17 საუკეთესო სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, ნაცვლად იმისა, რომ

1. შეცვალეთ სავარძელი მანქანაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ფეხების ბინა იატაკზე. სავარძელი უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, რომ დაჭერით მხრები აიჩეჩოთ.
2. შეარჩიეთ თქვენი წონა მანქანაზე და დაჯექით. ხელები მოათავსეთ სახელურებზე და მოიყვანეთ ხელები წინ, ასე რომ ისინი მხოლოდ თქვენი მკლავების წინ არიან.
3. დააჭირეთ სანამ იდაყვები სრულად გახანგრძლივდება.
4. დაასრულეთ რეპუტაცია, ხელები თქვენს მკერდზე კონტროლირებადი ფორმით მიაბრუნეთ.

ვერტიკალური დაჭერით სავარჯიშოები, რომ გააკეთოთ ბიძგი

ადამიანების უმეტესობას ადვილად შეუძლია შეცვალოს ბიძგი ჰორიზონტალური დაჭერით მოძრაობებით. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ჰორიზონტალური დაჭერით მოძრაობებს-ადამიანებს, რომლებსაც ჰქონდათ მასტექტომია, ზოგჯერ დაავალეს, რომ თავიდან აიცილონ მძიმე ჰორიზონტალური წნევა, მაგალითად-შეგიძლიათ შეცვალოთ ბიძგი ვერტიკალური დაჭერით მოძრაობებით.

სიფრთხილით გაატარეთ ვერტიკალური დაჭერით, თუ თქვენ გაქვთ მხრის ტკივილის ან დაზიანებების ისტორია. თუ არ ხართ დარწმუნებული, უნდა დააჭიროთ თუ არა ზემოდან, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან.

9. ნაღმების პრესა

ნაღმები არის ერთ ბოლოში უზრუნველყოფილი წვერა. ბევრ სპორტული დარბაზი აქვს ნაღმების დანართები ელექტროგადამცემი თაროების ბოლოში, სადაც შეგიძლიათ ბარის ერთი ბოლოში გადაიტანოთ მბრუნავი ლითონის ყდის. თუ რომელიმე მათგანი არ გაქვთ, შეგიძლიათ შექმნათ კაშკაშა ნაღმების ნაკვეთი, წვერის ერთი ბოლოში მოთავსებით, სადაც კედელი იატაკს ხვდება.

ნაღმების დაჭერით არის დიდი შუა საფუძველი ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ დაჭერას შორის. თქვენ მიიღებთ ვერტიკალური დაჭერის ბევრ სარგებელს, ჭეშმარიტი ოვერჰედის მდგომარეობაში მოხვედრის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ნაღმების პრესები, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ წინა მხრის დაზიანებები ან შეზღუდული ოვერჰედის მობილურობა.

აქტივობა Barbell WorkoutRegion ზედა სხეულის სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ თავდაყირა დგომა ერთი ხელით, მიწის ნაკვეთის ბოლოს.
2. განათავსეთ თავი, ასე რომ არსებობს 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს წინამხარსა და ბარს შორის. შენი იდაყვი უნდა იყოს თქვენს მხარესაც კი. გააკეთეთ მუშტი თქვენი ცარიელი ხელით და შეინახეთ თქვენს მხარეს მთელი ნაკრები.
3. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი სხეულისგან მოშორებით ბარიზე დაჭერით. იფიქრეთ იმაზე, რომ მიაღწიეთ თქვენს წინ თქვენს წინ ჭერისკენ. არ ჩამოიხრჩოთ მხარი ან თაღოვანი ზურგით დაჭერით.
4. დაასრულეთ მოძრაობა კონტროლირებადი გზით, სანამ ბარი იდაყვის უკან დაიხია, სანამ იდაყვი კიდევ ერთხელ არ არის თქვენი მხრიდან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

10. ერთსაფეხურიანი დუმბელის ოვერჰედის პრესა

ერთსაფეხურიანი პრესა არის ნამდვილი ვერტიკალური პრესა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იყენებთ ბევრად მეტ მხრებს და უფრო ნაკლებ გულმკერდს, ვიდრე გსურთ ბიძგები ან სხვა ჰორიზონტალური დაჭერით. ამ მიზეზების გამო, თავიდან აიცილოთ ეს, როგორც ბიძგი, როგორც Push-up შემცვლელი, თუ ვერ შეძლებთ ზემოთ მოცემულ რომელიმე ვარიანტს.

