სიძლიერის ვარჯიში აშენებს მჭლე კუნთების მასას, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას. Image კრედიტი: Sanjeri/E+/Gettyimages
თუ ჭარბი წონა ხართ, თქვენი სხეულის წონის 5 -დან 10 პროცენტამდე დაკარგვამ შეიძლება გააუმჯობესოს ქოლესტერინი, შეამციროს არტერიული წნევა და შეამციროს დიაბეტის რისკი, შესაბამისად Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. თუ მეტი დასაკარგი გაქვთ, ამ რიცხვის გადალახვამ შეიძლება კიდევ უფრო მეტი სარგებელი მოგიტანოთ.
სწორი სავარჯიშო პროგრამით – და ჯანსაღი დიეტით – ადამიანების უმეტესობას სამ თვეში ადვილად შეუძლია დაკარგოს 20 ფუნტი.
წვერი
დაკარგეთ 20 ფუნტი სამ თვეში რეგულარული კარდიო ვარჯიშის და ძალების ვარჯიშის გზით. ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის ჭამა.
დაკარგეთ 20 ფუნტი 3 თვეში
ნელი და სტაბილური წონის დაკლება დროთა განმავლობაში უფრო მდგრადია, ვიდრე მოკლე დროში დიდი წონის ვარდნა. ადამიანები, რომლებიც წონაში კარგავენ, უფრო წარმატებულები არიან წონის შენარჩუნებაში, ურჩევს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებს (CDC).
სამ თვეში 20 ფუნტის დაკარგვა იდეალური მიზანია. ეს ნიშნავს, რომ კვირაში 1.5 ფუნტზე ცოტა მეტი დაკარგვა. CDC- ის თანახმად, კვირაში 1-დან 2 ფუნტის დაკარგვა მოგცემთ წონის დაკარგვის საუკეთესო შედეგებს გრძელვადიან პერიოდში.
როგორ დავიკლოთ წონა
წონის დაკლება არის რთული პროცესი, რომელზეც გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მათ შორის გენეტიკა, ჰორმონები, სამედიცინო პირობები და მედიკამენტები, ძილის ხარისხი, სტრესი და სხვა. მაგრამ ძირითადი კონცეფცია ის არის, რომ კალორიული დისბალანსი დროთა განმავლობაში იწვევს ცხიმის მოპოვებას.
კალორია არის ენერგია საკვებისგან, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ყველა თქვენი ფიზიოლოგიური პროცესის ენერგიაზე და მხარს უჭერს იმ ძალისხმევას, რომელსაც ხარჯავთ ცხოვრებისა და ვარჯიშის ყოველდღიური საქმიანობის შესახებ. საკმარისი კალორიების მიღება გადამწყვეტია ოპტიმალური, ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.
ამასთან, როდესაც თქვენ უფრო მეტ კალორიას იღებთ, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება ამ ფუნქციების მხარდაჭერა, მას არ შეუძლია მათი გამოყენება – ასე რომ, ეს მათ ცხიმს გადააქცევს და მათ სხეულში ცხიმის უჯრედებში ინახავს. ცხიმის დასაკარგი, თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს პროცესი.
კალორიული დეფიციტის შექმნა
კალორიული დეფიციტი ნიშნავს, რომ თქვენ თქვენს სხეულს მიაწოდებთ იმ კალორიების რაოდენობას, რაც მას ყოველდღე სჭირდება. ეს ისე ჟღერს, რომ ეს ცუდი იქნებოდა, მაგრამ ეს არ არის მაშინ, როდესაც ცხიმის ჭარბი შენახვა გაქვთ. თქვენს სხეულს შეუძლია დახატოს ენერგია, რომელიც საჭიროა შენახული ცხიმისგან. როდესაც აღარ არსებობს კალორიების ჭარბი, წონის დაკლებას დაიწყებთ.
ერთი დიდი ხნის თეორია არის ის, რომ 1 ფუნტი ცხიმი შეიცავს 3,500 კალორიას. ამიტომ, თუ 3500 კალორიას დაწვა, ფუნტ ცხიმს დაკარგავთ. თუ ეს თეორია მართალია, კვირაში 1,5 ფუნტზე მეტს დაკარგავდით თქვენს მიზანს, ყოველკვირეულად დაახლოებით 5,688 კალორიის კალორიული დეფიციტის შექმნით, ან დღეში 813 კალორია.
ეს წესი, სავარაუდოდ, ეხება მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლებას, თუმცა, დენსის ვების თანახმად, დოქტორი, რდ. დროთა განმავლობაში, წონის დაკლება შეიძლება შეჩერდეს და გავლენა იქონიოს სხვა ფაქტორებზე, რაც მაჩვენებელს ნაკლებად პროგნოზირებს. მაგრამ სამ თვეში 20 ფუნტის დასაკარგი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს წესი, როგორც უხეში სახელმძღვანელო.
შექმენით კალორიული დეფიციტი
კალორიული საჭიროებების ქვემოთ თქვენი კალორიების მიღების შემცირების ორი გზა არსებობს: დიეტა და ვარჯიში. თქვენი დიეტა ყველაზე დიდ როლს ასრულებს. არაჯანსაღი შაქრიანი, ცხიმოვანი, შემწვარი და სწრაფი საკვების ამოღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი კალორიების მოხმარება – განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ამ საკვებს ბევრს ჭამთ.
სავარჯიშო უნდა მოვიდეს მეორე დიეტამდე. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველაფერი, რაც გსურთ, მაგრამ თუ არაჯანსაღ დიეტას მიირთმევთ, რთული იქნება-თუ შეუძლებელი-მიაღწიოთ წონის დაკარგვის მიზანს.
