როგორ გითხრათ, თუ გაქვთ წინა მენჯის დახრილი და 9 ვარჯიში, რომ გამოსწორდეს

წინა მენჯის დახრილობა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და თქვენი ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტური გახადოს. Image კრედიტი: Bojanstory/E+/gettyimages

ამ სტატიაში

• რა არის წინა მენჯის დახრილი?
• წინა მენჯის დახრის ტესტი
• როგორ დავაფიქსიროთ წინა მენჯის დახრილი
• 9 ვარჯიში წინა მენჯის დახრისათვის

თქვენი მენჯის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ის, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი მთელი სხეული. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის თქვენი მაგისტრალური და ფეხების მთავარი კონექტორი. ასე რომ, როდესაც თქვენი მენჯის პოზიცია იცვლება, ის ცვლის დატვირთვას სხეულის ქვედა ქვედა კუნთებზე – რაც საბოლოოდ გადააგდებს თქვენი მოძრაობის შაბლონებს და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. წინა მენჯის დახრილი არის ერთი ტიპის შეცვლილი მენჯის პოზიცია, რომელსაც შეუძლია სხეულზე ააფეთქოს.

განცხადება

წინა მენჯის დახრილი ხდება, როდესაც თქვენი მენჯის წინა ნაწილი გადაბრუნებულია ქვევით. ამ მდგომარეობაში ჩარჩო შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილისა და მოძრაობის პრობლემები, მაგრამ საბედნიეროდ, არსებობს მენჯის წინა ვარჯიშები, რომელთაც შეუძლიათ ამ პოსტულარული პრობლემის გამოსწორება და დაკავშირებული ტკივილებისა და ტკივილების მოგვარება.

განცხადება

რა არის წინა მენჯის დახრილი?

წინა მენჯის დახრის გასაგებად, გამოსადეგია იმის წარმოდგენა, რომ თქვენი მენჯის წყლით სავსე თასი არის. როდესაც თქვენი მენჯის ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, თასი იჯდა თავდაყირა და წყალი დონეზეა. წინა მენჯის დახრის რჩევები თასის წინა ნაწილის წინ, რომელიც თქვენს წინ აგზავნის წყალს. მეორეს მხრივ, წინა მენჯის დახრილი, თასს უკან მიუთითებს და თქვენს უკან წყალი ასხამს.

განცხადება

არავის მენჯის ნეიტრალურ მდგომარეობაში არ არის – ნორმალურია თქვენი მენჯის გადაადგილება, როგორც თქვენ სხვადასხვა საქმიანობას აკეთებთ. ამასთან, როდესაც წინა მენჯის დახრილი ხდება თქვენი ნაგულისხმევი პოზა, შეიძლება განიცადოთ უამრავი გამოწვევები, მათ შორის ტკივილის დაბალ, თეძოებში, მუხლებზე და მხრებზეც კი.

განცხადება

გადახედეთ ამ ვიდეოს, რომ ნახოთ მაგალითი იმისა, თუ როგორ მოძრაობს ჩვენი მენჯის ნეიტრალური, წინაგულოვანი დახრილიდან, ნეიტრალური და შემდეგ უკანა დახრისკენ.

რა კუნთები იწვევს წინა მენჯის დახრილობას?

მჭიდრო წინაგულოვანი მენჯის დახრის კუნთები

სუსტი წინაგულოვანი მენჯის დახრის კუნთები

რამდენიმე ფაქტორს შეუძლია ამ კუნთების გადაყრა, საბოლოოდ კი წინა მენჯის დახრილობამდე მივყავართ:

• გადაჭარბებული სხდომა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წინა მენჯის დახრილობას.
• ხშირად ეცვა მაღალი ქუსლი ფეხსაცმელი. რეგულარულად მაღალი ქუსლების ტარება შეიძლება გამოიწვიოს წინა მენჯის დახრილი.
• ვარჯიშის გაუპატიურებული მიდგომა. მაგალითად, თუ თქვენ ხშირად ავარჯიშებთ თქვენს ოთხკუთხედებს და თავიდან აიცილებთ ფეხების უკანა მხარეს, ა.შ.
• გენეტიკა.

თომას ტესტი წინა მენჯის დახრისათვის

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ტესტი, რომელიც ცნობილია როგორც თომას ტესტი, რათა დაადგინოთ თუ არა არასწორად გასწორებული მენჯის.

