თუ თქვენ ცდილობთ ჯანმრთელობას ჭამა, დიეტის გამდიდრება პოლიფენოლებში მდიდარი საკვებით, კარგი ადგილია დასაწყებად. პოლიფენოლები ბუნებრივად გვხვდება ქიმიური ნაერთები, რომლებიც ამაყობენ ანტიოქსიდანტური თვისებებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიფენოლების შემცველი საკვებით მდიდარი დიეტა უკავშირდება გულის დაავადებების, კიბოს, ნეიროდეგენერაციული დაავადების და დიაბეტის უფრო დაბალ მაჩვენებლებს, ტეხასის უნივერსიტეტის სამხრეთ -დასავლეთის სამედიცინო ცენტრის მიხედვით. უფრო მეტიც, ანტიოქსიდანტებში მაღალი საკვები, როგორიცაა პოლიფენოლები, ასევე შეიძლება დაიცვან თქვენი კანი თავისუფალი რადიკალური დაზიანებისგან, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკაში.
აქ მოცემულია პოლიფენოლების რამდენიმე გავრცელებული ტიპი, ნებრასკის უნივერსიტეტის ლინკოლნის მიხედვით:
- ფენოლის მჟავა
- Stilbenes
- ლიგნანები
- ფლავონოიდები
- ანტოქსანტინები
- * ფლავონოლები
- კვერცეტინი
- კატექინი
- ლუტეოლინი
- ანტოქსანტინები
- ანთოციანინები
- * ციანიდინი
რა არის ფენოლები?
ტერმინი ფენოლი ეხება მცენარეებში ნაპოვნი ქიმიური ნაერთების დიდ ჯგუფს. ეს ქიმიკატები ხელს უწყობს მცენარის დაცვას ბაქტერიული და სოკოვანი ინფექციებისგან და ულტრაიისფერი გამოსხივების დაზიანებისგან, 2010 წლის ოქტომბრის მოლეკულებში ჩატარებული კვლევის თანახმად. საკვებში ფენოლები ხშირად პოლიფენოლების სახითაა.
ქვემოთ, იპოვნეთ პოლიფენოლებში მდიდარი საკვების სია, რომელიც დაფუძნებულია 2020 წლის ნოემბრის ფართოდ ციტირებულ კვლევაში , კლინიკური კვების ევროპულ ჟურნალში .
ამ ყოვლისმომცველ მოხსენებაში მკვლევარებმა დაადგინეს პოლიფენოლების 100 უმდიდრესი დიეტური წყარო. მათ გაზომეს პოლიფენოლები მილიგრამებში 100 გრამზე (3.5 უნცია) თითოეულ საკვებზე, ეს არის ის, თუ როგორ ნახავთ ამ სიაში წარმოდგენილ პოლიფენოლის შემცველობას.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ საშუალებაა გაზომოს პოლიფენოლების კონცენტრაცია მოცემულ საკვებში. თქვენ ალბათ მხოლოდ გრამი ან ორი სუნელი გექნებათ, როგორიცაა კბილი, ამ კვებაზე, მაგრამ 100 გრამიზე მეტი მოცვის ან მარწყვის ჭამას ჭამთ.
რამდენი პოლიფენოლი გჭირდებათ დღეში?
ამერიკელებისთვის დიეტური მითითებები არ განსაზღვრავს პოლიფენოლებისთვის ყოველდღიური მნიშვნელობას (DV). ამის თქმით, ანტიოქსიდანტური პოლიფენოლებით მდიდარი დიეტა უკავშირდება სიცოცხლის ხანგრძლივობას, ნათქვამია 2013 წლის სექტემბრის კვლევამ ჟურნალში კვების კვებაში . მცენარეთა დაფუძნებული საკვების მრავალფეროვნება დაგეხმარებათ უამრავი პოლიფენოლის მიღებაში.
1. კბილი: 15,188 მგ
კბილი ქმნის გემრიელ და პოლიფენოლზე შეფუთულ სუნელს გამომცხვარი დესერტებისთვის, ჩაის ლატებისა და ბრინჯის კერძებისთვის.
