შესაძლებელია 2 თვის განმავლობაში 15 ფუნტის დაკარგვა?

ორ თვეში 15 ფუნტის დასაკარგი, შეავსეთ თქვენი ფირფიტა მჭლე ცილებით და მრავალფეროვანი ბოსტნეულით.

ორ თვეში 15 ფუნტის დაკარგვა ამბიციური მიზანია, მაგრამ შესაძლებელია, თუკი ფოკუსირებულ დიეტასა და სავარჯიშო გეგმას შეასრულებთ და ცხოვრებისეულ მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეიტანთ.

როდესაც ის გაწყვეტთ, კვირაში დაახლოებით 2 ფუნტი უნდა დაკარგოთ, რაც მაღალი წონის უსაფრთხოების დიაპაზონშია, დაავადების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრებში.

აი, როგორ უნდა მოხდეს ეს:

1. შექმენით სწორი კალორიის დეფიციტი

წონის დაკლება არის ნაკლები კალორიების ჭამის შედეგი, ვიდრე დაწვა – aka ქმნის კალორიულ დეფიციტს. იმის გამო, რომ სხეულის ცხიმის ფუნტი ტოლია დაახლოებით 3,500 კალორიას, თქვენ უნდა შექმნათ საერთო დეფიციტი 52,500 კალორიით, რომ დაკარგოთ 15 ფუნტი. დაყავით ეს რიცხვი ორი თვის ან რვა კვირის განმავლობაში, და თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს დეფიციტი კვირაში დაახლოებით 6,563 კალორია, ან დღეში დაახლოებით 937 კალორია.

კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად არსებობს ორი გზა: ჭამეთ ნაკლები კალორია ან დაწვათ მეტი კალორია ვარჯიშის საშუალებით (ან, იდეალურად, ორივე).

ამ დეფიციტის მიღწევა მხოლოდ ნაკლები კალორიის ჭამით შეიძლება შეუძლებელი იყოს. 2020-2025 წლებში, ამერიკელებისთვის, 2020-2025 წლებში დიეტური მითითებების თანახმად, ბევრ მოზრდილს დღეში 1,600 და 2,100 კალორია დღეში სჭირდება. ყოველდღიურად 937 კალორიის ჩამორთმევა მათ 1,200 კალორიული ნიშნის ქვემოთ აყენებს, რაც მინიმალური კალორიაა საჭირო ადეკვატური კვებისთვის. ამგვარი დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ, ორი თვის განმავლობაში წარმოქმნის ჩამორთმევის გრძნობას, რაც გაუადვილებს დიეტასთან გამკლავებას და, სავარაუდოდ, გამოიწვევს დაღლილობას და კუნთების მასის დაკარგვას.

ადამიანების უმეტესობამ უნდა გაზარდოს ყოველდღიური კალორიების დამწვრობა, უფრო მეტი ვარჯიშის და სხვა დამატებითი მოძრაობის დამატებით. მართლაც, 2012 წლის აგვისტოს რანდომიზებულმა კვლევამ ‌ სიმსუქნეს ‌ დაადგინა, რომ ადამიანებმა, ვინც დიეტასა და ვარჯიშს აერთიანებს, ყველაზე მეტი წონა დაკარგეს. (ამ კონკრეტულმა კვლევამ ყურადღება გაამახვილა პოსტ-მენოპაუზის ადამიანებზე ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე, ჩანაწერისთვის.)

გამოთვალეთ თქვენი კალორიები

მიჰყევით ამ ორ ნაბიჯს კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად:

1. გაერკვნენ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნა-ან იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია იწვის ჩვეულებრივ-კალორიული თვალყურის დევნის პროგრამის გამოყენებით. აპლიკაცია ითვალისწინებს თქვენს ასაკს, სქესსა და აქტივობას, ამ რიცხვის შესაფასებლად.
2. შემდეგ გამოიყენეთ აპლიკაცია, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ რამდენი ნაკლები კალორია გჭირდებათ ჭამა და რამდენი კალორია გჭირდებათ სავარჯიშოების საშუალებით ყოველდღე, რომ ორ თვეში 15 ფუნტი დაკარგოთ.

