როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო clamshell კარგად მომრგვალებული წებოვანა სიძლიერისთვის

საპირისპირო clamshells მიზნად ისახავს თქვენს gluteus medius – პატარა, ღრმა წებოვანა კუნთი – რაც დაგეხმარებათ თქვენი ბარძაყის გადატრიალების დროს ან გაშვებისას.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• Რჩევები
• სინჯია
• Ვარიაცია

საპირისპირო clamshells შეიძლება ჟღერდეს, როგორც რქოვანი ცეკვის ნაბიჯი, მაგრამ ეს არის საბოლოო ვარჯიში თქვენს წებოვანებში პატარა, მაგრამ ძლიერი კუნთის მაქსიმალური გამოყენებისთვის: Gluteus medius.

თქვენი gluteus medius არის პატარა, ღრმა კუნთი, რომელიც მდებარეობს თქვენს გარე წებებზე, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ბარძაყის გადაბრუნებაში და თქვენი სხეულისგან ფეხი მოშორებით. ამ კუნთის გაძლიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დაზიანების რისკის შემცირებას და დაბალ ტკივილს შეინარჩუნოს.

• რა არის საპირისპირო clamshell? ეს არის ბარძაყის მობილურობა და წებოვანა გამონაყარის სავარჯიშო, რომელიც თქვენს მხარეს იწევს ფეხებითა და ბარძაყებით და მუხლებით მოხრილი. ეს მიზნად ისახავს თქვენს gluteus medius- ს, როდესაც თქვენ ბრუნავთ თქვენი ზედა ბარძაყის შინაგანად და ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი და ხბო.
• რა კუნთები მუშაობს საპირისპირო clamshells? საპირისპირო clamshells მატარებლის მატარებლის შიდა ბარძაყის როტაცია, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ბარძაყის ბრუნავს თქვენი შუა ხაზისკენ (წარმოსახვითი ხაზი, რომელიც ჰყოფს თქვენი სხეულის ორ ნაწილს). ეს მოძრაობა პირველ რიგში აძლიერებს თქვენს gluteus medius- ს.
• რა არის clamshell წინააღმდეგ საპირისპირო clamshell? ტრადიციულ clamshell- ს აქვს იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც საპირისპირო clamshell, მაგრამ თქვენ ასწიეთ ზედა მუხლზე, სანამ ფეხები ერთად დარჩება.
• ვის შეუძლია ეს სავარჯიშო? ვინაიდან ეს არ საჭიროებს აღჭურვილობას, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სადმე.

როგორ გავაკეთოთ საპირისპირო clamshell სრულყოფილი ფორმით

უნარის დონე ყველა დონეზე აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. მარცხენა მხარეს იწექი. თქვენი მარჯვენა თეძო უნდა იყოს მარცხენა ბარძაყის ზემოთ, ბარძაყის პერპენდიკულარული იატაკზე.
2. მუხლები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მუხლებზე შეკრება, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღალი, როგორც კომფორტულად შეგიძლიათ.
4. გააჩერეთ ცემა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით თავზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

უყურეთ სრულ სახელმძღვანელოს

4 საპირისპირო clamshell სავარჯიშო სარგებელი

1. მატარებლებს შიდა ბარძაყის როტაცია

საპირისპირო clamshell სავარჯიშო გულისხმობს თქვენი ბარძაყის შიდა ბრუნვას, რაც ნიშნავს თქვენი ბარძაყის ძვლის ბრუნვას, ასე რომ თქვენი ფეხის ზედა ნაწილს ბრუნავს თქვენი მენჯის ცენტრისკენ. ეს არის იგივე მოძრაობა, რომელსაც თქვენი თეძოები აკეთებთ, როდესაც ფეხით, გაუშვით და თამაშობთ სპორტს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამ მოძრაობის გაძლიერება.

კუნთოვანი კუნთოვანი გამოსახულების 2013 წლის სტატიის თანახმად, მტკივნეული შიდა ბარძაყის ბრუნვა, დილის სიმძიმე და ბარძაყის ტკივილი არის ჩვეულებრივი სიმპტომები, რომლებიც დაკავშირებულია ბარძაყის სახსრის ოსტეოართრიტთან. კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ბარძაყის სახსრებს – თქვენი Gluteus Medius– ის მსგავსად – თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ტკივილის შემცირებას და გაუმჯობესდეს შეზღუდული მობილურობა, რომელიც დაკავშირებულია ბარძაყის ოსტეოართრიტთან, შესაბამისად ართრიტის ფონდის თანახმად.

2. იზოლირებს თქვენს სამუშაო ბარძაყს

ზოგიერთი მოძრაობის დროს, როდესაც ერთი ბარძაყის შინაგანად ვერ ახერხებს ნორმალური მენჯის ფუნქციონირებას, თქვენი სხვა თეძო ხელს უწყობს გარედან ბრუნვას, თქვენი სხეულის ცენტრიდან მოშორებით თქვენს სხვა ბარძაყის ძვალს.

