ჯანსაღი საკვები და ვარჯიში დაგეხმარებათ ფუნტებისა და ინჩის დაკარგვაში. კრედიტი: Peopleimages/DigitalVision/გეტის სურათები
რეალობის წონის დაკარგვის სატელევიზიო შოუები მიგაჩნიათ, რომ ოთხ თვეში 60 ფუნტის ვარდნა არის გასაკეთებელი. თუ არ გაქვთ წონის დიდი რაოდენობა, თუმცა, 60 ფუნტიანი ზარალი არ არის უსაფრთხო მიზანი 16-კვირიან პერიოდში. 4 თვეში 60 ფუნტის დასაკარგი, თქვენ უნდა დაკარგოთ საშუალოდ საშუალოდ 3 3/4 ფუნტი კვირაში-განაკვეთი, რომელიც ადვილად არ მიიღწევა, თუნდაც მედიკამენტურად ზედამხედველობით ძალიან დაბალი კალორიული გეგმებით. გამოიყენეთ ოთხი თვე ჯანსაღი ჩვევების დასადგენად, რომლებიც დაგეხმარებათ 32 ფუნტამდე დაკარგოთ და შექმნათ თქვენი მიზნის მისაღწევად უფრო გონივრულ 7 -დან 8 თვეში.
მარშრუტი წონის დაკლებისკენ
ამ დეფიციტის პოტენციურად მისაღწევად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი საკვების მიღება შიმშილის მახლობლად. დღეში 1,200 კალორიის მოხმარება იწვევს კუნთების დაკარგვას და კვების ნაკლოვანებებს და ეს ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თქვენ არ გექნებათ მცირე ენერგია, რომელიც საჭიროა ამ ამბიციური მიზნის მისაღწევად, რომელიც საჭიროა ამ ამბიციური მიზნის მისაღწევად. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიში და დიეტა საკმარისი იმისთვის, რომ შექმნათ 1,750 კალორიული დღეში დეფიციტი, კვირაში 3 ფუნტზე მეტი დაკარგვა ორი კვირის განმავლობაში, მნიშვნელოვნად ზრდის სამედიცინო გართულებების განვითარების რისკს, მაგალითად, ნაღვლის ბუშტებს.
წონის დაკლების უფრო გონივრული, ჯანსაღი მაჩვენებელი კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდეა, ამტკიცებს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებს. ამას მოითხოვს 500 -დან 1000 კალორიის ყოველდღიური დეფიციტი, რომელიც მიღწეულია დიეტისა და ვარჯიშის გზით. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ რთულია შენარჩუნება, ეს დეფიციტი უფრო ადვილია დაიცვან გრძელვადიანი პერიოდის განმავლობაში და იწვევს წონის დაკლებას, რომლითაც თქვენ უფრო მეტად შეინარჩუნებთ თავს. როდესაც წონაში ძალიან სწრაფად იკლებთ, ის ჩვეულებრივ სწრაფად ბრუნდება – ხშირად რამდენიმე დამატებითი ფუნტით.
როგორ ჭამა 60 ფუნტის დასაკარგი
კალორიების შემცირება და ნაწილების შეზღუდვა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, თუ საკმარისად ჭამთ, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მიმდინარე წონა. თქვენს დიეტაზე გადასინჯვა ქმნის ახალ ჩვევებს და ავსებს თქვენს ფირფიტას საკვებით, რომელიც გთავაზობთ ოპტიმალურ კვებას და გაჯანსაღებას. უცხიმო რძის და ცილების ნაზავი გაჯერებული ცხიმებით, როგორიცაა თევზი, ლობიო, ტოფუ, ფრინველი და მჭლე სტეიკი, ასევე ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული, შეადგენს დამაკმაყოფილებელ დიეტურ გეგმას. შეზღუდეთ ცარიელი კალორიული საკვების მიღება – მცირე კვება – მაგალითად, შაქარი, თეთრი ფქვილის პროდუქტები და გაჯერებული ცხიმი.
უფრო მეტი კერძები მოხარშეთ სახლში, ვიდრე რესტორნებში ჭამა, სადაც ხშირად გააჩნია გაბერილი ნაწილი და კალორია, რომელსაც არ ელით დამატებით ზეთებსა და შაქარს. გამოიყენეთ სამზარეულოს მეთოდები, როგორიცაა broiling, grilling, baking და აურიეთ შემწვარი. იდეები სახლის შექმნილ კერძებზე, რომლებსაც დიდი დრო ან სამზარეულოს უნარები არ სჭირდება, მოიცავს კვერცხისა და კვერცხის თეთრკანიანებს, რომლებიც გაფუჭებულია ისპანახით, სოკოებით და სუფრის კოვზით ან ორი უცხიმო ყველით, მთელი მარცვლეულის ინგლისური მაფინით; აურიეთ შემწვარი ქათმის მკერდი სოკოთი და თოვლის ბარდა; გამომცხვარი თევზი ყავისფერი ბრინჯით და ორთქლის ასპარაგით; და მჭლე შემწვარი ძროხის სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე მდოგვის, სალათის ფოთოლით და პომიდორით ვაშლით. საჭმლის საჭმელები ძირითადად დაუმუშავებელი საკვებისგან შედგება, მაგალითად, ახალი ხილი, უცხიმო იოგურტი, ნაქსოვი ხორბლის კრეკერი, ჰუმუსის და უცხიმო ხაჭოს ზომიერი მომსახურებით, ყურძნის ან მოცვისგან.
