წონის ვარჯიში ერთ დღეში სხეულის ორი ცალკეული ნაწილი

თუ ჩქარობთ, ძალაუფლების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა თქვენი ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფის ერთ ვარჯიშში მუშაობა.

თუ თქვენ ჩქარობთ, ძალაუფლების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფის ერთ ვარჯიშში მუშაობა. თუ თქვენ გაქვთ მეტი დრო და ყურადღება გაამახვილოთ წონის ამაღლებაზე, ყოველდღიური ვარჯიშის ორმხრივი ნაწილი გთავაზობთ დამატებით სარგებელს.

დღეში ორი სარგებელი

იმისათვის, რომ ძლიერი და უფრო დიდი იყოს, თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ადეკვატური დასვენება ვარჯიშებს შორის. ამის შესახებ მეცნიერება მყარია და, როგორც მრავალი ორგანიზაცია, მათ შორის ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა, განმარტავს, კუნთების თითოეულ ჯგუფს სჭირდება მინიმუმ 48 საათი დასვენების დროში ვარჯიშების ვარჯიშებს შორის-უფრო მეტიც, თუ თქვენ მაინც განსაკუთრებით მწუხარებით ხართ, როდესაც შემდეგი ვარჯიში შემოდის. თქვენი კუნთები ძლიერდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ ვარჯიშის დასვენების და აღდგენის პერიოდში.

ამის თქმით, ამერიკელებისთვის ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტი ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები აღნიშნავს, რომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა გაამყაროთ ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფი მინიმუმ კვირაში ორჯერ. თუ ერთდროულად ვარჯიშობთ კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს და საკუთარ თავს ადეკვატურ დასვენების დროს აძლევთ, ეს ნიშნავს, რომ არა უმეტეს სამი დღის განმავლობაში წონის ოთახში ტიპიური კვირის განმავლობაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ბუმბერაზი ყველასთვის, ვისაც ნამდვილად უყვარს წონის ოთახი, მისი რეალური მნიშვნელობა თქვენი კუნთებისთვის არის ის დაძაბულობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ თითოეული ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფისთვის.

ეს, თავის მხრივ, ზღუდავს კუნთების ზრდის პოტენციალს. როგორც სისტემატური მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა 2017 წლის ივნისის ნომერში ‌ Sports Science ‌ ‌ Notes, არსებობს აშკარა დოზა-საპასუხო ურთიერთობა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ ძალაუფლების მომზადების კომპლექტების რაოდენობას შორის და კუნთების მასის ზრდა სხეულის ნაწილების მუშაობისთვის. ან სხვაგვარად რომ ვთქვათ, მეტი ნაკრები ნიშნავს უფრო მეტ კუნთს.

ასე რომ, თუ თქვენ აწარმოებთ ზოგად ჯანმრთელობას ან დროულად დაჭერით, კვირაში ორჯერ ვარჯიშის გაკეთება სრულად, ადეკვატურია. მაგრამ თუ ნამდვილად სერიოზული ხართ კუნთების სიმტკიცის, ზომის ან ორივეში მიღწევების მიღწევაში, მაშინ ორსული ვარჯიშის რუტინის მიღება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მიღწევები მაქსიმალურად გაზარდოთ რამდენი ნაკრები გააკეთოთ მოცემული კუნთების ჯგუფისთვის.

ორმაგი სხეულის ნაწილის ვარჯიშის გრაფიკი

დამოკიდებულია ზუსტად იმაზე, თუ როგორ გსურთ თქვენი “სხეულის ნაწილების” დაქვემდებარება, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის შემუშავებაც შეგიძლიათ ორმხრივი ნაწილის დღე-დღეში. დღეში ორი სხეულის ნაწილის მუშაობისთვის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული გაყოფა არის გულმკერდის/უკანა/ფეხების განყოფილება:

• კვირა: დაისვენე
• ორშაბათი: გულმკერდი/ტრიპსი
• სამშაბათი: Back/Biceps
• ოთხშაბათი: ფეხები/ბირთვი
• ხუთშაბათი: გულმკერდი/ტრიპსი
• პარასკევი: უკან/biceps
• შაბათი: ფეხები/ბირთვი

ამ ტიპის ორ კუნთებს დღეში ვარჯიშის რუტინას აქვს რამდენიმე ძირითადი მახასიათებელი. თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ერთ რეალურ შესვენებას წონის ოთახიდან – კვირას – მაგრამ კუნთების თითოეულ ჯგუფს აქვს მინიმუმ 72 საათი გამოჯანმრთელების დრო, სანამ კვლავ იმუშავებთ.

ასევე, ამ ტიპის გაყოფა დამოკიდებულია კუნთების დაჯგუფებაზე, რომლებიც, როგორც წესი, ერთად მუშაობენ თითოეულ ვარჯიშში. თქვენს გულმკერდსა და ტრიპსს შორის ბუნებრივი პარტნიორობაა, რადგან ეს ორი მათგანი ძლიერდება, უმეტესად უბიძგებს/დაჭერით ვარჯიშებს. იგივე შეიძლება ითქვას თქვენი ზურგისა და ბიცეფებისთვის, რომლებიც ერთმანეთთან ერთად მონაწილეობენ თითქმის ყველა სავარჯიშოზე.

მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ წონაში ვარჯიშის გაყოფაში მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების შემუშავება. კიდევ ერთი გავრცელებული გაყოფილი წყვილი კუნთებს უბიძგებს თქვენი სხეულის იმავე ზოგადი რეგიონიდან:

• კვირა: დაისვენე
• ორშაბათი: გულმკერდი/უკან
• სამშაბათი: Triceps/Biceps
• ოთხშაბათი: ფეხები/ბირთვი
• ხუთშაბათი: გულმკერდი/უკან
• პარასკევი: Triceps/Biceps
• შაბათი: ფეხები/ბირთვი

რაც შეეხება თქვენს მხრებს?

შეამჩნიეთ, რომ თქვენი მხრები არ მიიღებს საკუთარ ჩანაწერს აღწერილ რომელიმე ნაწილში? ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი ხელს უწყობენ გულმკერდის, ზურგისა და მკლავების მოძრაობას, ასე რომ, თქვენი მიზნების მისაღწევად, შეიძლება არ დაგჭირდეთ კონკრეტული სავარჯიშოების მიძღვნა მხრებზე. ამასთან, თუ ბოდიბილდინგს ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მხრის სპეციფიკური ვარჯიშები ზედა სხეულის ზედა დღეებში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ესთეტიკური მიზნების შესრულებაში.

სად უნდა დააყენოთ თქვენი მხრები, საკმაოდ ინტუიციურია, თუ პირველი გაყოფილი მაგალითის უკანა/biceps და გულმკერდის/Triceps მიდგომას მიიღებთ; თქვენ განათავსებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მუშაობენ თქვენი დელტოიდების წინა ან შუა მონაკვეთზე გულმკერდის დღეს, რადგან თქვენი მხრების ეს ნაწილები ხშირად მონაწილეობენ წვრთნებში. მოათავსეთ თქვენი უკანა დელტოიდები უკანა/biceps დღეს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ვარჯიშების გაყვანას.

თუ თქვენ მეორე მაგალითს აკეთებთ გაყოფილი, არსებობს ცოტა მეტი მოქნილობა ინტერპრეტაციაში ზუსტად იქ, სადაც უნდა წავიდეს თქვენი მხრები – არსებობს შესაძლებელი არგუმენტი, რომ მათ გულმკერდთან/ზურგს მიაყენოთ, ხოლო სხვა მათ იარაღით ჩასატარებლად (biceps/triceps). ასე რომ, წადით რომელი მეთოდით თავს საუკეთესოდ გრძნობს.