2. პრიორიტეტული ვარჯიში

ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მოზრდილებმა უნდა გამოიყენონ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო (იფიქრეთ: სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით) ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აქტივობა (იფიქრეთ: გაშვება) ყოველ კვირას, ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით.

თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ აგრესიული მიზანი, როგორიცაა 15 ფუნტი დაკარგოთ ორ თვეში, გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ყოველკვირეული აერობული საქმიანობის მინიმალური ოდენობა.

ვარჯიშის დროს დაწვის კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და აქტივობის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე. მაგალითად, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოქვეყნების თანახმად, 155 ფუნტიანი ადამიანისთვის 450-ფუნტიანი ადამიანისთვის ჩოგბურთის დაკვრის ან ჩოგბურთის დაკვრა დაახლოებით ერთ საათს სჭირდება, იტყობინება ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა.

ისევ და ისევ, კალორიების თვალყურის დევნის აპლიკაცია შეიძლება გამოსადეგი იყოს, რათა დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ რამდენი კალორია იწვის თითო სესიაზე.

დაამატეთ ძალა ვარჯიშში

წონის დაკარგვისთვის ძალების ვარჯიში გადამწყვეტია, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვას წონის დაკლების დროს და ასევე აუმჯობესებს წონის დაკლების უნარს. რატომ? იმის გამო, რომ კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმი, რაც ნიშნავს, რომ კუნთების დამატება თქვენს ჩარჩოზე დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში.

ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, მოზრდილებმა უნდა გააკეთონ კვირაში მინიმუმ ორი ვარჯიშის გაკეთება, რაც მოიცავს სხეულის სიმძლავრის მთლიანი მოძრაობას. ეს შეიძლება იყოს სხეულის წონის მოძრაობები, როგორიცაა squats და push-ups ან წონის მქონე ვარჯიშები უფასო წონის ან მანქანების გამოყენებით (ან კომბინაცია).

წონის ამაღლება არ იწვის იმდენი კალორია იმ მომენტში, როგორც კარდიო, მაგრამ თქვენ მიიღებთ სარგებელს ჭარბი ვარჯიშის ჟანგბადის მოხმარებას (EPOC), რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას დაწვევს, ვიდრე ნორმალური ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში.

განვიხილოთ Hiit

თუ დროზე მოკლე დრო ხართ, შეგიძლიათ უფრო მეტ კალორია დაწვათ ნაკლები წუთის განმავლობაში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიშით (HIIT). HIIT აერთიანებს კარდიოსა და ძალას ერთ ვარჯიშში, რომელიც ალტერნატივებს ინტენსიურ ვარჯიშებს აღდგენის პერიოდებთან.

5 საუკეთესო ინტენსივობის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

bygreg presto, cpt

გსურთ წონის დაკლება HIIT– ით? აქ არის თქვენი 7-დღიანი Kickstart გეგმა

bymarygrace Taylor

ეს 20 წუთის განმავლობაში HIIT ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის აფეთქებას

ბისარა ლინდბერგი

3. დღის განმავლობაში მეტი გადაადგილება

რაც უფრო მეტს მოძრაობთ მთელი დღის განმავლობაში, მით უფრო მეტ კალორიას იწვის, რაც დაგეხმარებათ ორ თვეში 15 ფუნტის დაკარგვაში, დიეტის მკაცრად შეზღუდვის გარეშე.

იმის ნაცვლად, რომ იჯდეთ და უყუროთ ტელევიზორს ან თავისუფალ დროს თქვენს ტელეფონზე გადახვედით, იმუშავეთ შემდეგ ყოველდღიურ საქმიანობებში, რომლებიც კალორიებს იწვებიან:

• მებაღეობა და ეზოს სამუშაო
• საყოფაცხოვრებო საქმეები, როგორიცაა მტვერსასრუტი და მტვერი
• თქვენი მანქანის სარეცხი მანქანა
• სიარული – მაღაზიებიდან უფრო შორს გაჩერებული
• დგომა

ამ საქმიანობის მეტი საქმიანობით, თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღიურად დაწვათ ასობით დამატებითი კალორია.

4. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელ საკვებზე

დამატებითი მოძრაობისა და ვარჯიშის დროსაც კი, თქვენ ალბათ გჭირდებათ ყოველდღიურად 500 კალორიის მორთვა, რომ შექმნათ დეფიციტი საკმარისად დიდი, რათა დაგეხმაროთ 15 ფუნტის დაკარგვაში ორ თვეში.

დამუშავებული და შაქრიანი მგზავრობა

დაიწყეთ დამუშავებული საკვების მოხმარების შემცირებით, რომლებიც მაღალია დამატებით შაქრით და ცხიმებით. დახვეწილი მარცვლეული და ტკბილეული საკვები ნივთიერებების ცუდი წყაროა და ამერიკულ დიეტაში კალორიების წამყვანი წყაროა.

საკვების მაგალითები თავიდან აიცილოთ:

• გამომცხვარი საქონელი და სხვა დესერტები
• თეთრი პური და მაკარონი (შეარჩიეთ მთელი ხორბალი და შეინახეთ ნაწილის ზომები)
• ტკბილეული
• სოდა
• ტკბილი საუზმე მარცვლეული
• საჭმლის კრეკერები და ჩიპები

შეარჩიეთ მჭლე ცილა

შეარჩიეთ ხორცის უფრო მჭლე ჭრის ნაცვლად მარმარილოს სტეიკის ან დამუშავებული ხორცის ნაცვლად, როგორიცაა ძეხვი და ლანჩის ხორცი.

სხვა შედარებით დაბალი კალორიული, მაღალი ცილის საკვები მოიცავს:

• Შავი ლობიო
• Ქათმის გულ – მკერდი
• ხაჭო (უბრალო, უცხიმო)
• კვერცხი
• ბერძნული იოგურტი (უბრალო, უცხიმო)
• ჰალიბუტი
• ორაგული
• კრევეტი
• ტემპი
• ტოფუ
• თინუსი

დატვირთეთ ბოსტნეული და ხილი

იმუშავეთ ხილისა და ბოსტნეულის დიდ ნაწილებში. წარმოება ბუნებრივად დაბალია კალორიებით და ბოჭკოვანი მაღალი. ბოჭკოვანი უმნიშვნელოვანესია წონის დაკლებისთვის, რადგან ის დაგეხმარებათ სრულად იგრძნოთ და ინარჩუნებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას შეუფერხებლად.

ყველა ხილი და ბოსტნეული კარგი არჩევანია, მაგრამ წონის დაკლების საუკეთესო ნაყოფი მოიცავს:

• ვაშლი
• Საზამთრო
• კენკრა
• ავოკადო
• მანგო
• ანანასი
• ციტრუსის ხილი, როგორიცაა გრეიფრუტი და ფორთოხალი

გონივრულად საჭმლის საჭმელი

ჭკვიანი საჭმლის არჩევანი მოიცავს:

• პატარა მუჭა კაკალი
• უცხიმო იოგურტი
• Ახალი ხილი
• მოჭრილი ბოსტნეული
• მთელი მარცვლეულის კრეკერები უცხიმო ყველით

5. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ეროვნული ძილის ფონდი ურჩევს მოზრდილებს ძილის დროს შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ღამით, ჯანსაღი წონის გასაძლიერებლად.

ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე შემდეგი გზით:

• ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი ლეპტინის დონე, “მე ვარ სრული” ჰორმონი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ჭარბი წევა.
• ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სხეულს უფრო ცხიმის შესანახად.
• მას შეუძლია შეამციროს თქვენი ნებისყოფა, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოთ დიეტა და ვარჯიშის გეგმა.