათ წონის დაკლება.

შენიშვნა ენაზე

ტერმინი “გამხდარი” ხშირად გამოიყენება სხეულის ჯანსაღი ან “ნორმალური” ზომების შემოთავაზებისთვის, მაგრამ ამგვარი განსჯის ენა შეიძლება იყოს პრობლემური, რადგან მას არ გააჩნია აუცილებელი ნიუანსი, რომ წარმოადგენდეს ადამიანის საერთო ჯანმრთელობას. ამ სტატიის მიზნებისათვის, ჩვენ ინტერპრეტაცია გავითვალისწინეთ ტერმინი “გამხდარი”, რომ ნიშნავს BMI- ს 24.9 წლამდე ორგანოებს, რომელშიც შედის სხეულები “ჯანმრთელ” და “წონაში” კატეგორიებში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC ).

მუცლის ცხიმის მიზეზები პატარა სხეულებზე

მედიკამენტურად, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ BMI ჯანმრთელ დიაპაზონში, მაგრამ მუცლის ჭარბი ცხიმს ატარებენ, ნორმალური წონის სიმსუქნე აქვთ.

”ნორმალური წონის სიმსუქნის მქონე პირებს აქვთ BMI, რომლებიც ნორმალურად ითვლებიან, მაგრამ მათი სხეულები უფრო მეტ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე კუნთს-სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტული მაჩვენებლები”,-ამბობს შანა ლევინი, დოქტორი, NYC– ის მიზნების ჯანმრთელობის დაცვის მფლობელი.

ამ პირობის ფაქტორების წვლილი შედის შემდეგ, შესაბამისად, დოქტორ ლევინისა და 2022 წლის იანვრის სტატია გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალში :

• თანმიმდევრული ვარჯიშის ნაკლებობა
• არაჯანსაღი დიეტის ჭამა
• მოწევა
• Ალკოჰოლის მოხმარება
• გენეტიკური ფაქტორები

კვლევებმა ასევე მიუთითა სტრესი და ძილის დეფიციტი, როგორც მუცლის ცხიმის დამატებითი მიზეზები.

2016 წლის სექტემბრის სტატიაში კვების მიმოხილვებში , მკვლევარებმა შეაფასეს, რომ დაახლოებით 30 მილიონ ამერიკელს შეიძლება ჰქონდეს ნორმალური წონის სიმსუქნე. დიაგნოზის დასადგენად შეიძლება რთული იყოს, თუ თქვენ უფრო ღრმად არ იჭრება მასშტაბის რაოდენობას.

”მე მინახავს ადამიანი, რომელიც 124 ფუნტზე იწონის, სხეულის ცხიმის პროცენტით 47”,-ამბობს NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი რასელ მატონი, ტუმბოს ფიტნესის მფლობელი მონროში, ნიუ ჯერსი. “თქვენი წონა და სხეულის ცხიმი ყოველთვის არ ემთხვევა იმას, თუ როგორ ფიქრობთ.”

მკვლევარები ჯერ კიდევ მუშაობენ იმის დასადგენად, თუ რა სხეულის ცხიმის პროცენტი კვალიფიცირდება, როგორც “სიმსუქნე”, როდესაც საერთო წონა ნორმალურად ითვლება, იტყობინება მაიოს კლინიკა.

რაც შეეხება მუცლის ცხიმს, წელის გაზომვა 35 დიუმზე მეტია, ვიდრე ქალი, რომელიც მინიჭებული იყო დაბადების დროს, ან 40 დიუმიანი ადამიანი, რომელიც მინიჭებული მამაკაცი იყო, არაჯანსაღად ითვლება, ეროვნული გულის, ფილტვისა და სისხლის ინსტიტუტის მიხედვით, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი აყენებს მას თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ ჯანმრთელობის პრობლემების გამო (უფრო მეტიც, შემდეგზე).

ზოგადი მუცლის ცხიმის საფრთხეები

ყველა ცხიმი არ არის შექმნილი თანაბარი. თქვენი შუაგულის გარშემო ჭარბი ცხიმი უფრო საშიშია, ვიდრე ჭარბი ცხიმი თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებში, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა. ეს ვისცერული ცხიმი – მყარი ცხიმი, რომელიც მუცლის ღრუს ღრმად არის ჩაფლული და თქვენს ორგანოებზე იფეთქებს – მეტაბოლურად აქტიურია, წარმოქმნის ქიმიკატებს, რომლებიც უკავშირდება უამრავ დაავადებებს.

