ამ უგემრიელესმა კერძებმა შესაძლოა შთაგაგონოთ უფრო მეტი ჯვარცმის ბოსტნეულის ჭამა. სურათის კრედიტი: Seva_blsv / iStock / GettyImages
ჭამე შენი ბოსტნეული: რომელ ბავშვს არ გაუგია ეს გაზრდა? სასაცილო ისაა, რომ ჩვენ თავი უნდა შევახსენოთ, თუნდაც მოზრდილებში.
აქ ისეთი დიდი ყურადღება ექცევა ბოსტნეულს, დიეტის სახელმძღვანელო მითითებებით, ექიმებისა და დიეტოლოგების რჩევებით, რადგან ისინი ნამდვილად თქვენთვის კარგია. ჯვაროსან ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი, კალე, კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო, აქვს უნიკალური ფიტოელემენტები, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო გავლენა ჩვენს ჯანმრთელობაზე, როგორც ეს აღწერილია 2017 წლის დეკემბრის ნაშრომში მოლეკულები .
ჯვარცმის ბოსტნეული მდიდარია ასკორბინის მჟავით, ფენოლები, კაროტინოიდები და ფიტოელემენტი, რომელსაც გლუკოზინოლატები ეწოდება. ეს ნაერთები აძლევს ჯვაროსან მცენარეებს შესაძლებლობას, დაეხმარონ LDL ქოლესტერინის შემცირებაში, შეამცირონ ანთებები, მოაშორონ მავნე ქიმიკატები ჩვენი სხეულიდან და ა.შ.
თუ როგორ ამზადებთ ამ ბოსტნეულს, შეიძლება გავლენა იქონიოს ამ ჯანმრთელ კომპონენტებზე. მაგალითად, 2019 წლის ივნისში ჩატარებულმა კვლევამ პრევენციული კვების კვების მეცნიერებაში დაადგინა, რომ ნედლი ყვავილოვანი კომბოსტო უფრო მაღალი ანტიოქსიდანტური აქტივობით გამოირჩევა, ვიდრე მოხარშული, მაგრამ აორთქლება უკეთესია, ვიდრე დუღილი კონკრეტული საკვები ნივთიერებების შენარჩუნებაში. 2019 წლის ივლისის საკვებ პროდუქტებში ჩატარებულმა ანალიზმა ანალოგიურმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ გარკვეული ფიტოელემენტები უკეთესად იყო დაცული ორთქლზე ან შემწვარი შემდუღებთან შედარებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საინტერესოა (და საერთოდ, თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ თქვენი ბოსტნეულის ზედმეტი მომზადება), მთავარი მიზანი უნდა იყოს უფრო მეტი ბოსტნეულის ჭამა. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევადგინეთ ჯვარცმის ბოსტნეულის ექვსი რეცეპტი, რომელშიც შედის ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წყლის ბალახი, რუტაბაგა და ა.შ. ისიამოვნეთ!
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს? მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. ვეგანური ბროკოლი და საჟე რისოტო
ეწვიეთ გვერდს რიზოტოზე უფრო ჯანსაღი ირონია კიდევ უფრო უკეთესად დაამატეთ ბროკოლით. სურათის კრედიტი: luciepeclova / Adobe Stock
თუ თქვენ ოდესმე რიზოტო შეუკვეთეთ, იცით, რომ გულღიად ეპყრობით მდიდარი, ქონდარი არომატით და თანაბრად დეკადენტური ტექსტურით. ტრადიციული რიზოტო მზადდება არბორიოს ბრინჯით, კარაქით, თეთრი ღვინით, ქათმის ბულიონითა და პარმეზანის ყველით, ახალი მწვანილებით და სანელებლებით. ეს ვეგანური ვერსია ბევრად უფრო ჯანმრთელი ხდება ყველისა და კარაქის მოჭრით და მის ნაცვლად ქოქოსის რძისა და ზეითუნის ზეთის გამოყენებით.
ჯვარცმული ბროკოლის ჩათვლით, ბადრიჯან გოგრასთან ერთად, ამატებს ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოქიმიკატებს, რაც ხელს უწყობს კერძის დამრგვალებას. ბროკოლი ასევე მდიდარია გლუკოზინოლატებით, შემადგენლობით, რომელიც ცნობილია კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედებით.
აქ მიიღეთ Vegan Broccoli and Sage Risotto რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. აურიეთ ნუშები
ეწვიეთ გვერდ აურიეთ შესანიშნავი საშუალებაა გამოიყენოთ რაც გსურთ. გამოსახულების კრედიტი: Erin
ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბოქ ჩოი და კომბოსტო, კარგად გრძნობს თავს აზიისგან შთაგონებულ სამზარეულოს. შემწვარობა შესანიშნავია, რადგან შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითქმის ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც ხელთ გაქვთ, რაც აადვილებს კერძების დაგეგმვას და ხელს უწყობს საკვების ნარჩენების შემცირებას. ჩრდილოეთ კაროლინას შტატის გაფართოების თანახმად, საკვების ნარჩენებზე საუბრისას, მრავალი ჯვაროსანი ბოსტნეულისთვის, მცენარის უმეტესი ნაწილი საკვებია, მათ შორისაა ფოთლები, ყვავილები, ღეროები და კვირტები.
ჯანსაღი ჩირქის შესაქმნელად, მიჰყევით ამ რეცეპტის პრინციპებს: გამოიყენეთ მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი ან მთლიანი ხორბლის ლაფშები, შეარჩიეთ უცხიმო ცილა, როგორიცაა ქათამი ან ტოფუ და დატვირთეთ ბოსტნეული. ეს რეცეპტი მოითხოვს ექვსი ჭიქა ნებისმიერი ბოსტნეულის არჩევას.
მიიღეთ ური-ნედლეულის რეცეპტი ერინის მიერ კარგად მოპირკეთებულიდან.
3. Rustic Rutabaga Fries
ეწვიეთ გვერდს მიიღებთ 2 გრამ ბოჭკოს და გრამ ცილას ამ კარტოფილით ყოველ 102 კალორიულ ულუფად. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
“ჯვარცმის ბოსტნეულის” გაგონებისას, ჩვენი გონება ჩვეულებრივ ყვავილოვან კომბოსტოსა და ბროკოლზე მიდის. მაგრამ, rutabagas არის ჯვარცმული ბოსტნეულიც. ისინი სახამებლიანი ძირეული ბოსტნეულია, რის გამოც ისინი კარგად მუშაობენ კარტოფილზე, როგორც ამ რეცეპტში.
კარტოფილი არის ნოყიერი, მაგრამ თუ ცოტა განსხვავებულს ეძებთ, წადით რუთაბაგასთან. ჩვენ განსაკუთრებით გვიყვარს ეს რეცეპტი, რადგან ბოსტნეული ცხვება, არა ღრმად შემწვარი და ის გულისთვის ზეითუნის ზეთის მოწოდებას მოითხოვს.
აქ მიიღეთ Rustic Rutabaga Fries რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. კურკუმატით სუნელი მთელი შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო
ეწვიეთ PageLove ყვავილოვანი კომბოსტო თავისთავად – ბოსტნეულის მთელი თავი, შემწვარი. სურათის კრედიტი: ფუნთუშა + კეიტი
ნახშირწყლების შესამცირებლად და კვების გაზრდის მიზნით, ჩვენ ვნახეთ, რომ ყვავილოვანი კომბოსტო ამზადებენ კარტოფილის პიურეს, პიცის ქერქებს, ბრინჯსა და გნოკებს. მაგრამ რაც შეეხება ყვავილოვანი კომბოსტოს მოყვარულს, სინამდვილეში რა არის? ეს რეცეპტი მარტივად ინახავს მთელი ყვავილოვანი კომბოსტოს შემწვარი სახით.
ყვავილოვანი კომბოსტო, სხვა ჯვარცმულ ბოსტნეულთან ერთად, შეიცავს ფიტოქიმიკას, რომელსაც სულფორაფანს უწოდებენ. ადრეული გამოკვლევების თანახმად, ეს ნაერთი დაკავშირებულია ტვინისა და ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებებისგან დაცვაში, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება, თანახმად 2019 წლის აპრილში ჩატარებული კვლევისა ტვინის მიმოქცევა .
მიიღეთ კურკუმალიანი მთლიანი შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტოს რეცეპტი Cookie + Kate- ისგან
5. ტკბილი კარტოფილის მაკარონი ბრიუსელის კომბოსტოსთან ერთად
ჯვაროსნული ბრიუსელის კომბოსტო კარგი წყაროა (უზრუნველყოფს DV– ს 10 პროცენტზე მეტს) რკინის, კალიუმის, სპილენძის, მანგანუმის, თიამინის, ვიტამინი B6, ფოლატი, ქოლინი და ვიტამინი A. სურათის კრედიტი: Erin
მაკარონი ცუდ რეპს იღებს, რაც სამწუხაროა, რადგან სინამდვილეში შეიძლება საკმაოდ კარგი იყოს თქვენთვის. ეს რეცეპტი აჩვენებს, თუ როგორ დაწყვილეთ მთელი მარცვლეული მაკარონი მკვებავი საკვებით, როგორიცაა ბროკოლი, ხახვი, ტკბილი კარტოფილი და ახალი სალბი.
ბრიუსელის კომბოსტოს მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებები – ერთ ჭიქა მოხარშულ ბოსტნეულს აქვს 4 გრამი ბოჭკოვანი და, გასაკვირად, 4 გრამი ცილა. ისინი უკიდურესად მდიდარია C და K ვიტამინებით – იგივე ერთი ჭიქა ემსახურება ორივე ყოველდღიური ღირებულების (DV) 100 პროცენტზე მეტს.
მიიღეთ ტკბილი კარტოფილის მაკარონი ბრიუსელის კომბოსტოს რეცეპტით, რომელიც Erin- მა დალაგა.
6. ორაგულისა და ბროკოლეტის სუპერფუდის სალათი
ეწვიეთ გვერდს თქვენს შემწვარი ხორცის ჯვარცმის ბოსტნეულის დამატებას ჯანმრთელობისთვის სარგებელი აქვს ერთზე მეტი. სურათის კრედიტი: კლაუდია ტოტირი / Adobe Stock
ბროკოლეტი, ასევე ცნობილი როგორც ბროკოლინი, არის ჯვარი ორ ჯვაროსან ბოსტნეულს შორის: ბროკოლი და ჩინური კალე. როგორც ჩანს, ბროკოლის უფრო მაღალი, სუსტი ვარიანტია, რადგან ღეროები გრძელია და ყვავილები უფრო მცირე ზომისაა. მას აქვს წიწაკის, უფრო გამოხატული არომატიც.
ეს რეცეპტი შეიცავს ორ ჯვარცმულ ბოსტნეულს, ბროკოლს, დიახ, მაგრამ წყალსაცავი ჯვარცმის მცენარეა. ეს უზრუნველყოფს ორჯერ დახმარებას კიბოს გამომწვევი ნაერთებისგან დაცვაში, რომლებიც შექმნილია ცხოველური ცილების შემწვრობისას, 2004 წლის სექტემბრის მცირე კვლევის თანახმად, კანცეროგენეზი ში. ჯვარცმული ბოსტნეული ხელს უწყობს კანცეროგენების გამოყოფას ჩვენი ორგანიზმიდან, ამიტომ შეეცადეთ ხორცი დაუკავშიროთ ამ ბოსტნეულს, როგორიცაა შემწვარი ორაგული, რომელსაც ამ რეცეპტით ითხოვს.
აქ მიიღეთ Salmon and Broccolette Superfood Salad– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.