ფოსფორის შემცველი 14 საკვები ძლიერი კბილებისა და ძვლებისთვის

ჩვენ ხშირად ვუკავშირებთ ძვლისა და სტომატოლოგიის ჯანმრთელობას ისეთ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა კალციუმი და D ვიტამინი. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმი და ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ძლიერი ძვლებისა და კბილების მშენებლობაში, შესაძლოა ჩვენ დავივიწყოთ კიდევ ერთი გადამწყვეტი მოთამაშე: ფოსფორიანი.

აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) თანახმად, სხეულის ფოსფორის უმეტესობა ძვლებში და კბილებში გვხვდება. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, ფოსფორი არამარტო ეხმარება ძვლებისა და კბილების ფორმირებას, არამედ მინერალი ეხმარება სხეულს ენერგიის გამომუშავებაში.

რამდენი ფოსფორი გჭირდებათ?

NIH– ის თანახმად, მოზრდილებს დღეში 700 მილიგრამი ფოსფორი სჭირდებათ. ბავშვებსა და თინეიჯერებს დღეში 1,250 მილიგრამი სჭირდებათ, რადგან ძვლები და კბილები კვლავ იზრდება.

ქვემოთ მოცემულია ფოსფორის შემცველი საკვებითა ჩამონათვალი, რომლებიც მომდინარეობს როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წყაროებიდან. გაითვალისწინეთ, რომ FDA– ს ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტული წილი ემყარება 1,250 გრამ ფოსფორის მიღებას დღეში.

1. კრევეტები: 520,2 მგ, 42% DV

სომეხი კრემიანი ზეითუნის ზეთით, მწვანილითა და მარილითა და პილპილით არომატული კერძისთვის. სურათის კრედიტი: grandriver / E + / GettyImages

ზღვის პროდუქტები, ისევე როგორც კრევეტები, არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს საკვებ საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ფოსფორს, პროტეინს, ვიტამინ B12- ს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ტვინის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვან ჯანსაღ ცხიმს.

6 უნცია მოხარშული კრევეტის პორცია უზრუნველყოფს ფოსფორისთვის DV– ს 42 პროცენტს.

2. უცხიმო ღორის ხორცი: 515,1 მგ, 41% DV

როგორც ყველა ხორცი, ღორის ხორცის სხვადასხვა ნაჭრები განსხვავებულ საკვებს აწვდის. მაგალითად, უცხიმო ღორის ხორცი, გაჯერებული ცხიმის შემცველობით ნაკლებია ნეკნებით.

6 უნციაანი უცხიმო ღორის ხაჭოთი შეიცავს 41 პროცენტს DV ფოსფორისთვის. მას ასევე აქვს გაჯერებული ცხიმის მეოთხედი (4 გრამი) თითო ულუფაზე, ვიდრე სათადარიგო ნეკნები.

მსოფლიო კიბოს კვლევის ფონდის თანახმად, დიეტა გაჯერებული ცხიმებით, განსაკუთრებით წითელი ხორციდან და გადამუშავებული ხორციდან, მსხვილი ნაწლავის კიბოს გაზრდის რისკს უკავშირდება.

3. ფირმა ტოფუ: 478,8 მგ, 38% DV

სოიოს შემცველი ტოფუ არ უნდა ჩაითვალოს საკვები მხოლოდ ვეგეტარიანელებისათვის. ყველა დიეტაში მეტი მცენარეული საკვების დამატება შესანიშნავი გზაა საკვები პროდუქტების სხვადასხვა წყაროდან მოპოვებისა და წითელი ხორცის მიღების შემცირებისთვის.

მაგრამ იმის გამო, რომ ადამიანები ხორცს ერიდებიან ზოგჯერ გარკვეული ნივთიერებების ადეკვატური რაოდენობით მოპოვებას, tofu მძიმე დარტყმაა: ეს არის ვეგანური საკვები, რომელიც შეიცავს ფოსფორს – 1 ფინჯანზე DV– ს 38 პროცენტით – მცენარეული ცილის მყარი წყარო , კალციუმი, ბოჭკოვანი და რკინა.

4. ტემპე: 441,6 მგ, 35% DV

Tempeh პოპულარული საკვებია ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში თავისი კვების შინაარსისა და მრავალფეროვნების წყალობით. სურათის კრედიტი: alvarez / E + / GettyImages

სოიოზე დაფუძნებული კიდევ ერთი კვების ობიექტი ტემპია. 1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს DV– ს 35 პროცენტს ფოსფორისთვის და 67 პროცენტი DV– ს ცილისთვის.

