შვრიის ფაფა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვას.
ამ სტატიაში
- კვება
- წონის დაკლება
- დაბალი ნახშირბადის დიეტა
ხორბლისა და შვრიის კრემი ორი ცხელი მარცვლეულია, რომელსაც შეუძლია დამაკმაყოფილებელი საუზმე. მაგრამ რომელსაც აქვს უპირატესობა, როდესაც საქმე ეხება თქვენს დიეტურ მიზნებს? აქ, ჩვენ ვასხამთ ხორბლის კრემს და შვრიის ფაფას, როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლებას და დაბალ ნახშირბადის ჭამას.
ხორბლის კრემი და შვრიის კვება
გლუვი ტექსტურის მისაღებად, მარცვლეული არ შეიცავს ფარინას ქატო ან ხორბლის ბირთვის, რაც მას დახვეწილ მარცვლებად აქცევს – სინამდვილეში, თეთრი საკვებ ნივთიერებების უმეტესობა თეთრი კრემით გამაგრებულია ან გამდიდრებულია (ბუნებრივი ნაცვლად).
ხორბლის ორიგინალური კრემის ერთი მშრალი პაკეტი შეიცავს:
- 100 კალორია
- 170 მგ ნატრიუმი
- 21 გ ნახშირწყლები
- 1 გ ბოჭკოვანი
- 3 გ ცილა
- 26% ყოველდღიური ღირებულება (DV) კალციუმი
- 45% DV რკინა
- 30% DV ვიტამინი D
- 30% DV Thiamin
- 30% DV რიბოფლავინი
- 30% DV ნიაცინი
- 30% DV ვიტამინი B6
- 30% DV ფოლიტი
შვრიის ფაფა, მეორეს მხრივ, არის მთელი მარცვლეული (თუ ვიმსჯელებთ ფოლადის მოჭრილი შვრია, ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული, საუკეთესო ტიპის შვრიის ფაფა). ჩემი კვების მონაცემების მიხედვით, ფოლადის მოჭრილი შვრიის მეოთხედი ჭურჭელი შეიცავს:
- 150 კალორია
- 2.5 გ ცხიმი
- 27 გ ნახშირწყლები
- 4 გ ბოჭკოვანი
- 5 გ ცილა
- 9% DV რკინა
- 3% DV კალიუმი
ორივეს შეუძლია გააკეთოს მკვებავი მარცვლეულის ვარიანტები. მაგალითად, ფაფის ჭამის სარგებელი (ხორბლის კრემი) მოიცავს:
- მას შეუძლია დაეხმაროს შიმშილის შემცირებას და გაჯანსაღებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ანთების შემცირებას
- როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ქრონიკული დაავადების თავიდან აცილებას
ანალოგიურად, ჰარვარდის TH Chan საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის თანახმად, შვრიის ფაფის სარგებელი მოიცავს:
- მას შეუძლია დაეხმაროს შიმშილის შემცირებას და გაჯანსაღებას
- ეს ხელს უწყობს კარგ მონელებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას
შვრიის ყიდვა
- Happy Belly Steel Cut შვრია ($ 3.47, Amazon.com)
- Quaker სწრაფი 1 წუთიანი შვრიის ფაფა ($ 7.79, Amazon.com)
- 365 ყოველდღიური ღირებულება ორგანული ფოლადის მოჭრილი შვრია ($ 4,19, Amazon.com)
ხორბლის კრემი და შვრიის ფაფა წონის დაკლებისთვის
ორივე მარცვლეული ქმნის მყარ საუზმეზე. როდესაც საქმე კონკრეტულად წონის დაკლებას ეხება, უკეთესია ხორბლის ან შვრიის ფაფა?
შვრიის და ხორბლის კრემის შესახებ კამათში, როგორც ჩანს, შვრიის ფაფა გამარჯვებულია. ეს იმიტომ ხდება, რომ მარცვლეული უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავს, იტყობინება ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
მართლაც, 2016 წლის სექტემბრის ჩატარებულმა კვლევამ, რომელთაც ჭარბი წონა აქვთ 298 მოზრდილი, საკვებ ნივთიერებებში დაადგინეს, რომ მათ, ვინც დღეში 100 გრამი შვრია ჭამა და მიჰყვებოდა მკვებავ დიეტას, მნიშვნელოვნად დაკარგა წონა, ვიდრე მათ, ვინც მიჰყვებოდა მკვებავ დიეტას შვრიის ჭამის გარეშე.
საკვებ ნივთიერებებმა მკვლევარებმა დაასახელეს ბეტა-გლუკანის ხსნადი ბოჭკოვანი მთლიანი შვრია, როგორც წონის დაკლების მიზეზი. ბეტა-გლუკანი, კვლევის თანახმად, ანელებს სახამებლის საჭმლის მონელებას, რაც ხელს უშლის გლიკემიის დონეს დაარტყა და ზრდის სისავსის გრძნობას.
მოხარშული მთელი შვრიის ჭამა ასევე აქვს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი, რაც შეიძლება მიმართოს იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება. ჰარვარდის Th Chan საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის და მაიოს კლინიკის თანახმად, ამ ბერკეტებში შედის:
- ეს შეიძლება დაეხმაროს ქოლესტერინის შემცირებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებას
- ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სისხლში შაქრის ლაქებს
- ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი რისკი ტიპის 2 დიაბეტის განვითარებისათვის
- ანტიოქსიდანტური მოქმედება შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადებასთან და დიაბეტთან დაკავშირებული ქრონიკული ანთების შემცირებას
ხორბლის კრემს არ აქვს შვრიის ფენის ბოჭკოვანი შემცველობა, რის გამოც შვრიის ფაფა გამოდის წინ წონის დაკლების განხილვაში. სინამდვილეში, მაიოს კლინიკის მიხედვით, დიეტაში ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდამ მნიშვნელოვანი როლი უნდა შეასრულოს წონის დაკარგვის მცდელობებში.
ამის თქმით, მიუხედავად იმისა, რომ ხორბლის კრემი არ არის ისეთი კარგი წონის დაკლებისთვის, როგორც შვრიის ფაფა, ფარინა ჯანმრთელია, ასე რომ, რომელი მარცვლეული აირჩევ ).
მაგალითად, თუ თქვენ ეძებთ დაბალ ბოჭკოვან, დაბალკულოვან საკვებს კუჭ-ნაწლავის ან სხვა დიეტური პრობლემებისთვის, ხორბლის კრემი კარგი ვარიანტია, შესაბამისად Vanderbilt University. თუ გაინტერესებთ, თუ წონის დაკლებისთვის უფრო ჯანმრთელია შვრიის ფაფა ან ხორბლის კრემი, შვრიის ფაფა გამოდის თავზე.
რამდენი ბოჭკოვანი უნდა ჭამოთ?
ამერიკელები საშუალოდ მხოლოდ 14 -დან 15 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი დღეშია, 2012 წლის ივნისში გამოკვლევა მიმდინარე სიმსუქნის ანგარიშებში . ამასთან, 2020-2025 წლებში დიეტური მითითებების მიხედვით, ამერიკელებისთვის, მოზრდილებში ნამდვილად უნდა მიზნად ისახავდეს ყოველდღიურად საკვებ ნივთიერებების შემდეგი რაოდენობის ჭამა:
- ხალხმა დანიშნა ქალი დაბადებისთანავე: 22 – დან 28 გ -მდე
- დაბადებიდან მამაკაცი დანიშნეს: 28 -დან 34 გ -მდე
ხორბლის კრემი და შვრიის ფაფა დაბალი ნახშირბადის დიეტებისთვის
მაშინაც კი, თუ წონის დაკლება არ არის თქვენი მიზანი, თქვენ შეიძლება კვლავ გაამახვილოთ ბრინჯის კრემი, შვრიის ფაფას სხვა დიეტური მოსაზრებებისთვის.
მაგალითად, თუ თქვენ მიჰყვებით დაბალ ნახშირბადის დიეტას, შეიძლება გაინტერესებთ რამდენი ნახშირბადია ხორბლისა და შვრიის ფაფის კრემში.
დამწყებთათვის, ხორბლის მარცვლეულის და შვრიის ფაფის კრემი მაღალია ნახშირწყლებით. აქ არის ავარია, ხორბლის ვებსაიტის კრემისა და ჩემი საკვების მონაცემებით:
- ნახშირწყლები ხორბლის კრემში: 21 გ თითო პაკეტში, მშრალი
- ნახშირბადები შვრიის ფაფაში: 27 გ 27 გ 1/4 ჭიქა ემსახურება
შედეგად, ხორბლის ნახშირის შვრიის ფაფა და კრემი შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს ერთჯერადი საჭმლისთვის, გარკვეული დაბალი ნახშირბადის კვების გეგმებზე (მაგალითად, ქეთოს დიეტა, რომელიც, როგორც წესი საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა).
თუ თქვენ გამოთვლით ფარინას წმინდა ნახშირწყლებს და შვრიის ფაფას, სურათი ცოტათი იცვლება. წმინდა ნახშირბადები ეხება ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელსაც თქვენი სხეული პირდაპირ შთანთქავს, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის მიხედვით. თქვენ გამოთვლით მას ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობით ხსნადი ბოჭკოს ოდენობის გამოკლებით.
აქ არის ავარია ამ ორი მარცვლეულისათვის:
- წმინდა ნახშირწყლები შვრიის ფაფაში: 23 გ 23 გ 1/4 ჭიქა ემსახურება
- წმინდა ნახშირწყლები ხორბლის კრემში: 20 გ თითო პაკეტში, მშრალი
მიუხედავად ამისა, ამ წმინდა ნახშირბადის რაოდენობა შეიძლება ძალიან მაღალი იყოს, რომ რეგულარულად ინტეგრირდეს დაბალი ნახშირბადის დიეტაში. უფრო მეტიც, წმინდა ნახშირბადის კონცეფცია იურიდიულად არ იქნა განსაზღვრული FDA– ს მიერ, ამიტომ ეს არ არის აუცილებელი ნახშირწყლების შინაარსის სანდო ზომა.
Takeaway: არც ხორბლის და არც შვრიის ფაფა არ არის დაბალი ნახშირბადის. ამის ნაცვლად, თქვენ შეიძლება უკეთესი იყოთ დაბალი ნახშირბადის საუზმეზე, როგორიცაა იოგურტის თასები, კვერცხის კერძები და ბოსტნეულის ჰეშები.