ამ ქიმიკატებში შედის ცილები, რომელსაც ციტოკინები ეწოდება, სხვა ჰორმონებთან ერთად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი დონის ანთება და გამოიწვიოს დაავადება.

ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემისა და 2019 წლის სექტემბრის სტატიის მიხედვით, ბუნების მედიცინაში , ცხიმის ამ ტიპის ცხიმი უკავშირდება გაზრდილ რისკს:

• ჰიპერტენზია
• Გულის შეტევა
• ტიპი 2 დიაბეტი
• Მეტაბოლური სინდრომი

კვლევებმა ასევე დაუკავშირა მუცლის ცხიმი ასთმას, დემენციასა და კიბოს.

ნორმალური წონის სიმსუქნის რისკები

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ნორმალური წონის სიმსუქნე, ცნობილია კოლოქურად, როგორც “გამხდარი ცხიმი”. კვების მიმოხილვებში ზემოთ ნახსენები სტატიაში, ამ პირებს აქვთ ძალიან მაღალი კარდიომეტაბოლური რისკი (AKA დიაბეტის განვითარების ან გულის პრობლემების განვითარების რისკი) – მსგავსია მძიმე სიმსუქნის მქონე.

და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებში 2014 წლის იანვრის სტატიამ დაადასტურა, რომ კორონარული არტერიის დაავადების მქონე პირებს, რომლებსაც ნორმალური წონა აქვთ, მაგრამ მუცლის ჭარბი ცხიმები აქვთ, ფაქტობრივად აქვთ ყველაზე მაღალი სიკვდილიანობის რისკი, როდესაც შედარებით ცხიმების განაწილების სხვა ნიმუშებს.

ნორმალური წონის სიმსუქნეს ასევე აქვს ძალიან დიდი შანსი, რომ გამოიწვიოს მეტაბოლური სიმსუქნე სხეულის ნორმალური წონის მქონე ადამიანებში, შესაბამისად, კვების მიმოხილვების სტატიაში. ეს მაშინ ხდება, როდესაც შესაბამისი წონის მქონე პირს (BMI) აქვს ფაქტობრივი ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია მეტაბოლურ სინდრომთან, მაგალითად, ჭარბი ვისცერული ცხიმი, ჰიპერინსულინემია ან ინსულინის წინააღმდეგობა, მაღალი ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და გაზრდილი რისკი ტიპი 2 დიაბეტისთვის.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი, როდესაც უკვე “გამხდარი” ხართ

მიუხედავად იმისა, რომ გენეტიკა როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ფორმაში, არსებობს ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის ჭარბი ცხიმის მოშორებაში და შეამციროთ ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის საკითხის შანსი.

1. ჭამა (მარჯვნივ) მუცლის ცხიმის აფეთქებისთვის

ნორმალური წონის მქონე ადამიანი, სავარაუდოდ, არ არის ჭარბი ჭუჭყიანი, მაგრამ კალორიების ხარისხი, რომელსაც ისინი იყენებენ, ალბათ ცუდია. ძალიან ბევრი დამუშავებული საკვების და დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამა – თეთრი პურის და მაკარონის ჩათვლით, ჩიპები, ტკბილეული და სწრაფი საკვები – გამოიწვევს მკვეთრ ლაქებს სისხლში შაქრში და აამაღლებს ტრიგლიცერიდის დონეს, რაც გამოიწვევს მუცლის უფრო დიდ ბულერს, იტყობინება Harvard Health Publishing.

ამის ნაცვლად: “ჩაალაგეთ თქვენი დიეტა ჯანსაღი, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ჯანმრთელი ცხიმები და მჭლე ცილა”,-ამბობს დოქტორი ლევინი. “ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზნები დღეში 25 -დან 30 გრამი შეამცირებს სისხლში შაქრის ყოველდღიურობას და ცხიმის დაკარგვას.”

თუ ეს უფრო ბოჭკოვანია, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამთ, უფრო მეტი წყლის დალევა ასევე აუცილებელია, მისი თქმით, თქვენი საჭმლის მონელების შესანარჩუნებლად.

