როგორ გავაკეთოთ მუდმივი საკაბელო რიგი განსაზღვრული ზურგის, მხრებისა და მკლავებისთვის

მუდმივი საკაბელო რიგი ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი უკანა, მხრებისა და მკლავებისთვის, მაგრამ ის ასევე ავარჯიშებს თქვენს ბირთვულ და ფეხის კუნთებს.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• ვარიაციები
• ალტერნატივები

თუ ჩვეულებრივ ავარჯიშებთ ზურგს, გადაიტანეთ რამდენიმე კომპლექტი, რომელიც მოხრილი მწკრივების მწკრივებს ახდენთ, შეიძლება დრო დადგეს, რომ ადგომა საკაბელო მწკრივთან.

სხვა რიგის სხვა ცვალებადობის მსგავსად, მუდმივი საკაბელო რიგი მუშაობს თქვენს უკანა მხარეს, მათ შორის Latissimus dorsi (lats), უკანა დელტოიდების (თქვენი მხრის კუნთის სამი თავიდან), ტრაპეზია (ხაფანგები) და Rhomboids.

”იქ, სადაც მუდმივი საკაბელო რიგი გამოყოფს სხვა ცვალებადობას, არის გამოწვევა, რომელსაც იგი აყენებს თქვენს ბირთვსა და ქვედა სხეულზე”,-ამბობს ბრეტ დურნი, CPT, თანადამფუძნებელი და სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი ლონდონის ფიტნეს ლაბორატორიის ბუტიკურ დარბაზებში. ”ეს კუნთები ბევრად უფრო აქტიური იქნება სავარჯიშოში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი პოზიციის დაცვაში.”

გარდა ამისა, საკაბელო აპარატებს უამრავი დანართი აქვთ. იფიქრეთ: თოკი, სწორი ბარი, ერთჯერადი, V-Bar … ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ უამრავი სხვადასხვა ვარიანტი, რომელთაგან თითოეული აყენებს ხელებსა და წინამხარს ახალ, სიმტკიცე და კუნთების მშენებლობის გზით.

როგორ გავაკეთოთ მუდმივი საკაბელო რიგი სრულყოფილი ფორმით

მუდმივი საკაბელო რიგი

სხეულის ნაწილი უკან, მხრები, მკლავები და აბები

1. უზრუნველყეთ თოკის მიმაგრება საკაბელოზე. შემდეგ, დაიჭირეთ თოკის დანართი ორივე ხელით და უკან დაიხიეთ, სანამ თქვენი მკლავები გახანგრძლივდება თქვენი ტორსის წინ, გულმკერდის სიმაღლის შესახებ.
2. დაასხით ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლებზე ოდნავ მიხურეთ.
3. გაანაწილეთ სახელურები ფართო, როდესაც თოკი გაიყვანეთ თქვენს შუა ნაწილში, მკერდზე ქვემოთ, მხრის პირები ერთად დახატეთ. იდაყვები თქვენს მხარეებთან ახლოს.
4. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი თქვენი მკლავები კვლავ გააფართოვოს. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

რომელი საკაბელო დანართი უნდა გამოიყენოთ?

არსებობს ტონა საკაბელო დანართები, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ. ზემოთ ნაჩვენები თოკის დანართი ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია. თოკის სახელურის გამოყენების ყველაზე დიდი სარგებელი არის ის, რომ ააქტიურებს მაჯის და წინამხრის კუნთებს უფრო მეტ ხარისხზე, ვიდრე სხვა დანართები, რაც მას შესანიშნავი გზაა თქვენი ძალა ატლეტური ბრიტანეთის კოლუმბიაში. (ჩვენ მალე დავფარავთ საკაბელო დანართის სხვა ვარიანტებს.)

