საუკეთესო ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ძილის წინ, რათა ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმის დაწვა

თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშში ვერ შეიკრიბებით, ძილის წინ ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგი ძილისა და ცხიმის დაწვაში.

ამ სტატიაში

• რა უნდა გააკეთოს ძილის წინ მუცლის ცხიმის დასაკარგი
• სავარჯიშოები
• გადაჭიმვა

მუდმივად გადაჭარბებული სამუშაოების ჩამონათვალით, რამდენიმე დღე შეიძლება შეუძლებლად იგრძნოს ვარჯიშში შესუსტება საღამოს გვიანობამდე.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ (მიზნად ისახავს), რომ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე შემუშავებას შეუძლია კალორიების ჩაქრობა და, სავარაუდოდ, არ იმოქმედებს თქვენს ძილზე ძალიან დიდ გავლენას – უბრალოდ არ გააკეთოთ ეს ‌ მართალი ‌ სანამ საწოლში ჩასვლამდე. (ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის სასმელის მიქსები, თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ.)

დღის ვიდეო

დაკავშირებული კითხვა

7-დღიანი კიკსტარტის გეგმა მუცლის ცხიმის დაღვრა

რა ვქნა ძილის წინ მუცლის ცხიმის დასაკარგი?

თუ თქვენ ეძებთ ოფლის დაშლას ძილის წინ, სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი SJ McShane– ს აქვს სწრაფი ვარჯიშები, რომ სცადოთ. ეს თანმიმდევრობა თქვენს გულისცემას მოუტანს მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯებით, რასაც მოჰყვება კიდევ რამდენიმე დამამშვიდებელი ნაბიჯები, რათა დაგეხმაროთ ძილის წინ. პირველ რიგში, მოდით გავწმინდეთ რამდენიმე კითხვა მუცლის ცხიმთან დაკავშირებით და ვარჯიშზე ძილის წინ.

ძილის წინ ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის დაწვა?

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ დააფიქსირებთ მუცლის ცხიმის შესამცირებლად სიკეთისთვის, თივის დარტყმამდე ვარჯიშის ჩათვლით ხელს შეუწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. არა მხოლოდ თქვენი ვარჯიშის ჩირაღდნის კალორია, არამედ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილი, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის შემდგომ დაკარგვას.

კარგია თუ არა ძილის წინ წონის დასაკლებად?

რაც შეეხება წონის დაკლებას, დღის ნებისმიერ დროს შემუშავება დაგეხმარებათ. (მცირე გამოკვლევაა, რომელიც ითვალისწინებს კორელაციას დღის განმავლობაში და წონის დაკლებას შორის.) ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე და ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, დაბადების და მეტაბოლიზმში მინიჭებული სქესი.

რაც შეეხება ძილს, ჩვეულებრივ, არ არის რეკომენდებული ვარჯიში ღამით (რადგან გაზრდილი ენერგია შეიძლება გააღვიძოს).

მაგრამ, 2019 წლის თებერვლის მეტა-ანალიზი ‌ სპორტულ მედიცინაში ‌ აღმოაჩინა, რომ პირიქით შეიძლება მართალი იყოს. 23 განსხვავებული კვლევის განხილვის შემდეგ, მკვლევარებმა ვერ დაადგინეს რთული მტკიცებულება, რომ საღამოს ვარჯიში უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე.

შენიშვნა: თქვენ კვლავ გსურთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში ძილის წინ ერთ საათზე ნაკლებ დროში.

შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი ძილის დროს?

მოკლე პასუხი: დიახ. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა და ვარჯიში წონის დაკარგვის კლავიშებია, თქვენი ძილი დიდ როლს ასრულებს სხეულის წონის რეგულირებაში, შესაბამისად, მეცნიერებისა და ჯანმრთელობის ამერიკული საბჭო.

2018 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად, არა მხოლოდ თქვენს მთლიან წონაზე, არამედ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი გავლენას ახდენს. მცირე რვაკვირიანი გამოკვლევისას, პირებს დაევალათ 1,450 კალორიული დიეტა (ჩვეული 325 კალორია). მიუხედავად იმისა, რომ ყველა 36 მონაწილემ წონაში დაკარგა, მათ, ვინც უფრო მეტმა ძილმა მიიღო, უფრო მეტი ცხიმი დაკარგა, ხოლო მათ, ვინც ნაკლები ძილი მიიღო, უფრო მეტი კუნთი დაკარგა.

სავარჯიშოები, რომ სცადოთ ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ მუცლის ცხიმის დაკარგვაში

თუ თქვენ ეძებთ ცხიმის დაწვა და ძილის გაუმჯობესებას, შეეცადეთ ეს სწრაფი ვარჯიში, სანამ ღამით ელით. ის იწყება მაღალი ინტენსივობის მოძრაობებით და გადასვლებით ქვედა ზემოქმედებებზე, რათა მოგვიანებით დაგეხმაროთ, ამბობს მაკშენი.

