შეამცირეთ თქვენი კალორია წონის დაკლების მიზნით.
თუ თქვენ გაქვთ შეშფოთება თქვენი საშუალო დონის შესახებ, თქვენ შეიძლება ცდუნებით სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა წელის წელის ბრტყელი კუჭის დიეტა ან გამხდარი წელის დიდი ძრავის დიეტა. სამწუხაროდ, ეს არ არის საკმაოდ, თუ როგორ მუშაობს წონის დაკლება.
მიუხედავად იმისა, რასაც მრავალი დიეტა აცხადებს, თქვენ არ უნდა აირჩიოთ და აირჩიოთ სად წონაში ჩამოაგდებთ გარკვეული საკვების ჭამით. ცხიმის დაკარგვისას, ეს მოდის მთელი თქვენი სხეულიდან და არა ერთი კონკრეტული ტერიტორია. რაც თქვენ ჭამთ, ხელს შეუწყობს თქვენს ძალისხმევას მცირე წელისათვის და, ზოგადად, თქვენ. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ თქვენს დიეტაში რაიმე ცვლილებას შეიტანთ.
კანქვეშა ცხიმი ვისცერული ცხიმის წინააღმდეგ
თქვენი მუცელი ორი ტიპის ცხიმის, კანქვეშა და ვისცერული ცხიმია. კანქვეშა ცხიმი არის თქვენი კანის ქვეშ ნაპოვნი squishy ცხიმი, რომელსაც შეგიძლიათ pinch. ამ ტიპის ცხიმი ასევე გვხვდება თქვენს თეძოებზე, ბარძაყებზე, მკლავებზე და თქვენი სხეულის ნებისმიერ სხვა ნაწილზე, რომელიც ცხიმს გროვებს.
ვისცერული ცხიმი გვხვდება მხოლოდ თქვენი მუცლის რეგიონის ღრმა ღრუში, თქვენი მრავალი სასიცოცხლო ორგანოების გარშემო, მათ შორის თქვენი ღვიძლის, პანკრეასის და ნაწლავების ჩათვლით. თქვენ ვერ იგრძნობთ ვისცერალურ ცხიმს, როგორც შეგიძლიათ კანქვეშა ცხიმი, მაგრამ ის შეიძლება გახდეს ხილული, როდესაც წონაში მოიმატებთ, თქვენი თხელი ფიგურის უფრო მეტ ფორმას გადააქციეთ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეულის დამატებითი ცხიმი არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით საზიანოა ვისცერული ცხიმი. ამ ტიპის ცხიმი ტუმბოს იმუნური სისტემის ქიმიკატებს, რომლებიც ცუდია თქვენი გულისთვის, ჰარვარდის ჯანმრთელობის შესაბამისად. ის ასევე ცვლის ჰორმონის ბალანსს და ფუნქციონირებას და შეიძლება როლი შეასრულოს ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებაში და ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებაში.
სადაც თქვენი სხეული გროვდება ცხიმს, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს გენეტიკასა და ჰორმონებზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ როგორც კანქვეშა, ასევე ვისცერული ცხიმი დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად, თქვენს სხეულზე შეიძლება დაკარგოს უფრო მეტი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი, ვიდრე ვისცერული ცხიმი, შესაბამისად, 2017 წლის თებერვლის მეტა-ანალიზისა და კრიტიკული მიმოხილვის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნებულია ჭარბი წონის საერთაშორისო ჟურნალში. რას ნიშნავს ეს? შეიძლება უფრო რთული იყოს თქვენი წელის ჩამოჭრა, ვიდრე თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები.
გაჭრა კალორიები ცხიმის დასაკლებად
თქვენი სუსტი წელის დიეტის გეგმა შეიძლება დარწმუნდეთ, რომ ეს არის საკვების ერთობლიობა, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი საშუალო დონის მორთვას, მაგრამ ის ნამდვილად მუშაობს კალორიების შემცირებაში. ეს ეხება წონის დაკარგვის ყველა გეგმას, იქნება ეს ბეწვი დიეტა, რომელიც თქვენს მეგობარს დაეხმარა 20 ფუნტის დაკარგვაში ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის მიერ შექმნილი ჯანსაღი, დაბალანსებული წონის დაკარგვის გეგმის დაკარგვაში. წონის დაკლება ყოველთვის მოდის კალორიებზე.
თხელი ფიგურის მისაღებად, თქვენ უნდა შექმნათ უარყოფითი კალორიული ბალანსი, ნაკლები ჭამით, უფრო მეტი ან ორივე. ზოგადად ითვლება, რომ 1 ფუნტი ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას.
კვირაში 1 ფუნტის დასაკარგი, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური 500 კალორიული დეფიციტი. ოჯახის ექიმთა ამერიკული აკადემიის თქმით, ამ დეფიციტის მისაღწევად საუკეთესო გზაა დიეტასა და ვარჯიშს შორის განსხვავება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეამცირებთ თქვენს ყოველდღიურ მიღებას 250 კალორიით და გაზრდით თქვენს საქმიანობას 250 კალორიის დაწვის მიზნით.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააფართოვოთ კალორია თქვენი ჩვეულებრივი მიღებიდან, რამდენიმე ცვლილების შეტანით აქ და იქ. MedlinePlus გირჩევთ განახლდეს ჯანმრთელი საჭმლის საჭმელებზე, მაგალითად, საჰაერო ხომალდის პოპკორნის ნაცვლად ჩიპების ნაცვლად, მაღალი კალორიული ყავის სასმელის ნაცვლად შავი ყავის დალევა და წამში უარი თქვას.
ვარჯიშის დროს კალორიების დაწვა დამოკიდებულია იმ საქმიანობის ტიპზე, რომელსაც თქვენ ჩაერთვებით და თქვენი სხეულის ზომა. მაგალითად, 185 ფუნტიანი ადამიანს შეუძლია დაწვეს 300 კალორია 45 წუთში სიარული ზომიერი ტემპით 4 მილის საათში (15 წუთი თითო მილზე).
წელის მცირე დიეტის გეგმა
მიუხედავად იმისა, რომ კალორია მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება თქვენი წელის ზომების შემცირებას, საკვების ტიპებსაც, რომელსაც ჭამთ, მნიშვნელოვანია. მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენი მცირე წელის დიეტის გეგმა უფრო მეტი მცენარეული დიეტა უნდა იყოს, უამრავი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. ცილის, უცხიმო რძის საკვების და ჯანსაღი ცხიმების ზომიერი რაოდენობით, უნდა შეამცირონ თქვენი დიეტის გეგმა.
შეავსეთ თქვენი თხელი წელის დიეტა ისეთი საკვებით, როგორიცაა:
- ხილი: კენკრა, ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი
- ბოსტნეული: ფოთლოვანი მწვანილი, ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, სტაფილო
- მთელი მარცვლეული: მთელი ხორბლის პური, კვინო, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი
- მჭლე ცილა: ფრინველი, თევზი, მჭლე წითელი ხორცი, პარკოსნები
- უცხიმო რძე: უცხიმო ან უცხიმო რძე ან იოგურტი
- ჯანმრთელი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, კაკალი, თესლი, ავოკადო
უკეთესი ჯანმრთელობისა და თხელი წელისათვის, თქვენ ასევე გსურთ შეზღუდოთ საკვები დამატებული შაქრით, მაგალითად, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი, კანფეტი და სხვა ტკბილი მკურნალობა თქვენს მცირე წელის დიეტის გეგმაზე. გაჯერებული ცხიმების მაღალი საკვები, მათ შორის მარმარილოს წითელი ხორცი და მაღალი ცხიმიანი რძე, ასევე უნდა იყოს შეზღუდული.
დაამატეთ აერობული ვარჯიში
ვარჯიში არის თქვენი წონის დაკარგვის განტოლების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმის დაკარგვას ეხება, ჰარვარდის ჯანმრთელობის თანახმად. თქვენი წელის დასამცირებლად და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით, ჰარვარდის ჯანმრთელობა რეკომენდაციას უწევს 30-დან 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშს კვირის უმეტეს დღეებში.
თქვენ არ გჭირდებათ შეუერთდეთ ლამაზი სპორტული დარბაზი, რომ მიიღოთ აერობული საქმიანობა. თქვენი ზომიერი ტემპი 4 მილი საათში სავალზე ითვლება ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები და წელის ჩამოჭრა სახლის გარშემო მძიმე გაწმენდით, მაგალითად, მტვერსასრუტი ან გასაფორმებლად. ან რაღაც უფრო რეკრეაციული, განვიხილოთ დუბლის ჩოგბურთის ან ბადმინტონის თამაში.
თქვენი კუნთები
ყოველ საღამოს 5,000 ხრაშუნის გაკეთება არ აპირებს ცხიმის დაკარგვის დაჩქარებას თქვენი წელის გარშემო, მაგრამ ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ცხიმის ქვეშ. მაგრამ თქვენ არ გსურთ შეზღუდოთ თქვენი კუნთების მშენებლობის აქტივობა მხოლოდ თქვენს ABS. ჰარვარდის ჯანმრთელობა ამბობს, რომ ძალაუფლების ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმიან დაკარგვას.
თქვენი წელის წელის დიეტის გეგმის შესასრულებლად, შეიმუშავეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი (ფეხები, ბარძაყები, აბს, უკან, მხრები და მკლავები) მინიმუმ კვირაში ორჯერ. თქვენი სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს უფასო წონას, სხეულის წინააღმდეგობის ვარჯიშებს, წონის აპარატებს ან წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოყენებას.
ტონისა და ფორმის გაუმჯობესების გარდა, თქვენს ჩარჩოზე მეტი კუნთის დამატება ასევე ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლების შენარჩუნებაში. ძალაუფლების ვარჯიში ასევე აძლიერებს თქვენს ძვლებს, აუმჯობესებს თქვენს ცხოვრების ხარისხს და აძლიერებს თქვენი აზროვნების უნარს, მაიოს კლინიკის თანახმად.