თქვენი დიეტა ყველაზე დიდ როლს ასრულებს თქვენი სხეულის მატონიზირებლად.
მოდით, გავითვალისწინოთ. მამაკაცზე კუნთები მიმზიდველია. ტონიანი ფიზიკა ასხივებს ჯანმრთელობას და სიმტკიცეს და ეს არამარტო უკეთესად გამოიყურება, არამედ უკეთესად იგრძნობთ თავს. კუნთების შერბილებას ორი კომპონენტი აქვს: კუნთების მშენებლობა და ცხიმის წვა. სუფთა დიეტის ჭამა, ყოველკვირეული კარდიოს მიღება და წინააღმდეგობის გაწევის ღონისძიებების განხორციელება შეიძლება დაეხმაროს მამაკაცებს სხეულის მიზნების მისაღწევად.
წვერი
დიეტისა და კარდიოს გარდა, მამაკაცებისთვის მატონიზირებელი ვარჯიშები მოიცავს ბიძგებს, პაპებს და კვადრატს.
შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება
მატონიზირებელი იერსახის მიღება მოითხოვს ცხიმს. თქვენს კანსა და კუნთს შორის არის კანქვეშა ცხიმის ფენა. რაც უფრო მეტი სხეულის ცხიმი გაქვთ, უფრო სქელია ცხიმის ეს ფენა. იმისათვის, რომ ნახოთ ტონიანი კუნთები, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის ფენა.
თქვენი დიეტა ყველაზე დიდ როლს ასრულებს ცხიმის მომატებაში და დაკარგვაში. როდესაც უფრო მეტ კალორიას ჭამთ, ვიდრე გჭირდებათ, თქვენი სხეული ჭარბი ცხიმს ინახავს ცხიმის უჯრედებში. რაც უფრო დიდხანს გაქვთ კალორიების ჭარბი, მით უფრო ცხიმი გაქვთ შენახული.
იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ ამ ცხიმს, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება – და დაწვათ კალორია ვარჯიშის საშუალებით – შექმნათ კალორიული დეფიციტი. როდესაც თქვენი სხეული კალორიულ დეფიციტშია, ის იძულებულია ენერგიის ცხიმების მაღაზიებში შეიტანოს, თანდათანობით შეამციროს სხეულის ცხიმი, რათა გამოავლინოს უფრო ტონიანი ფიზიკა.
რამდენი კალორია გჭირდებათ
თქვენი კალორიების საჭიროებები დამოკიდებულია ფიზიოლოგიურ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი მეტაბოლიზმი – რაც ნაწილობრივ განისაზღვრება გენეტიკით – ისევე როგორც თქვენი ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონით. კალორიის საჭიროებები ძალიან ინდივიდუალურია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უხეში იდეა, რომ გამოიყენოთ როგორც საწყისი სახელმძღვანელო.
დიეტური მითითებების თანახმად, ამერიკელებისთვის, საშუალო ზომიერად აქტიურ მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება 2,400 -დან 2,800 კალორია. ამასთან, საშუალო მამაკაცი ხშირად ჭამს ამაზე მეტს. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ სად დგახართ. შემდეგ თქვენ იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი დიეტისგან მოჭრისთვის და რამდენი კალორია გჭირდებათ ფიზიკური დატვირთვის გზით დაწვას, რათა დაიწყოთ ტონიანი კუნთების გამოვლენა.
გაასუფთავეთ თქვენი დიეტა
გარკვეული საკვების ამოღებით და სხვების ჩათვლით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება და უფრო მარტივად შექმნათ ეს კალორიული დეფიციტი. საკვებს თხრილში შედის:
- Შაქარი
- ტკბილი სასმელები
- ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული
- Ნაყინი
- დამუშავებული ხორცი
- ჩიპები და სხვა საჭმლის საკვები
- Შემწვარი საკვები
- Სწრაფი კვება
ეს საკვები მაღალია კალორიებით და დაბალი კვების ღირებულებით. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაზე მჭლე, დაბალკალორიულ საკვებზე, როგორიცაა:
- Ახალი ბოსტნეული
- დაბალი შაქრის ხილი, როგორიცაა ჟოლო და მოცვი
- ქათამი, თევზი და კვერცხები
- ლობიო
- მთელი მარცვლეულის პური და მაკარონი
- ყავისფერი ბრინჯი, quinoa და ფეტვი
- დაბალი ცხიმის რძე
ეს საკვები მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს და ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ თქვენი საქმიანობის დონის გასაზრდელად და კალორიების დაწვა.
დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება მოახდინეთ ცილასა და ბოჭკოვანზე. ცილა არის გასაღები კუნთების მშენებლობისა და მამაკაცის ტონიანი სხეულის მისაღწევად. მაგრამ ის ასევე ძალიან სავალალოა. ეს არის დიეტური ბოჭკოვანი ხილის, ბოსტნეულის და მთელი მარცვლეულისგან. ეს საკვები შეავსებს თქვენ და ნელდება მონელებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ნაკლები, მაგრამ მაინც იგრძნოთ კმაყოფილი.