1. Lunge ნახტომი

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. ფეხებით ფეხით ფეხით დისტანციური.
2. ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ და მუხლებზე მიხურეთ, დაეცა, სანამ ორივე მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიან კუთხამდე.
3. თქვენი მკლავების გამოყენებით იმპულსის მოსაპოვებლად, გადახტეთ ჰაერში და გადაიტანეთ ფეხები დაეშვამდე.
4. როგორც თქვენ მიწა, თქვენი საპირისპირო ფეხი წინ უნდა იყოს.
5. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია 60 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ სულ 3 რაუნდი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ნახტომი squat

ადგენს 3 -ჯერ 1 წთ

1. დადექით თქვენი ფეხებით მხრის მანძილზე.
2. თქვენს ბარძაყზე ჩამოიხრჩო და მოაწყვეს კვადრატში, თითქოს სავარძელში იჯდა.
3. თავი ასწიე, მკერდზე და მხრებზე უკან დაიხია.
4. თქვენი მკლავების გამოყენება იმპულსის მოსაპოვებლად, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღალი.
5. დაეშვით სკატში და გაიმეორეთ, სწრაფად იბრუნებენ.
6. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რეპუტაცია 60 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ სულ 3 რაუნდი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. სხეულის წონის squat

Reps 12

1. ფეხების ფეხებით ფეხები დაოთხე სიგანე და თითები წინ მიუთითა.
2. გაჭიმეთ მკლავები მხრის სიგრძეზე თქვენი სხეულის წინ.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ და ზურგით მოათავსეთ პირდაპირ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ იქნება (ან ისეთივე დაბალი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა).
4. ამოიღეთ და შეცვალეთ მოძრაობა, დაუბრუნდეთ დგომას.
5. გაიმეორეთ 15 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. ფორვარდი

რეპუტაცია 15

1. დაიწყეთ მკლავებით დგომა თქვენი მხრებით.
2. გადადგით დიდი ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხიზე და ჩამოიწიეთ ლაუნჯში, ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიხურეთ. შეინახეთ მარჯვენა მუხლზე მარჯვენა თითებზე.
3. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხით, რომ ფეხზე წამოდგეთ და ფეხები შეიკრიბოთ.
4. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. ეს არის 1 რეპ.
5. გააგრძელეთ 15 რეპუტაცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

5. ფიცარი

დრო 20 წამი

1. ხელები უშუალოდ მხრების ქვეშ დარგეთ, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
2. თითები მოათავსეთ იატაკზე და გაწურეთ თქვენი წებოვანა თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი თქვენი თავიდან ბარძაყამდე ქუსლებამდე.
3. კისერი და ხერხემლის გასწორება მოათავსეთ იატაკზე მდებარე ადგილზე, ფეხით თქვენი ხელების მიღმა.
4. გამართავს 20 წამის განმავლობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ძალიან დაიღალეთ ამ რუტინული დასასრულებლად, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლში, ან სამუშაო მაგიდასთან იჯდეთ სამსახურში შესვენებაზე, რაც ხელს შეუწყობს ძილის გაუმჯობესებას.

დასრულდება რამდენიმე მონაკვეთი დე-სტრესისკენ

როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს, გულისცემის ამაღლების შემდეგ, მნიშვნელოვანია გაცივება და თქვენი სხეული ნელ -ნელა დაუბრუნდეს დასასვენებელ მდგომარეობას. თქვენ შეიძლება გინდოდეთ ცოტათი სიარული, სანამ თქვენი გულისცემა არ მოხდება, შემდეგ გააკეთეთ ამ მონაკვეთი.

ყურადღება გაამახვილეთ ღრმა სუნთქვაზე და ცხვირით. გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი 30 წამის განმავლობაში.

1. მჯდომარე წინ ნაკეცები

დრო 30 წამი

1. იჯექით თქვენი ფეხებით გადაკვეთა ან გახანგრძლივებული პირდაპირ თქვენს წინ.
2. მიაღწიეთ თქვენს თითებს (ან ტერფებს ან შინებს), რომ ფეხების უკანა ნაწილები გააფართოვოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. Supine სურათი 4

დრო 30 წამი

1. იწექით ზურგზე და გადაკვეთეთ მარჯვენა ტერფის მარცხენა მუხლზე ან ბარძაყზე, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის ყველაზე კომფორტული თქვენთვის.
2. აიღეთ მარცხენა ბარძაყი და ნაზად გაიყვანეთ მკერდზე.
3. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ბავშვის პოზა

დრო 30 წამი

1. დაიწყე ხელები და მუხლები.
2. გადაიტანეთ წონა ისე, რომ თქვენი კონდახი ისვენებს ფეხების ქვედა ნაწილებზე.
3. მიაღწიეთ მკლავებს თქვენს წინ და დააჭირეთ გულმკერდს და შუბლზე მიწას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

10 იოგა პოზირებს უკეთესი ღამის ძილისთვის