5 მუდმივი საკაბელო რიგის სარგებელი

1. ეს აუმჯობესებს პოზას

ჩვენ უმეტესობას შეეძლო დამატებითი დახმარების გამოყენება პოზიციის განყოფილებაში. გრძელი პერიოდის განმავლობაში იჯდეს-როგორც ბევრმა ჩვენგანმა-შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდისა და წინა მხრების წინსვლა, კუნთების ზედა ნაწილში ჩაბმა მუდმივად სიგრძე მდგომარეობაში.

რიგი ხელს უწყობს ამის გაუქმებას ზედა უკანა კუნთების შემცირებით და წინა სხეულის კუნთების გახანგრძლივებით, “ეფექტურად გაიყვანოთ მხრები უკან და დროთა განმავლობაში უფრო ნეიტრალურ მდგომარეობაში”,-ამბობს ჰარკოფი. Voilà ! უკეთესი პოზა.

2. ეს მრავალმხრივია

ზოგადად, საკაბელო მანქანები არის ძალიან მრავალმხრივი მოწყობილობა. მათთან ერთად შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი ვარჯიშის საწყისი სიმაღლე და გამოიყენოთ მრავალფეროვანი დანართები, მათ შორის თოკი, V-Handle (ასევე ცნობილია როგორც ორმაგი D სახელური), სწორი ბარი და ერთჯერადი (ასევე ცნობილია როგორც გაყოფა -სახელური).

დამოკიდებულია საწყისი სიმაღლეზე და დანართიდან, რომელსაც თქვენ აირჩევთ თქვენი მდგომი მწკრივებისთვის, შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ ეს სავარჯიშო, რომ პრიორიტეტული იყოს სხვადასხვა ზურგისა და მკლავის კუნთები.

ვიწრო ძალა: “ყველაზე ხშირად გამოყენებული დანართები მუდმივი საკაბელო რიგისთვის არის ორმაგი D სახელური და თოკი, რომელიც [ორივე] მოგცემთ ვიწრო ძალაუფლებას”,-ამბობს არიელ ბელგრავი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, ჯანმრთელობის მწვრთნელი და ძალაუფლების მრჩეველი House of Wise. ორივე მოიცავს ვიწრო ძალაუფლებას, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი დიდი უკანა კუნთების (ლატების) აშენებას.

ფართო ძალა: რომ ხელები უფრო მეტი გაავრცელოთ, გამოიყენეთ სწორი ბარი ან ლატ-ჩამოაგდეს ბარი. ამის გაკეთება უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს ზედა უკანა კუნთებს (Rhomboids და ტრაპეზიუსი) და მკლავის კუნთებს, ამბობს ის.

საკაბელო კუთხე: მწკრივის ქვედა სიმაღლიდან დაწყება ზოგადად ლატებს უფრო დიდ ზომამდე ჩაერთვება. მაგრამ ამაღლება სიმაღლე და თქვენ უფრო მეტი თქვენი უკანა და მკლავის კუნთების უფრო მეტს მოიწვევთ.

ძალაუფლება: რიგის უმეტესობის ცვალებადობა იყენებს ნეიტრალურ ან გამოხატულ (ზედმეტად ძალაუფლებას). მაგრამ, გადაჭარბებული ძალაუფლება (Underhand, Palms– ის წინაშე მდგარი) ძალაუფლება იმუშავებს Brachioradialis– ს თქვენი წინამხრის გარედან. ჰარკოფის თანახმად, ეს ტენდენციაა თქვენი იდაყვის ფლექსორის კუნთების ყველაზე სუსტი.

3. ეს აბალანსებს დაჭერით მოძრაობებს

საკმაოდ გავრცელებულია ხალხისთვის, რომ უგულებელყოს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდს და მხრებს, შესაბამისად, რობერტ დოდსი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ონლაინ სამწვრთნელო სამსახურის დამფუძნებელი, არაფერი აკრძალულია ფიტნეს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების წინა მხრებში კუნთები, რომლებიც განიცდიან განვითარებას, რაც ხელს შეუწყობს ამ ღარიბი პოზირების წინსვლას. ეს შეიძლება გამოიწვიოს უკან და მხრის ტკივილი, ამბობს დოდსი.