კბილი, როგორც კბილი, აქვს ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია პოლიფენოლების, 15,188 მილიგრამით 100 გრამიზე (თუმცა, ალბათ, მხოლოდ კოვზი ან 2 გრამი გაქვთ, მოცემულ კერძში). კბილი შეიცავს ფენოლური არომატის ევგენოლის მაღალ რაოდენობას, კლინიკური კვების შესწავლის ევროპული ჟურნალის მიხედვით.
ევგენოლი ასევე ცნობილია, როგორც მიხაკის ზეთი, რომელიც გამოცხადდა როგორც კბილის ტკივილის, კბილების დასუფთავებისა და გამაგრილებელი სუნთქვისთვის, შესაბამისად, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები (NIH). ამასთან, ყოველთვის უმჯობესია მიიღოთ თქვენი ანტიოქსიდანტები საკვებისგან, ვიდრე დანამატებისგან: მიხაკის ზეთის მაღალმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის ძლიერი დაზიანება.
პოლიფენოლებში მდიდარი სხვა სუნელები მოიცავს გამხმარი პიტნის, ვარსკვლავის ანისის, მექსიკური ორეგანოსა და ნიახურის თესლს.
2. მუქი შოკოლადი: 1,664 მგ
ანტიოქსიდანტებით მდიდარ მუქი შოკოლადს აქვს 1,664 მილიგრამი პოლიფენოლი 100 გრამიზე. შოკოლადის მომსახურების ზომა, როგორც წესი, 28 გრამი (1 უნცია).
მუქი შოკოლადისა და კაკაოს პოლიფენოლების უმეტესობა ფლავონოლებია, 2020 წლის აპრილის გამოკვლევაში Faseb Journal- ში. მუქი შოკოლადის ჭამა უკავშირდება არტერიული წნევის შემცირებას, ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, სისხლის ქოლესტერინის (განსაკუთრებით “ცუდი” LDL ქოლესტერინის) შემცირებას და სისხლძარღვთა ანთების გაუმჯობესებას.
ბალანსი მნიშვნელოვანია: მუქი შოკოლადის ერთი უნცია შეიცავს 170 კალორიას და 6.8 გრამი შაქარს, ან DV- ს 14 პროცენტს. ზედმეტი მუქი შოკოლადის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთვა კალორიებსა და შაქრზე, რაც შესაძლოა წონის მომატება გამოიწვიოს, ამიტომ შეეცადეთ დღეში ერთ კვადრატში ჩადოთ.
3. სელის კვება: 1,528 მგ
Flaxseed ძალიან კონცენტრირებულია პოლიფენოლებში, 1,528 მილიგრამით 100 გრამზე. კერძოდ, იგი მაღალია Lignan Secoisolariciresinol- ში, კლინიკური კვების შესწავლის ევროპული ჟურნალის მიხედვით. გრუნტის სელის ზომით არის 1 სუფრის კოვზი, ან 7 გრამი.
Lignans- ს აქვთ სტეროიდული მსგავსი ქიმიური სტრუქტურა და ცნობილია როგორც ფიტოესტროგენები. მათ ტრადიციულად უკავშირდებოდნენ ჯანმრთელობის შეღავათებს, როგორიცაა გულის დაავადებების შემცირების რისკი, მენოპაუზის სიმპტომები, ოსტეოპოროზი და ძუძუს კიბო, 2019 წლის მარტის მიმოხილვაში ჟურნალში მოლეკულებში .
ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სელის კვებას (მიწისქვეშა სელის) მთელ სელის გასწვრივ, რადგან უფრო ადვილია საჭმლის მონელება და თქვენი სხეული მისგან უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს აითვისებს, იტყობინება მაიოს კლინიკა.
უნდა მოძებნოთ პოლიფენოლებში მაღალი საკვები, მაგრამ დაბალი ლექტინებით?