ვარჯიში არის წონის დაკლების გასაღები
ვარჯიშის გარეშე, წონის დაკლება უფრო რთულია და იწვევს კუნთების მასის მნიშვნელოვან დაკარგვას, რაც ანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ამცირებს თქვენს ჯანმრთელობას. ზომიერი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა კვირაში 250 წუთის განმავლობაში აღსანიშნავია წონის დაკლება, ნათქვამია ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯში. ეს შეადგენს მინიმუმ 50 წუთი, კვირაში ხუთჯერ, ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა უხეში სიარული, კალისტენტიკა, გაზონის სათიბი უბიძგებს, თამაშობს დუბლებში ჩოგბურთს ან იოგას მიედინება. უფრო ინტენსიური კარდიო სირბილი, წრიული ვარჯიშის ან ველოსიპედის სახით შეიძლება საჭირო გახდეს გულისცემის ადეკვატურად ასამაღლებლად და ზოგიერთი ადამიანისთვის ოფლის გატეხვისთვის.
სიძლიერის ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთები თქვენი კალორიული დეფიციტის მიუხედავად. თქვენ ასევე ააშენებთ კუნთს, არა სხეულის შემქმნელ სტილს, არამედ ფუნქციურად, ისე, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი რჩება განახლებული და წონის დაკლება უფრო ადვილია. მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას, მათ შორის უკანა, გულმკერდის, მკლავების, ფეხების, თეძოების, აბსცესის და მხრების ჩათვლით. გააკეთეთ მინიმუმ ერთი ნაკრები რვა – 12 – დან 12 – მდე გამეორება თითოეული ვარჯიშის გამოყენებით წონის გამოყენებით, რაც ბოლო ორ ან სამ რეპუტაციაში დაღლილობას გიბიძგებთ. დროთა განმავლობაში, დაამატეთ მეტი ვარჯიშები, უფრო დიდი წონა და დამატებითი კომპლექტი, რომ გააგრძელოთ ცვლილებები.
წონის დაკლების პლატოები
წონის დაკარგვისას, შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების მიღებისა და ვარჯიშის რუტინული რეგულირება, რომ გააგრძელოთ შედეგების ნახვა, რადგან თქვენი პატარა სხეული უფრო მეტ კალორიას მოითხოვს საწვავისთვის. ყოველ 5 ფუნტზე დაკარგავთ, წონის შესანარჩუნებლად დაგჭირდებათ 25 -დან 50 კალორია. 4 თვის შემდეგ და 30 ფუნტამდე დაკარგული, მას წონის შესანარჩუნებლად 300 კალორია ნაკლები სჭირდება, ვიდრე ეს დაიწყო. გააძლიერე სავარჯიშო ან შეამცირა კალორია ოდნავ მეტი, რომ წონის დაკარგვა შეინარჩუნოთ იმ ტემპით, რაც დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში. დაიმახსოვრე, რომ არ ჭამეთ ნაკლები 1,200 კალორია.
ძალიან დაბალი კალორიული დიეტა
ძალიან დაბალკალორიული დიეტა ზედამხედველობას უწევს სამედიცინო პერსონალს და უზრუნველყოფს დღეში მხოლოდ 800-დან 1000 კალორიას. ეს მხოლოდ გარანტირებულია, როდესაც პირის წონა საფრთხეს უქმნის მათ უშუალო ჯანმრთელობას. სამედიცინო პროვაიდერების უმეტესობამ არ დააყენა ადამიანი ასეთ დაბალკალორიულ გეგმაში 12 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, სამედიცინო გართულებების პოტენციალის გამო.
წონის შესაძლო დაკლება კვირაში 3 -დან 5 ფუნტამდეა – 12 კვირაში საშუალო ზარალი 44 ფუნტით – მაგრამ გარანტია არ არსებობს, რომ წონაში სწრაფად დაიკლებთ. მაშინაც კი, თუ ამ წონის დაკარგვას მიაღწევთ სამ თვეში, თქვენ მოგეწონებათ, რომ ერთ თვეში კიდევ 16 ფუნტი დაკარგოთ, რომ მიაღწიოთ 60 ფუნტი წონის დაკარგვის მიზანს. პროგრამა მოიცავს სპეციფიკური კვების ჩანაცვლებას, ხშირად შეირყა, რომლებიც განვითარებულია, რომ იყოს მკვებავი სრულყოფილი. არასდროს უნდა სცადოთ ასეთი დაბალი კალორიული გეგმა ექიმის ხელმძღვანელობის გარეშე.