Tempeh არის გემრიელი მცენარეული ცილა, რომელიც, ისევე როგორც tofu, შთანთქავს არომატს, რასაც თქვენ ამზადებთ.

5. ორაგული: 435,2 მგ, 35% DV

ამერიკელები არ ჭამენ საკმარის თევზს. სინამდვილეში, კვირაში მხოლოდ 5 უნცია თევზს ვჭამთ, მდგრადი მეთევზეობის ანგარიშის თანახმად, და ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს მოზრდილებს მიიღონ ორი 3.5-უნცია თევზის ულუფა კვირაში (ეს არის დაახლოებით 7 უნცია).

ორაგული არის ცხიმიანი თევზი, რომელიც უზრუნველყოფს დიდ კვებას, მათ შორის, DV– ს 35 პროცენტი ფოსფორისთვის 6 უნციაზე, რომელიც მზადდება ცილის, ომეგა –3 და ზოგიერთი D ვიტამინის გარდა.

6. ქათმის მკერდი: 409,7 მგ, 33% DV

ქათმის მკერდი შეიძლება კვირაში ექვსი გზით მოხარშოთ, რაც მას ანიჭებს უცხიმო ცილებს, რკინას, B12 ვიტამინს და ფოსფორს. 6 უნცია მოხარშული ულუფა შეიცავს ფოსფორის DV– ს 33 პროცენტს.

თეთრ ხორცს, ისევე როგორც მკერდს, აქვს ნაკლები გაჯერებული ცხიმი, ვიდრე ბარძაყისა და ფრთების მუქი ხორცი. ამასთან, მუქი ხორცი უფრო არომატულია. სცადეთ ერთი (ან ყველა!) ამ დაბალკალორიული ქათმის კერძებიდან.

7. თურქეთის მკერდი: 391 მგ, 31% DV

შემწვარი ინდაურის მკერდი, მადლიერების ძირითადი ელემენტი, აწვდის ცილებს, ცხიმებს, ვიტამინებს B12, რკინას და ფოსფორს. სურათის კრედიტი: mphillips007 / E + / GettyImages

თუ ქათამი მოგბეზრდათ, ინდაური თითქმის იდენტურ კვებას უზრუნველყოფს – მაგრამ ეს ოდნავ უფრო მეტია რკინის და ცოტათი ნაკლები ცილით. 6 უნციაზე მოხარშულ ულუფაზე თურქეთს აქვს ფოსფორის DV– ის 31 პროცენტი.

ქათმის მსგავსად, თეთრი ხორცის ინდაური უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმით, ვიდრე მისი მუქი ხორცი. თურქეთის ნარჩენების რეცეპტების დეფიციტი არ არის, განსაკუთრებით მადლიერების დღის შემდეგ: სცადეთ ინდაურის ეს ექვსი გემრიელი რეცეპტი წლის ნებისმიერ დროს.

8. ოსპი: 356,4 მგ, 29% DV

როდესაც საქმე ეხება თქვენთვის სასარგებლო სასარგებლო ნივთიერებების მრავალფეროვნებას, ოსპი თითქმის ყოველთვის შედის ამ სიაში. პარკოსანი პარკი არის კიდევ ერთი ვეგანური საკვები, რომელსაც აქვს ფოსფორის მაღალი შემცველობა, DV– ის 29 პროცენტი თითო 1 ჭიქაზე. ოსპი ასევე მცენარეული ცილისა და რკინის კარგი წყაროა.

ოსპის ფერები მრავალფეროვანია მათი ანტიოქსიდანტების წყალობით, რომლებიც ხელს უწყობენ დაავადებების, მათ შორის კიბოს და გულის დაავადებებისგან დაცვას, ნათქვამია 2017 წლის აპრილის მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა გამოყენებითი ბიოტექნოლოგიისა და ბიოინჟინერიის ჟურნალში .

სცადეთ ისინი ოსპის ამ რეცეპტებში უფრო მეტი ცილით, ვიდრე ქათამი.

9. იოგურტი: 352,8 მგ, 28% DV

1 ცალი ცხიმიანი იოგურტის პორცია უზრუნველყოფს ფოსფორისთვის DV– ს 28 პროცენტს.