ლექტინები ბუნებრივად გვხვდება ცილები, რომლებიც გვხვდება მრავალ მცენარეულ საკვებში, მათ შორის ლობიო, არაქისი, პომიდორი, ოსპი, ბადრიჯანი, ხორბალი და სხვა მარცვლეული, მაიოს კლინიკაში.
ზოგი ფიქრობს, რომ ლექტინების თავიდან აცილება ხელს უწყობს წონის დაკარგვას ან ჯანმრთელობის პრობლემების განკურნებას, მაგრამ არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება ამ პრეტენზიების მხარდასაჭერად. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულ ნედლეულ საკვებში ლექტინებს (ლობიოს მსგავსად) აქვთ საზიანო, თქვენ ჩვეულებრივ არ ჭამთ მათ საკმარისად, რომ შეშფოთება გამოიწვიოს. მაგრამ კუჭ -ნაწლავის პრობლემების მქონე ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება თავიდან აიცილოს ლექტინებით საკვები, რადგან მათ შეიძლება გააღიზიანონ საჭმლის მომნელებელი საკითხები, როგორიცაა IBS, ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლაში.
4. წაბლი: 1,215 მგ
წაბლი – 1,215 მილიგრამით პოლიფენოლით 100 გრამიზე – მდიდარია ელაგიტანინებით, პოლიფენოლებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი პოტენციალი სხვადასხვა სახის კიბოს პროფილაქტიკისთვის ან თუნდაც მკურნალობისთვის, 2016 წლის მაისის გამოკვლევაში, ჟურნალის ტოქსინებში .
გარდა ამისა, წაბლის 1 უნცია (28 გრამი) შეიცავს DV– ს 13 პროცენტს ანტიოქსიდანტური ვიტამინ C.– სთვის 55 – დან 69 წლამდე ასაკის ადამიანებს, რომლებიც მინიმუმ 10 გრამი ხის კაკლის ან არაქისის (დაახლოებით 1/2 მუჭა) ჭამდნენ სიკვდილის უფრო დაბალი რისკი ჰქონდა ძირითადი მიზეზების გამო, როგორიცაა რესპირატორული დაავადება, კიბო, დიაბეტი და გულის დაავადება, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა თხილი ან არაქისი, 2015 წლის მაისის გამოკვლევაში , ეპიდემიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალში .
5. ველური მოცვი: 836 მგ
დაამატეთ ველური მოცვი თქვენს დილის smoothie ან გამოაცხვეთ მათ მაფინებსა და ბლინებად.
ველური მოცვის აქვს კიდევ უფრო მაღალი კონცენტრაცია პოლიფენოლების (836 მილიგრამი 100 გრამი) ვიდრე ჩვეულებრივი მოცვის (560 მილიგრამი 100 გრამზე), შესაბამისად, კლინიკური კვების შესწავლის ევროპული ჟურნალის მიხედვით.
მოცვი განსაკუთრებით მაღალია ანტოციანინებში, პოლიფენოლის ტიპი, რომელიც პასუხისმგებელია ნაყოფსა და ბოსტნეულში წითელ, მეწამულ და ლურჯ ფერებზე, 2017 წლის აგვისტოს გამოკვლევაში , საკვები და კვების კვლევაში .
კვლევებმა აჩვენა, რომ ანტოციანინები უკავშირდება არტერიულ წნევას, შემცირდა კიბოს უჯრედების ზრდის შემცირება, დიაბეტის პროფილაქტიკა, მხედველობის გაუმჯობესება და გულის დაავადებების უფრო დაბალი რისკი , 2015 წლის ოქტომბრის მოხსენება ეს ჯანსაღი მოცვის საუზმე რეცეპტები.
წვერი
ფენოლების უმაღლესი დონის ხილის არჩევისთვის, მიზნად ისახავს კენკრის ოჯახს. სხვა ხილის მისაღწევად არის ციტრუსის ჯიშები, ვაშლი, ატამი, გარგარი, ქლიავი, მსხალი, ყურძენი და ალუბალი.