უნარის დონე ყველა დონე

1. ზურგზე იწექი მაგიდაზე ან სკამზე. თქვენი მთელი ზედა ტანი, ისევე როგორც თქვენი თეძოები და ბარძაყები უნდა იყოს მაგიდაზე. დარწმუნდით, რომ ქვედა უკან არ არის ზედმეტი თაღი. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და თქვენი ხბოები და ფეხები უნდა ჩამოიხრჩო მაგიდის პირას.
2. ნაზად აიღე ერთი ბარძაყის ქვეშ ხელებით და მუხლზე გაიყვანე მკერდზე. თუ თქვენი საპირისპირო ბარძაყის მაგიდაზე ბრტყელი რჩება, კონგატები – თქვენ ალბათ არ გაქვთ წინა მენჯის დახრილი. ამასთან, თუ თქვენი საპირისპირო ბარძაყის მაგიდაზე გამოდის, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი ბარძაყის ფლექსორები მჭიდროა და შეიძლება გქონდეთ წინა მენჯის დახრილი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ დავაფიქსიროთ წინა მენჯის დახრილი

წინა მენჯის დახრის დაფიქსირება მოითხოვს, რომ გაჭიმოთ მჭიდრო კუნთები და გააძლიეროთ კუნთები, რომლებიც სუსტია. კერძოდ, თქვენ გინდათ კუნთების გაჭიმვა თქვენი ფეხების წინა მხარეს, მათ შორის თქვენი ბარძაყის ფლექსორებისა და კვადრატების ჩათვლით. თანდათანობით ამ კუნთების დასვენება გააუმჯობესებს თქვენი მენჯის პოზიციას და გარკვეულ შვება უზრუნველყოფს თქვენი მჭიდრო ზაზუნებისთვის.

ასევე აუცილებელია კუნთების გაძლიერება, რომლებიც ებრძვიან წინა მენჯის დახრილობას – პირველ რიგში თქვენი წებოვანა, ზაზუნები და ბირთვი. მსოფლიოში ყველა გაჭიმვა არ გაგიკეთებათ, თუ საკმარისად ძლიერი არ ხართ, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო პოზა.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენი ხამანწკების გაჭიმვა არ არის წინა მენჯის დახრის წინა დაფიქსირება. წინა მენჯის დახრის მქონე ადამიანები ხშირად უჩივიან მჭიდრო ზაზუნებს და თვლიან, რომ ისინი უნდა იყოს გადაჭიმული. სინამდვილეში, ზაზუნების გაჭიმვა, ფაქტობრივად, საწინააღმდეგოა. თქვენი ხამანწკები მჭიდროდ გრძნობს თავს, რადგან ისინი უკვე ზედმეტად გრძელია თქვენი მენჯის წინსვლის გამო.

რამდენი დრო სჭირდება წინა მენჯის დახრის დაფიქსირებას?

კუნთების დისბალანსს და უფრო ძლიერებას დრო სჭირდება. მნიშვნელოვანია მოთმინების პრაქტიკა, როდესაც ცდილობთ წინა მენჯის დახრის გამოსწორებას.

ვერავინ იტყვის გარკვევით, რამდენი ხანი დასჭირდება წინა მენჯის დახრის გამოსწორებას, ასე რომ მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ ისეთ საკითხებთან, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ:

• რეგულარულად ასრულებენ გაჭიმვისა და გაძლიერებას, როგორიცაა ქვემოთ აღწერილი
• შეეცადეთ ნაკლები იჯდეს, თუ ეს შესაძლებელია, ან დაანგრიეთ გრძელი პერიოდები გასეირნებით ან სხვა ფიზიკური დატვირთვით
• გაატარეთ ნაკლები დრო მაღალი ქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება

დროთა განმავლობაში, ამ ძალისხმევის ერთობლიობამ ხელი უნდა შეუწყოს თქვენს წინა მენჯის დახრილობას.

9 ვარჯიში წინა მენჯის დახრისათვის

1. 90/90 სუნთქვა

სუნთქვა არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომ გადააკეთოთ თქვენი პოზა და მჭიდრო კუნთები. 90/90 პოზიცია ახდენს თქვენი მენჯის უკანა მხარეს და ამცირებს დაძაბულობას თქვენს ქვედა უკან, ორივე მათგანს შეუძლია ხელი შეუწყოს წინა მენჯის დახრილობას.