თუ თქვენ ხართ ის ტიპი, ვისაც უყვარს დიეტის კონკრეტული გეგმის შესრულება, გაითვალისწინეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. ჭამის ეს გზა ყურადღებას ამახვილებს მთელ მარცვლებზე (იფიქრეთ: ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ბულგური), ვიდრე დახვეწილი ნახშირწყლები და ყურადღების ცენტრში ხილი, ბოსტნეული და ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო.

2019 წლის აგვისტოს ნაშრომში, ჰეპატალოგიის ჟურნალში, დაადგინა, რომ დაბალი ნახშირბადის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უფრო ეფექტური იყო მუცლის ცხიმის შემცირებაში, ვიდრე ცხიმის დაბალ დიეტაზე.

დაკავშირებული კითხვა

თქვენი 4-კვირიანი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კვების გეგმა, რომელიც შედგენილია დიეტოლოგი-შეფი

2. გადაადგილდით პატარა წელისკენ

რეგულარული ვარჯიში ყველასთვის მნიშვნელოვანია, მაშინაც კი, თუ წონის დაკლება არ არის თქვენი მიზანი. კუჭის ცხიმი ძალიან რეაგირებს ვარჯიშზე, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე.

ამერიკელებისთვის ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მოზრდილებში უნდა იყოს მიზნად ისახავს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას ყოველ კვირას, მინიმუმ ორი სიძლიერის მომზადების სესიასთან ერთად.

მართლაც, 2014 წლის აპრილის კვლევამ ჟურნალში სპორტული მეცნიერებების შესახებ დაადგინა, რომ კარდიო წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშთან ერთად უფრო მეტი შედეგი მოჰყვა სხეულის ცხიმის მასის შემცირებას და მჭლე კუნთების გაზრდას, ვიდრე მხოლოდ კარდიოსთან.

3. ააშენეთ კუნთი ცხიმის დასაკარგად

ასე რომ, რეგულარული წონის ვარჯიშის ჩათვლით ყოველ კვირას თქვენს რუტინაში აუცილებელია. CDC რეკომენდაციას უწევს სავარჯიშოების 8 -დან 12 -მდე გამეორებით მინიმუმ ერთი ნაკრები, რომელიც ეხება ყველა მთავარ ჯგუფს, რომელიც კვირაში ორჯერ არის შესრულებული. როგორც კვირების პროგრესი და თქვენ უფრო ძლიერად გრძნობთ თავს, გადადით უფრო მძიმე წონებზე და/ან მეტი კომპლექტებით.

წონის ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, რაც თავის მხრივ ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ცხიმიანი დაწვას და უფრო მატონიზირებლად გამოიყურებოდეს, შესაბამისად, სავარჯიშო ამერიკული საბჭო. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ “არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ლაქა შემცირება”, – ამბობს მატონი. ”მხოლოდ იმიტომ, რომ მუცლის ვარჯიშებს არ ნიშნავს, რომ კუჭში ცხიმს დაკარგავთ.

მატმონი თვლის, რომ ბირთვი და ქვედა უკან უნდა იყოს თქვენი სხეულის ყველაზე ძლიერი ნაწილი. თქვენი კუნთების დანარჩენ ნაწილებთან ერთად, მისი საყვარელი ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმს და ტონას, არის:

• დაფები
• მკვდარი შეცდომები
• ფეხის საქანელები
• ღრუ სხეული უჭირავს

ამ ოთხი სავარჯიშოებით გადაიტანეთ სამჯერ თითო 1 წუთის განმავლობაში, თითოეულს შორის 30 წამიანი შესვენება. გააკეთე ისინი დღეში ერთხელ.

4. hiit up!

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშები (HIIT) ვარჯიშები მოიცავს მაღალი ინტენსივობის აქტივობის განმეორებით ადიდებას, რასაც მოჰყვება დაბალი ინტენსივობის აღდგენის დრო, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის თანახმად, მაგალითად, 30 წამის განმავლობაში ალტერნატიული სპრინტინგი 15 წამის განმავლობაში.

2017 წლის ივნისის სტატიამ სიმსუქნის მიმოხილვებში დაადგინა, რომ მოკლევადიანი HIIT ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შემადგენლობის გონივრული რაოდენობა, წონის დაკარგვის გარეშე, მიუხედავად მინიმალური დროის ვალდებულებისა.