ფენოლის შემცველობის საფუძველზე ხილის არჩევისას გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მუქი ხილია, რაც უფრო დიდია ფენოლის შემცველობა. თესლისა და ტყავის ჭამით, თქვენ მიიღებთ ყველაზე მეტ ფენოლებს მცენარეული საკვებისგან.
6. შავი ზეთისხილი: 569 მგ
შავი და მწვანე ზეთისხილი არის პოლიფენოლების უმდიდრესი ბოსტნეულის წყარო (569 მილიგრამი 100 გრამი), განსაკუთრებით ტიროზოლები, კლინიკური კვების შესწავლის ევროპული ჟურნალის მიხედვით. შავ ზეთისხილს კიდევ უფრო მეტი პოლიფენოლი აქვს, ვიდრე მწვანე ზეთისხილი, რომლებიც შეფუთულია 346 მილიგრამი პოლიფენოლით 100 გრამიზე.
ტიროზოლებმა, რომლებიც ასევე გვხვდება ღვინოში, შეიძლება როლი შეასრულონ გარკვეული დაავადებების, მათ შორის გულის დაავადებების, კიბოს და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების ჩათვლით, 2016 წლის მარტის გამოკვლევაში, ნარკომანიის მეტაბოლიზმის მიმოხილვებში .
საშუალო მომსახურების ზომა დაახლოებით ხუთი შავი ზეთისხილია (15 გრამი), რომელიც მხოლოდ 40 კალორიას აწვდის. სცადეთ ისინი ამ ჯანსაღი ზეთისხილის რეცეპტებში.
7. თხილი: 495 მგ
პოლიფენოლით მდიდარი თხილი-495 მილიგრამით 100 გრამი-პროანტოციანიდინების განსაკუთრებით კარგი წყაროა, პოლიფენოლის კიდევ ერთი ტიპი ანტიოქსიდანტური მოქმედებით, ნათქვამია European Journal– ის კლინიკური კვების შესწავლის თანახმად.
ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ პროანტოციანიდინებმა შეიძლება გააძლიერონ კაპილარები და კიდევ უფრო შემცირდეს არტერიული წნევა რბილად ამაღლებული არტერიული წნევის მქონე ადამიანებში, კაიზერის მუდმივად.
თხილი ასევე გთავაზობთ 4.2 გრამი ცილა და 2.8 გრამი ბოჭკოვანი უნცია (28 გრამი).
8. პეკანები: 493 მგ
თხილის მსგავსად, პოლიფენოლით მდიდარი პეჩანები-493 მილიგრამით 100 გრამზე-მაღალია პროანტოციანიდინებში. პეკანის ერთი უნცია (28 გრამი) ასევე შეიცავს DV– ს 56 პროცენტს ანტიოქსიდანტური მანგანუმისთვის.
Manganese არის მინერალი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს ენერგიის შექმნას, დაიცვას თქვენი უჯრედები დაზიანებისგან, ასევე შეინარჩუნოს ჯანსაღი ძვლები, რეპროდუქცია, სისხლის შედედება და ძლიერი იმუნური სისტემა, NIH– ის მიხედვით.
9. ქლიავი: 377 მგ
ქლიავი გემრიელია, როგორც საჭმლის საჭმელები, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი სალათებში ან წვეთების ნაჭრებად იოგურტში, პოლიფენოლის გამაძლიერებლად.
მუქი ფერის ხილი და კენკრა ტენდენცია აქვს პოლიფენოლების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია. ქლიავი, 377 მილიგრამით 100 გრამიზე, გამონაკლისი არ არის. შავი ქლიავის კანის ექსტრაქტს აქვს ცხრა ფენოლური ნაერთი, რომელთა თითქმის მეოთხედია ანთოციანინები, 2019 წლის სექტემბრის გამოკვლევაში საკვების ჰიდროკოლოიდებში .
ერთი ქლიავი (66 გრამი) შეიცავს DV- ს 7 პროცენტს C ვიტამინისთვის. გამხმარი ქლიავი (prunes) ასევე არის ანტიოქსიდანტით მდიდარი საკვები, რომელსაც შეუძლია ზომიერად მიიღოს ჯანსაღი საჭმლის მიღება.
10. ტკბილი ალუბალი: 274 მგ
ტკბილი ალუბალი მდიდარია პოლიფენოლებით, 274 მილიგრამით 100 გრამზე. ალუბალი მაღალია ფლავონოიდებით, პოლიფენოლის სახეობა, რომელიც ხელს შეუწყობს ჟანგვითი სტრესის, ანთების და ენდოთელური დისფუნქციისგან დაცვას (არაჩვეულებრივი კორონარული არტერიის დაავადება), ეს ყველაფერი ჩართულია გულის დაავადებებში, 2020 წლის თებერვლის მიმოხილვის შესაბამისად ჟურნალი საკვები .
ერთი ჭიქა ტკბილი ალუბალი (140 გრამი) ასევე შეიცავს DV- ს 10 პროცენტს C ვიტამინისთვის. სცადეთ ისინი ამ საზრიანი ალუბლის რეცეპტებში.
11. მაყვალი: 260 მგ
სხვა კენკრის მსგავსად, მაყვალი – 260 მილიგრამი პოლიფენოლით 100 გრამზე – მდიდარია ანტოციანინებით, ჟურნალ ჟეიჯიანგის უნივერსიტეტის მეცნიერების მიხედვით .
ზოგადად, კენკრა ანტიოქსიდანტების ერთ -ერთი ყველაზე გემრიელი და მრავალმხრივი წყაროა. მაყვალი ნაკლებად იყო გაშენებული, ვიდრე მოცვის, ასე რომ, რასაც დღეს ვჭამთ, უფრო ახლოს არის იმ ნაყოფთან, რომელიც ოდესღაც არსებობდა ველურ, ჯონს ჰოპკინსის მედიცინაში.
მაყვლის ერთი ჭიქა (144 გრამი) ასევე შეიცავს DV– ს 40 პროცენტს მანგანუმისთვის, DV– ს 34 პროცენტს ვიტამინ C– სთვის და DV– ს 11 პროცენტს ვიტამინ E– სთვის (კიდევ ერთი ანტიოქსიდანტი)-დამატებით 7.6 გრამი გულის-ჯანმრთელი ბოჭკოვანი.
12. მარწყვი: 235 მგ
ამ სიაში მარწყვი უფრო დაბალია, ვიდრე სხვა კენკრა, მაგრამ ისინი მაინც შეფუთულია პოლიფენოლებით 235 მილიგრამით 100 გრამზე, კლინიკური კვების შესწავლის ევროპული ჟურნალის მიხედვით. ისინი შეიცავს მრავალფეროვან პოლიფენოლებს, მათ შორის ანტოციანინებს, ჟურნალ ჟეიჯიანგის უნივერსიტეტის მეცნიერების კვლევის მიხედვით.
მარწყვის ერთი ჭიქა (166 გრამი) შეიცავს DV- ს 108 პროცენტს C ვიტამინისთვის და DV- ს 28 პროცენტს სელენისთვის, ასევე 3.3 გრამი ბოჭკოვანი. სცადეთ ისინი ამ მარწყვის საუზმეზე რეცეპტის იდეებში.
13. ყავა: 214 მგ
შეგიძლიათ მიიღოთ ფენოლები ყავისგან – უბრალოდ გააჩერეთ შაქარი, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი ჯანმრთელობის სარგებელი.
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ფენოლ ყავას არ აქვს იმდენი პოლიფენოლი, როგორც ამ ჩამონათვალში სხვა საკვები, მას აქვს ყველაზე მაღალი შინაარსი (408 მილიგრამი 6.7-უნცია თასზე) ნებისმიერი სხვა სასმელის შესახებ.
შავი ჩაი და მწვანე ჩაი უფრო შორს არის სიაში, შესაბამისად, 197 და 173 მილიგრამი იმავე ზომის მომსახურებისთვის.