მრავალი სხვა სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს შიდა ბარძაყის როტაციაზე, ართულებს მხოლოდ ერთი ბარძაყის იზოლირებას – პოტენციურად იწვევს თქვენს სხვა ბარძაყს გარედან როტაციას, რათა დაეხმაროს, მიუხედავად თქვენი საუკეთესო მცდელობებისა.

მაგრამ საპირისპირო clamshell ვარჯიშობს იმ სხვაგვარად, რომ სხვა ბარძაყს იატაკის საწინააღმდეგოდ დარგვა. ამ პოზიციაზე, თქვენ მხოლოდ თქვენი ზედა ფეხის ბარძაყის გადატრიალება შეგიძლიათ, იზოლირებით იმ მოძრაობას, რომლის მომზადებასაც ცდილობთ.

3. შეიძლება დაეხმაროს დაბალ ტკივილს

ამ ნაბიჯის მხოლოდ რამდენიმე რეპუტაციის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ თქვენს gluteus medius- ს დაწვა. ამ კუნთის გაძლიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილის დაბალ ტკივილს. 2019 წლის ოქტომბრის მიმოხილვაში BMC კუნთების კუნთების დარღვევების შესახებ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო სუსტი გლუტეუსი, უფრო ხშირად აქვთ ტკივილი.

4. ეხმარება მუხლისა და ტერფის დაზიანებებისგან დაცვას

თქვენი მუხლზე და ტერფს არ მოძრაობენ საპირისპირო მტევნის დროს, ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ დაიცვას იგი ამ სახსრებში დაზიანებისგან? ზოგჯერ, დაზიანებები ხდება ამ ადგილებში, როდესაც არსებობს სისუსტე სხვა კუნთში ან სახსარში, ხოლო სახსარი, რომელიც ქარს იწვება, ზიანს აყენებს.

როდესაც თქვენი gluteus medius სუსტია, მუხლზე შეიძლება უფრო მეტად დაიშალოს შინაგანი, როდესაც გვერდით მოძრაობთ, მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება “მუხლზე ვალგუსი”. ამ სიტუაციაში, თქვენს წინაგულოვან ჯვარცმულ ლიგატს (ACL) – რომელიც მუხლზე სახსარს სტაბილიზაციას ახდენს – შეუძლია ცრემლსადენი. და სუსტი ბარძაყის კუნთები ასევე ასოცირდება ქვედა კიდურების დაზიანებებთან, 2012 წლის მაისის განხილვის თანახმად , სიარული და პოზაში.

3 საპირისპირო clamshell ფორმის რჩევები

1. იმუშავეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონში

თქვენი ხბოსა და ფეხის ასვლისას, თქვენს ბარძაყს არ სჭირდება შიდა ბრუნვის უკიდურესი რაოდენობა, რომ ეს ნაბიჯი ეფექტური იყოს. მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონის ქონა ძალიან ნორმალურია, ასე რომ არ აიძულოთ თქვენი ფეხი წარსულში, რაც კომფორტულია.

2. აირჩიეთ კომფორტული კუთხე

თქვენს მხარეს რომ იწვა, ბარძაყები შეიძლება პირდაპირ თქვენს წინაშე აღმოჩნდეს, თითქოს სავარძელში იჯექით. ისინი ასევე შეიძლება იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ტორსი, როგორც მეოთხედი კვადრატში. ან ისინი შეიძლება შეესაბამებოდეს თქვენს ტორსს, თქვენს შინებში მითითებული.

თქვენს ბარძაყს შინაგანად შეუძლია გადატრიალდეს ყველა ამ პოზიციაზე, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულია თქვენთვის. სანამ თქვენი მუხლები 90 გრადუსით არის მოხრილი და თქვენი თეძოები ერთმანეთის თავზეა მოთავსებული, შეგიძლიათ გააკეთოთ საპირისპირო clamshell ვარჯიში.

3. არ გადაიტანოთ წინ

თუ წინ მიიწევთ, ასე რომ თქვენი ზედა ბარძაყის ოდნავ უფრო წინ არის, ვიდრე თქვენი ქვედა ბარძაყის, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უფრო ადვილია ფეხის აწევა. ასევე შეამჩნევთ, რომ თქვენი Gluteus medius არ გრძნობს სავარჯიშოებს. თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან და თეძოებზე პერპენდიკულურად შეინახეთ საწყის მდგომარეობაში, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სარგებელი.