მუდმივი რიგის ინტეგრირება ხელს შეუწყობს პრეს-მძიმე რუტინას დაბალანსებას, რაც მხოლოდ თქვენს შესრულებას აამაღლებს როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ისე მის გარეთ.

4. ის ნაზი ქვედა ზურგზე

იმის გამო, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ამ სავარჯიშოს გასაკეთებლად, ქვედა უკან უფრო ადვილია, ვიდრე სხვა რიგის სხვა ცვალებადობა. სცადეთ ეს სავარჯიშო, თუ მიიჩნევთ, რომ მწკრივის ცვალებადობა არასასიამოვნოა.

5. ის ერთდროულად აშენებს მრავალ კუნთს

მუდმივი საკაბელო რიგები მიზნად ისახავს თქვენს უკანა დელტოიდებს, ხაფანგებს, როუმბოიდებს, ბიცეფებს, წინამხარებს, ბირთვს და კიდევ ფეხებს გარკვეულწილად, ამბობს დურნი. ასე რომ, თუ თქვენ მხოლოდ მცირე დრო გაქვთ, რაც შეიძლება მეტი კუნთების დარტყმას, ეს ვარჯიში არის იქ, სადაც არის.

რატომ უნდა გამოიყენოთ საკაბელო მანქანა?

საკაბელო მანქანები არ არის უკეთესი, ვიდრე dumbbells; ისინი უბრალოდ განსხვავებულ გამოწვევას გვთავაზობენ თქვენი კუნთებისთვის. სავარჯიშოების ყველა ეტაპზე კაბელები მუდმივ ძალას ინარჩუნებს თქვენს კუნთებზე, ხოლო პულსი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მრავალ კუთხით, შესაბამისად, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE).

4 რჩევა უკეთესი შედეგისთვის

1. დაიწყეთ გაყოფილი პოზიციით

დურნი რეკომენდაციას უწევს ახალბედებს, რომ შეასრულონ მუდმივი რიგები გაყოფილი მდგომარეობის მდგომარეობაში: ერთი ფეხი მეორის წინ, ფეხების თეძოს სიგანე დაშორებით.

გაყოფილი პოზიცია გთავაზობთ უფრო მეტ სტაბილურობას, ვიდრე ფეხების პარალელურად დგომა (ცნობილია როგორც ნეიტრალური პოზიცია), რაც დაგეხმარებათ უკეთესად ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთებზე, რომელთა მიზანია (ლატები და ზედა უკანა კუნთები), განმარტავს დურნი.

მას შემდეგ, რაც გაეცანით Split-Stance Standing Row- ს, მოგერიდებათ ნეიტრალურ პოზიციაზე გადასვლა. ის უფრო მეტს იმუშავებს თქვენი ძირითადი კუნთების შესახებ.

2. შეინახეთ ფეხები მოხრილი

რიგის გასაკეთებლად სტაბილური, მტკიცე ფორმით, ყოველთვის შეინახეთ ბარძაყები და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს დაგეხმარებათ უკეთესად შეაფასოთ საკაბელო აპარატის გაყვანა. ბონუსი: ის ასევე აყალიბებს ძალასა და სტაბილურობას თქვენს კვადრატებში, ზაზუნებსა და წებოვანაში.

3. გაიყვანეთ მხრები ქვემოთ და უკან

მწკრივებით, თქვენ გსურთ, პირველ რიგში, გაიყვანოთ თქვენი ზედა უკანა და მხრებზე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უნდა შეამციროთ, ამბობს დურნი. თქვენი მხრების ამაღლება აქცენტს აკეთებს თქვენს ლატებზე და თქვენს ზედა ხაფანგებზე.

ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების უკან და ქვემოთ, როგორც თქვენ. თუ ვერ შეძლებთ – და თქვენი მხრები დაიწყეთ ყურებთან ახლოს – თქვენ შეიძლება ცდილობთ ზედმეტი წონით.

4. ზურგის ბინა შეინახეთ

მნიშვნელოვანია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება თავიდან თითისკენ, ამბობს დურნი. თქვენი უკანა მრგვალი ან თაღის დაშვება არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ ის ხაზს უსვამს თქვენს ხერხემლს. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და დადექით სიმაღლეში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კონდახი დაიწყეთ თქვენს უკან ან ქვედა უკანა თაღის უკან, დაასხით თქვენი კუდი. შემდეგ გაწურეთ თქვენი ბირთვი, რომ იქ შეინარჩუნოთ.

3 მუდმივი საკაბელო რიგის ვარიაციები

გადაადგილება 1: ერთჯერადი მკლავის საკაბელო რიგის დგომა

ტრენინგი ცალმხრივად (ერთდროულად ერთი მხარე) გთავაზობთ უნიკალურ სარგებელს. ძირითადად, ეს ხელს უწყობს ორივე მხრიდან თანაბრად შექმნას, რადგან თქვენს დომინანტურ მხარეს არ შეუძლია წონის გადაადგილება. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დისბალანსსაც კი.

”მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების დისბალანსები ძალიან გავრცელებულია და არაფერი უნდა ინერვიულოთ, თუ ისინი არც თუ ისე მკვეთრია, მნიშვნელოვანი დისბალანსი შეიძლება იყოს ტრავმის პროგნოზი”, – ამბობს დურნი.

მისი თქმით, ტრენინგი ცალმხრივად გთავაზობთ უფრო მეტ მნიშვნელოვან გამოწვევას, აიძულებთ წინააღმდეგობის გაწევა როტაციას, ამბობს ის.

უნარის დონის შუალედური

1. უზრუნველყეთ საკაბელო ერთჯერადი (ასევე ცნობილია როგორც სპლიტ-ხელით) მიმაგრება. შემდეგ, მოიყვანეთ სახელური ერთი ხელით (პალმა) და უკან დაიხიეთ, სანამ მკლავი გახდება თქვენი ტორსის წინ, გულმკერდის სიმაღლის შესახებ.
2. დაასხით ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლებზე ოდნავ მიხურეთ.
3. თქვენი თეძოები კვადრატში შეინახეთ საკაბელო აპარატზე, როდესაც იდაყვისკენ გაიყვანეთ ბარძაყზე. გაწურეთ მხრის დანა და დასრულდით იდაყვით, რომელიც თქვენს უკან მიუთითებს.
4. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი თქვენი მკლავი კვლავ გააფართოვოს. გაიმეორეთ სანამ არ დაასრულებთ ყველა რეპუტაციას ერთი მკლავით. გადართვის მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: დაბალი საკაბელო რიგის დგომა

ეს ცვალებადობა უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს გულშემატკივართა ფორმის ლატ კუნთებს, რაც თქვენი უკანა ნაწილს ქმნის.

უნარის დონე ყველა დონე

1. უზრუნველყეთ თქვენი არჩევანის მიმაგრება საკაბელოზე და შეცვალეთ საკაბელო სიმაღლე ყველაზე დაბალ წერტილამდე. შემდეგ, მოიყვანეთ სახელური (ებ) ის ორივე ხელით (პალმები) და უკან დაიხიეთ, სანამ თქვენი მკლავები გახანგრძლივდება.
2. დაასხით ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლებზე ოდნავ მიხურეთ.
3. გაიყვანეთ იდაყვები ბარძაყისკენ და მიაპყროს მხრები. შეჩერდით, როდესაც იდაყვები მიაღწევთ მხოლოდ შუა ხაზს.
4. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი თქვენი მკლავები კვლავ გააფართოვოს. გაიმეორეთ რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: მჯდომარე საკაბელო რიგი

რიგის მჯდომარე ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები აღარ უნდა იმუშაოთ, რომ მხარი დაუჭიროს. და თქვენ ვერ მიიღებთ იმდენ მთავარ ჩართულობას, მაგრამ თქვენ უკეთესად შეძლებთ ფოკუსირებას თქვენს უკანა კუნთებზე – მთავარი სარგებელი, თუ თქვენი მიზანია ძალა ან ზომების შექმნა.

უნარის დონე ყველა დონე

1. უზრუნველყეთ თქვენი არჩევანის მიმაგრება საკაბელოზე და შეცვალეთ საკაბელო სიმაღლე ყველაზე დაბალ წერტილამდე.
2. იჯექით იატაკზე და ორივე ხელით მოიყვანეთ სახელური (ებ).
3. სკუპი უკან, სანამ თქვენი მკლავები სრულად გახანგრძლივდება. ნება მიეცით ფეხებიც გახანგრძლივდეს, ან დაიხუროს მუხლები და მოათავსეთ ორივე ფეხი იატაკზე.
4. მაღლა იჯდა, იდაყვები გაიყვანეთ ბარძაყებზე და მიაპყროს მხრის პირები ერთად. შეჩერდით, როდესაც იდაყვები მიაღწევთ მხოლოდ შუა ხაზს.
5. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი თქვენი მკლავები კვლავ გააფართოვოს. გაიმეორეთ რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3 მუდმივი საკაბელო რიგის ალტერნატივა

რა მოხდება, თუ საკაბელო მანქანაზე წვდომა არ მაქვს?

თუ თქვენ მუშაობთ სახლში, ან თქვენს სპორტული დარბაზი არ აქვს საკაბელო აპარატს, დუბლიკატი მდგარი საკაბელო რიგის დუბლირება მოახდინეთ წინააღმდეგობის ბენდის მარყუჟით, ძლიერი კიბეზე, ან უზრუნველყოფს მას კარის წამყვანზე. ან, სცადეთ სხვა რიგის ცვალებადობა, როგორიცაა dumbbell ან trx მწკრივი.

გადაადგილება 1: ერთჯერადი მხარდაჭერილი Dumbbell Row

სკამის ან სავარძლის დასახმარებლად დაგეხმარებათ უფრო მეტი წონის ამაღლებაში, რაც მას შესანიშნავი სავარჯიშოდ გახდებით მშენებლობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სკამი ართმევს წონასწორობასა და სტაბილურობის გამოწვევებს, რომლებიც თქვენ მიიღებთ სავარჯიშო ვარჯიშებს, თქვენს მთავარ კუნთებს ჯერ კიდევ უჭირთ იმისთვის, რომ თქვენი ხერხემლის ნეიტრალური შეინარჩუნონ, შესაბამისად დურნი.

სხეულის ნაწილი უკან, მხრები და მკლავები

1. დგახართ სკამზე ან სკამზე, ხოლო მარცხენა ხელში დუმბულის გვერდით ეჭირეთ.
2. თქვენი ზურგის ბინის შენარჩუნება, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმის ბინა სკამზე ან სკამზე. ნება მიეცით მარცხენა მუხლზე ოდნავ მოხრილი და თქვენი მარცხენა მკლავი ჩამოიხრჩო იატაკზე, პალმის წინაშე.
3. გაიყვანეთ წონა თქვენი ribcage და იდაყვის უკან თქვენი ბარძაყისკენ, შეაჩერეთ თქვენი მხრის დანა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
4. შეამცირეთ წონა კონტროლით, სანამ თქვენი მკლავი სრულად გახანგრძლივდება. გაიმეორეთ რეპუტაციისთვის და გადართეთ მხარეები.
5. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა ქვედა უკანა მხარეს, დაჩოქეთ სკამზე, ასე რომ მუხლი პირდაპირ თქვენს ბარძაყის ქვეშ იმყოფება და თქვენი დამხმარე ხელი პირდაპირ მხრის ქვეშ არის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 2: გულმკერდის მხარდაჭერილი dumbbell row

ამ რიგის ვარიაცია თქვენს ფეხებსა და ტორსს მთლიანად განტოლებისგან იღებს, ასე რომ, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ ზურგისა და ბიცეფების გაყვანაზე.

სხეულის ნაწილი უკან, მხრები და მკლავები

1. განათავსეთ რეგულირებადი დახრილი სკამი 45 გრადუსზე და დააყენეთ წყვილი დუმბულები მის ქვეშ.
2. იწექით პირისპირ სკამზე, ასე რომ თქვენი თავი ასუფთავებს ზემოდან. თქვენი ფეხები უნდა გაგრძელდეს და ფეხები დარგეს იატაკზე.
3. თითოეულ ხელში დუმბული მოიხვია და მკლავები პირდაპირ ჩამოიხრჩო, პალმები ერთმანეთთან მიმართებაში.
4. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენს უკან იდაყვის უკან და მხრის პირები ერთად დახატეთ. შეჩერდით, როდესაც იდაყვები მიაღწევთ მხოლოდ შუა ხაზს.
5. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ დუმბულები საწყის მდგომარეობაში კონტროლით.
6. გაიმეორეთ რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

გადაადგილება 3: დგომა წინააღმდეგობა-ჯგუფის რიგები

თუ არ გაქვთ საკაბელო აპარატზე წვდომა, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ სამიზნე მრავალი კუნთი, რომელიც გამოიყენება მუდმივი საკაბელო მწკრივში, წინააღმდეგობის ჯგუფით.

ამასთან, არსებობს გარკვეული ნაკლი, რომ ჯგუფების გამოყენება ნიჩბები მოძრაობებისთვის. როდესაც იყენებთ ჯგუფს, წინააღმდეგობა იზრდება, როდესაც ლიფტით მოძრაობთ. ეს შესანიშნავია სავარჯიშოების მსგავსად, როგორიცაა squat ან ზედა სხეულის პრესა უფრო რთული, რადგან თქვენი კუნთები ყველაზე ძლიერია მოძრაობის ზედა ნაწილში.

რიგების შესრულებისას, პირიქით ხდება: წონა “უფრო მძიმეა”, როდესაც მიაღწევთ მოძრაობის ზედა ნაწილს, რადგან თქვენი კუნთები სუსტი მდგომარეობაშია.

”ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი [banded] რიგების მოტყუებით, რომელიც დასრულდება უსიამოვნო მოძრაობით”, – ამბობს დურნი. ასე რომ, ფრთხილად იყავით, რომ არ აირჩიოთ ჯგუფი, რომელიც ძალიან სქელია; გსურთ შეძლოთ ყველა მწკრივის დასრულება კონტროლით.

სხეულის ნაწილი უკან, მხრები, მკლავები და აბები

1. გაწითლებული წინააღმდეგობის ბენდი მკაცრი ობიექტის გარშემო, როგორიცაა კიბეების ბანისტერი ან დენის თაროს ჩარჩო, ან მიამაგრეთ იგი წინააღმდეგობის ბენდის კარის წამყვანზე.
2. ჩამოიბანეთ ჯგუფი ორივე ხელით და გადადგით უკან, სანამ თქვენი მკლავები გახდება თქვენი ტორუსის წინ, გულმკერდის სიმაღლის შესახებ.
3. დაასხით ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლებზე ოდნავ მიხურეთ.
4. გაიყვანეთ ჯგუფი თქვენს შუა ნაწილში, თქვენს მკერდზე ქვემოთ, მიაპყროს მხრის პირები ერთად. იდაყვები თქვენს მხარეებთან ახლოს.
5. მოკლედ შეაჩერე პაუზა, შემდეგ კი თქვენი მკლავები კვლავ გააფართოვოს. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

უფრო მდგომი საკაბელო რიგის ალტერნატივები

როგორ გავაკეთოთ მოხრილი დუმბელის რიგები

bybojana galic

8 საუკეთესო დუმბელის რიგის ვარიაცია უფრო ძლიერი ზურგის ასაშენებლად

byjaime Osnato

როგორ გავაკეთოთ ნიკაპები შემდეგი დონის სიმტკიცისა და კუნთისთვის

ბირლა ვალშ