საწოლიდან ან დივნიდან მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ტკივილი და ტკივილები, მაგრამ რამდენიმე შესწორება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative 
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულზე, როდესაც იხილავს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში გავრცელებული ქცევის, მოქმედებებისა და ჩვევების თავიდან აცილებას.
COVID-19 პანდემიის დაწყების შემდეგ, ბევრმა ჩვენგანმა დაიწყო მუშაობა სახლიდან, სადაც გვექნება უახლოეს მომავალში. მაგრამ ყოველი რვა ამერიკელი ცხოვრობს ბინებში, რამაც შეიძლება გაართულოს საკუთარი საოფისე ფართის შექმნა.
Შედეგი? თქვენ ხშირად იძულებული ხართ თქვენი საწოლი ან ტახტი გადააკეთოთ კუსტარულ საოფისე ოფისად.
ზოგჯერ ამის გაკეთება კარგადაა, თუ ის ყოველდღე ხდება თქვენი რუტინა, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ეუბნება morefit.eu- ს.
წაიკითხეთ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი საწოლიდან ან ტახტიდან მუშაობა როგორც გონებაზე, ისე სხეულზე და როგორ გახადოთ იგი ჯანმრთელი, თუ ეს თქვენი ერთადერთი ვარიანტია.
თქვენს ზურგს (და ზურგს უკან) შეიძლება ტკივა
თუ თქვენ უბრალოდ ზის თქვენს საწოლზე ზურგის კარგი საყრდენის გარეშე, აშკარად ჩანს, რომ ზურგი დაიწყებს ტკივილს. შეიძლება თეძოებიც და კონდახიც.
“თქვენ არ გაქვთ ადგილი თქვენი ფეხებისთვის, ამიტომ ისინი უნდა გაიზარდოთ თქვენს წინაშე ან ჯვარედინად, რაც აძლიერებს საკიდრო სახსარს, რომელიც თქვენს ხერხემალს აკავშირებს თქვენს თეძოებთან”, – განმარტავს ტერეზა მარკო, PT, მარკოს ფიზიკური თერაპიის მფლობელი ნიუ-იორკი.
ვინაიდან ამ მდგომარეობაში მყოფი კუნთებიც მოხრილია, ან მოქნილია, ისინი გახდებიან მკაცრი და მჭიდრო და შეიძლება დროთა განმავლობაში შემცირდეს, “ასე თუკი მაღალ ქუსლებს ყოველდღე ატარებთ”, დასძენს მარკო.
დივანმა შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი, მაგრამ განსხვავებული მიზეზების გამო: ის ძალიან დაბალია მიწაზე, რაც დაძაბავს თქვენს წელის ხერხემალს.
თქვენს კისერზე და მხრებზე შეიძლება დაძაბულობა იგრძნობოდეს
ტახტიდან მუშაობას, როგორც წესი, დროდადრო მოჰყვა სუსტი და კისრის ტკივილი. სურათის კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
”თუ ლეპტოპს იყენებ, ალბათ დივანზე ან საწოლზე იჯდები, ლეპტოპი წელზე ან ყავასთან ან გვერდით მაგიდასთან”, – ამბობს მარკო. ”ეს გიბიძგებთ ზურგის დაჭიმვას, ხერხემალსა და მხრებზე მომრგვალებას და თავის წინ მიწევას ისე, რომ კუსავით გაგიხეთქოთ თავი და კისერი”.
ეს ახდენს ყველანაირ ზეწოლას თქვენს კისერზე და მხრის ზედა კუნთებზე.
“აიღე თითი და უკნიდან გადააქციე – მაშინვე არ გტკივა, ის ერთი საათის შემდეგ გაწუხებს”, – ამბობს მარკო. – ზუსტად ასე გრძნობს შენი ცუდი კისერი.
შენი ყბა შეიძლება დაიძაბოს და კბილები შეიძლება განიცადონ
ეს ცუდი პოზა შეიძლება კბილებსაც გიშლის. COVID-19 პანდემიის დაწყებისთანავე შეინიშნებოდა სტომატოლოგიურ პაციენტებში გატეხილი კბილები.
კისრის და მხრის კუნთების ნერვები მიემართება ხერხემლის ძვლის სახსრამდე (TMJ), რომელიც უერთდება ყბის ძვალსა და თავის ქალას. ცუდი პოზა და მენჯის ზემოდან დახრილი შეჯვარება იწვევს თავის წინსვლას, ხერხემლის “c ფორმა” მოღუნვას, როგორც სხეულის ბუნებრივი დაბალანსების საშუალებას. ეს პოზა ქმნის დაძაბულობას ყბზე მიმაგრებულ კუნთებზე, ქმნის ყბის ტკივილს, სახის შეშუპებას და შაკიკს.
თქვენი მაჯები შეიძლება მატერია
თუ საწოლიდან ან დივანიდან მუშაობთ, სავარაუდოდ, მაპს ლეპტოპისთვის გვერდით მაგიდაზე ადებთ, მაჯასაც მაგიდაზე ისვენებთ. მაგრამ ამან შეიძლება უნებლიედ შეამციროს თქვენი სისხლით მომარაგება და ნერვების შეკუმშვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კარპელის გვირაბის სინდრომი, ამბობს ჯეფრი გოლდსტეინი, MD, ორთოპედიული ხერხემლის ქირურგი NYU Langone Health –თან ნიუ – იორკში.
ამ გზით მუშაობის სხვა ეფექტები
დღის განმავლობაში თქვენი საწოლიდან მუშაობამ შეიძლება გაართულოს ღამით ჩამოშორება. სურათის კრედიტი: LaylaBird / E + / GettyImages
1. დაავადების რისკი შეიძლება გაიზარდოს
ჯდომის ნებისმიერი გახანგრძლივებული პერიოდი – მათ შორის თქვენს საწოლთან ან დივანთან – შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
2018 წლის ოქტომბრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა American Journal of Epidemiology – ში, 21000 წლის განმავლობაში 125000-ზე მეტი კაცი და ქალი გაჰყვა და აღმოჩნდა, რომ მათ, ვინც დღეში ექვს საათზე მეტხანს იჯდა, სიკვდილიანობის რისკი მაღალია ყველა მიზეზით. გულის დაავადებების, კიბოს და თირკმელების დაავადებების ჩათვლით.
ერთი მიზეზი შეიძლება უბრალოდ იყოს ის, რომ რაც უფრო მჯდომარე ხარ, მით უფრო მეტია წონის მომატება, რაც ამ დაავადებების მრავალი რისკის ფაქტორია, აღნიშნავს დოქტორი გოლდსტეინი. კიდევ ერთი თეორია არის ის, რომ იგი ცვლის თქვენს სისხლში გარკვეული ჰორმონების დონეს, მაგალითად ინსულინს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაავადების რისკი.
2. თქვენი ძილი შეიძლება განიცადოს
”ჩვენი გონება ადგილებს საქმიანობას უკავშირებს, ასე რომ, თუ საწოლში მუშაობთ, ეს ალბათ ადრე თუ გვიან ხელს შეგიშლით ხელს”, – ამბობს გრინი.
ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული დაიწყებს თქვენს საწოლს სამუშაოთან დაკავშირებას, ძილის რეჟიმის აღრევას სამუშაო რეჟიმთან და მის დამსწრე ყველა სტრესასთან, რაც ართულებს თავის ქნევას.
3. თქვენი პროდუქტიულობა შეიძლება დაეცეს
თუ საწოლიდან ან დივნიდან მუშაობთ, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს სხვა ქცევა, მაგალითად, შხაპის გარეშე და პიჟამოში დარჩენა დღის უმეტესი ნაწილისთვის (თუ საერთოდ შეცვლა გიჭირთ).
”ოფისში მუშაობის, ან ოფისის მსგავსი გარემოს სასარგებლოდ სარგებლობის ნაწილი ის არის, რომ აიძულებს თქვენს გონებას მუშაობის რეჟიმში წასვლაში, რაც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და უფრო პროდუქტიულობაში ყოფნაში.” – განმარტავს გრინი.
მაგრამ თუ თქვენი ოფისი ახლა ის ადგილია, სადაც სძინავთ, ან ბოსტნეულს უყურებთ და უყურებთ Netflix- ს, უფრო რთული იქნება მოტივირება.
6 რჩევა სახლიდან ჯანმრთელი სტრატეგიისთვის
მიიღეთ ხშირი მონაკვეთი შესვენების დროს მთელი დღის განმავლობაში. სურათის კრედიტი: მარკო გებერი / DigitalVision / GettyImages
1. გააკეთეთ ხშირი შესვენებები თქვენი სხეულის მოძრაობისთვის
მაიოს კლინიკა გირჩევთ, ყოველ 30 წუთში დაისვენოთ სხდომისგან. ერთი ვარიანტია, სწრაფად გააკეთოთ სირბილი ზემოთ და ქვემოთ კიბეებზე, რომ გაათავისუფლოთ კუნთები და სახსრები.
კისრისა და ყბის დაჭიმულობა ასევე დაგეხმარებათ სახის კუნთების დაძაბვაში. სცადეთ ეს:
- მხრები უკან და მკერდით მაღლა მიიწიეთ, ჩამოაწიეთ თქვენი უკან და უკან, შექმნათ „ორმაგი ნიკაპი“. გააჩერეთ სამი წამი და გაიმეორეთ 10 ჯერ.
- მოათავსეთ ცერი თქვენი ნიკაპის ქვეშ და გახსენით პირი ნელა, წინააღმდეგობის გაწევისთვის ნაზად დაჭერით ნიკაპზე. მეხუთე წამით დაიჭირეთ და შემდეგ პირი ნელა დახურეთ.
- ენა შეეხო პირის ღრუს სახურავს, ნელა გახსენით და დახურეთ პირი.
- წინა კბილებს შორის მოათავსეთ პატარა საგანი (ატმოსფერული ჯაგრისი იმუშავებს). ობიექტზე ნაკბენის შენარჩუნებისთანავე გადაიტანეთ ყბა გვერდიდან გვერდზე.
2. ჩადეთ იაფი უჯრის ცხრილი
ეს ხელს შეუწყობს კომპიუტერის მიახლოებას და შენსკენ მიახლოებას, ასე რომ შენ არ იდარდო, ამბობს მარკო. (შეგიძლიათ ბალიშის თავზე ააწყოთ სიმაღლე რომ ასწიოთ, თუ სხვაგვარად დაბალია.)
3. Pad Up With ბალიშები
თუ თქვენი დე-ფაქტო ოფისი არის თქვენი სახლი ან დივანი, ბალიშები თქვენი ახალი საუკეთესო მეგობრები არიან, ამბობს მარკო.
ჯერ იჯექით ბალიშზე – სასურველია დიდი ფუმფულა, რომ აწიოთ კონდახი: “ეს ოდნავ გაგიხსნის თეძოებს, ისე რომ ზურგზე ნაკლები დატვირთვა”, – განმარტავს იგი.
თუ დივანზე ხართ, ზურგს უკან მხარი დაუდეთ ბალიშს. სანამ მასთან ხართ, ჩადეთ ბალიშის ბალიში თქვენი ლეპტოპის ან ტაბლეტისთვისაც (ისევე როგორც ეს, $ 19.99 საწოლში, აბაზანაში და მის მიღმა). ეს ხელს შეუწყობს მის განლაგებას ისე, რომ ზედა ნაწილში ოდნავ ქვემოთ იყოს თქვენი თვალის დონეზე.
