სურათის კრედიტი: Andreypopov/istock/gettyimages
კვირაში 4 ფუნტის დაკარგვა არ არის გაუგონარი – განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მნიშვნელოვანი წონა გაქვთ. რაც უფრო ახლოს ხართ თქვენი მიზნის წონასთან, თუმცა, ნელი წონის დაკლება მოდის. შვიდი დღის განმავლობაში 4 ფუნტის დასაკარგი, შეიძლება მოგიწიოთ ექსტრემალური ზომების გამოყენება, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების უნარზე ერთი კვირის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ მიზანი, რომლის მიღწევაც უიმედოდ გსურთ, გაითვალისწინეთ ექსტრემალური ზომების შედეგები გრძელვადიან პერიოდში. საღად მოაზროვნე დიეტა და სავარჯიშო გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კვირაში უკეთესად იგრძნოთ თავი, რაც ჯანსაღი წონის მართვის სიცოცხლის ხანგრძლივობაა.
რამდენი წონის დაკარგვა უნდა ველოდოთ კვირაში
მიზნად ისახავს დღეში მინიმუმ 1200 კალორიის ჭამას, თუ ქალი ხართ ან 1,600 კალორია, თუ კაცი ხართ, თუ სამედიცინო დანიშნულ გეგმაში არ ხართ. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ითვლება დაბალ მიღებაზე და გამოიწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ მაინც საკმარისი კალორიაა, რომ მოგაწოდოთ ენერგია და საკვები ნივთიერებების სრული ასორტიმენტი. ყოველდღიურად 1,200 -დან 1,600 კალორიამდე ნაკლები ჭამა, თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გაუადვილოთ წონის დაკლების გაგრძელება, ამ კვირის დასრულების შემდეგ. კალორიების მოჭრა უკიდურესად და თქვენ ალბათ იგრძნობთ უსიამოვნებას და დაღლილობას და უჭირთ ამ უაღრესად შემზღუდავ გეგმას, თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში.
როდესაც თქვენ პირველად შეიტანთ ცვლილებებს თქვენს კვების და სავარჯიშო პროგრამაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ წონის უფრო სწრაფად დაკლება პირველ კვირაში – განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ცვლილებები დრამატულია თქვენთვის. ეს ნიშნავს, რომ ერთ კვირაში შეიძლება დაკარგოთ 4 ფუნტი ან მეტი შეთანხმებული ძალისხმევით. ამ დაჩქარებული წონის დაკარგვის დიდი ნაწილი წყლის წონიდან და არა ცხიმიდან. თუ ერთი კვირის შემდეგ დაუბრუნდებით ძველ ვარჯიშს და კვების ჩვევებს, სწრაფად დააბრუნებთ იმას, რაც დაკარგეთ და ზოგჯერ კიდევ უფრო მეტს მიიღებთ.
იკვებება მითითებები წონის დაკარგვის პირველი კვირისთვის
ყველა დამუშავებული საკვების და მკურნალობის მიღება დაგეხმარებათ დაბალი კალორიული მიღების შენარჩუნებაში. სწრაფი კვება, გაყინული ვახშამი, რესტორნის კვება, ჩიპები, სოდა, დახვეწილი მარცვლეული და ტკბილეული შეიცავს მნიშვნელოვან კალორიას, ბევრი კვების ღირებულების შეთავაზების გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე გადამუშავებული კვების ჩვევა, ამ საკვების აღმოფხვრა რთული იქნება, მაგრამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენი კალორიების მიღების შემცირებაზე, წონის დაკარგვის დაჩქარებაზე, პირველ კვირას.
მოსახერხებელი საკვების ნაცვლად, მოძებნეთ მთელი საკვები სასურსათო მაღაზიის პერიმეტრიდან, აირჩიეთ ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო რძე, მჭლე ცილა და მთელი მარცვლეული. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს გაჯერებულ ცხიმში დაბალ ცილას-იქნება ეს ხორცი, ფრინველი, ტოფუ ან კვერცხები-ბოსტნეულის ემსახურება და მთელი მარცვლეულის 1/2- დან 1-თასს, მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი ან 100 პროცენტი მთელი ხორბლის მაკარონი. მოამზადეთ საკვები შემწვარი, შემწვარი, ორთქლით ან გამოცხობით.
მოერიდეთ მძიმე სოუსებს, ჩამოსხმული სალათის სამკერვალო და სიროფი. ამის ნაცვლად, არომატს გაუწევს თქვენს კერძებს სანელებლებით, მწვანილებით და ლიმონის წვენით ან ბალზამის ძმრით. ზოგიერთი უჯერი ცხიმი უნდა შეიცავდეს დღეებში რამდენიმე კვებას, რათა ხელი შეუწყოს სხეულის ნორმალურ ფუნქციებს და ხელი შეუწყოს საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 1/8 ავოკადო ან 1/2 უნცია თხილი არის შესაბამისი მომსახურების ზომა.
ეს ცვლილებები არ უნდა იყოს დროებითი. წონის დაკარგვის მიზნის მიღწევის შემდეგ, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ასეთი უკიდურესი კალორიის დეფიციტის შენარჩუნება, მაგრამ უფრო მეტი საკვების ჭამა და დამუშავების თავიდან აცილება ხელს უწყობს ჯანმრთელობას, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და ოპტიმალურ კვებას.
კვების იდეები თქვენი დიეტის გეგმისთვის
თქვენი მომსახურების ზომები დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ კალორიას ჭამთ, რომ წონის დაკარგვა კვირაში. დაიმახსოვრე, რომ არ ჭამოთ 1,200 -დან 1,600 -მდე.
საუზმის ვარიანტები შეიძლება შეიცავდეს: 1/3 ჭიქა მშრალი შვრია წყალში მოხარშული 1/2 ჭიქა კენკრით, უცხიმო რძით და 2 ჩაის კოვზი ნუშით; 1 კვერცხუჯრედის ღვეზელი და ემსახურებოდა 100 პროცენტიანი ხორბლის სადღეგრძელოს ნაჭრით ფორთოხლით; Smoothie დამზადებულია 1 ჭიქა გაყინული ჟოლოს, ბერძნული იოგურტის კონტეინერით, მუჭა ნედლი ბავშვის ისპანახი და ნუშის კოვზი კარაქი, რომელიც ოდნავ წყლით არის გაჟღენთილი; 100 პროცენტიანი, მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოების ორი ნაჭერი ზემოდან მოათავსეს კოვზი არაქისის კარაქით და დაჭრილი ბანანის 1/2; ან ჭიქა გახეხილი ხორბალი მოპირკეთებული ჭაობიანი რძით და ჭიქა დაჭრილი ახალი მარწყვით.
დიდი მწვანე სალათი ავსებს ლანჩზე, მაგრამ მინიმალური კალორიებით. შეცვალეთ ბოსტნეული, რომელიც თქვენ შეიტანეთ, აირჩიოთ ისპანახი, დაჭრილი კალე, რომაინი, დაჭრილი წიწაკა, კიტრი, რადიშები, ორთქლის მწვანე ლობიო, ხახვი, გახეხილი სტაფილო და პომიდორი. ზემოდან რამდენიმე უნცია შემწვარი ქათმის მკერდი, გახეხილი ფლანგის სტეიკი, წყალში დაკონსერვებული ტუნა ან გამომცხვარი ტოფუ. გამოიყენეთ ლიმონის წვენი ან ძმარი და ზეითუნის ზეთი გასახდელად.
ვახშამი შეიძლება იყოს 3 უნცია შემწვარი ორაგულის ფილე, პატარა ტკბილი კარტოფილით და ორთქლის ბროკოლით; ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი მოაყარეთ დაჭრილი პომიდორით, გამომცხვარი, მჭლე მიწის-თურქული ღვეზელი და ორთქლის zucchini; ან შემწვარი ღორის ტენდლოინი quinoa და მოხარშული asparagus.
გამოიყენეთ ერთი კვირა, რომ უფრო მეტი გადაადგილება დაიწყოს
სავარჯიშო წვავს კალორიებს, რაც ხელს უწყობს კალორიების უფრო დიდ დეფიციტს და უფრო მნიშვნელოვან წონის დაკარგვას. თუ თქვენ მხოლოდ ერთი კვირა გაქვთ, ყურადღება გაამახვილეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშზე, მაგალითად, სწრაფი სიარული, სირბილი, წრიული ვარჯიში ან ველოსიპედით. თქვენი ფიტნეს დონე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად კვირაში. დივანი კარტოფილის სტატუსიდან შვიდი დღის განმავლობაში მრავალჯერადი ინტენსივობის ვარჯიშამდე გადასვლა არის დაზიანებისა და დამწვრობის რეცეპტი.
უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის თანდათანობითი რემონტი გარანტირებულია, თუ საერთოდ არ იმუშავებთ. თქვენ მაინც უნდა შეიტანოთ იგი კვირის განმავლობაში, როდესაც ცდილობთ დაკარგოთ 4 ფუნტი და შეინარჩუნოთ იგი, ასე რომ ის კვირაში მინიმუმ 250 წუთს იზრდება რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის თანახმად, კვირაში 250 წუთი ან მეტი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო მხარს უჭერს წონის დაკარგვას.
წონის ვარჯიში ასევე ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას, რაც ხშირად ხდება კალორიული დეფიციტის შექმნისას. ველით, რომ თითოეული ფუნტის 25 პროცენტი დაკარგავს, როგორც მჭლე კუნთს, თუ არ ვარჯიშობთ. თუ თქვენი მიზანი 4 ფუნტია, ეს ნიშნავს კუნთების მთელ ფუნტს, რომელიც დაკარგა ერთ კვირაში. დაგეგმეთ მინიმუმ ორ სესიაზე კვირაში და მიმართეთ კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს ერთი ვარჯიშით. გააკეთეთ სავარჯიშოების რვა -12 -დან გამეორება წონის გამოყენებით, რომელიც გრძნობს თავს მძიმე განმეორებით. წონის ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს ძვლისა და სახსრების ჯანმრთელობას, რათა გააძლიეროს საერთო ყოველდღიური ფუნქციონირება. კვირაში დიდ განსხვავებას ვერ ნახავთ, მაგრამ გამოიყენეთ იგი, როგორც დრო, რომ დაიწყოთ ორიენტირებული რუტინული რუტინული, რომელსაც აგრძელებთ გრძელვადიანი ჯანმრთელობისა და სხეულის შენარჩუნებისთვის.