უნარის დონე ყველა დონე

1. იწექით ზურგზე თქვენი ფეხებით ამაღლებული ყუთში ან სკამზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხები მოათავსოთ კედელზე. განათავსეთ თავი ისე, რომ მუხლები და თეძოები შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხეები. თქვენი ქვედა უკან უნდა იყოს ბრტყელი ადგილზე.
2. მოათავსეთ ხელები თქვენი ნეკნების ქვედა ნაწილზე. თქვენ უნდა შეეძლოთ იგრძნოთ თქვენი ნეკნები გაფართოვდეს, როდესაც ამოისუნთქავთ და ამცირებთ.
3. ნაზად გადაიტანეთ თქვენი ქუსლები ყუთში და ასწიეთ ბარძაყები ოდნავ იატაკიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ზაზუნები, წებოვანა და ბირთვი, როგორც სუნთქვის დროს.
4. ამოისუნთქეთ ცხვირით და პირის ღრუს გავლით. ყურადღება გაამახვილეთ ღრმად და სავსე სუნთქვაზე თქვენს ტორსში. შეინარჩუნეთ ჩართულობა თქვენს ზაზუნებში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ნახევრად დამსხვრეული ბარძაყის flexor მონაკვეთი

მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორები და წინა მენჯის დახრილი ხელით გადადით. ნახევრად დამსხვრეული ბარძაყის flexor გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენი თეძოების გახსნას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ სათანადო პოზა.

Type FlexibilityRegion ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ ნახევრად დამსხვრეული პოზიცია. ერთი მუხლი უნდა იყოს იატაკზე და მოპირდაპირე ფეხი უნდა იყოს თქვენს წინ, ასე რომ თქვენი წინა მუხლზე ქმნის 90 გრადუსიანი კუთხეს. თქვენი უკანა თითები უნდა იყოს მოქცეული იატაკში.
2. მიაღწიეთ თქვენს ბარძაყს უკან, შემდეგ გაწურეთ თქვენი კონდახი და ნაზად დააჭირეთ ბარძაყს წინ, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს ფეხის წინა ნაწილში, რომელიც იატაკზეა.
3. არ აიღო ზურგს ან ჰიპერექსტენდს ბარძაყები, როგორც გაჭიმეთ. თქვენი ტორსი უნდა იყოს მაღალი და ხერხემლის ნეიტრალური ზედა მონაკვეთის მდგომარეობაში.
4. გააჩერეთ მონაკვეთის პოზიცია, რადგან 3 -დან 6 ღრმა სუნთქვას იღებთ. შემდეგ დაისვენეთ, მიაღწიეთ ბარძაყს უკან და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. მუდმივი quad და hip flexor გაჭიმვა

მუდმივი quad გაჭიმვა შესანიშნავი შეავსებს ნახევრად დამსხვრეული ბარძაყის flexor მონაკვეთს; ის ასევე მიზნად ისახავს მჭიდრო კუნთებს თქვენი ფეხების წინ, რაც გავლენას ახდენს თქვენს მენჯის პოზიციაზე. ეს ასევე იდეალური გაჭიმვის ვარიანტია ყველასთვის, ვინც ვერ შეძლებს კომფორტულად მოხვდეს ნახევრად დამსხვრეულ მდგომარეობაში.

Type FlexibilityRegion ქვედა სხეული

1. დადექით სიმაღლეზე და მოათავსეთ ერთი ხელი კედელზე ან სხვა სტაბილურ ზედაპირზე, რათა დაეხმაროთ წონასწორობას.
2. გამოიყენეთ საპირისპირო ხელი, რომ აიღოთ თქვენი ტერფის სხეულის უკან. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს ტერფს ხელით, გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ბენდი. მიამაგრეთ ჯგუფი თქვენი ფეხის გარშემო, დაასხით ჯგუფი მხარზე და ჩამოაგდეთ ჯგუფზე თქვენი სხეულის წინ.
3. ნაზად გაიხეხეთ ფეხი მაღლა და უკან თქვენი კონდახით, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას ფეხის წინა მხარეს.
4. ნუ დაეყრდნობით წინ ან თაღოვანი ზურგით, როგორც გაჭიმეთ. შეეცადეთ მაქსიმალურად მაღალი დარჩეთ თქვენი ტორსი.
5. გაჭიმვის პოზიცია 3 -დან 5 -მდე ღრმა ამოსუნთქვით, გვერდების გადართვის წინ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. კატის ძროხა

კატის ძროხის ვარჯიში აუმჯობესებს მობილობას თქვენს ხერხემალში. თუ თქვენ გაქვთ წინა მენჯის დახრილი, დარწმუნდით, რომ ხაზგასმით აღვნიშნავთ კატის ძროხის დამრგვალებას, რომ გაათავისუფლოთ თქვენი მჭიდრო ქვედა უკან.

ჩაწერეთ მოქნილობის ნაწილი უკან

1. მოხვდით ოთხკუთხედ მდგომარეობაში თქვენი ხელებით მხრების ქვეშ და მუხლებზე ბარძაყის ქვეშ.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი ხერხემლის დამრგვალებით. წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც ზურგსუკან მიჰყვება ჭერისკენ სიმებიანი ჭერისკენ. დააკვირდით და იფიქრეთ იმაზე, რომ ხელები მიწაზე მიაღწიეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ შექმნათ თავდაყირა “U” თქვენი სხეულით.
3. შემდეგი, ნელა გადავიდეთ თაღოვანი მდგომარეობაში. დააკვირდით და შეეცადეთ მუცელი იატაკისკენ გაიწიოთ. ამჯერად წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ შექმნათ “U” თქვენი სხეულით.
4. გადადით უკან და უკან მომრგვალებულ და თაღოვანი ხერხემლის შორის, ცდილობთ რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა მიიღოთ თითოეულ პოზიციაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. მკვდარი შეცდომა

თუ გსურთ უფრო ძლიერი ბირთვი ებრძოლოთ წინა მენჯის დახრილობას, ჩამოიბანეთ დასხდნენ და ხრაშუნა. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც გასწავლით გამოიყენოთ თქვენი ბირთვი, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს ხერხემალს.

მკვდარი შეცდომები ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა ამ სახის ძირითადი სიძლიერის შესაქმნელად. ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა წინა მენჯის დახრის მქონე ხალხისთვის, რადგან ისინი უამრავ გარე ფიზიკურ ნიშანს წარმოადგენენ. დაუყოვნებლივ გაიგებთ, თუ ზურგსუკან თაღლითობთ, რადგან იგრძნობთ მას იატაკიდან

ჩაწერეთ ძალაუფლების ბირთვი

1. ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით, რომელიც თქვენს მკერდზე მაღლა იყო გაშლილი, თქვენი ფეხები შემოხვია იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხეებით. თქვენი თეძოები უნდა იყოს posteriorly დახრილი და თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელი თქვენი უკანა იატაკზე.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოიღეთ და ნელა გააფართოვეთ ერთი ფეხი და მოპირდაპირე მხარეს მკლავი თქვენი სხეულიდან. მაქსიმალურად შეინახეთ სხვა მკლავი და ფეხი. არ დაუშვათ თქვენი ქვედა უკან თაღოვანი ან გაიყვანოთ იატაკი, რადგან თქვენი კიდურები გახანგრძლივებთ.
3. დაასრულეთ რეპუტაცია ინჰალაციით და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ და ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

6. წინამხრის ფიცარი

დაფები კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა წინა მენჯის დახრისათვის. ამასთან, ცუდი ფორმით დაფარვა (მაგალითად, თაღოვანი ქვედა უკან) შეიძლება რეალურად გაუარესდეს წინა მენჯის დახრილი. დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს უკანა პოზიციას და გაითვალისწინეთ თქვენი დაფების ჩაწერა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ფორმა თითოეული ნაკრების შემდეგ.

თქვენი ფიცრისგან ყველაზე დიდი სარგებლის მისაღებად, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ მაქსიმალურად გააკეთოთ მაქსიმალურად სრულყოფილი დაძაბულობა. ეს პოზიცია უფრო რთულია, მაგრამ უფრო ეფექტურია ბირთვი და წებოვანა სიძლიერისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მენჯის პოზიციონირება.

