საკვებ საკვების ჭამასთან ერთად, განვიხილოთ ნოუთბუქის ან აპლიკაციის გამოყენება, რომ აკონტროლოთ რას ჭამთ და კალორიებს.
ამ სტატიაში
- Როგორ მუშაობს
- გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიები
- კვება
- თვალყური ადევნეთ კალორიებს
- სავარჯიშო
- მორწყვა
- ალკოჰოლი
- ძილი
- პლატფორმები
- შეინარჩუნეთ წონის დაკლება
ზოგადად, 60 ფუნტის დაკარგვის დაგეგმვა ცოტათი დამაშინებელია, მაგრამ ამის გაკეთების ექვსთვიანი ვადის დადგენა აშკარად საშიში მცდელობაა. უსაფრთხო, მდგრადი წონის დაკარგვისთვის, ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ კვირაში 1-2 ფუნტი. გააკეთეთ მათემატიკა და ხედავთ, რომ ექვს თვეში 60 ფუნტის დაკარგვა შეიძლება ბევრისთვის ზედმეტად ამბიციური მიზანი იყოს.
ექვსი თვის განმავლობაში, უამრავი დროა, რომ შეიტანოთ დიდი ცხოვრების წესის ცვლილებები და წონის დაკარგვისკენ პროგრესი. აქ, შეგიძლიათ მიიღოთ განახლება წონის დაკარგვის საფუძვლებზე და შემდეგ მიიღოთ საუკეთესო რჩევები, თუ როგორ უნდა უსაფრთხოდ დაასხით ეს ფუნტი რეალისტურ ვადებში.
როგორ მუშაობს წონის დაკლება
წონის დაკლება გართულებულია – ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს გენებზე, სტრესის მართვის ტაქტიკასა და სამედიცინო პირობებზე, შესაბამისად, დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი და თირკმელების დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტი (NIDDK).
წონის დაკლება დამოკიდებულია ენერგიის დეფიციტზე, კალორიები ენერგიის გაზომვის ერთი გზაა. მიუხედავად იმისა, რომ ენერგიის დეფიციტის ზომა კარნახობს რამდენი და რამდენად სწრაფად კარგავთ, ფართოდ არის რეკომენდებული თანდათანობითი, სტაბილური წონის დაკარგვა.
მას შემდეგ, რაც 3,500 კალორია ტოლია დაახლოებით ერთი ფუნტი ცხიმით, თქვენ უნდა დაწვათ ეს მრავალი კალორია, რომ ერთი ფუნტი დაკარგოთ, იტყობინება მაიოს კლინიკა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ თუ ყოველდღიური დიეტადან დაახლოებით 500 -დან 1000 კალორიას გაჭრით (ან კალორიების დასამცირებლად დიეტა და ვარჯიში), შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაკარგოთ 1 -დან 2 ფუნტი კვირაში.
თუ მუდმივად კარგავთ კვირაში დაახლოებით 2 ფუნტს, შეგიძლიათ 6 თვეში დაახლოებით 50 ფუნტი ჩამოაგდოთ და 7 თვის განმავლობაში 60 ფუნტი დაკარგოთ. დაიმახსოვრე, ყველას სხეული და წონის დაკარგვის პროგრესი განსხვავებულია-შეიძლება უფრო სწრაფად დაკარგოთ, შეიძლება ნელა დაკარგოთ.
ახლა, როდესაც წონის დაკლება 101-ით გაიარეთ, აქ მოცემულია საუკეთესო რჩევები, რომ მოგაწოდოთ წონის დაკარგვის გრძელვადიანი წარმატება.
1. გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიები
გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ან შეხვდით დიეტოლოგს, რათა დაადგინოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
ამ ნომრის მიღების შემდეგ, ჩამოთვალეთ მისგან 500 -დან 1000 კალორია, იტყობინება მაიოს კლინიკა. შედეგად მიღებული რიცხვი არის თქვენი ახალი ყოველდღიური კალორიული სამიზნე წონის და ცხიმის დასაკლებად. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ, ვთქვათ, თქვენი საკვების მიღებიდან 250 კალორია გაჭრა, სანამ 250 კალორია ვარჯიშობთ.
გაფრთხილება
გირჩევთ, რომ თქვენი კალორიების მიღება დღეში 1200 -ზე დაბლა არ დაეცემა დაბადების დროს (AFAB) ან 1,500 დღეში მინიჭებული ქალებისთვის, რომლებიც მინიჭებულ მამაკაცებში არიან დასახელებულ მამაკაცებში (AMAB), თუ თქვენ არ ხართ სამედიცინო პროფესიონალის ხელმძღვანელობით, პერ ჰარვარდში ჯანმრთელობის გამოცემა.
2. გააუმჯობესეთ ყოველდღიური კვება
ჯანსაღი კვების ღრმა ბოლოში ჩასაფრება შეიძლება საკმაოდ დიდი იყოს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს სოლო პროექტი. Elena A. Ivanina, DO, MPH, ნიუ – იორკის ქალაქ Lenox Hill Hospital– ის პროგრამის დირექტორის თანაშემწე, თვლის, რომ წონის დაკლება ძალიან ინდივიდუალური მოგზაურობაა და რომ ყველა ადამიანს სჭირდება პერსონალიზირებული მიდგომა – ის, რომელსაც უნდა აკონტროლოს ჯანდაცვის პროფესიონალი.
”თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ჯანმრთელობის სხვა მიზნები, რომლებიც არსებობს წონის დაკლების ყველაზე ჰოლისტიკური მიდგომით”, – ამბობს დოქტორი ივანინა. მაგალითად, წყვეტილი მარხვა შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეძებენ ქოლესტერინის შემცირებას და არტერიული წნევის გაუმჯობესებას, აღნიშნავს იგი. ”თუ ვინმეს ჰქონდა ცხიმოვანი ღვიძლი, მაშინ კეტოგენური დიეტა შეიძლება კარგი იყოს, რადგან კეტოგენური დიეტის ექვსი დღის განმავლობაში ნაჩვენებია ღვიძლის ცხიმის შემცველობა და ღვიძლის ინსულინის წინააღმდეგობა,” – ამბობს დოქტორი ივანინა.
ამის გათვალისწინებით, დაბალანსებული კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან საკვებს ყველა საკვების ჯგუფიდან, მაგრამ დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, არ არის დახვეწილი ნახშირის, ტრანს ცხიმის, დამატებული შაქრისა და დამუშავებული საკვების გარეშე. შეარჩიეთ მაღალი ხარისხის, ჯანმრთელი საკვები, როგორიცაა:
- მჭლე ხორცი და თევზი
- ხილი და ბოსტნეული
- Მთელი მარცვალი
- ჯანმრთელი ცხიმები
და იცოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის ჭამა არ უნდა იგრძნოს შეზღუდვა. ისიამოვნეთ თქვენი მკვებავი საკვებით გემრიელი რეცეპტებითა და წყვილებით, მაგრამ ასევე მკურნალობა საკუთარ თავს ყოველ ჯერზე, რადგან ძალიან შეზღუდული დიეტა უბრალოდ არ არის რეალისტური წონის ხანგრძლივად და შენარჩუნებისთვის.
3. აკონტროლეთ საკვები და კალორია
თქვენი საკვების თვალყურის დევნება აპლიკაციის ან ჟურნალის გამოყენებით შეიძლება გახდეს გონებით ჭამის ჯანსაღი ჩვევა, შესაბამისად, ამერიკული კვების საზოგადოება. არა მხოლოდ ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ იმას, რაც თქვენ შეჭამეთ იმ დღეს და თითოეული საკვების კალორია, არამედ ის ასევე დაგეხმარებათ ნახოთ, თუ რას არ იღებთ საკმარისად, როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების გრაფიკი და ემოციები იმ დროს – ნახოთ თუ სტრესს, მოწყენილობას არ ჭამთ და ა.შ.
”თვალყურის დევნება ან კვების ჟურნალისტიკა ხალხს ბევრს აძლევს იმის გარკვევას, რომ მათ სხვაგვარად ვერ გააცნობიერეს”, – ამბობს დოქტორი ივანინა.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თვალყურს ადევნებთ იმას, რასაც ჭამა, შეუძლია წონის დაკარგვის მიზნები შემდგომი მიზნების მისაღწევად. მაგალითად, 2019 წლის თებერვლის გამოკვლევა სიმსუქნეში , ექვსთვიანი პერიოდის განმავლობაში ნაპოვნი, ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებდნენ იმას, რაც მათ ჭამდნენ ყველაზე ხშირად, უფრო მეტ წონას კარგავდნენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ნაკლებ თვალყურს ადევნებდნენ.
”მე მჯერა, რომ წონის წარმატებული დაკარგვა გულისხმობს თქვენს სხეულს და ჩვევებს უფრო მეტად შეესაბამება და საკვების ჟურნალისტიკა ამ ტიპის გამჭრიახობას უზრუნველყოფს”, – ამბობს დოქტორი ივანინა.
ისარგებლეთ თქვენს ტელეფონზე კალორიული აპლიკაციით, რომ აკონტროლოთ თქვენი კალორიები და საკვები, წყალი და მაკრონევრენტები, ან უბრალოდ აითვისოთ ნოუთბუქი. თვალყურის დევნება მომხმარებლისგან მხოლოდ ორი რამ იღებს, რომ ეს სასარგებლო იყოს, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად – ცვლილების შეტანის მოტივაცია და აპლიკაცია საკმარისად გამოიყენეთ სასურველი შედეგის მისაღწევად.
4. მიიღეთ თანმიმდევრული, სათანადო ვარჯიში
თანმიმდევრული ვარჯიშისგან სარგებელი გასაკვირი არ უნდა იყოს. შეიმუშავებს არა მხოლოდ წონის მართვას და კუნთების აშენებას, არამედ ებრძვის ჯანმრთელობის მდგომარეობას, აუმჯობესებს განწყობას, აძლიერებს ენერგიას და ხელს უწყობს უკეთეს ძილს (იხ
მოზრდილებში უნდა მიიღონ მინიმუმ 150-დან 300 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობა ან 75-დან 150 წუთის განმავლობაში ენერგიული ინტენსივობის კარდიო მთელი კვირის განმავლობაში, ამერიკელებისთვის ფიზიკური აქტივობის მითითებების შესაბამისად. წონის დაკლებისთვის, კვირაში 300 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის უფრო ახლოს, შეიძლება მომგებიანი იყოს, რაც გამოქვეყნებულია მედიცინისა და მეცნიერების 2020 წლის ნოემბრის ნომერში, სპორტში და სავარჯიშოებში .
ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა აზრიანია: სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ცურვა, ველოსიპედები, ცეკვა – გააკეთე ის, რაც გიყვარს! ზოგიერთ შემოთავაზებულ ვარჯიშში შედის:
ხედი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში (HIIT) ფანტასტიკური გზაა ყველაზე მეტი კალორიის დაწვისთვის ყველაზე ნაკლებ დროში. ამ ტიპის ვარჯიში მოიცავს მაღალი ინტენსივობის აქტივობის განმეორებით ადიდებას, რასაც მოჰყვება დაბალი ინტენსივობის აღდგენის დრო, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის თანახმად, მაგალითად, 30 წამის განმავლობაში ალტერნატიული სპრინტინგი 15 წამის განმავლობაში.
2017 წლის ივნისის სტატიამ სიმსუქნის მიმოხილვებში დაადგინა, რომ მოკლევადიანი HIIT ვარჯიშები შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შემადგენლობის საკმაოდ გაუმჯობესება, წონის დაკარგვის გარეშე, მიუხედავად მინიმალური დროის ვალდებულებისა.
სიძლიერის ვარჯიში
დაიჯერეთ თუ არა, სიძლიერის ვარჯიში უნდა იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც კარდიო, რადგან ის აშენებს კუნთების მასას, რომელიც ცვლის ცხიმს და ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, იტყობინება სავარჯიშო ამერიკული საბჭო.
2014 წლის აპრილში გამოქვეყნებულმა კვლევამ , სპორტულ მეცნიერებათა ჟურნალში, დაადგინა, რომ კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშის ერთობლიობას უკეთესი შედეგი მოჰყვა, რაც აჩვენებს სხეულის ცხიმების შემცირებას და მჭლე კუნთების გაზრდას, ვიდრე მხოლოდ კარდიოსთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პოტენციურად გაზარდოთ თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი 7 პროცენტით, რომელიც ახორციელებს წინააღმდეგობის 10 კვირის განმავლობაში წინააღმდეგობის გაწევისას, სტატიის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა 2012 წლის ივლისის/აგვისტოს გამოცემაში, მიმდინარე სპორტული მედიცინის შესახებ .
HIIT დამწყებთათვის: 7 რჩევა თქვენი ვარჯიშების დასაწყებად
ბისარა ლინდბერგი
თქვენი სახელმძღვანელო ძალაუფლების ვარჯიშისთვის დამწყებთათვის და 6 სავარჯიშოების მოსინჯვა
Byashley Lauretta
სპორტული დარბაზის წევრობა გაქვთ, ახლა რა? სცადეთ ეს დამწყები ვარჯიშები
Byashley Lauretta
5. დალიეთ საკმარისი წყალი
ზოგადი სახელმძღვანელო არის დღეში 4- დან 6-თასის დალევა, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც წონაში დაკლებას ცდილობენ, შესაძლოა ისარგებლონ კიდევ უფრო დალევით. ერთი სიტყვით, ეს არის კალორიული და ასრულებს მრავალფეროვან დავალებებს-საკვებ ნივთიერებების ჩატარებიდან თქვენს უჯრედებამდე, არტერიული წნევის ნორმალიზებამდე-რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ნორმალურად ფუნქციონირებას.
გარდა ამისა, არსებობს მნიშვნელოვანი კავშირი სიმსუქნესა და არაადეკვატურ ჰიდრატაციას შორის, 2016 წლის ივლისში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად , საოჯახო მედიცინის ანალებში . კვლევაში ვარაუდობენ, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანები შეიძლება ჭამენ, როდესაც ისინი სინამდვილეში წყურვილები არიან და/ან არ სვამენ იმდენი, რამდენადაც მათი სხეულები მოითხოვს.
დედააზრი: შეინახეთ ჭიქა წყალი – ან ერთჯერადი წყლის ბოთლი – ადვილად ხელმისაწვდომი, რომ მთელი დღის განმავლობაში წყლის დალევაში დაეხმაროთ.
6. გაჭრა ალკოჰოლი
ჭიქა ღვინო ან კოქტეილი აქ და აქ კარგად არის! უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ალკოჰოლს შეუძლია შეანელოს თქვენი წონის დაკარგვის პროგრესი. კოქტეილში ცარიელი კალორიები შეიძლება დაიკავოს ჯანსაღი საჭმლის ადგილს, რომელიც თქვენს სხეულს აძლიერებს.
”ალკოჰოლის ამოჭრა შესანიშნავი გზაა კალორიების შემცირებისა და ნაწლავის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად”, – ამბობს დოქტორი ივანინა. “კვლევამ დაადგინა, რომ მამაკაცთა 19 პროცენტი დღეში 300 კალორიას მოიხმარს, ხოლო ქალების 12 პროცენტი ალკოჰოლიდან 150 კალორიას მოიხმარს. როგორც ჩანს, აშკარა არჩევანია!”
7. დააჭირეთ ტომარას (უფრო ადრე)
CDC- ის თანახმად, ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარისად დახუჭულ თვალს. მიზანშეწონილია, რომ 18 -დან 60 წლამდე ასაკის მოზრდილებმა მიიღონ 7 ან მეტი საათის ხარისხის ძილი ყოველ საღამოს; მოზრდილები 61 -დან 64 წლამდე ასაკის პირები იღებენ 7 -დან 9 საათამდე; და 65 წლის და უფროსი ასაკის ასაკში უნდა მიიღონ 7 -დან 8 საათამდე.
ძილის ჩამორთმევა მუცლის ცხიმის დაგროვების გაზრდას იტყობინება, იტყობინება ეროვნული ძილის ფონდი. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ღამით 5 საათზე ნაკლებ დროში მძინარე ადამიანებმა უფრო მეტი მუცლის ცხიმი მოიპოვეს, ვიდრე მათ, ვინც 6 საათზე მეტ ხანს ეძინა. და მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა 2014 წლის ივლისში, მედიცინის Annals უკავშირებს ძილის დეფიციტს დამატებით საჭმელთან, ენერგიის ხარჯვის დაქვეითებასა და მადის მარეგულირებელი ჰორმონის დონის ცვლილებებში.
თუ თქვენ ყოველთვის დაიღალა, ეს უფრო რთული იქნება დიდი ვარჯიშის დროს ან მოამზადოთ მკვებავი კვება.
10 ჩვევა, რომლებიც თქვენს ძილს ანგრევს (და როგორ გამოვასწოროთ ისინი)
Bymaghan McDowell
6 რამ უნდა გააკეთოთ ყოველ დილით უკეთესი ღამის ძილისთვის
bymarygrace Taylor
7-დღიანი Kickstart გეგმა უკეთესად ძილის მისაღებად
Bymadeleine H. Burry
8. დაუშვებელია ზომები ან პლატოები
ეს ნორმალურია, რომ მოხდეს ზომები და პლატოები. თქვენ შეიძლება გადალახოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული სამიზნე შვებულების დროს ან სადღესასწაულო სეზონის განმავლობაში და მოიპოვოთ რამდენიმე ფუნტი – ეს კარგია. გადატვირთვა და გადახედვა და ეს ფუნტი უკან დაბრუნდება.
თუ წონაში მნიშვნელოვან რაოდენობას დაკარგავთ და საბოლოოდ პლატოზე მოხვდებით, მაიოს კლინიკის ცნობით, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო დაბალი ყოველდღიური კალორიული სამიზნე, ასევე ახალი, გრძელი, უფრო მოწინავე ვარჯიშის რუტინა.
გაერკვნენ მოვლა
ახლა, როდესაც თქვენ გზაზე ხართ, რომ დაკარგოთ წონა, რომელიც გსურთ რეალისტური, ჯანსაღი გზით, აქ ერთი ბოლო რამ უნდა გააკეთოთ: შეინარჩუნოთ იგი.
წონის დაკარგვის შემდეგ, რომლის დაკარგვაც გინდოდათ, იქნება ეს 6 კვირაში თუ 6 თვეში, ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა გთავაზობთ თანდათანობით 200 კალორიას დამატებით ჯანსაღი, დაბალანსებული საკვების დიეტის დროს. თუ მასშტაბის შემცირება განაგრძობს, დამატებითი კალორია უნდა შეიტანოს თქვენს დიეტაში, სანამ კალორიების სწორი რაოდენობა არ იქნება გადაწყვეტილი თქვენი ახალი წონის შენარჩუნების მიზნით.
დოქტორი ივანინა ამბობს, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის შენარჩუნების საუკეთესო სტრატეგია არის ვარჯიში.
“იდეალურია, მიზანი იქნება კვირაში 1500 -დან 2000 კალორიის დაწვა ვარჯიშით წონის დაკლების შესანარჩუნებლად, ხოლო მინიმუმ 40 წუთი ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური დატვირთვა 3 -დან 4 -ჯერ კვირაში. FAD დიეტა არასოდეს გაგრძელდება, მაგრამ ინტუიციური ინდივიდუალური მიღწეული კვების ჩვევები და არჩევანი და ხელს შეუწყობს წარმატების მიღწევას, ”-ამბობს დოქტორი ივანინა.
თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ გსურთ გააგრძელოთ ჯანსაღი საკვების არჩევა, აქტიური იყოთ აქტივობებით, რომელსაც სიამოვნებით მიიღებთ, დარჩეთ ჰიდრატირებული და საკმარისი დასვენება. და რა თქმა უნდა, თუ დამატებითი მხარდაჭერა გჭირდებათ, მიიღეთ თანატოლების/დამხმარე ჯგუფების ან სამედიცინო პროფესიონალის დახმარება.
67 წონის დაკარგვის სტატისტიკა უნდა იცოდეთ
Bymaria ოსტატები
რატომ არის სოციალური მხარდაჭერა წონის დაკარგვისთვის და სად იპოვოთ იგი
bybojana galic
საუკეთესო რჩევები თქვენი წონის დაკარგვის მოგზაურობის ყველა ეტაპზე
Bykaitlin Ahern