ჯანსაღი სალათი. Image კრედიტი: Elet1/iStock/გეტის სურათები
წონის დაკლება შეიძლება საჭირო გახდეს ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის უამრავი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, არტერიული წნევა ან თუნდაც კიბოს ზოგიერთი ტიპი, ასევე თვითშეფასების და ნდობის გაზრდა. სწორი საკვების მიღებით და სწორად ვარჯიშით, თქვენ დაკარგავთ ფუნტებს, სანამ თქვენი ცხოვრების წესი და ენერგიის დონე მკვეთრად გაუმჯობესდება. წონის დაკლება ისეთივე მარტივია, როგორც უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე თქვენ მოიხმარენ, მაგრამ ისეთივე რთული, როგორც ნებისყოფის, ცოდნისა და ამის განსაზღვრის დადგენა.
ნაბიჯი 1
დაარღვიე წონის დაკარგვის მიზანი მცირე, უფრო მართვადი მიზნების მისაღწევად. რვა თვეში 70 ფუნტის დაკარგვა ნიშნავს თვეში დაახლოებით 8 -დან 9 ფუნტამდე დაკარგვას. დაიშალეთ კიდევ, კვირაში 2 ფუნტი უნდა დაკარგოთ.
ნაბიჯი 2
გამოთვალეთ კალორიის დეფიციტი დღეში, რომ კვირაში 2 ფუნტი დაკარგოთ. სხეულის წონის ერთი ფუნტი დაახლოებით 3,500 კალორიაა. ამიტომ, თქვენ უნდა აღმოფხვრას 7,000 კალორია კვირაში 2 ფუნტის დასაკარგი, ასე რომ თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი 1000 კალორიის დღეში.
ნაბიჯი 3
აღმოფხვრა დღეში 500 კალორია თქვენი დიეტადან. დაგეგმეთ ყოველდღიური მენიუ 1,200 -დან 1,800 კალორიამდე, რომელიც მოიცავს 50 პროცენტს ბოსტნეულს და ხილს; 25 პროცენტიანი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და ტკბილი კარტოფილი; და 25 პროცენტიანი უცხიმო ცილები, როგორიცაა ქათამი, მჭლე ძროხის ხორცი და ლობიო. დაიწყეთ თქვენი დღე ცილის სავსე საუზმეზე, როგორც მყარი მოხარშული კვერცხი ან მთელი ხორბლის სადღეგრძელო და არაქისის კარაქი. მიირთვით მცირე ზომის კვება მთელი დღის განმავლობაში, რომლებიც მოიცავს როგორც ცილას, ასევე ცხიმს, რომელსაც საჭმლის მონელება უფრო მეტხანს სჭირდება.
ნაბიჯი 4
დაწვით კიდევ 500 კალორია რეგულარულად ვარჯიშით. მიზნად ისახავს კვირაში ოთხიდან ექვსი დღის შემუშავებას აერობული საქმიანობით, როგორიცაა სწრაფი სიარული, სირბილი, ხტომა თოკი, ველოსიპედით ან ცურვა. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდაციას უწევს 60 -დან 90 წუთის განმავლობაში აერობულ მოქმედებებს ყოველდღიურად, ან კვირაში 300 წუთის განმავლობაში, როდესაც წონაში დაკლებისთვის მუშაობთ.
ნაბიჯი 5
შეიტანეთ ძალაუფლების სასწავლო პროგრამა თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. კუნთების მშენებლობა აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს თქვენს სხეულს კალორიების წვის შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ. დაიწყეთ რვა – დან 10 – მდე გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის, მაგალითად, კრუნჩხვები, კვადრატები, ლუნგები და ბიძგები. თანდათანობით დაამატეთ მეტი ნაკრები და მსუბუქი წონა ან გამოიყენეთ სავარჯიშო მანქანა. ძალზე მატარებელი კვირაში ორჯერ სამჯერ, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დრო გამოჯანმრთელდეს, თუკი თქვენ ხართ.
ნაბიჯი 6
შეიყვანეთ დამხმარე ჯგუფში და აცნობეთ მათ რა არის თქვენი მიზნები. მეგობრებისა და ოჯახის უსაფრთხოების ქსელის შექმნა დაგეხმარებათ თვალყურს ადევნოთ და ხელს უშლის უარის თქმას.
ნაბიჯი 7
შეარჩიეთ კვირაში ერთი დღე, რომ აიღოთ მკლავი, გულმკერდი, წელის, ბარძაყისა და ბარძაყის გაზომვები და იწონეთ საკუთარი თავი. უმჯობესია საკუთარი თავის წონა დილით, სანამ ჭამენ. თვალყური ადევნეთ თქვენს დიეტას, ყოველდღიურ კალორიებს, გაზომვებს და ფუნტებს, რომლებიც დაკარგულია ჟურნალში.
რაც დაგჭირდებათ
-
წონის მასშტაბი
-
ჟურნალი
წვერი
თუ პლატოზე დაიწყებთ, შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა. იმავე რუტინული ოთხიდან ექვსი კვირის შემდეგ, თქვენი სხეული ადაპტირებულია და ახლა მისი განახლებაა საჭირო.
ყველა დამწვარი კალორია ითვლის, ასე რომ გააგრძელეთ თქვენი სხეული. აიღეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, იარეთ ან ველოსიპედით სამუშაოდ, ან შეასრულეთ სხეულის წონის ვარჯიშები ტელევიზორში კომერციული შესვენების დროს.
კალორიების დათვლისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს კონდიციონერებისა და სასმელების შესახებ. კალორიებს შეუძლიათ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ სპორტული სასმელების, სოდების, მაიონეზის და სალათის სამოსის სახით.
ტრენერი დაგეხმარებათ დაგეგმოთ ძალაუფლების ვარჯიშის შესაბამისი დონე და გაჩვენოთ თითოეული სავარჯიშოსთვის შესაბამისი ფორმა.
გაფრთხილება
თავბრუსხვევა, ცნობიერების დაკარგვა ან ვარჯიშის დროს სუნთქვის სირთულე სერიოზული პირობებია. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ისინი მოხდება.
კონსულტაციით ექიმთან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშის ახალ პროგრამას ან დიეტას.
დღის ვიდეო