წონის ვარჯიშის პრინციპები

მიუხედავად იმისა, ხართ თუ არა ძალაუფლების ზღვარი, ზოგადი ჯანმრთელობისთვის ტრენინგი ან ლიფტით, რომ დაეხმაროთ კონკრეტული სპორტული მიზნის შესრულებას, წონის ვარჯიშის რამდენიმე ძირითადი პრინციპის შესაბამისად დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში და მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშებიდან. ამ პრინციპებში შედის:

‌ ყოველთვის გაათბეთ ვარჯიშის წინ. ‌ ეს ნიშნავს, რომ 10-დან 15 წუთის განმავლობაში აერობული საქმიანობის ან დინამიური გამათბობლების გაკეთება იმავე სხეულის ნაწილებთან ერთად, რომელზეც აპირებთ წონის ოთახში მუშაობას-ან თუ თქვენ აკეთებთ თქვენს ძალას ვარჯიშს იმავე დღეს, როგორც თქვენი კარდიო ვარჯიშები, უბრალოდ გააკეთეთ კარდიო, პირველ რიგში, თქვენი სხეული უკვე თბილია, როდესაც წონაში მოხვდებით.

‌ გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ. ‌ წონის ამაღლება ინტენსიური ძალისხმევაა; მინიმუმ ხუთი ან 10 წუთის ნაზი აქტივობის მინიმუმ ხუთი ან 10 წუთის განმავლობაში გაცივების დრო დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დასვენების მდგომარეობაში.

‌ გააკეთეთ პოსტ-ვარჯიშის მონაკვეთი. ‌ ნუ მოხვდებით კუნთების ლიფტის სტერეოტიპში, რომელსაც არ აქვს მოქნილობა. ძირითადი გაჭიმვა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ლიფტების დროს და შეამციროს დაზიანების რისკი. ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ თბილია, ამის შესანიშნავი დროა.

‌ შეარჩიეთ ნაკრები და გამეორება სტრატეგიულად. ‌ რამდენი ნაკრები და გამეორება აკეთებთ და რამდენ წონას ასწევთ, განსაზღვრავს როგორ განვითარდება თქვენი კუნთები. დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს რვა – 12 -დან 12 -მდე გამეორების ერთიდან სამ კომპლექტამდე, როგორც ეს რეკომენდებულია ჯანმრთელობისა და ადამიანური სერვისების დეპარტამენტმა.

შუალედური და მოწინავე სავარჯიშოებისთვის, რომელთაც აქვთ კონკრეტული მიზანი, ეს რიცხვები იცვლება. როგორც ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის განმარტებით, თუ ზომით ასწავლის, თქვენ ჩვეულებრივ დაიწყებთ წონას, რომელიც თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური ან 1RM- ის 70-დან 85 პროცენტამდეა, და ასწიეთ იმავე ერთიდან სამ კომპლექტამდე რვაამდე 12 რეპუტაცია გამოიყენებს ახალბედა. მას შემდეგ, რაც უფრო მოწინავე ხართ, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი კომპლექტი (ექვსამდე) თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის და განიხილეთ მაქსიმალური ლიფტების დამატება, თუ ეს შესაფერისია.

სიძლიერისთვის, ACSM რეკომენდაციას უწევს ერთსა და იმავე ნაკრებებსა და რეპუტაციებს ახალბედა და შუალედური ლიფტებისთვის, მაგრამ თქვენი 1RM– ის მხოლოდ 60 – დან 70 პროცენტამდე იყენებთ. როდესაც უფრო მოწინავე გახდებით, კუნთების ჯგუფში შეგიძლიათ შექმნათ ექვსი კომპლექტი, თქვენი გამეორება რვა ან ქვემოთ ჩამოაგდოთ და გაითვალისწინეთ მაქსიმალური ლიფტების გაკეთება.

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი 1RM Submaximal ლიფტების შესრულებით და სქემაში კონსულტაციით; ჯვარედინი მითითება რამდენი წონის ამაღლებით და რამდენჯერ, გეტყვით რა არის თქვენი 1RM. თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი გამოცდილება, აღჭურვილობა და დახმარება Spotter ან მწვრთნელისგან, ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი 1RM მაქსიმალური ლიფტით.