იყავით კრეატიულები იმით, თუ როგორ დარჩებით კონტაქტი საყვარელ ადამიანებთან ამ ზამთარში. სურათის კრედიტი: Vesnaandjic / E + / GettyImages
COVID-19 შემთხვევების მომატებასთან ერთად და ზამთარიც ჩანს ჰორიზონტზე, ჩვენ სავარაუდოდ უახლოეს რამდენიმე თვეს გავატარებთ ცხოვრებისეულ მდგომარეობაში, მსგავსი ამ პანდემიის დაწყებისთანავე. ერთადერთი, რაც პირველად დაბლოკვის გავლაზე უარესია, ის კვლავ განმეორდეს – იმის ცოდნით, თუ რამდენად დამღუპველად შეიძლება გრძნობდეს თავს ყოველი დღე, განსაკუთრებით მარტო მათთვის.
”COVID-19 კრიზისმა გაამახვილა ყურადღება სიცოცხლის სისუსტეზე, გაამახვილა გაურკვევლობა, გამოიწვია დაბნეულობა და გაიღვიძა უმწეობის განცდა, რომელიც ცხოვრების ყველა ასპექტს მოიცავს, როგორც ჩვენ ვიცით”, – ამბობს მაირა მენდეზი, ლიცენზირებული დოქტორი LMFT ფსიქოთერაპევტი და პროგრამის კოორდინატორი ინტელექტუალური და განვითარების უნარშეზღუდულობებისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისების პროვინციაში, სანტ ჯონის ბავშვთა და ოჯახის განვითარების ცენტრში, სანტა მონიკაში, კალიფორნია. ”სოციალური იზოლაცია ან დისტანცირებული ქცევები, რაც ამ სიტუაციას ახლავს, მხოლოდ კრიზისულ ფენომენს მატებს, რაც ღრმად ეწინააღმდეგება ადამიანის საჭიროებებს სოციალური კავშირების მიმართ.
COVID– ის კრიზისის კიდევ ერთ ტალღასთან გასამკლავებლად ვემზადებით, ექსპერტები მოუწოდებენ მსგავსი დონის მზადყოფნას პანდემიური ცხოვრების ფსიქიკური და ფიზიკური ეფექტების სამართავად.
”პანდემიის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე გავლენის დოკუმენტირება დაიწყო და ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს გუნება-განწყობილების აშლილობა, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია, აგრეთვე ნივთიერებათა ბოროტად გამოყენება და ოჯახში ძალადობა”, – აღნიშნავს საჰარ ესფაჰანი, დოქტორი, მერილენდის კოგნიტური ქცევითი მკურნალობის კლინიკური ფსიქოლოგი ცენტრი ბეთესდაში.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და გონივრული კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს.
ივლისის ერთ – ერთმა მიმოხილვამ ჟურნალში გლობალიზაცია და ჯანმრთელობა დაადგინა სტრესი, შფოთვა და დეპრესია ზოგადად მოსახლეობაში COVID-19 პანდემიის შედეგად. შფოთვითი აშლილობის ჟურნალში მარტში ჩატარებულმა სხვა კვლევამ დააკავშირა COVID-19 კრიზისი ახლობლების შიშის გაზრდასა და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ შფოთვათა საერთო გაძლიერებაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ვერ აკონტროლებთ, განსაკუთრებით კი პანდემია მძვინვარებს, ზამთრის წინ ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის მომზადების რამდენიმე გზა არსებობს. აქ ექსპერტები იზიარებენ თავიანთ საუკეთესო რჩევებს.
1. შექმენით თანმიმდევრული რუტინა
ჩვენ, ადამიანებს, რუტინული სურვილი აქვთ და ეს კარგი მიზეზია. თქვენი დღის საიმედო ნიმუშის შექმნა ქცევითი სტრატეგიების ერთ-ერთი ყველაზე გამოსადეგი საშუალებაა, ექსპერტები პანდემიის გარეშეც კი.
მართლაც, 2018 წლის ივნისის ერთმა კვლევამ ლანცეტის ფსიქიატრიაში ჩაატარა ყოველდღიური ცხოვრების დეპრესიის რისკის შემცირება
ესფაჰანი გირჩევთ შორს წავიდეთ იქამდე, სანამ დანიშნოთ თქვენი გაღვიძება და ძილი, ასევე როდესაც აპირებთ ვარჯიშს ან ლანჩის შესვენებას. ”ზამთრის თვეების პანდემიის მოახლოებასთან ერთად, ამ ჩვევებისა და ჩვევების დაცვა გაგიმარტივებთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი დავალებების შესრულებას,” – ამბობს ის.
2. სცადეთ გონებამახვილური მედიტაცია
თუ ამჟამად არ იყენებთ მედიტაციას – ანუ გამოყავით დრო ღრმად ჩასუნთქვისთვის, რათა დაისვენოთ და შეანელოთ თქვენი აზროვნების მატარებელი – შეიძლება მხოლოდ ერთი რამე ჩანდეს, რომ შეასრულოთ თქვენი დავალებების სია. მაგრამ კვლევა ხელს უწყობს მედიტაციის მრავალ სარგებელს.
“არამარტო გონებამახვილური მედიტაცია ხელს უწყობს თქვენი ყურადღების გაუმჯობესებას და თქვენი საერთო ყურადღების კონცენტრაციას, არამედ მას ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად დაეხმაროს სტრესის შემცირებაში, რაც ახლა ყველას შეუძლია გამოიყენოს”, – ამბობს ვერნონ უილიამსი, MD, სპორტული ნევროლოგი, დამფუძნებელი დირექტორი ლოს-ანჯელესის Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ინსტიტუტის სპორტული ნევროლოგიისა და ტკივილის მედიცინის ცენტრი და ვერძების კონსულტაცია ნევროლოგთან.
არ ვიცი როგორ ან საიდან დავიწყო? მხოლოდ იჯექით ყოველდღე რამდენიმე წამი, ყურადღების გადასატანად და ყურადღების კონცენტრირება მთავარ თემაზე – მაგალითად, მშვიდობა, დასვენება ან ბედნიერება – საკმარისია, ამბობს ექიმი უილიამსი.
3. ჩართეთ პოზიტიური თვითდასაუბრება
ხმამაღლა თუ თავის თავში, საკუთარ თავზე ლაპარაკისა და აზროვნების გავლენას ახდენს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
”რაც უფრო მეტი ინფორმაცია გვაქვს ჩვენი თვითდასაქმების შესახებ, მით უფრო მეტი სივრცე გვაქვს გამოსადეგი, რაციონალურ საფუძველზე აზროვნებისთვის.” – ამბობს ესფაჰანი.
ის გირჩევთ გაითვალისწინოთ თქვენი აზრები, გაითვალისწინოთ ნეგატიური თვითდასაქმება (მაგ. კატასტროფული, ყველასა და არც ერთი აზროვნება, ”უნდა” განცხადებები) და იმოქმედოთ თქვენი აზრის უკეთესად დაბალანსებულ საუბარში.
”მაგალითად, შეეცადეთ შეცვალოთ” ეს არასოდეს დასრულდება ”” ”ეს რთულია და საბოლოოდ უფრო ადვილი გახდება”, ”ამბობს ის.
4. მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი დრო გარეთ
ჩადეთ ზამთარში კომფორტული ტანსაცმელი, ასე რომ თქვენ დროის გასატარებლად შეგიძლიათ გასეირნება ან სირბილი გარეთ. სურათის კრედიტი: eclipse_images / E + / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ სიცივემ შეიძლება შექმნას იმის შეზღუდვა, თუ რამდენ დროს შეგიძლია კომფორტულად გაატარო გარეთ, მნიშვნელოვანია მზიანი დღეების გამოყენება. 2019 წლის ივნისის ერთმა კვლევამ სამეცნიერო რეპორტებში დაადგინა, რომ კვირაში მინიმუმ 120 წუთის გატარება ხელს უწყობდა საერთო ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
”ჯანმრთელობის სარგებელი მზისა და D ვიტამინისგან, განსაკუთრებით ზამთრის თვეებში, ძალიან დიდია ადამიანის განწყობისთვის”, – ამბობს ესფაჰანი.
შეეცადეთ გაიღვიძოთ ადრინდელ მხარეზე კვირაში რამდენიმე დილა და გარეთ გასვლა, თუნდაც 15 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ სუფთა ჰაერითა და მზის სხივებით, სანამ თქვენს დღეს დაიწყებთ მუშაობას.
5. გააკეთეთ სავარჯიშო სავალდებულო
თქვენი სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება აღარ იყოს ღია, ან იყოს ის ადგილი, სადაც კომფორტულად მუშაობთ, მაგრამ ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნების მრავალი სხვა გზა არსებობს – თუნდაც თქვენი სახლის კომფორტულ პირობებში. კვლევის თანახმად, ამით სარგებლობა მოაქვს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
ფილტვების ამერიკული ასოციაციის თანახმად, ვარჯიში არის ფილტვების ძლიერი და ჯანმრთელი შენარჩუნების ერთ – ერთი საუკეთესო მეთოდი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია COVID-19– ის წინააღმდეგ ბრძოლაში. გარდა ამისა, 2018 წლის აგვისტოს კვლევამ ლანცეტის ფსიქიატრიაში დაადგინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, აღნიშნავენ, რომ თვეში 1,5 ნაკლები ცუდი ფსიქიკური ჯანმრთელობა აქვთ.
და ვარჯიში ყოველთვის არ უნდა გულისხმობდეს სტრუქტურულ ვარჯიშს (თუმცა, თუ ეს თქვენი რამეა, ჩვენს 20 – წუთიან ვარჯიშების ცენტრში უამრავ ვარიანტს ნახავთ). გასეირნება გარეთ გასვლა ითვალისწინებს, ისევე როგორც შენს სახლში რამდენიმე კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლა, ამბობს მენდეზი.
6. უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს
იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ უფრო მეტ დროს ატარებთ სახლში, ვიდრე ოდესმე, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს შანსი, ცოტა ხნით ადრე დაიძინოთ, რომ ხარისხიანი ძილი უზრუნველყოთ.
“ძილი ხელს უწყობს მეხსიერების განმტკიცებას და ტვინის ნერვული გზების გასწვრივ კავშირების ჩამოყალიბებას”, – ამბობს დოქტორი უილიამსი. ”ძილის დროს, ჩვენი ტვინები ასუფთავებენ ტოქსინების და ნარჩენების გამომწმენდ სახლებს” (მაგალითად, ლიმფური სისტემის მოქმედებები ჩვენს დანარჩენ ნაწილში). ”
თუ გაძლიერებული ტვინის ძალა საკმარისი არ არის თქვენი დარწმუნებისთვის, დოქტორი უილიამსი აღნიშნავს, რომ სათანადო ძილი ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის იმუნური სისტემის ძლიერი შენარჩუნებისთვის, რაც შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს ისეთი დაავადებების წინააღმდეგ, როგორიცაა COVID-19. ის გირჩევთ, ყოველ ღამით დაუმიზნოთ შვიდიდან რვა საათამდე და დაყენოთ როგორც ძილის წინ, ასევე გაღვიძების სიგნალი, რომელიც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე დარჩეთ.
7. მიზანი მიიღეთ კვების რაციონით მდიდარი საკვები
შეიძლება მაცდური იყოს ცარიელი კალორიური კომფორტული საკვების მიღება, მაგრამ ჯანმრთელი კვება გრძნობდა თავს უკეთესად. სურათის კრედიტი: Foxys_forest_man წარმოება / iStock / GettyImages
სკოტ კაიზერი, საოჯახო მედიცინის ექიმი და გერიატრი სკოტ კაიზერი, სანტა მონიკის, კალიფორნია, Providence Saint John’s ჯანმრთელობის ცენტრში, გირჩევთ ფერადი ხილითა და ბოსტნეულით სავსე თეფშის დადებას იმისთვის, რომ მიიღოთ მნიშვნელოვანი მიკროელემენტები, ვიტამინები და ანტიოქსიდანტები, მჭლე ცილები. და რთული ნახშირწყლები.
”იმუნური სისტემის გასაზრდელად ჭამის დროს შეგიძლიათ მიზნად ისაუბროთ საკვებში მაღალი ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა თუთია და C ვიტამინი, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელ იმუნურ ფუნქციასთან”, – ამბობს ის.
უფრო მეტიც, ჯანსაღი საკვები შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი განწყობისთვის. არაჯანსაღი დიეტადან ჯანსაღზე გადასვლამ, თუნდაც მოკლე დროში, დეპრესიის ნაკლები სიმპტომები გამოიწვია 2019 წლის ოქტომბრის PLOS One კვლევაში.
8. საყვარელ ადამიანებთან ახლოს იყავი – შორიდან
მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან პირისპირ შეხვედრას, როგორც ჩვეულებრივად იქნებით, მაინც მნიშვნელოვანია მჭიდრო კონტაქტის შენარჩუნება.
”დისტანცირებისა და სოციალური იზოლაციის დროს, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან საუბარი ტელეფონით, ელექტრონული ფოსტით გაგზავნა ან გაგზავნა, ამყარებს კავშირებს და ამხანაგობას”, – ამბობს მენდეზი. ”სანდო სხვებთან აზრებისა და გამოცდილების გაზიარება დამტკიცებულია და უზრუნველყოფს თვითდასაქმებულ საქმიანობაში ჩართვის მარტივ და ხარჯების გარეშე.”
თუ გაახარეთ ბედნიერი საათები, სცადეთ სხვანაირი: უყურეთ Netflix- ის შოუს ან კონცერტი გაუშვით “ერთად”, ჩართეთ FaceTime და დადექით ვარჯიშის ვიდეოს YouTube- ზე, აიღეთ საკანცელარიო ნივთები, რაც გაბედნიერებთ და წერთ წერილებს შორს – გაუშვით მეგობრები ან შეუერთდით ჯგუფურ გამოწვევას და გაამხნევეთ ერთმანეთი კონკრეტული მიზნისკენ.
9. დაწერეთ ჟურნალში
ჟურნალისტობამ, ან თქვენი აზრების, გრძნობების ან ემოციების დაწერა (თუ არა კალმით, ქაღალდით ან კლავიატურის საშუალებით) აჩვენა, რომ ეს სასარგებლოა ადამიანის ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. მართლაც, 2018 წლის ოქტომბერში ჩატარებულმა კვლევამ JMIR ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე დაადგინა, რომ ჟურნალისტურმა ჟურნალმა ხელი შეუწყო გონებრივი დისტრესისა და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას პაციენტებში მომატებული შფოთვით.
”წერა შეიძლება გაკეთდეს მარტივად და სწრაფად, მას შემდეგ რაც აზრები გაგიჩნდებათ და სურვილი გაგიჩნდებათ”, – ამბობს მენდეზი. ”იდეა არის დაისვენოთ თქვენი აზრით და გამოცდილებით და საკუთარ თავს საშუალება მისცეთ დაამუშაოთ როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები დღეს.”
გარდა ამისა, ასე იფიქრეთ: პანდემიის დროს თქვენი ყოველდღიური დღიურის დაწერით – რაც არ უნდა ამქვეყნიური იყოს, თქვენ ჩაწერეთ ისტორიის უნიკალური დრო.
10. იმუშავეთ იმაზე, რომ უფრო კომფორტულად იყოთ გაურკვევლობით
ცხოვრებაში გაურკვევლობა სიახლე არ არის 2020 წლისთვის, ან კორონავირუსის პანდემია, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ისეთი შეგრძნება ჰქონდეს, თითქოს მას უფრო მეტად ვაწყდებით.
”COVID– მა მოგვცა კონტროლის ფასადი, როდესაც ეს არასოდეს გვქონია წინასწარ COVID”, – ამბობს კლინიკური ფსიქოლოგი იოჰანა კაპლანი, დოქტორი, ვაშინგტონში, კაპიტოლ ჰილის ვაშინგტონის შფოთვითი ცენტრის დირექტორი. ”
ის გთავაზობთ იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაში ისეთ სფეროებზე, სადაც უკვე აკეთებთ ამას. მაგალითად, თქვენ არ ფიქრობთ იმაზე, იშლება თუ არა თქვენი კონდიციონერი ყოველდღე, მაგრამ თუ ეს მოხდა, იცით, რომ მასთან გამკლავება შეგიძლიათ.
იგივე ლოგიკის გამოყენებით შეეცადეთ მუდმივად არ ინერვიულოთ COVID-19- ზე. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გაითვალისწინოთ სიფრთხილის ზომები, რომ არ ავად გახდეთ (ნიღაბი ატაროთ, სოციალური დისტანცირება მოახდინოთ) და შეადგინოთ გეგმა, თუკი ეს მოხდება. დაე, ეს მზადყოფნა მოგცემს სიმშვიდეს და შეგიმსუბუქო სტრესი.
გაინტერესებთ COVID-19?
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- 2 რამ, რაც უნდა გაწმინდოთ ყოველდღე, ავადობისგან თავის ასარიდებლად
- რატომ არის ამ წელს გრიპის საწინააღმდეგო ტესტის გაკეთება მნიშვნელოვანი და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უსაფრთხოდ
- სასურსათო მაღაზიაში მიკრობების შეგროვების თავიდან აცილების 4 გზა