და უბრალოდ სწრაფი შენიშვნა, რომ HIIT არის ვარჯიშის უფრო მოწინავე მეთოდი, ასე რომ, თუ კარდიოზე ახალი ხართ, გაატარეთ რამდენიმე კვირა თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესებაში, სანამ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით შემოიღებთ.

”თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რომელიმე ამ ვარჯიშები საკუთარი სახლის კონფიდენციალურობაში, მაგრამ მე ყოველთვის გირჩევთ, რომ თქვენთან ერთად გქონდეთ ტრენერი, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად გააკეთებთ მათ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ უბრალოდ იწყებთ”, – ამბობს მატონი.

Superset HIIT ვარჯიშის დამწყებთათვის უყვართ

ბისარა ლინდბერგი

როგორ ავაშენოთ თქვენთვის საუკეთესო HIIT ვარჯიში

ბირაკელ გრიზი

საბოლოო 10-წუთიანი HIIT ვარჯიში თქვენი ABS

ბისარა ლინდბერგი

25 წუთიანი dumbbell hiit ვარჯიში შესანიშნავია დამწყებთათვის

ბისარა ლინდბერგი

5. მიიღეთ ხარისხიანი ძილი

დახურული თვალის არარსებობა (ანუ ღამით შვიდი საათზე ნაკლები დროით) შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის უფრო დიდ ხაზს. მართლაც, 2022 წლის აპრილის რანდომიზებულმა კონტროლირებადმა კვლევამ ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯის ჟურნალში დაადგინა, რომ ძილის შეზღუდვა ხალხს უფრო მეტ ჭამას იწვევს და ზრდის მუცლის სიმსუქნის რისკს.

ეს იყო მცირე გამოკვლევა, მხოლოდ 12 ადამიანიდან, მაგრამ იგი ემყარება ამ სფეროში წინა კვლევებს, რაც Zzzs- ის დეფიციტს უკავშირებს უფრო მუცლის ცხიმს.

Slumber პრიორიტეტი გახადეთ ამ ჯანსაღი ძილის ჩვევების შესაბამისად:

• გამორთეთ ეკრანები (იფიქრეთ: ტელევიზორი, ტელეფონები) მინიმუმ ერთი საათით ადრე ძილის წინ და გააკეთეთ რამე დასვენება, სანამ თივას მოხვდებით, მაგალითად, საშხაპე ან წიგნის კითხვა
• დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მაგარია, მუქი და მშვიდი
• თავიდან აიცილეთ კოფეინი და ალკოჰოლი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
• მიიღეთ მინიმუმ 15 წუთი პირდაპირი მზის შუქი დილით
• რეგულარულად ვარჯიში (მაგრამ არც ისე ახლოს ძილის წინ)
• წადი დასაძინებლად და ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძე

6. შეამცირეთ თქვენი სტრესი

სტრესმა შეიძლება გაზარდოს მუცლის ცხიმი, რადგან ეს იწვევს ჰორმონის კორტიზოლს, რომელიც თქვენს სხეულს ეუბნება ცხიმის შესანახად მუცლის არეში.

სხვადასხვა ჩვევები ხელს უწყობს სტრესის განთავისუფლებას სხვადასხვა ადამიანისთვის, ამიტომ სცადეთ რამდენიმე მათგანი, რომ ნახოთ რა საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის:

• იოგა
• მედიტაცია
• სავარჯიშო
• შეღწევა
• დროის გატარება საყვარელ ადამიანებთან
• სუნთქვის ვარჯიშები
• დროის გატარება გარეთ

5 წუთიანი ყოველდღიური რიტუალები თერაპევტები აკეთებენ სტრესის შესამსუბუქებლად და დასაბუთებული დარჩენის მიზნით

bybojana galic

5 2 წუთიანი ჩვევები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, სტატუსით

bymarygrace Taylor

სპორტული ფსიქოლოგის თქმით, 4 საუკეთესო ვარჯიში უნდა გააკეთოთ, როდესაც სტრესი გაქვთ

Bychristina Marable

სუნთქვის სავარჯიშოების 6 ტიპი, რაც ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას

ბიჯენ სინრიხი

6 მედიტაციის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ბოლოდროინდელი და დე-სტრესის დასახმარებლად

ბიჯენ სინრიხი