სიარული არის დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ თქვენს დღეში.
თქვენი ჯანმრთელობის კონტროლის მიღება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც დღეში 40 წუთის სავალზე. ამ ტიპის აერობული სავარჯიშო, რომელიც თანმიმდევრულად შესრულებულია მთელი კვირის განმავლობაში, გთავაზობთ უამრავ სარგებელს. თუ თქვენ ეძებთ გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, უკეთეს ძილს, განწყობის გაძლიერებას, წონის დაკლებას ან ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს, ყოველდღიური გასეირნება შეიძლება უფრო დიდი ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა იყოს.
წვერი
დღეში 40 წუთის სავალზე წვავს კალორიებს, ხელს უწყობს თქვენი წონის მართვას, აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, ხელს უწყობს დეპრესიის რისკის შემცირებას, არეგულირებს სისხლში შაქარს და აძლიერებს ძილს.
მოკლე დროში? გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური გასეირნების ინტენსივობის დონე, ვიდრე დროზე მიზნად ისახავთ. მაგალითად, 40 წუთიანი გასეირნების ნაცვლად, შეგიძლიათ გაიაროთ სიარული, სირბილი ან გაუშვათ 20 ან 30 წუთი. თუ უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ჯამური ვარჯიშის დრო ნახევარში და მიიღოთ 75 -დან 150 წუთის განმავლობაში ენერგიული აერობული მოქმედება კვირაში (დღეში 10 -დან 20 წუთი).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზომიერი და ენერგიული აქტივობა მთელი კვირის განმავლობაში, თქვენი რეკომენდებული ყოველკვირეული წუთების მისაღწევად, ან თუნდაც აერობული ვარჯიშის ჩატარება მოკლე სეგმენტებში დღეში ორჯერ. თუ დღეში 40 წუთის განმავლობაში დადიხართ წონის დაკლებისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე, რომ ნახოთ, თუ რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ.
კალორიები დაიწვა 40 წუთის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ზუსტი კალორიული დამწვრობა დამოკიდებულია რამდენიმე განსხვავებულ ფაქტორზე (მაგალითად, წონა, გულისცემა/ინტენსივობა და თუნდაც ფიტნეს დონე), თქვენ შეგიძლიათ უხეშად შეაფასოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც იწვის სიარული.
მაგალითად, 155 ფუნტიანი ადამიანი წვავს დაახლოებით 200 კალორიას 40 წუთიანი გასეირნების დროს 3.5 mph. ეს რიცხვი 222 -მდე და თითქმის 250 -მდე მიდის 4 mph და 4.5 mph, შესაბამისად.
სიარულის ჯანმრთელობის სარგებელი
როგორც აერობული ვარჯიში, სიარული არის გულ -სისხლძარღვთა მოქმედება, რომელიც თქვენს სხეულს მრავალი გზით ეხმარება. კალორიების დაწვის გარდა, სიარულმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი წონის მართვას, გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა, გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს დეპრესიის რისკი, არეგულიროთ სისხლში შაქარი და გააძლიეროს ძილი.
გასეირნება ასევე ხელს უწყობს თქვენი გულის გაძლიერებას და საშუალებას მისცემს მას სისხლი უფრო ეფექტურად დააბრუნოს მთელ სხეულში, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიული წნევის შემცირებას და ქოლესტერინის დონის რეგულირებას ან გაუმჯობესებას.
ფეხით უკეთესი ძილისთვის
არა მხოლოდ დღეში 40 წუთის სავალზე იწვის კალორიებს და აუმჯობესებს მთლიან ჯანმრთელობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილიც. ეროვნული ძილის ფონდის თანახმად, ყოველდღიურმა ვარჯიშმა, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედები, შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ღამის ძილის ხარისხი, ხოლო ასევე ხელს უწყობს უფრო მეტ სიფხიზლეს დღის განმავლობაში.
დღის დრო, როდესაც ვარჯიშობთ, ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ძილის ხარისხის ფაქტორი. დილით ან ნაშუადღევს ვარჯიში ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას რამდენიმე გრადუსზე. მოგვიანებით, თქვენი შინაგანი “თერმოსტატი” თავის ნორმალურ დიაპაზონში იბრუნებს. როგორც სხეულის ტემპერატურა იშლება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა და დაგეხმარებათ ძილისკენ.
საღამოს ვარჯიში არ იძლევა სათანადო დრო, რომ მოხდეს ტემპერატურის ცვლილება. სინამდვილეში, მას შეუძლია გადაჭარბდეს თქვენი სხეული და გააღვიძოთ სასურველი ძილის წინ. როგორც ასეთი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ თქვენი ფეხით სეგმენტები მთელი დღის განმავლობაში, შეიძლება გსურთ დაასრულოთ თქვენი ყოველდღიური სიარული რუტინული დღის მეორე ნახევარში.
სიარული წონის დაკლებისთვის
აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, დაგეხმარებათ ფორმაში დარჩეთ. წონის დაკლებისთვის სიარული მისაღები მიზანია, რადგან ეს არის დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, რომელიც მარტივია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე დამატებითი ნაბიჯი თქვენს ფეხით მოსიარულე რუტინაში, კიბეების აღებით, უფრო შორს ავტოსადგომით ან მაღაზიის გასეირნებაზე, მართვის ნაცვლად.
გარდა ზემოთ მოყვანილი კალორიული დამწვრობის შეფასებისა, შეგიძლიათ შეაფასოთ, რომ მილის სიარული დაახლოებით 100 კალორია იწვის. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა და პოტენციურად დაწვათ მეტი კალორია, ან მარშრუტის მიდრეკილ ან გაშვებულ ნაწილზე.
მაგრამ სიარული მხოლოდ განტოლების ნაწილია. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიული მიღება დღეში 250 -დან 500 კალორიამდე, დარწმუნდით, რომ შეავსოთ თქვენი ფირფიტა ახალი ხილით და ბოსტნეულით, მჭლე ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და მთელი მარცვლებით. თქვენ შეიძლება ასევე გაითვალისწინოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში ვარჯიშის დამატება, რადგან დამატებით კუნთს შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერებას.