მოხვდით შემოდგომის სულისკვეთებით ცილის შემცველ ამ ბადრიჯან რეცეპტებთან ერთად. სურათის კრედიტი: ოქსანა კიიანი / iStock / გეტის სურათები
მოდი დაეცე, ბადრიგის გოგრა სულ მძვინვარებს. კარგი, ასე რომ, ეს არ არის საკმაოდ გოგრის სუნელის დონეზე, მაგრამ ის იქით არის. გოგრის სანელებლების უმეტესობისგან განსხვავებით, ბადრი გოგრა თავისთავად ჯანმრთელია.
ერთი ჭიქა მოხარშული ზეთისხილის ციყვი სულ რაღაც 82 კალორიას შეიცავს, მაგრამ USDA– ზე უზრუნველყოფს 6 გრამზე მეტ ბოჭკოს და 2 გრამ ცილას. იგი ასევე შეიცავს ყოველდღიური ღირებულების (DV) 10 პროცენტზე მეტს კალიუმს, მაგნიუმს, სპილენძს, მანგანუმს, თიამინს, ნიაცინს, ფოლატს და ვიტამინ E- ს. Butternut squash ასევე შესანიშნავი წყაროა (უზრუნველყოფს DV– ს მინიმუმ 20 პროცენტს) ვიტამინები A და C და ბეტა-კაროტინი.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ამ შემოდგომაზე ამ სუპერ-ბოსტნეულის მეტი რომ მიიღოთ თქვენს თეფშზე, სცადეთ უგემრიელესი ბუტერბროდის ციყვის რეცეპტები – ყველაფერი 15 გრამზე მეტი ცილის შემცველობით.
1. მცენარეული პროტეინის შემცველი Butternut Mac და ‘Cheese’
შეგიძლიათ ეს მთლიანად ვეგანური კერძი გახადოთ ბოსტნეულის ბულიონის გამოყენებით ქათმის ნახარში. სურათის კრედიტი: მეგი მთვარე
- კალორია: 350
- ცილა: 22 გრამი
აქ “ყველი” წარმოადგენს ბუტერის კომბოსტოს და საკვები საფუარის კომბინაციას, ბულიონს და სანელებლებს სეზონურად. ეს მცენარეული გაცვლა დასძენს ბეტა-კაროტინს და აძლევს ამ კერძს მნიშვნელოვან ზრდას B ვიტამინებში, როგორიცაა B12 ვიტამინი, ნიაცინი, რიბოფლავინი, თიამინი, ნიაცინი და ფოლატი.
22 გრამი ცილა არის მადლობა საკვები საფუარისა და წიწიბურას მაკარონისა, რომელსაც ჩვეულებრივი semolina მაკარონის ნაცვლად ითხოვენ.
აქ მიიღეთ მცენარეული ცილის შემცველი Butternut Mac და ‘Cheese’ რეცეპტები და კვების ინფორმაცია.
2. Butternut Squash, Chickpea და Lentil Moroccan Stew
ეს Morrocan- ის მიერ შთაგონებული Stew არის თბილი, ცხარე და ტკბილი. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
- კალორია: 431
- ცილა: 27 გრამი
როდესაც გოგრა მოხალულია, როგორც აქ არის, ის უფრო ტკბილი ხდება, რაც სასიამოვნო წონასწორობას უწევს მაროკოს სუნელებს კერძში. ოსპი და წიწიბურა აქ მთავარი პროტეინის მიმწოდებელია.
ბადრიჯლის კვერცხის გაწმენდა და დაჭრა შეიძლება შრომატევადი იყოს, ასე რომ, თუ დროულად აკლდებათ, ეძებეთ წინასწარ დაჭრილი გოგრა. როგორც წესი, მას ნახავთ პროდუქციის განყოფილების მაცივარში.
მიიღეთ Butternut Squash, Chickpea და Lentil Moroccan Stew რეცეპტი ამბიციური სამზარეულოში.
3. Butternut Squash Gnocchi იტალიური ძეხვით
გემრიელი ინდულგენცია, რომელიც კვლავ თქვენთვის სასარგებლოა. სურათის კრედიტი: კარგად დაფარული
- კალორია: 396
- ცილა: 18 გრამი
ამ კერძს ძალიან ბევრი უყვარს. პირველი, ეს არის ერთჯერადი რეცეპტი, რაც ნიშნავს, რომ დაზოგავთ უამრავ დროს დასუფთავებაზე. ყველაზე მეტად ის, რაც ჩვენ გვიყვარს, არის ის, რომ ეს არის ასეთი დეკადენტური და იტალიისგან შთაგონებული კერძი (იფიქრეთ: ძეხვი, გოგრა, გნოჩი და ყველი) და ის მაინც შეიცავს 400 კალორიას.
გარდა ამისა, თქვენ მიიღეთ თითქმის მთელი ჭიქა ისპანახი თითო ულუფაზე. ეს კერძი კარგად ინახება, ასე რომ შეინახეთ მაცივარში სამი-ოთხი დღის განმავლობაში, რადგან ნარჩენების ნარჩენებით ისარგებლებთ.
აიღეთ Butternut Squash Gnocchi იტალიური ძეხვის რეცეპტით კარგად დაფაზე.
4. შემწვარი Butternut Squash ბროკოლი Cheddar ქათმის კუსკუსი
ბავშვებს ეს ძალიან მოეწონებათ, რაც კიდევ უფრო გაუადვილებს მათ ბოსტნეულის მიღებას. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
- კალორია: 396
- ცილა: 19 გრამი
ყველის, ბროკოლისა და ქათმის ტრიო უკვე გამარჯვებული გახლავთ, მაგრამ ამ რეცეპტში შედის ბადრიგის გოგრა და კუსკუსი, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს საჭმლის დასრულებას.
რაც ყველაზე კარგია ამ რეცეპტში არის ის, რომ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ იგი ვეგეტარიანულად, დაამატეთ ჩიკუხები ან თეთრი ლობიო. გჭირდებათ ეს უგლუტენო? სანაცვლოდ შეცვალეთ კუსკუსი ყავისფერ ბრინჯზე.
მიიღეთ შემწვარი ბუტერბროდის Squash ბროკოლის ჩედალის ქათმის კუსკუსის რეცეპტი ამბიციური სამზარეულოში.
5. Butternut Squash Bacon Spinach Quiche
Quiche აადვილებს პროტეინის მომატების მიღებას დილით. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
- კალორია: 203
- ცილა: 18 გრამი
უმეტესობა ჩვენგანი მიზნად ისახავს საუზმეზე მეტი ცილის მიღებას: 2020 წლის ივლისის USDA მონაცემებით, ჩვენი პირველი კვება დღეში უფრო მაღალია ნახშირწყლების შემცველობით და ცილების ნაკლებობით.
იმის გამო, რომ ამ გემრიელი ქვიშის დამზადება შესაძლებელია წინასწარ, ამ ყველაფრის მეტი პროტეინის მიღება ბევრად უფრო ადვილია. რეცეპტი შეიცავს ბეკონს, მაგრამ ის ასევე ითხოვს მთლიანი ტომარა ახალი ისპანახით და ბადრიჯანი გოგრით, რომელიც უზრუნველყოფს კვების ბალანსს. სინამდვილეში, თითოეული ულუფა დაახლოებით 200 კალორიაა და დატვირთულია ნუტრიენტებით.
მიიღეთ Butternut Squash Bacon Spinach Quiche რეცეპტი ამბიციური სამზარეულოში.
6. Butternut Squash და Black Bean Chili
ამ ზამთრის ჩიხთან ერთად ჩილის გაზრდა. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- კალორია: 172
- ცილა: 16 გრამი
რა თქმა უნდა, ტრადიციული ჩილი თავისთავად ჰიტია, მაგრამ რატომ არ უნდა მიანიჭოთ მას მცირედი კვების სტილი ბადრიგის ციყვის დამატებით? ტკბილეული ზამთრის სქომისგან სასიამოვნო არომატს ანიჭებს შავ ლობიოს, პომიდორს და ჩილს. მიუხედავად იმისა, რომ ხორცს შევცვლით, რომელსაც ჩილი ტრადიციულად ამზადებენ და ყაბაყს დაამატებთ, ამ რეცეპტში კვლავ შეფუთულია ცილა 16 გრამზე თითო თასში.
აქ მიიღეთ Butternut Squash და Black Bean Chili რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
7. Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas ერთად Jalapeño Cashew Crema
ეს არომატიზატორით შეფუთული ენჩილადა ასევე შეიცავს ცილების ჯანსაღ დოზას. სურათის კრედიტი: ამბიციური სამზარეულო
- კალორია: 396
- ცილა: 19 გრამი
ეს არის ნამდვილი გამარჯვებული. მცენარეზე დაფუძნებული? Ჩეკი. მკვებავი? Ჩეკი. გემრიელია? ყველაზე ნამდვილად.
იმდენი არომატი ასხამს ამ ენჩილადას ტკბილი და ქონდარი გოგრასა და შავი ლობიოს კომბინირებულიდან, ცხარე და კრემისებრი კეშიუ კრემის წვეთოვამდე. ეს ასევე უბრალოდ კარგად დაბალანსებული სადილია, რომელშიც შედის ჯანსაღი ცხიმების, რთული ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი და ცილების ნაზავი.
მიიღეთ Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas Jalapeño Cashew Crema რეცეპტით ამბიციურ სამზარეულოში.