აქტივობა dumbbell workoutregion ზედა სხეულის სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ თავდაყირა დგომა დუმბულთან ერთ ხელში, თქვენი პალმა ოდნავ მოხვდეს თქვენი შუა ხაზისკენ. თქვენი იდაყვის გვერდით უნდა იყოს და თქვენი წინამხარი ვერტიკალური უნდა იყოს.
2. გააკეთეთ მუშტი თქვენი ცარიელი ხელით და შეინახეთ იგი თქვენს გვერდით მთელ ნაკრებში.
3. დაიწყეთ მოძრაობა წონის დაჭერით ჭერზე. მიეცით მკლავი და ხელი ბუნებრივად ბრუნავს, როგორც დაჭერით. არ ჩამოიხრჩოთ მხარი ან თაღოვანი ზურგით დაჭერით.
4. დაასრულეთ მოძრაობა წონის უკან დაქვეითებით კონტროლირებადი გზით, სანამ თქვენი იდაყვი კიდევ ერთხელ არ იქნება თქვენი მხრიდან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ ცდილობთ ზურგსუკან ზურგს უკან, ან გსურთ გაზარდოთ მოძრაობის ბირთვი და ბარძაყის მოთხოვნები, შეეცადეთ დააჭირეთ ნახევრად დამსხვრეულ მდგომარეობიდან. ეს პოზიცია კარგად მუშაობს ნაღმების, დუმბელის და კეტტბელის ოვერჰედის დაჭერისთვის.

ნახევრად დამსხვრეული პოზიცია ლაუნჯის ფსკერზე წააგავს: ერთი მუხლი იატაკზე პირდაპირ იატაკზეა, ხოლო მეორე ფეხი თქვენს წინ არის, ასე რომ თქვენი მუხლი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. დააჭირეთ მკლავით, რომელიც წინა ფეხიზეა საპირისპიროდ.

ძირითადი სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, ნაცვლად იმისა, რომ

ბიძგი არ არის მხოლოდ ზედა სხეულის ვარჯიში. თქვენი მთელი სხეული-განსაკუთრებით თქვენი ბირთვი-მონაწილეობს თითოეულ ბიძგთან. ასე რომ, ძირითადი ვარჯიშები შეიძლება იყოს შესანიშნავი შემცვლელები, თუ აირჩევთ ანტი-გაფართოების ბირთვულ სავარჯიშოებს, რომლებიც არის მოძრაობები, სადაც წინააღმდეგობას უწევთ ქვედა უკან.

ძლიერი ბირთვი წინააღმდეგობას უწევს არასასურველ გაფართოებას დარბაზში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში მოძრაობების შესრულებისას. თუ თქვენი ძირითადი ძალა არ არის პარალელურად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ თქვენი თეძოების გადახურვა და ქვედა უკან თაღოვანი, როდესაც თქვენ ასრულებთ ბიძგებს. ამის მოგვარება შეგიძლიათ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც აიძულებთ წინააღმდეგობას გაუწიოთ თაღს და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ტორსი.

11. მკვდარი შეცდომა

მკვდარი შეცდომები საუკეთესო სავარჯიშოა, თუ გსურთ შექმნათ Extension Core Strength. მათ უფრო ადვილია შესრულება, ვიდრე დაფები, რადგან თქვენ იღებთ გარე უკუკავშირს ადგილზე ტყუილისგან. შედეგად, თქვენ გექნებათ უფრო მეტი პირდაპირი ინფორმაცია იმის შესახებ, სწორად ასრულებთ ვარჯიშს თუ არა.

აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Coregoal აშენებული კუნთები

1. ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით, რომელიც თქვენს მკერდზე მაღლა იყო, თქვენი ფეხები ჩამოიხრჩო იატაკზე და მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი თეძოები უნდა იყოს დახრილი უკან და თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელ ზურგს იატაკზე.
2. ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოიღეთ და ნელა გააფართოვეთ ერთი ფეხი და საპირისპირო მკლავი თქვენი სხეულიდან. რაც შეიძლება მაინც შეინახეთ თქვენი სხვა მკლავი და ფეხი. არ დაუშვათ თქვენი ქვედა უკან თაღოვანი ან გაიყვანოთ იატაკი, რადგან თქვენი კიდურები გახანგრძლივებთ.
3. დაასრულეთ რეპუტაცია ინჰალაციით და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
4. ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოიღეთ და ნელა გააფართოვეთ თქვენი სხვა ფეხი და საპირისპირო მკლავი თქვენი სხეულიდან. რაც შეიძლება მაინც შეინახეთ თქვენი სხვა მკლავი და ფეხი. არ დაუშვათ თქვენი ქვედა უკან თაღოვანი ან გაიყვანოთ იატაკი, რადგან თქვენი კიდურები გახანგრძლივებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ყველა სახის პლანკის ვარიაციები ასევე შესანიშნავი შემცვლელები არიან ბიძგი. დაიწყეთ წინამხარი და მაღალი დაფები, რომლებიც დროულად გაიმართება. მას შემდეგ, რაც 6o წამის განმავლობაში შეძლებთ მყარი ფიცრის ჩატარებას, გაზარდეთ სირთულე გადაადგილების ცვალებადობით, მაგალითად, დაპირების დაფები და მთის მთამსვლელები (უფრო მეტი ქვემოთ).

12. წინამხრის ფიცარი

აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Coregoal აშენებული კუნთები

1. დაიწყეთ ოთხივეზე თქვენი წინამხრები და მუხლები იატაკზე. ჩართეთ თქვენი უკანა კუნთები, იდაყვის მიწაში ჩასასვლელად.
2. ფეხები გასწორეთ შენს უკან, ასე რომ თითებზე მაღლა დგახარ. მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და მიუთითეთ თქვენი “ქამრის ბალთა” თქვენი ნიკაპისკენ.
3. დროულად გამართეთ ეს ზედა პოზიცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

წინამხრის ფიცრის დროს, შეეცადეთ ნორმალურად ისუნთქოთ და არ შეაჩეროთ სუნთქვა. ფოკუსირება მოახდინეთ რაც შეიძლება მეტი სხეულის დაძაბულობის შენარჩუნებაზე. ნუ დაუშვებთ თქვენი თეძოების ვარდნას, არამედ არ ჩაყარეთ თქვენი კონდახი ჰაერში. წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი თავის ბარძაყის გავლით თქვენი ქუსლებით.

13. მაღალი ფიცარი

აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Coregoal აშენებული კუნთები

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებითა და მუხლებით იატაკზე. თქვენი მკლავები სრულად უნდა იყოს გავრცელებული და იატაკში მისასვლელად. გაანაწილეთ თითები და შეეცადეთ აქტიურად აითვისოთ იატაკი ხელებით.
2. ფეხები გასწორეთ შენს უკან, ასე რომ თითებზე მაღლა დგახარ. მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და მიუთითეთ თქვენი “ქამრის ბალთა” თქვენი ნიკაპისკენ.
3. დროულად გამართეთ ეს ზედა პოზიცია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მაღალი ფიცრის დროს, შეეცადეთ ნორმალურად ისუნთქოთ და არ შეაჩეროთ სუნთქვა. ფოკუსირება მოახდინეთ რაც შეიძლება მეტი სხეულის დაძაბულობის შენარჩუნებაზე. არ დაუშვათ თქვენი თეძოები ჩამოაგდეს და ასევე არ დააბრუნოთ თქვენი კონდახი ჰაერში. წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი თავის ბარძაყის გავლით თქვენი ქუსლებით.

14. დაპირება ფიცარი

აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Coregoal აშენებული კუნთები

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებითა და მუხლებით იატაკზე. თქვენი მკლავები სრულად უნდა იყოს გავრცელებული და იატაკში მისასვლელად. გაანაწილეთ თითები და შეეცადეთ აქტიურად აითვისოთ იატაკი ხელებით.
2. ფეხები გასწორეთ შენს უკან, ასე რომ თითებზე მაღლა დგახარ. მოათავსეთ ფეხები ფართო და თქვენი სხეულის გარეთ. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და მიუთითეთ თქვენი “ქამრის ბალთა” თქვენი ნიკაპისკენ.
3. ნელა აიღე ერთი ხელი იატაკიდან და შეეხეთ საპირისპირო მხარზე. შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ როტაციას ან წონის შეცვლას, როდესაც ამას აკეთებთ. ნუ დაუშვებთ თქვენი თეძოების ვარდნას, მაგრამ ასევე არ ჩაყარეთ თქვენი კონდახი ჰაერში.
4. ნელა დააბრუნეთ ხელი იატაკზე და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

15. მთის მთამსვლელები

აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Coregoal აშენებული კუნთები

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებითა და მუხლებით იატაკზე. თქვენი მკლავები სრულად უნდა იყოს გავრცელებული და იატაკში მისასვლელად. გაანაწილეთ თითები და შეეცადეთ აქტიურად აითვისოთ იატაკი ხელებით.
2. ფეხები გასწორეთ შენს უკან, ასე რომ თითებზე მაღლა დგახარ. მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და მიუთითეთ თქვენი “ქამრის ბალთა” თქვენი ნიკაპისკენ.
3. ნელა აიღე ერთი ფეხი იატაკიდან და მიიყვანე მუხლზე მუცლისკენ. შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ როტაციას ან წონის შეცვლას, როდესაც ამას აკეთებთ. ნუ დაუშვებთ თქვენი თეძოების ვარდნას, მაგრამ ასევე არ ჩაყარეთ თქვენი კონდახი ჰაერში.
4. ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

16. დათვი მცოცავი

Bear Crawls არის შესანიშნავი ბიძგი, რადგან ისინი არსებითად მოძრავი ფიცარი არიან. მცოცავი აშენებს ზედა სხეულის, ძირითადი და ქვედა სხეულის ძალას და შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის კოორდინაციის პრაქტიკაში.

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეულის სხეულის მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ ოთხივე ხელებითა და მუხლებით იატაკზე. ყველაზე ადვილია თქვენი მარცხენა ხელით და მუხლზე ერთად დაწყება და მარჯვენა ხელი და მუხლზე დაშორება.
2. თითები მოიხვია და ხელები და თითები გაისროლა ისე, რომ მუხლები იატაკიდან ან ორი ინჩით გამოვიდეს. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული და თეძოების დონე, ასე რომ თქვენ არ ჩაყარეთ თქვენი კონდახი ჰაერში.
3. წინ მიიწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით.
4. შემდეგ, მცოცავი მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
5. განაგრძეთ წინსვლა, ალტერნატიული მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

17. Kettlebell Front Rack Carry

წინა თაროების ტარება ფანტასტიკური ჩანაცვლებაა, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის წინ ძლიერი სიმტკიცის შექმნას. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს მხრის ჯანმრთელობა და სტაბილურობა. იმის გამო, რომ თქვენ გჭირდებათ ძირითადი Kettlebell- ის უნარები, რომ წონაში უსაფრთხოდ გაწმენდა პოზიციაზე, ეს ვარიანტი შეიძლება არ იყოს იდეალური დამწყებთათვის.

აქტივობა kettlebell workoutRegion Core და ზედა Bodygoal მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ წყვილი kettlebells– ის გაწმენდით წინა თაროს მდგომარეობაში. Kettlebells უნდა იჯდეს თქვენი წინაგულების გარედან, რომელიც ვერტიკალური უნდა იყოს. ნუ მიხურებ მაჯებს. იდაყვები დაიხურეთ თქვენს მხარეს. იფიქრეთ თქვენი ძირითადი და ზედა უკანა კუნთების ჩართვაზე.
2. ატარეთ წონა დრო ან მანძილზე. ნორმალურად ისუნთქე და არ შეაჩერო სუნთქვა. ზურგს უკან არ მიაკუნე. ნუ დაუშვებთ kettlebells ერთმანეთს.
3. როდესაც თქვენ დაასრულეთ თქვენი ნაკრები, დააბრუნეთ ზარები მიწაზე, ფეხების გავლით და მათ წინ განათავსეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები