ნახევარი squats შესანიშნავი ვარიანტია, თუ თქვენ ჯერ არ გაქვთ მობილურობა ან ძალა, რომ გააკეთოთ სრული squats.image კრედიტი: morefit.eu Creative
ამ სტატიაში
- ინსტრუქციები
- სარგებელი
- რჩევები
- ვარიაციები
რა თქმა უნდა, სრული სიღრმისეული კვადრატები, სადაც თქვენი ბარძაყები პარალელურია (ან ქვემოთ) მიწაზე, არის საუკეთესო გზა თქვენი წებოვანა და გააძლიეროს თქვენი კვადრატები, მაგრამ ნახევარი squat იმსახურებს ადგილს თქვენს ქვედა სხეულის ვარჯიშებშიც.
“Half Squat არის ნაწილობრივი დიაპაზონის მოძრაობის სკვატი, რომელიც დაეხმარება ლიფტს, რომელიც შეიძლება ნერვიულობდეს უფრო მძიმე წონის აწევაზე ან უფრო სუსტია მათი კვადრატის ზედა ნახევარში.” , ნიუ ჯერსი, ეუბნება morefit.eu.
დღის ვიდეო
თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ვერტიკალური ნახტომი, ან თუ სრული squats დააზარალებს მუხლებს, არსებობს მრავალი შესანიშნავი მიზეზი, რომ ამ კვადრატულ ცვალებადობას სცადოთ.
- რა არის ნახევარი squat და სრული squat? ნახევარი squat, ან ნაწილობრივი squat, არის თუ არა მუხლებზე, სანამ ისინი არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეს; სრული კვადრატი გულისხმობს მუხლებზე 90 გრადუსამდე მოქცევას, ან მიწასთან პარალელურად, ამბობს კირკ ერიქსონი, CPT, პირადი ტრენინგის მენეჯერი Life Time Champlin- ში.
- რა არის კარგი ნახევარი squats? ისინი მუშაობენ დაბალი სხეულის კუნთში, ისევე როგორც სრული squats, კონკრეტულად თქვენი წებოვანა და quads. ისინი ასევე მუშაობენ თქვენი ბირთვი, ბარძაყის ფლექსორის კუნთები და ხბოები. მაგრამ ნახევარი squat აკეთებს ამ ყველაფერს ისე, რომ უფრო ხელმისაწვდომი იყოს მრავალი ადამიანისთვის, რომელსაც აქვს მობილობის შეზღუდვა ან ორთოპედიული შეშფოთება მათ დაბალ ზურგში ან სახსრებში, მათ შორის თეძოები, მუხლები და ტერფები.
- ნაწილობრივი squats აშენებს კუნთს?
2012 წლის აპრილის მიმოხილვამ Journal of Strength and Conditioning Research– ში დაადგინა, რომ პარალელური სიღრმეზე გაძარცვა (იგულისხმება თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად) ყველაზე წებოვანი გააქტიურება აქვს.
”როგორც ამბობენ, რამე სჯობს არაფერს, ასე რომ, თუ ვერ შეძლებთ სრულად სკატების სწორად გაკეთებას, ნახევარი squats შესანიშნავი ვარიანტია!”
- ვინ უნდა გააკეთოს ნახევარი squats? თუ სრული squats მტკივა მუხლები, თეძოები, ტერფები ან უკან, ან თუ უბრალოდ ვერ გააკეთებთ სრულ სკატს სათანადო ფორმით, ნაწილობრივი squat არის შესანიშნავი გზა, რომ კვლავ შეიტანოთ squat მოძრაობა თქვენი რუტინა საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
რა არის ნახევარი squat წინააღმდეგ მეოთხედი squat?
განმარტებები squat სიღრმეზე ძალიან განსხვავდება. ზოგიერთმა შეიძლება განიხილოს იატაკზე, როგორც სრული კვადრატში, და პარალელურად, როგორც ნახევარი squat. ეს გახდის 45 გრადუსიან კვადრატს მეოთხედი კვადრატში. ეს ხშირად ხდება, თუ როგორ არის განსაზღვრული squat სიღრმეები კვლევაში.
პრაქტიკაში, ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ იატაკზე იატაკს ღრმა კვადრატი, პარალელურად იკვებება, როგორც სრული კვადრატი და იკვებება, სანამ მუხლები არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეებს, როგორც ნახევარ კვადრატს-ასე რომ, ჩვენ მათ განსაზღვრავს მათ ამ სტატიისთვის.
როგორ გავაკეთოთ ნახევარი squat სათანადო ფორმით
უნარი დონის დამწყები აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყით- მხრის სიგანეზე და თქვენი თითები მიუთითეთ წინ ან ოდნავ დახრილი.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც დაიწყებთ თქვენი კონდახის უკან ჯდომას და მუხლებზე მოხრილი. შეინახეთ წონის თანაბარი განაწილება ორივე ფეხში, რათა თავიდან აიცილოთ ერთი გზა ან სხვა გზა.
- ჩართეთ თქვენი წებოვანა და შეინარჩუნეთ მკერდი და თავი მაღლა ასწიეთ, სანამ ფეხები არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეებს, ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის შეზღუდვის დიაპაზონს-თითები ან ქუსლები მაღლა დგას მიწაზე, თაღები ძალიან ბევრი წინ.
- დააჭირეთ ორივე ფეხს, რომ უკან დაიხიოთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი წებოვანა და თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღოვანი – გსურთ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- ჩართეთ თქვენი quads, რომ გასწორდეთ ფეხები, რადგან იყენებთ თქვენს წებოვანს, რომ ბარძაყები დაუბრუნდეთ დგომას, შეჩერდით მუხლებზე ჩაკეტვისთვის.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ თქვენ გაქვთ დაბალანსება, გადაიტანეთ countertop ან მოაჯირები დამატებითი მხარდაჭერისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ნახევარი squat ერთად TRX ზოლებით, რომ შეამოწმოთ თქვენი ფორმა.
უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს
ნახევარი squats უკეთესია მუხლებზე?
ეს ძირითადად დამოკიდებულია იმაზე, შეგიძლიათ გააკეთოთ თუ არა სრული კვადრატი სათანადო ფორმით. თუ თქვენ იბრძოლებთ პარალელურად თქვენი ბარძაყების გასაფორმებლად, თქვენ ალბათ ანაზღაურებთ და გამოიყენებთ კუნთებს, რომლებიც არ აპირებთ, ამბობს ერიქსონი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები არა მხოლოდ თქვენი მუხლებისთვის, არამედ ბარძაყისა და დაბალი უკან.
”ზოგადად, ნახევარი squat ჩაითვლება” უკეთესად ”მუხლებზე, მაგრამ ძირითადად იმიტომ, რომ ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია სრულად გააკეთოს სრულად,” – ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნახევარი squats დააზარალებს მუხლებზე, ეს მაინც შესაძლებელია, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა იწვევს თქვენს მუხლის ტკივილს.
”თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ აქ დატვირთვა: ვინმეს შეუძლია შეძლოს სრული წონის გაკეთება, ყოველგვარი წონის გარეშე, მაგრამ ბრძოლას, როდესაც დაამატებთ რამდენიმე dumbbells ან წვერა მიქსს.”
4 ნახევარი squat სარგებელი
1. ისინი ნაზი არიან თქვენს სახსრებზე
ამ ნაბიჯის მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ის უფრო ხელმისაწვდომია ყველასთვის, ვისაც აქვს ერთობლივი საკითხები ან სხვა სიძლიერე და მობილობის შეზღუდვები, რაც სრულად აყენებს მტკივნეულ ან შეუძლებელს.
2. ისინი ფუნქციონირებენ
Squat არის ფუნდამენტური მოძრაობის ნიმუში – თქვენ ამას აკეთებთ, როდესაც სავარძელში ჩასხდებით და გარეთ მოხვდებით ან იატაკზე იკვებებით. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო ეფექტურად და კომფორტულად გადაადგილებაში.
”რაღაც სახის ჩხუბის მოძრაობა უნდა იყოს თქვენი პროგრამის ნაწილი, რომ ის იყოს კარგად მომრგვალებული მიდგომა, რომ მიაღწიოს თქვენს მიზნებს,”-ამბობს ერიქსონი. Half Squat საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ ეს მოძრაობა, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდვები, რომლებიც ხელს გიშლით ღრმად.
3. ისინი აშენებენ ქვედა სხეულის ძალას
სრული და ღრმა სკატების მსგავსად, ნახევარი squats კარგია ქვედა სხეულის სიმტკიცის ასაშენებლად. განსხვავება სრულ squats და ნახევარი squats არის ის, რომ ნახევარი squats აყალიბებს ძალას კუნთების უფრო მცირე ფართობში, რადგან მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდულია.
”ძირითადად თქვენ უყურებთ წებოვანა და კვადრატებს, მაგრამ ბარძაყის მოქცევების, მუცლის, ხამანწკებისა და ხბოების კუნთები ასევე მნიშვნელოვან როლებს ასრულებენ”, – ამბობს ერიქსონი.
4. ისინი ხელს უწყობენ ნახტომი სიმაღლისა და სპრინტის სიჩქარის გაუმჯობესებას
ნახევარი squats შეიძლება სასარგებლო იყოს სპორტსმენებისთვისაც. 2016 წლის მარტის მცირე მარტის კვლევამ დაადგინა, რომ მეოთხედი კვადრატი – რასაც ჩვენ ნახევარ კვადრატს ვუწოდებთ – უფრო ეფექტურად ავარჯიშებს სიმაღლეს და სპრინტის სიჩქარეს მაღალკვალიფიციურ სპორტსმენებში.
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა მცირეა, იგი მიგვითითებს იმაზე, რომ არაღრმა სკატს შეუძლია რეალურად ჰქონდეს გარკვეული სპეციფიკური შესრულების სარგებელი. და ეს მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როდესაც თქვენ განიხილავთ ნახევარ სკატს და სრული შეღავათების შეღავათებს.
4 ნახევარი squat ტექნიკის რჩევა
1. დარგე შენი ფეხები მიწაში
შეინახეთ თქვენი ქუსლები იატაკზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ძლიერი მხარდაჭერის საფუძველზე, ამბობს კანინგემი. თუ თქვენი ქუსლები გამოდიან, დარწმუნდით, რომ იჯექით სკატში, ვიდრე წინ დაეყრდნო.
სავარძლის უკან განთავსება და სავარძელში ჩასაფრება დაგეხმარებათ იგრძნოთ, რას უნდა გრძნობდეს ეს “უკან დაბრუნება”.
მიუხედავად იმისა, რომ კარგია, თუ თქვენი თითები ოდნავ დახრილი გაქვთ, თუ თქვენ გრძნობთ სურვილს, რომ ისინი უფრო შორს გადააქციოთ, ეს შეიძლება იყოს ტერფის შეზღუდული მობილობის ნიშანი. ერიქსონი გვთავაზობს ქაფის გადაადგილებას და ხბოების გაჭიმვას, რათა შეამციროს ტერფებში გამკაცრება.
ტერფის მობილობის გაზრდა შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ ნახევარ კვადრატიდან სრულ კვადრატამდე, რადგან ის დიდ როლს ასრულებს იმით, რომ შეძლებთ ღრმად გაძარცვას, ხოლო თქვენი ქუსლები იატაკზე დარგეს.
2. დაასახელეთ მუხლები თქვენი დიდი ტოტით
თუ თქვენი მუხლები იწვა, როგორც თქვენ squat, ის აპირებს დაძაბვას სახსრზე და ალბათ დააზარალებს. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეხედეთ თქვენს თეძოებს.
”მუხლები, როგორც წესი, კარგი მაჩვენებელია იმისა, თუ რა ხდება წებოვანა და მათი ურთიერთობა ბარძაყის ფლექსორებთან”, – ამბობს ერიქსონი. ”ჩვენ ყველანი ძალიან ბევრს ვჯდებით, ასე რომ, ბარძაყის ფლექსორების გაჭიმვა, ხოლო სავარჯიშოების გაკეთებისას, რომ ჩართოთ და გაამყაროთ, აქ ხელს შეუწყობს.”
3
გულმკერდისა და ხელმძღვანელის ამაღლება და ფეხების დათვალიერების თავიდან აცილება ხელს შეუწყობს წინსვლას, ამბობს კანინგემი.
”თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გულმკერდი და თავი წინ მიიწევთ, ეს სავარაუდოდ გულმკერდისა და მხრების შებოჭილობის გამო ხდება”, – ამბობს ერიქსონი.
ზედა სხეულის ზოგიერთ მონაკვეთებში დამატება დაგეხმარებათ მოქნილობა, რომელიც საჭიროა თავდაყირა დარჩეთ და ძლიერი ზედა სხეულის შენარჩუნება.
4 დააკავე შენი ბირთვი
ეს ხელს შეუწყობს დაბალ უკან დაბრუნებას, ამბობს ერიქსონი. თუ ამის გაკეთება რთულად გაქვთ, თქვენს რუტინაში ჩაფლებების დამატება დაგეხმარებათ ღრმა ბირთვის გაძლიერებაში და უკეთესობის მისაღწევად, სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა ნახევარი კვადრატი.
3 ნახევარი squat ვარიაციები
1. ნახევარი squat with dumbbells
მას შემდეგ, რაც მზად იქნებით თქვენი სხეულის წონის ნახევრად კვადრატში, შეგიძლიათ მიიღოთ წყვილი მსუბუქი დუმბულები დამატებითი წინააღმდეგობისთვის. ეს გაგიჩნდებათ, რომ თქვენი წონა ორივე მხრიდანაც კი შეინარჩუნოთ, ფეხები მყარად დარგეთ ადგილზე.
უნარის დონე ყველა Levelactivity Dumbbell WorkoutRegion Core და ქვედა სხეული
- ადექით პირდაპირ თქვენი ფეხებით ბარძაყით- მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითების თითები მიუთითებს წინ ან ოდნავ დახრილი. გააჩერეთ წყვილი dumbbells თქვენი მხარეებით.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც დაიწყებთ თქვენი კონდახის უკან ჯდომას და მუხლებზე იხეხეთ. შეინახეთ წონის თანაბარი განაწილება ორივე ფეხში, რათა თავიდან აიცილოთ ერთი გზა ან სხვა გზა.
- ჩართეთ წებოვანა და შეინარჩუნეთ მკერდი და თავი მაღლა ასწიეთ, სანამ ფეხები არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეებს ან სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მოძრაობის შეზღუდვის დიაპაზონს-თითები ან ფეხდა .
- დააჭირეთ ორივე ფეხს, რომ უკან დაიხიოთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი წებოვანა და თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღოვანი – გსურთ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედები, რომ გასწორდეთ ფეხები, რადგან იყენებთ თქვენს წებოვანა, რომ ბარძაყები დაუბრუნდეთ ფეხზე, შეჩერდეთ მუხლებზე ჩაკეტვისთვის.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ ორი dumbbells– ის გამოყენება ახლა ძალიან რთულია თქვენთვის, გაითვალისწინეთ გობლეტის ნახევარი სკატების გაკეთება, სადაც თქვენს მკერდზე ერთი დუმბელი ან ქეთბელი გაქვთ.
”ეს დაგეხმარებათ, რომ შეძლოთ მოძრაობაში დაბრუნება ოდნავ უფრო ადვილია”, – ამბობს ერიქსონი. ”ეს შესანიშნავი შემდეგი ნაბიჯია, სანამ დუმბოლებს გვერდით ან ზურგზე ბარში გადახედავთ.”