2018 წლის ჟურნალში ჩატარებული გამოკვლევისას, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ჭარბი წონის მოზრდილებმა გაზარდეს ცილისა და ბოჭკოვანი მოხმარება, მათ წონა დაკარგეს, თუნდაც ყურადღების მიქცევის გარეშე, ყოველდღიური კალორიისა და საკვების მიღებაზე. დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ცილა და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ყოველ კვებაში.
თქვენი საქმიანობის დონის გაზრდა
ფიზიკური აქტივობა წვავს კალორიებს. დგომა კი უფრო მეტ კალორიას იწვის, ვიდრე ჯდომა. 2018 წელს პრევენციული კარდიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დგომა იწვის საათში თითქმის 10 კალორიას, ვიდრე ჯდომა. მკვლევარებმა ასევე დაადგინეს, რომ მამაკაცებმა დაწვეს კალორიების რაოდენობა, როგორც ქალები, როდესაც ისინი შეცვლიდნენ დგომას.
მაგრამ დღეში ექვსი საათის განმავლობაში დგომა მხოლოდ 5 ფუნტ წონის დაკლებას იწვევს წელიწადში, თუ ვივარაუდებთ, რომ თქვენი დიეტა უცვლელი იყო. ეს არ აპირებს თქვენთვის სასურველი ტონიანი მამაკაცის სხეულს. ასე რომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ საქმიანობის სხვა ფორმები.
სიარული, სირბილი, ველოსიპედები, ნიჩბები, ბიჭებთან სპორტული თამაში და ცოლთან ან შეყვარებულთან ერთად ცეკვა დაგეხმარებათ რამდენიმე ასეული კალორია ან მეტი, როდესაც ამას გააკეთებთ. თუ 300 კალორიას დაწვა 30 წუთის განმავლობაში სირბილით, ველოსიპედით და ნიჩბები კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში, ეს არის კალორიების დაზოგვა კვირაში 1,500.
აშშ -ს ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტის თანახმად, მოზრდილებში მიზნად ისახავს ყოველკვირეულად მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშს ან 75 წუთის განმავლობაში ენერგიულ ვარჯიშს. ამასთან, თუ ყოველ კვირას ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ან 150 წუთის განმავლობაში ენერგიული კარდიო 300 წუთის განმავლობაში გაზრდით, კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ და ცხიმების უფრო სწრაფად დაკარგვას.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემის თანახმად, არა მხოლოდ რეგულარული კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ ტონი, არამედ ეს შეამცირებს გულის დაავადებების რისკს, რაც შეერთებულ შტატებში მამაკაცებისთვის სიკვდილის 11 მიზეზია.
მშენებლობის კუნთები
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული კარდიოს გაკეთება კარგია, ძალაუფლების ვარჯიშის დამატება კიდევ უკეთესია. მჭლე კუნთების ქსოვილის მშენებლობა კუნთებს გახდის მას შემდეგ, რაც დაწვავთ ცხიმს, რომელიც მათ ფარავს. კუნთების უფრო მეტი მასის მიღება ასევე ზრდის თქვენს დასვენების მეტაბოლიზმს, ასე რომ, თქვენ უფრო მეტ კალორიას იწვავთ მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ იჯექით თქვენს მეგობრებთან თამაშის ყურებისას.
მამაკაცებისთვის საუკეთესო მატონიზირებელი სავარჯიშოები არის რთული ვარჯიშები, როგორიცაა პუშები, პულუპი, რიგები, კვადრატები და მკვდარი ლიფტები. ეს სავარჯიშოები ერთ დროს უამრავ კუნთს იწვევენ, რაც გაზრდის ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც იყენებენ თქვენი სხეული და კალორიები, რომელსაც იწვის მათი გაკეთების დროს.
სავარაუდოდ, მიკროსქემის ტრენინგი მამაკაცებისთვის ერთ – ერთი საუკეთესო მატონიზირებელი ვარჯიშია. ამ ტიპის ვარჯიშში, თქვენ აკეთებთ თითოეული სავარჯიშოების ერთ ნაკრებებს, სადაც არ არის დასვენება ნაკრებებს შორის. რაუნდის ბოლოს, თქვენ ისვენებთ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში; შემდეგ გაიმეორეთ რაუნდი კიდევ ოთხჯერ. ამ ტიპის ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას თავიდან ბოლომდე ჩირაღდნის კალორიებსა და ცხიმამდე.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული რაოდენობის რეპუტაცია (რვა – დან 15 – მდე) თითოეული ვარჯიშისთვის, ან შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი და შეასრულოთ თითოეული სავარჯიშო 30 -დან 60 წამის განმავლობაში, გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია ამ დროს. დაამატეთ რამდენიმე კარდიო, მაგალითად, სპრინინგი, მაღალი მუხლები ან jumping თოკი, გაძლიერებულ ვარჯიშებს შორის, რომ ნამდვილად გაამწვავოთ დამწვრობის პოტენციალი.
მიზნად ისახავს ყოველ კვირას ორი ან სამი სხეულის ვარჯიშის ვარჯიშს. იყავით შეესაბამება თქვენს ვარჯიშებსა და დიეტას და დაახლოებით ერთ თვეში დაიწყებთ უფრო მატონიზირებელ ფიზიკურ ფიზიკას.