“გსურთ, რომ ის ისე იყოს დაყენებული, რომ თქვენს კლავიშს კომფორტულად მიაღწიოთ T-rex მკლავებით – ზედა მკლავები თქვენს ნეკნზე იყოს მიბმული”, – განმარტავს ქეით აიუბი, PT, DPT, MPH, ფიზიკური თერაპევტი და ერგონომიკის სერტიფიცირებული მწვრთნელი ვაშინგტონში, DC
4. შექმენით საკუთარი მაგიდა
თქვენ შეგიძლიათ შესვენება ჩამოჯდეთ (და შეამსუბუქოთ მისი ჯანმრთელობის მრავალი უარყოფითი ეფექტი) მდგომი მაგიდის მოდელზე გადასვლით, ურჩევს მარკო. უბრალოდ გადადით თქვენს სამზარეულოს დახლზე ან საძინებლის კომოდზე მუშაობაზე. შეცვალეთ საათში ჯდომა და 30 წუთიანი დგომა. თუ საუზმე ბარი გაქვთ განავალთან ერთად, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იქ ჯდომა დღეში ერთხელ ან ორჯერ.
”მას შემდეგ, რაც განავალს ზურგი არ აქვს, ის აიძულებს სხეულს აქტიურად იჯდეს, რაც აძლიერებს ზურგს და ბირთვს, ვიდრე დამხმარე ჯდომისგან განსხვავებით”, – ამბობს მარკო.
5. ჩადეთ უკაბელო კლავიატურა და მაუსი
ლეიბები არ იყო შექმნილი იმისთვის, რომ გამოეყენებინათ სრული სამუშაო დღეები – ისინი შექმნილია პორტაბელურობისთვის, ამბობს აიუბი. რატომ აქვს ამას მნიშვნელობა?
”თუ ხელები და მაჯები კარგ ადგილას გაქვთ, თავი მოხრილი იქნება ეკრანის დანახვაზე, მაგრამ თუ ლაპტოპს ასწევთ, რომ თავი და კისერი კარგ მდგომარეობაში დააყენოთ, მხრებისა და მაჯის კუნთები ზედმეტად მუშაობენ და ალბათ გარკვეულ ტკივილს იწვევს ”, – განმარტავს იგი.
თუ თქვენ გაქვთ უსადენო კლავიატურა (მაგალითად, ეს არის Staples– ის 24,99 აშშ დოლარი), შეგიძლიათ განათავსოთ ის, თუ როგორ ერგონომიულად საუკეთესოა თქვენთვის.
6. სიმბოლურად გამოყავით თქვენი სამუშაო ადგილი
სრულყოფილ სამყაროში გექნებოდა მთელი ოთახი, ან თუნდაც მისი კუთხე, რომელიც დანიშნულ იქნა როგორც თქვენი სახლის ოფისი, ამბობს გრინი. თუ თქვენ ცხოვრობთ მჭიდრო კვარტლებში ან ბევრ ადამიანთან, ეს ყოველთვის არ არის რეალისტური.
თუ თქვენი საწოლიდან ან დივანიდან უნდა იმუშაოთ, გრინი გირჩევთ იპოვოთ რაიმე გზა, რომ იგი სამუშაო ადგილად დანიშნოთ დღის რამდენიმე საათის განმავლობაში – მაგალითად, ყველა თქვენი საძინებელი ჩამოაგდოთ საწოლიდან და ღამის მაგიდიდან და შეცვალოთ ისინი სამუშაო ნივთებით, როგორიცაა კალმები, ქაღალდის სამაგრები და სტეპლერები.
კიდევ ერთი უნდა გააკეთოს: გამოიცვალეთ პიჟამა სამუშაო დღის დაწყებამდე.
”თუ შეგიძიათ მთელი დილის რუტინული რეჟიმის შექმნა – ადგეთ, ჩაიცვით და შემდეგ გადიხართ სტარბაკზე ყავაზე – ეს დაგეხმარებათ მუშაობის რეჟიმში წასვლაში”, – ამბობს გრინი.