და მაინც, ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კალორიული დეფიციტის გაღრმავებისთვის და ეს კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სავარჯიშოების ორი ტიპი უნდა იყოს თქვენი პროგრამის ნაწილი: აერობული ვარჯიში და ძალაუფლების ვარჯიში . აერობული სავარჯიშოები წვავს კალორიებს, როდესაც ამას აკეთებთ, ხოლო წინააღმდეგობის ვარჯიშის გზით მჭლე კუნთების მასის აშენება ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის გადახედვას, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ საათის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ.
მიიღეთ საკმარისი აერობული ვარჯიში
რამდენ ვარჯიშს იღებთ ამჟამად? Health.gov– ის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიული ვარჯიში ყოველ კვირას. ეს არის მინიმალური თანხა, რომელიც აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის სარგებელის მოსაპოვებლად.
წონის დაკლების გარდა, ყოველკვირეულად აქტივობის ეს რაოდენობა ამცირებს გულის დაავადებების, ინსულტის, ჰიპერტენზიის, ტიპის 2 დიაბეტის, ზოგიერთი კიბოს, შფოთვის, დეპრესიისა და ალცჰეიმერის დაავადების რისკს. კიდევ უფრო მეტი სარგებელის მისაღებად, ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ კვირაში 300 წუთამდე გაიაროთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში ან კვირაში 150 წუთი ენერგიული ვარჯიშის დროს.
აერობული საქმიანობის ტიპები
წონის დაკლების საუკეთესო სავარჯიშოების საუკეთესო ტიპი არის ნებისმიერი საქმიანობა, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ ამას რეგულარულად გააკეთებთ. თუ მოგწონთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯი ამბობს ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები.
თუ ცოტა მეტი ინტენსივობით ისიამოვნებთ, შეგიძლიათ სირბილი ან გაშვება, ბანაობა, ციკლი, ციკლი საათში 10 მილზე უფრო სწრაფად, გადახტომა თოკზე, ლაშქრობით აღმართთან ან მძიმე პაკეტით, ან გააკეთეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორივეს ნაზავი, ალბათ, ერთ დღეს გაშვებული, იოგას მეორეზე აკეთებთ და შემდეგ ცეკვის კლასს იღებთ. მრავალფეროვნების შენარჩუნება თქვენს რუტინაში ნიშნავს, რომ ის არასოდეს მოსაწყენი ხდება და ის ასევე გიცავთ განმეორებითი სტრესის დაზიანებებისგან, რაც გამოწვეულია იმავე საქმიანობის შესრულებით.
სიძლიერის მომზადების აქტივობა
ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებები ასევე გირჩევთ სავარჯიშო პროგრამაში გამტარუნარიან კომპონენტს. სიძლიერის ვარჯიში გულისხმობს თქვენი კუნთების მუშაობას წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ, რაც მათ უფრო ძლიერ და უფრო მეტს იზრდება. კუნთების უფრო მეტი მასა და სიძლიერე არა მხოლოდ ზრდის თქვენს დასვენების მეტაბოლიზმს, ის ასევე დაგეხმარებათ კუნთების არსებული მასის შენარჩუნებაში, ცხიმის დაკარგვის დროს.
მიზნად ისახავს ყოველკვირეულად ორჯერ გაწვრთნათ თქვენი ძირითადი კუნთების ყველა ჯგუფი – გულმკერდი, მხრები, უკან, იარაღი, ბირთვი და ფეხები. ცხიმის დაკარგვისთვის არ არსებობს ერთი საუკეთესო ტიპის ვარჯიშის ვარჯიში. ამასთან, რთული პროგრამა, რომელიც პროგრესირებადია – რაც იმას ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში უფრო რთული ხდება – უფრო ეფექტურია, ვიდრე ის, რაც არ გიწვევთ და არ იცვლება სირთულეებში.
ძალაუფლების მომზადების რუტინები
თქვენ არც კი გჭირდებათ წონები, რომ გააკეთოთ ეფექტური წინააღმდეგობის ვარჯიში. განსაკუთრებით, თუ ახლახან იწყებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი სხეულის წონა, როგორც წინააღმდეგობა. Squats, lunges, pushups, pullups, ინვერსიული რიგები, planks და crunches მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი კუნთების ყველა ჯგუფს. გააკეთეთ საკმარისი რეპუტაცია და ნაკრები ისე, რომ თქვენი კუნთები ძალიან დაღლილი იყოს საბოლოო განმეორებით.
თუ თქვენ გაქვთ წონის მომზადების გამოცდილება, შეიძლება გირჩევთ უფრო მძიმე წონის ასამაღლებლად ნაკლები გამეორებისთვის. საერთოდ, ეს გამოიწვევს კიდევ უფრო დიდ ჰიპერტროფიას – კუნთების ზრდას – და სიძლიერის მიღწევას. რთული ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად ერთ კუნთების ჯგუფს მუშაობენ, უკეთესია ცხიმის დაკარგვისთვის, რადგან ისინი უფრო მეტ კალორიას იწვებიან, სანამ მათ აკეთებთ. სწორი ინტენსივობით, ნაერთის ლიფტებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი რამ, რასაც ეწოდება ზედმეტი ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება, ან EPOC, რომელშიც თქვენი სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვის უფრო მეტ კურსს თქვენი ვარჯიშის შემდეგ.
თქვენი ვარჯიშისთვის რთული ვარჯიშების მაგალითებია შეწონილი squats და lunges, მკვდარი ლიფტები, სკამების პრესები, ლატ -პულდუნები, მხრის პრესა და წვერის მწკრივები. ზოგადი რეკომენდაციაა სავარჯიშოების რვა – 12 -დან 12 -მდე გამეორების სამიდან ხუთამდე კომპლექტი, რომელიც ერთიდან სამ წუთს დაისვენებს კომპლექტებს შორის.