საპირისპირო clamshell რეგრესია, რომ სავარჯიშოები გაადვილოს

ერთსაფეხურიანი windshield wiper გაჭიმვა

ეს მარტივი მონაკვეთი ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა როტაციის გაუმჯობესებას, სტივენ ხელმძღვანელმა, ხელმძღვანელის ძლიერი ფიტნესა და შესრულების მფლობელმა, განუცხადა morefit.eu- ს. ეს კარგი ალტერნატივაა საპირისპირო clamshell ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ აქ, თუ ორიგინალური ნაბიჯი ახლა ძალიან ინტენსიურად გრძნობს თავს.

საქმიანობის მობილობის სავარჯიშო ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. იწექით ზურგზე, ფეხების ბინა იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი.
2. გაანაწილეთ ფეხები და მუხლები, ასე რომ ისინი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე თქვენი თეძოები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მარცხენა მუხლზე სტაციონარული შენარჩუნება, თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე დაეცემა. ეს შინაგანად ბრუნავს თქვენს ბარძაყს. თქვენ უნდა იგრძნოთ მონაკვეთი თქვენი ბარძაყისა და კონდახის გარედან.
4. გააჩერეთ 20 -დან 30 წამამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მარცხენა ფეხი დაეშვით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3 საპირისპირო clamshell წინსვლა, რომ სავარჯიშოები უფრო გამძაფრდეს

1. საპირისპირო clamshell with mini band

მინი ბენდი წინააღმდეგობას მატებს, რაც ამ ნაბიჯს უფრო ამძაფრებს. მაგრამ შეიძლება არ დაგჭირდეთ! თუ ჯგუფის გარეშე ნაკრების შემდეგ გლუტუს მედიუსის შეგრძნება შეგიძლიათ, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი წინააღმდეგობა.

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. თქვენს მარცხენა მხარეს იწექით მინი წინააღმდეგობის ჯგუფით, რომელიც გახვეული იყო თქვენი ფეხსაცმლის (ან ფეხების) გარშემო, მაქმანებზე (ან თქვენი თაღი). თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პირდაპირ უნდა იყოს მარცხენა ბარძაყის ზემოთ, ბარძაყის პერპენდიკულარული იატაკზე.
2. მუხლები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მუხლებზე შეკრება, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღალი, როგორც კომფორტულად შეგიძლიათ, ჯგუფის გაჭიმვა.
4. გააჩერეთ ცემა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ და ასწიეთ მარცხენა ფეხი, ახლა კი ზედა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. გვერდითი ფეხი ასწიეთ

მიუხედავად იმისა, რომ მისი ნაბიჯი არ ავარჯიშებს ბარძაყის როტაციას, ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა საპირისპირო მტევნისთვის. იგი მუშაობს თქვენს Gluteus Medius- ს და ამ კუნთების ერთ -ერთი მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის “გატაცება” – ფეხი გვერდზე ასწიოს.

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. მარცხენა მხარეს იწექით თქვენი ფეხებით პირდაპირ და stacked, ბარძაყები პარალელურად ერთმანეთისა და იატაკისთვის.
2. იდაყვის წინ წამოხვედი. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. ფეხი პირდაპირ შეინახეთ, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა (ზედა) ფეხი სხვა ფეხიზე რაც შეიძლება მაღალი.
4. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. საპირისპირო clamshell ბარძაყის გატაცებით და გაფართოებით

ამ საპირისპირო clamshell– ის პროგრესირებით, თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენს Gluteus Medius- ს, თქვენი სხეულის შუა ნაწილიდან მოშორებით და ფეხით აგრძელებთ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხის და ხბოს ძალიან მაღლა ასწიეთ, ეს უნდა იგრძნოთ თქვენი წებოვანის გარე ნაწილში.

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ნაწილის ღილაკი და ფეხები

1. მარცხენა მხარეს იწექი. თქვენი მარჯვენა თეძო უნდა იყოს მარცხენა ბარძაყის ზემოთ, ბარძაყის პერპენდიკულარული იატაკზე. მუხლები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ.
2. ასწიეთ თქვენი ზედა ფეხი (მარჯვნივ) ისე, რომ თქვენი ხბო და ბარძაყის პარალელური იატაკის პარალელურად, მაგრამ თქვენი მუხლები ისევ ერთმანეთთან შეესაბამება. ეს არის ბარძაყის გატაცება.
3. თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსი, გააფართოვეთ ბარძაყის უკან ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის შესაბამისობა შეესაბამება თქვენს ტორსი. ეს არის ბარძაყის გაფართოება.
4. ამ პოზიციაზე, შინაგანად გადაატრიალეთ ბარძაყები, რომ ასწიოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, როგორც კომფორტულად. გააჩერეთ სცემეს, შემდეგ კი უკან დაიხივეთ იატაკის პარალელურად.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ამ მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ და ასწიეთ მარცხენა ფეხი, ახლა კი ზედა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ clamshell ვარჯი