2. BARBELL HALF SQUAT
თუ დარწმუნდებით თქვენი Dumbbell Half Squat– ის მიმართ, შეგიძლიათ სცადოთ ეს Barbell Squat– ის ცვალებადობა. დარწმუნდით, რომ თავად გაწურეთ ბარით, სანამ წონის ფირფიტებზე არ დააკაკუნებთ. ეს ხელს შეუწყობს მოძრაობის ნიმუშის ფრჩხილებს და წონას გაუმკლავდებით.
უნარი
- დაიწყეთ კვადრატის თაროს ქვეშ ფეხების ბარძაყისგან- მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითების თითები მიუთითებს წინ ან ოდნავ გარეთ.
- აიღეთ ბარში გადაჭარბებული ძალაუფლებით.
- გააფართოვეთ ბარი ისე, რომ ის თქვენს ზურგზე დაისვენოს.
- გადადით თაროს ქვეშ.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც დაიწყებთ თქვენი კონდახის უკან დასხდომას და მუხლებზე იხურეთ. შეინახეთ წონის თანაბარი განაწილება ორივე ფეხში, რათა თავიდან აიცილოთ ერთი გზა ან სხვა გზა.
- ჩართეთ წებოვანა და შეინარჩუნეთ მკერდი და თავი მაღლა ასწიეთ თქვენი მოძრაობის შეზღუდვის დიაპაზონში – თითები ან ქუსლები ჩამოდიან მიწაზე, უკან თაღები ზედმეტია, ან თქვენი გულმკერდი წინ მიიწევს.
- დააჭირეთ ორივე ფეხს, რომ უკან დაიხიოთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი წებოვანა და თავიდან აიცილოთ ზურგის თაღოვანი – გსურთ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- ჩართეთ ოთხკუთხედები, რომ გასწორდეთ ფეხები, რადგან იყენებთ თქვენს წებოვანა, რომ ბარძაყები დაუბრუნდეთ დგომას, შეჩერდით მუხლებზე ჩაკეტვისთვის.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ნახევარი squat ნახტომი
ეს ცვალებადობა არა მხოლოდ ხელს უწყობს თქვენი წებოვანის გააქტიურებას, არამედ ხელს გიწყობთ, რომ ააწყოთ ძალა თქვენი ფეხის კუნთებიდან, რომ პირდაპირ ჰაერში გადახვიდეთ.
უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშების ბირთვი და ქვედა სხეული
- დადექით თქვენი ფეხების ბარძაყით- მხრის სიგანეზე დაშორებით, თითები მიუთითებს წინ ან ოდნავ გარეთ.
- შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც დაიწყებთ თქვენი კონდახის უკან ჯდომას და მუხლებზე იხეხეთ. შეინახეთ წონის თანაბარი განაწილება ორივე ფეხში, რათა თავიდან აიცილოთ ერთი გზა ან სხვა გზა.
- ჩართეთ თქვენი წებოვანა და შეინარჩუნეთ მკერდი და თავი მაღლა ასწიეთ, სანამ ფეხები არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეებს, ან სანამ არ მიაღწევთ მოძრაობის შეზღუდვის დიაპაზონს-თითები ან ქუსლები მაღლა დგას მიწაზე, თაღები ძალიან ბევრი წინ.
- თქვენი squat- ის ქვემოდან, ფეხით გაისროლეთ ფეხები, რომ გადახვიდეთ მიწაზე, გასწორეთ ფეხები ნახტომი ზედა ნაწილში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მკლავები გააფართოვოთ თქვენი მხარეების გასწვრივ, როგორც ამას აკეთებთ.
- უსაფრთხოდ დაეშვით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
დაკავშირებული კითხვა
როგორ გავაკეთოთ წვერა squats ძლიერი, სკულპტურული ფეხებისთვის და წებოვანა