ჩაწერეთ ძალაუფლების ბირთვი

1. დაიწყეთ იატაკზე თქვენი მუხლებით ქვემოთ, იდაყვები მხრების ქვეშ და წინამხრები მიწაზე ბრტყელი.
2. შეეცადეთ ჩაერთოთ თქვენი ლატები (ზედა უკანა კუნთები), წარმოიდგინეთ, რომ იდაყვები მუცლისკენ მიიწევთ. გაანაწილეთ მხრის პირები, როდესაც იდაყვები მიწაში მიდიხართ.
3. თქვენი ზედა სხეულის პოზიციის დაყენების შემდეგ, გააფართოვეთ ფეხები და წამოდით თითებზე. ჩართეთ თქვენი კონდახი და გაწურეთ ფეხები ერთად და წარმოიდგინეთ, რომ თითებს ასხამთ თქვენს თავზე. გვერდიდან რომ ნახოთ, თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი ან ოდნავ მომრგვალებული და თქვენი მენჯის დახრილი posteriorly.
4. გააჩერეთ ფიცარი დროულად ან გარკვეული რაოდენობის ღრმა სუნთქვისთვის. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი დაძაბულობა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

7. წებოს ხიდი

წინა მენჯის დახრის ვარჯიშების არცერთი სია არ იქნება სრულყოფილი წებოვანის ხიდების გარეშე. სუსტი წებოები დიდ როლს თამაშობენ წინა მენჯის დახრის განვითარებაში. წებოვანა ხიდები დაგეხმარებათ შექმნათ წებოვანა და ძირითადი ძალა და ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ ბარძაყის მჭიდრო ფლექსორები.

ტიპის სიძლიერე ბირთვი და ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი, მკლავები მიწაზე და ფეხები იატაკზე.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი ფეხდაფეხ იატაკზე. გაწურეთ თქვენი კონდახი მჭიდროდ და ასწიეთ ბარძაყები ხიდის მდგომარეობაში.
3. ნუ ჰიპერექსტენდობთ თქვენს თეძოებს ან ქვედა უკან ხიდის ზედა ნაწილში. გვერდიდან რომ ნახოთ, თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი მხრებით, თეძოებითა და მუხლებით.
4. გააჩერეთ ხიდი 1 -დან 3 წამის განმავლობაში, სანამ ბარძაყები დაუბრუნდით იატაკს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

8. ფეხები ამაღლებული წებოვანი ხიდი

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წებოვანა ხიდების სირთულე თქვენი ფეხების ამაღლებით. ეს ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და, შესაბამისად, აძლიერებს მოთხოვნებს თქვენს წებოვანაზე და ძირითადი სიძლიერეზე.

უნარის დონის intermediateType StrendationRegion Core და ქვედა სხეული

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი, მკლავები მიწაზე და ფეხებზე მაღლა, ყუთში ან სკამზე.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი ქუსლების ყუთში ჩასვლის გზით. გაწურეთ თქვენი კონდახი მჭიდროდ და ასწიეთ ბარძაყები ხიდის მდგომარეობაში.
3. ნუ ჰიპერექსტენდობთ თქვენს თეძოებს ან ქვედა უკან ხიდის ზედა ნაწილში. გვერდიდან რომ ნახოთ, თქვენს სხეულს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი მხრებით, თეძოებითა და მუხლებით.
4. გააჩერეთ ხიდი 1 -დან 3 წამის განმავლობაში, სანამ ბარძაყები დაუბრუნდით იატაკს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

9. შვეიცარიული ბურთი ფეხი curl

შვეიცარიის ბურთის ფეხი curls ხელს უწყობს კოორდინირებული წებოვანის, ბირთვისა და ზაზუნის სიმტკიცის შექმნას, რაც მათ იდეალურ ვარჯიშს ხდის წინა მენჯის დახრის წინააღმდეგ საბრძოლველად. დარწმუნდით, რომ თავს ძლიერად და თავდაჯერებულად გრძნობთ ძირითადი წებოვანის ხიდებით, სანამ ფეხების curls– ზე პროგრესირებთ.

უნარის დონის intermediateType სიმტკიცე ნაწილის ფეხები

1. იწექით ზურგზე თქვენი მკლავებით იატაკზე, ფეხები გახანგრძლივდა და შვეიცარიის ბურთზე მაღლა ასწია ტერფები.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი კონდახის შესუსტებით და ბარძაყის ასაღებად იატაკიდან წებოვანა ხიდში. ნუ ჰიპერექსტენდობთ თეძოებს ან თაღოვანი ქვედა უკან.
3. ბარძაყები ჩამოართვით მიწას, როდესაც ნელ -ნელა აჭრელებთ ბურთს თქვენი სხეულისკენ, თქვენი ხამანწკების გამოყენებით.
4. დაასრულეთ რეპუტაცია ნელ -ნელა ბურთის დაშორებით, სანამ ფეხები პირდაპირ არ გახდება. გაიმეორეთ რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება