ორი მწვანე ვაშლი, რომელსაც აქვს ფირზე ზომით, ჯანსაღი სალათით ხის ზედაპირზე.
თუ ჭარბი წონა ხართ, წონის დაკარგვა უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას – ეს ასევე აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. ჭარბი წონა გიბიძგებთ ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაზრდის რისკზე, მაგალითად, არტერიული წნევა, ნაღვლის ბუშტის დაავადება, ინსულტი და გარკვეული კიბო. აშშ-ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი მხარს უჭერს წონის დაკარგვას კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე თანდათანობით, სადაც აღნიშნა, რომ წონის გრძელვადიანი შენარჩუნება უფრო ადვილია და შეეგუოს ცხოვრების წესის საჭირო ცვლილებებს. ამ ტემპით, ხუთ კვირაში შეგიძლიათ დაკარგოთ ხუთიდან 10 ფუნტი.
ნაბიჯი 1
დაგროვეთ ყოველდღიური დეფიციტი 500 -დან 1000 კალორიამდე დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით. ერთ კვირაში, ამას მატებს 3500-დან 7,000 კალორიამდე დეფიციტი, და რადგან ერთი ფუნტი ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას, წონაში დაიკლებთ ექსპერტ-რეკომენდებულ კურსს ერთიდან ორ ფუნტამდე.
ნაბიჯი 2
მიირთვით საკვები ყველა ძირითადი საკვების ჯგუფიდან, რომ თქვენი სხეული მიიღოს საკვებ ნივთიერებებზე, რომლითაც საჭიროა სწორად ფუნქციონირება. ჩართეთ მრავალფეროვანი ბოსტნეული და ხილი, ცხიმიანი ან უცხიმო რძის პროდუქტები, მთლიანი მარცვლეული, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა და ცილა წყაროებიდან, მაგალითად, თევზი, ფრინველი, უნაყოფო კაკალი, კვერცხის თეთრები და ლობიო.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ ნაწილის კონტროლით და შეზღუდეთ დიეტური-სააბოტაციური საკვები, რომელიც მაღალია ქოლესტერინის, მარილის, შაქრის, ტრანს და გაჯერებული ცხიმებით, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან ხორცში და კომერციულ გამომცხვარ და შემწვარ საკვებში. შეადარეთ თქვენი ნაწილი საკვების შეფუთვაზე ნახსენები რეკომენდებული ზომებით და შეცვალეთ არაჯანსაღი, მაღალი კალორიული საკვები ქვედა კალორიული ალტერნატივით. მაგალითად, ნაყინის და ნაღების სუპების ნაცვლად, მიირთვით გაყინული იოგურტი და ბულიონი დაფუძნებული სუპები.
ნაბიჯი 4
დაგეგმეთ 300 წუთის განმავლობაში ზომიერი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ყოველ კვირას, რაც რეკომენდებულია აშშ -ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტმა. შეასრულეთ კარდიო, რომელიც მოძრაობს როგორც თქვენს ქვედა, ასევე ზედა სხეულს ოპტიმალური კალორიული დამწვრობისათვის. მაგალითად, მკლავზე, როდესაც სირბილი გაქვთ, გაიარეთ კარდიო-კიკბოქსის კლასი, გამოიყენეთ ელიფსური მოძრავი იარაღით, ან ითამაშეთ racquetball ან ჩოგბურთის. ვარჯიში ინტენსივობის დროს, რომლის დროსაც კვლავ შეგიძლიათ ისაუბროთ; შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა, ასე რომ თქვენ მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთებს და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები.
ნაბიჯი 5
ძალის მატარებელი კვირაში ორჯერ მინიმუმ ორჯერ არაკონსტრუქციულ დღეებში. სიძლიერის ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან თქვენი სხეული იყენებს უამრავ კალორიას, რომ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილი, რომელსაც მოიპოვებთ; თქვენი დასასვენებელი მეტაბოლიზმი ხელს უწყობს, რაც მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დაწვა. შეიმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები რთული და კომბინირებული ვარჯიშებით, მაგალითად, სკამების პრესებით, ბიძგებით, ჩიხებით, გვერდითი ამაღლებით, წინა წამების გასწვრივ, და ოვერჰედის პრესებით.
ნაბიჯი 6
იძინეთ ყოველ საღამოს შვიდიდან რვა საათამდე, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ჰორმონები. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის თანახმად, ძილის ჩამორთმევა იწვევს შიმშილის მასტიმულირებელი ჰორმონების განთავისუფლებას, რის შედეგადაც თქვენს გაღვიძებულ საათებში არაჯანსაღი, ცხიმოვანი საკვების მიღწევას უბიძგებს. ამ სურვილების მიღება შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, რაც თავიდან აიცილეს საკმარისი ძილის მიღებით.
წვერი
ვარჯიშზე გადახტომამდე შეასრულეთ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში დაბალი ინტენსიური კარდიო, რომ გაათბოთ თქვენი სხეული.
გაფრთხილება
გაიარეთ ექიმთან, სანამ ვარჯიშების რუტინას ან დიეტას დაიწყებთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ არააქტიური, ან განიცდიან დაზიანებას ან ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
დღის ვიდეო