ფოკუსირება ინტენსიურ ვარჯიშებზე, რათა დაეხმაროს ცხიმს.
დაიღალა უთვალავი ფეხების ვარჯიშების გაკეთებით, რომ თავი დაეღწია ბარძაყის ცხიმიდან? სამწუხაროდ, შეუძლებელია ცხიმის დაკარგვა თქვენი სხეულის კონკრეტული ადგილებიდან. თქვენი ფეხების დასაძლევად ერთადერთი გზაა დაბალანსებული დიეტის და რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით უფრო მგრძნობიარე მიღება.
წვერი
უამრავი ზაზუნის curls და სხვა ერთჯერადი სავარჯიშოების გაკეთება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეამციროს ბარძაყის ცხიმი. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ რთული მოძრაობების, სრული სხეულის ვარჯიშების და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის ნაზავი, რომ საერთო ჯამში მიიღოთ.
სიმართლე ლაქების შემცირების შესახებ
უკანა ბარძაყის ცხიმმა შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ნდობა და თავი შეიკავოს მოკლე კაბების ან საცურაო ჯინსის ტარება. ალბათ, თქვენ სპორტული დარბაზი რელიგიურად მოხვდით და საკმაოდ სუფთა ჭამთ, მაგრამ მაინც არ გაქვთ ფეხები. თქვენი ზაზუნები, ან თქვენი ბარძაყების უკანა მხარე, სქელი და დაფარულია ცელულიტით.
სხეულის სრული ვარჯიშიდან და წონის ვარჯიშიდან HIIT– დან, არსებობს გზები, რომ თავი დაეღწია ბარძაყის ცხიმს. ათობით კვადრატის გაკეთება არ არის ერთ -ერთი მათგანი.
როგორც სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო აღნიშნავს, ლაქების შემცირება მხოლოდ მითია. რაც არ უნდა შეეცადოთ, თქვენ ვერ დაკარგავთ ცხიმს მხოლოდ თქვენი ABS, Hamstrings, ხბოებისგან ან სხვა სპეციფიკური ადგილებიდან, მხოლოდ კუნთების ვარჯიშით. თუ თქვენ გააკეთებთ უამრავ ხამანწკს, თქვენ ბარძაყის უკანა ნაწილში ააშენებთ კუნთს, მაგრამ ცხიმს არ დაკარგავთ.
სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც მიზნად ისახავს სპეციფიკურ სფეროებს, უმნიშვნელო გავლენას ახდენს საერთო ფიტნესა და კალორიების დამწვრობაზე. სავარჯიშო ამერიკული საბჭოს თქმით, ეს თქვენი საერთო ფიტნესია, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ცხიმის დაწვის უნარზე.
ქალები გენეტიკურად მიდრეკილნი არიან ცხიმის შესანახად ქვედა სხეულში, განსაკუთრებით თეძოებსა და ბარძაყებში, აცხადებს მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნებულია ჟურნალში 2012 წლის მაისში , ბიოლოგიაში, სქესობრივი განსხვავებების შესახებ. ამიტომ, მათ შეიძლება გაუჭირდეთ ბარძაყის ცხიმის დაკარგვა მათთან შედარებით მამაკაცი კოლეგები. ამასთან, ცხიმის განაწილების ამ ნიმუშს აქვს თავისი უპირატესობები, მაგალითად, კარდიომეტაბოლური დარღვევების უფრო დაბალი რისკი.
სავარჯიშოები უკანა ბარძაყის ცხიმისთვის
თუ ბარძაყის უკანა ცხიმთან ერთად იბრძოლებთ, შეიძლება ცდუნებით გააკეთოთ ბევრი კარდიო და სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ხამანწკებს, მაგალითად, ბარძაყის ყუთებს, ხამანწკს და წებოვანა ლორი. ეს კარგია, სანამ არ უგულებელყოფთ კუნთების სხვა ჯგუფებს. მარტივად რომ ვთქვათ, აუცილებელია გაწვრთნათ თქვენი მთელი სხეული, და არა მხოლოდ თქვენი ზაზუნები.
Squats, deadlift, kettlebell swings, lunges და სხვა რთული მოძრაობები უფრო ეფექტურია კალორიების დაწვისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად, ვიდრე იზოლაციის სამუშაოები. ეს ვარჯიშები თითქმის ყველა კუნთს მოჰყვა, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სრულ ვარჯიშს. მაგალითად, Barbell Straight ფეხის ჩიხები, ჩართეთ ზაზუნები, ასევე უკანა, ხაფანგები, წებოვანა და ძირითადი კუნთები. Barbell Back Squat მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედებს, მაგრამ ის ასევე მუშაობს თქვენი ხამანწკები, წებოვანა, უკან და აბს.
ჯერ კიდევ არ არის დარწმუნებული? 2017 წლის დეკემბერში ფიზიოლოგიის საზღვრებში გამოქვეყნებულმა მცირე კვლევამ შეადარა ერთჯერადი (იზოლაცია) და მრავალჯერადი ერთობლივი (ნაერთის) ვარჯიშების შედეგები სხეულის შემადგენლობაში, კუნთების სიძლიერესა და გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესზე.
სუბიექტები, რომლებმაც შეასრულეს რთული მოძრაობები, განიცადეს კუნთების სიმტკიცისა და ჟანგბადის მოხმარების უფრო მეტი გაუმჯობესება, ვიდრე იზოლაციის მუშაობას. გარდა ამისა, სხეულის ცხიმის დონე 11.3 პროცენტით შემცირდა მათში, ვინც შეასრულა რთული ვარჯიშები და 6.5 პროცენტით იმ იზოლაციის მოძრაობებში. ეს შედეგები მოხდა როგორც რვა კვირაში.
ინტენსივობის ამაღლება
თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალური გამოყენების ერთი გზაა HIIT- ის დამატება. დროთა განმავლობაში, რთული ვარჯიშები და სხეულის სრულყოფილი ვარჯიშები შეიძლება უფრო მგრძნობიარე და გამჭრიახობით მიიღოთ, მაგრამ ნაკლები დროით შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი შედეგები. რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ალტერნატივა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშსა და ნაკლებად ენერგიულ ვარჯიშს შორის ან დასვენებას შორის. ეს არის ის, რაც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშს ან HIIT- ს ეხება.
ტრენინგის ეს მეთოდი უფრო ეფექტურია, ვიდრე სტაბილური მდგომარეობის კარდიო, იუწყება 2019 წლის იანვრის მეტა-ანალიზი, რომელიც წარმოდგენილია PLOS One– ში. გარდა ამისა, ის, როგორც ჩანს, უფრო ეფექტურია კარდიო -რესპირატორული ფიტნეს გაუმჯობესებაში.
კიდევ ერთი მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინის 2018 წლის თებერვლის გამოცემაში, აჩვენებს, რომ HIIT– მა შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის მთლიანი მასის, მუცლის ცხიმის და ვისცერული ცხიმის შემცირებას. ეს უკანასკნელი არის ცხიმოვანი ქსოვილის ტიპი, რომელიც უკავშირდება გულის დაავადებებს, დიაბეტს და სხვა კარდიომეტაბოლურ დარღვევებს.
HIIT შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გულ -სისხლძარღვთა, ასევე სიმტკიცის ვარჯიშისთვის. თუ, ვთქვათ, გირჩევთ გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედი აერობული ვარჯიშისთვის, გაზარდეთ სიჩქარე 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეამცირეთ იგი კიდევ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ დაახლოებით 15 ან 20 წუთის განმავლობაში.
თქვენი გამძლეობის გაუმჯობესებისას, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ Tabata, HIIT– ის უფრო მოწინავე ფორმა, რომ მიიღოთ უფრო მგრძნობიარე და დაკარგოთ ბარძაყის ცხიმი. გაზარდეთ სიჩქარე სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით 20 წამის განმავლობაში, შეანელეთ ან დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ. გააკეთე ეს ოთხი წუთის განმავლობაში. ამ სასწავლო ოქმს შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი 48 საათამდე ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ღირს ამის გამოსაცნობად.