იოგურტის არჩევისას დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები: არომატიზირებული იოგურტი შეიცავს შაქარს, რომელიც უნდა შეინახოს დღიური კალორიების მხოლოდ 10 პროცენტზე, თანახმად ამერიკელებისთვის 2020-2025 წლების დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპებისა. სცადეთ საყვარელი რძე ამ ბერძნული იოგურტის სადილის რეცეპტებში.

10. ციყვის და გოგრის თესლი: 350,2 მგ, 28% DV

მცირე, მაგრამ ძლიერი, გოგრის და გოგრის თესლი შეფუთავს DV– ის 28 პროცენტს ფოსფორისთვის, 14 პროცენტი DV– ს რკინისა და 17 პროცენტი DV პროტეინზე 1 უნციაზე.

თესლი ასევე გულ-ჯანმრთელი უჯერი ცხიმის კარგი წყაროა, რაც მათ სავსე საჭმელს ქმნის.

11. წიწიბურა: 275.5 მგ, 22% DV

შემწვარი წიწიბურა სწრაფი, გემრიელი საჭმლის საჭმლისთვის ან მოამზადეთ ბოსტნეულით საჭმლის საჭმელად. სურათის კრედიტი: 5 წამი / iStock / GettyImages

წიწიბურა, ასევე ცნობილი როგორც გარბანზოს ლობიო, არის პოპულარული ვეგეტარიანული საკვები, რომელსაც აქვს ფოსფორის დიდი შემცველობა, DV– ს 22 პროცენტი თითო ჭიქაზე. გარდა ამისა, იგივე პორცია შეიცავს თითქმის 15 გრამ მცენარეულ ცილას და 13 გრამ ბოჭკოს.

სცადეთ ცილებით მდიდარი წიწიბურას რეცეპტები სწრაფი და გემრიელი კერძისთვის.

12. კინოა: 281,2 მგ, 22% DV

კინოა ერთადერთი მარცვალია, რომელიც შეიცავს სრულ პროტეინს (ცხრა აუცილებელი ამინომჟავებით) – და მხოლოდ 1 მოხარშული ჭიქა გთავაზობთ 8 გრამ ცილას, ისევე როგორც DV– ს 22 პროცენტს ფოსფორისთვის.

კინოას დამზადება მარტივია – ამას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება და ის კარგად ერევა ბოსტნეულსა და ხორცს გულის საჭმელად. ან სცადეთ კინოას საუზმედან ერთ – ერთი ასეთი რეცეპტი, რომ შეცვალოთ თქვენი შვრიის ფაფა.

13. რძე: 224,5 მგ, 18% DV

ერთი ჭიქა რძე, იქნება ეს უცხიმო ან მთელი რძე, უზრუნველყოფს უამრავ კვებას. უცხიმო რძე, რა თქმა უნდა, შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, თუმცა ბოლოდროინდელი გამოკვლევების თანახმად, რძეში გაჯერებული ცხიმი შეიძლება არც ისე ცუდი იყოს, როგორც ადრე ვფიქრობდით, 2018 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად, კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი – მა, რომელმაც დაადგინა, რომ რძეში ნაპოვნი გარკვეული ცხიმები რეალურად უკავშირდება გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს.

რვა ულუფაზე გატარებული რძე იძლევა DV– ს 18 პროცენტს ფოსფორზე, ასევე 8 გრამ ცილაზე.

14. შვრიის ფაფა: 180,2 მგ, 14% DV

შვრიის ფაფა საუზმის ფავორიტია მისი მრავალფეროვნების წყალობით – ტკბილი ხილის მარშრუტის გავლა შეგიძლიათ, როგორც ღამის შვრიის რეცეპტებით, ან ზემოდან მოაყაროთ ზედმეტად მარტივი კვერცხი და გახადოთ ქონდარი.

სულ რაღაც 1 მოხარშულ ჭიქას აქვს DV– ის 14 პროცენტი ფოსფორის, ისევე როგორც კარგი რაოდენობით ბოჭკოვანი, ცილის და რკინის.

შეამოწმეთ ქვემოთ მოყვანილი ფოსფორის სქემაში მოყვანილი საკვები საუკეთესო 10 რჩეულისთვის.

ტოპ 10 საკვები, რომელიც შეიცავს ფოსფორს

საკვები

სამსახურის ზომა

ფოსფორის შემცველობა

წყარო: USDA