დაიწყეთ დღე რამდენიმე ამ ენერგიული საკვებით, ბუნებრივი მოვლისთვის. Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ თქვენს მაცივარს ან საკუჭნაოს, რათა გაუმჯობესდეს და შეებრძოლოთ დაღლილობას.
დღის ვიდეო
“ენერგიული საკვები არის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას, როგორც დამოუკიდებლად, ასევე საკვებთან ერთად. ეს მდგრადი ენერგია შეიძლება იყოს ცილების, ბოჭკოების და/ან ჯანსაღი ცხიმების მეშვეობით”, – ემი გორინი, RDN, მცენარეებზე დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მფლობელი. კონექტიკუტის შტატში, სტემფორდში, მცენარეებზე დაფუძნებულ ჭამაზე დაყრდნობით morefit.eu-ს ეუბნება.
რეკლამა
მიზნად ისახავს საკვები შაქრის გარეშე (ან ის, რომელიც შეიცავს დამატებულ შაქარს დაბალ რაოდენობას). გთავაზობთ 20 უგემრიელეს ვარიანტს, რომელიც დაგეხმარებათ მოამზადოთ კერძები და საჭმელები, რომლებიც სრულყოფილად იკვებება და მთელი დღის განმავლობაში ძლიერად იცხოვრებთ.
1. კვერცხი
„კვერცხები მდიდარია B ვიტამინებით და შეფუთულია მაღალი ხარისხის პროტეინებით, რაც ეხმარება ორგანიზმს ენერგიულად დარჩეს“, – ამბობს ჩიკაგოში რეგისტრირებული დიეტოლოგი მეგი მიქალციზკი, RD, Once Upon a Pumpkin.
კვერცხის ცილების ნაცვლად, მიირთვით მთელი კვერცხი. ”ღივი არის ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესი ნაწილი,” – ამბობს ის.
რეკლამა
2. ნიგოზი
გარდა მცენარეული პროტეინის, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმების (როგორიცაა ომეგა -3) ტრიფექტისა, ნიგოზი ასევე აძლიერებს გონებრივ ენერგიას.
2014 წლის დეკემბერში ჩატარებული კვლევის მიხედვით Journal of Nutrition, Health & Aging, ნიგვზის ჭამამ შეიძლება გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქციის ტესტების შესრულება მოზრდილებში მეხსიერების, კონცენტრაციისა და ინფორმაციის დამუშავების სიჩქარისთვის. დაუმატეთ ისინი მარცვლეულზე დაფუძნებულ სალათებს, როგორც იოგურტის ტოპერს, ან გადაიტანეთ საჭმლის მიქსში.
რეკლამა
3. წყალი
ეს შეიძლება იყოს ყველაზე ძირითადი ნივთიერება, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში H2O-ს მიღება კარგს აძლევს სხეულს და ტვინს.
2014 წლის აპრილში ჩატარებულ კვლევაში PLOS One-ში, ადამიანები, რომლებიც დღეში მხოლოდ 34 უნცია წყალს სვამდნენ, გაზარდეს მათი მიღება 84 უნციამდე და გრძნობდნენ ნაკლებ დაღლილობას და ძილიანობას და მეტ გონებრივ სიმკვეთრეს. კვლევა მცირე იყო – დაახლოებით 50 ადამიანი – მაგრამ ეს კიდევ უფრო მეტ საფუძველს გვაძლევს, ვიყოთ კარგად დატენიანებული დღის განმავლობაში.
4. ქინოა
„ქინოა ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი მარცვლეულია, რადგან ის სავსეა ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და რთული ნახშირწყლები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მდგრად ენერგიას“, – ამბობს მელისა მიტრი, RD, Morefit.eu-სთან საუბრისას.
რეკლამა
ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა ასევე შეიცავს 8 გრამ პროტეინს. “პროტეინი უზრუნველყოფს მეტ ხანგრძლივ ენერგიას,” ამბობს ის.
5. სტეიკი
რკინა არის ენერგიის მიმწოდებელი საკვები ნივთიერება, რადგან ის არის ჰემოგლობინის კომპონენტი, სისხლის წითელი უჯრედების ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია ჟანგბადის გადატანაზე თქვენს ქსოვილებში, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით.
წითელი ხორცი ლიდერობს რკინით მდიდარი საკვების სიას და ერთი 3 უნცია მოხარშული სტეიკი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური რკინის ღირებულების 26 პროცენტს. სცადეთ ეს ჯანსაღი წითელი ხორცის რეცეპტები ლანჩისთვის ამ კვირაში.
6. წიწილა
ლანჩზე ძრავის გასააქტიურებლად, მიაღწიეთ საკვებს, რომელიც ამარაგებს სისხლში შაქრის შემცველ პროტეინს და ბოჭკოებით მდიდარ ნახშირწყლებს. ეს ყველაფერი შეგიძლიათ იპოვოთ წიწიბურაში, რომელიც შეიცავს 5 გრამ ცილას და 5 გრამ ბოჭკოს 1/2 ჭიქაზე.
გორინს მოსწონს ისინი, რადგან პარკოსნები ამარაგებენ მცენარეულ რკინასაც. “საკმარისი რკინის მიღება ხელს უწყობს ანემიის თავიდან აცილებას, რომელიც შეიძლება ენერგიის დამღლელი იყოს”, – ამბობს ის. ვიტამინი C აძლიერებს რკინის შეწოვას, დასძენს გორინი, ამიტომ აურიეთ თქვენი წიწიბურა C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან, როგორიცაა ისპანახი.
7. ბერძნული იოგურტი
მრავალწლიანი საუზმის (ან საჭმლის) ფავორიტი, “ბერძნულ იოგურტს აქვს ცილების და ნახშირწყლების შესანიშნავი კომბინაცია მდგრადი ენერგიისთვის”, – ამბობს მიტრი. ერთი ჭიქა უბრალო, უცხიმო ბერძნული იოგურტი უზრუნველყოფს 9 გრამ ნახშირწყლებს და შთამბეჭდავ 23 გრამ ცილას 166 კალორიისთვის.
თუმცა, არომატიზებული ვერსიები შეფუთულია დამატებული შაქრით, ასე რომ დაამატეთ ახალი ან ხმელი ხილი, რომ დაზოგოთ დამატებული ტკბილი პროდუქტები.
8. მატჩა
Matcha არის მწვანე ჩაის ფხვნილი, ამბობს მიხალჩიკი. „მაჩა შეიცავს ნაერთს L-თეანინს, რომელიც ხელს უწყობს უფრო მოდუნებულ სიფხიზლეს, ვიდრე კოფეინის ნერვიულობას“.
იგი მიუთითებს მცირე, რანდომიზებულ, პლაცებოზე კონტროლირებად კვლევაზე, რომელიც გამოქვეყნდა 2017 წლის მაისში Food Research International–ში, რომელმაც დაადგინა, რომ მატჩას ჩაის მოხმარება პლაცებოსთან შედარებით მცირე ზომით გააუმჯობესებს ყურადღებას და მეხსიერებას.
9. ყავა და ჩაი
არ აქვს მნიშვნელობა როგორ იღებთ თასს, ის დაგეხმარებათ მეტი ვარჯიშის გაკეთებაში.
7500-ზე მეტი ქალის კვლევაში, ვინც დღეში 1-დან 2 ფინჯან ყავას სვამდა, 17 პროცენტით უფრო მეტად აკმაყოფილებდა ფიზიკური აქტივობის რეკომენდებულ დონეებს, ვიდრე მათ, ვინც სვამდა 1 ფინჯანზე ნაკლებს, ხოლო ისინი, ვინც სვამდნენ 1 ჭიქაზე მეტს. 2018 წლის სექტემბერში ჩატარებული კვლევის მიხედვით, გარემოსდაცვითი კვლევისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალში, დღეში ჩაის 13-დან 26 პროცენტამდე მეტი შანსი ჰქონდა შეასრულოს რეკომენდაციები.
Brew sippers აღნიშნავენ, რომ ნაკლებად დაღლილი და მეტი ენერგია აქვთ.
10. შვრიის ფაფა
იმისთვის, რომ დღე ენერგიულად დაიწყოთ, აირჩიეთ შვრიის ჭიქა.
“შვრია უზრუნველყოფს საწვავის ბოჭკოს”, – ამბობს გორინი. წყალში მოხარშული ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა მოგცემთ 166 კალორიას, 6 გრამ ცილას და 4 გრამ ბოჭკოს. მეტი გამძლეობისთვის გორინს უყვარს თხილის კარაქის დამატება ჯანსაღი ცხიმებისა და პროტეინებისთვის, ასევე ხილის მეტი ბოჭკოსთვის.
11. მოცვი
ხილი არის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები, რომელიც გაძლევთ ენერგიას, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ბუნებრივ შაქარს და ბოჭკოს, რაც ანელებს სისხლში შაქრის რეაქციას უფრო ხანგრძლივი ენერგიის მისაღებად.
ველური მოცვი არის ის გორინისთვის. „მათგან უფრო მძაფრი მოცვის გემოს მიიღებთ და მათ აქვთ ბევრად მეტი ანტიოქსიდანტები, ვიდრე ტრადიციული მოცვი“, – ამბობს ის.
12. პიტნა და როზმარინი
შემდეგ ჯერზე, როცა შუადღის ვარდნას შეებრძოლებით, დაასხით ერთი ჭიქა წყალი და ჩაყარეთ პიტნის რამდენიმე ახალი ფოთოლი. ან, სადილის გასაუმჯობესებლად, დაამატეთ ცოტაოდენი როზმარინი წყალში, როცა ქათმის მკერდს ამზადებთ.
დადგინდა, რომ პიტნა და როზმარინი ამცირებს ძილიანობასა და დაღლილობას, იუწყება 2016 წლის ნოემბრის მიმოხილვა Scientia Pharmaceutica-ში. გარდა ამისა, პიტნა აუმჯობესებს განწყობასაც.
13. ბანანი
დიახ, ბანანი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს (27 გრამი საშუალო ნანერზე). მაგრამ ეს არის ენერგიის მბრუნავი ნახშირწყლები – არსებობს მიზეზი, რის გამოც ის წინასწარ გაშვების მთავარი ელემენტია.
“ბანანი შეიძლება იყოს ენერგიის ერთ-ერთი საუკეთესო ხილი. ისინი შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, კალიუმს და ვიტამინ B6-ს, რასაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია”, – ამბობს მიტრი. 2012 წლის მაისში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ PLOS One–ში დაადგინა, რომ ბანანის ჭამა ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის დროს კარგი საშუალება იყო შრომისუნარიანობის გასაძლიერებლად და მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
14. ბოლოკი
პირველ რიგში, ბოლოკი დამატენიანებელია – ბოლოს და ბოლოს, ისინი 95 პროცენტით წყალია. ეს მათ მშვენივრად ხალისიან შუადღის საჭმელად აქცევს, როცა თავს დუნე გრძნობთ.
გორინს ასევე მოსწონს ხრაშუნა, ოდნავ ცხარე ბოსტნეული, რადგან ისინი შესანიშნავი საშუალებაა გამაგრილებელი (და ცილებით შეფუთული) ბერძნული იოგურტისთვის. საჭმელი, რომელიც აერთიანებს როგორც ცილას, ასევე ნახშირწყლებს, საუკეთესოა შუადღისთვის.
15. ზეითუნის ზეთი
გულისთვის სასარგებლო ეს ზეთი შეიძლება თავისთავად არ იყოს ენერგიული, მაგრამ ის არის ჯანსაღი კვების რეჟიმის საფუძველი. 2019 წელს ჩატარებულმა მცირე კვლევამ კვება-ში დაადგინა, რომ სატვირთო მანქანის მძღოლები, რომლებიც მიირთმევდნენ ისეთ საკვებს, როგორიცაა ძირეული ბოსტნეული, კვერცხი, რძის პროდუქტები და ზეითუნის ზეთი (და ნაკლებად სწრაფი კვება და ცხოველური ცხიმი) დღის განმავლობაში ნაკლებ ძილიანობას განიცდიდნენ. რომლებიც მიჰყვებოდნენ დასავლური სტილის მიდგომას კვების მიმართ (ახასიათებს სწრაფი კვება, დამუშავებული ხორცი და გამაგრილებელი სასმელები).
მაშინაც კი, თუ დღეს ნაშუადღევს არ მართავთ სატვირთო მანქანას, მიიღეთ ეს მიზეზი, რომ მიიღოთ გემრიელი სალათი მთელი მარცვლეულით და ზეითუნის ზეთით გაჟღენთილი ქათმის ხორცით.
16. მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
მეტი სალათები, გთხოვთ. „მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი ან მწვანილი, არის შესანიშნავი ენერგიის გამაძლიერებელი“, – ამბობს მიტრი.
ეს ფოთლები ასევე არის დიეტური ნიტრატების მდიდარი წყაროები, ნივთიერებები, რომლებსაც თქვენი სხეული გარდაქმნის აზოტის ოქსიდად, რომელიც ხსნის სისხლძარღვებს სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ვარაუდობს 2021 წლის მაისის კვლევა The Journal of Nutrition ისპანახი ასევე ამარაგებს რკინას, რაც ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას.
17. ჭარხალი
ტკბილ ფესვიან ბოსტნეულს აქვს რაღაც საერთო მუქი ფოთლოვანი მწვანილთან: ნიტრატების სიმრავლე.
2018 წლის იანვრის ცხრა სტატიის მიმოხილვამ Sports Nutrition-ის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში დაასკვნა, რომ ჭარხლის წვენის დალევა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანმოკლე შეტევებამდე ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობის შემცირებას. არ არის ცუდი, თუ ჭარხალი ჩაყარეთ თქვენს მომავალ დილის სმუზიში.
18. ტოფუ
ტოფუ არის კიდევ ერთი მცენარეული ცილა, რომელიც სავსეა რკინით. ერთი ჭიქა ზედმეტი მყარი ტოფუ შეიცავს რკინის ყოველდღიური ღირებულების 37 პროცენტს.
რკინადეფიციტური ანემიის ერთ-ერთი სიმპტომია დაღლილობა. თუმცა, მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ ანემია, თქვენი ენერგიის დონემ მაინც შეიძლება ისარგებლოს რკინით მდიდარი საკვების მიღებით, ასკვნის 2018 წლის აპრილის კვლევა BMJ Open-ში.
19. ფისტა
აიღეთ ერთი მუჭა ეს თხილი დილის შუა რიცხვებში გასაძლიერებლად.
„სხვა მცენარეული ცილებისგან განსხვავებით, ფისტა არის სრული მცენარეული ცილა, რომელიც უზრუნველყოფს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას“, ამბობს გორინი. ერთი პორცია (1 უნცია ან 49 კერნელი) შეიცავს 159 კალორიას და თითქმის 6 გრამ ცილას, რაც მათ ერთ-ერთ ყველაზე მაღალ ცილოვან საჭმელად აქცევს, დასძენს იგი.
20. ბრაზილიური თხილი
ბრაზილიური თხილი შეიძლება იყოს ყველაზე უგულებელყოფილი თხილი თხილის ნარევში, მაგრამ თქვენ მოგინდებათ ამ დიდი, წაგრძელებული თხილის ამოღება.
ბრაზილიური თხილი სავსეა უჯერი ცხიმებით, რომლებიც კარგია თქვენი გულისთვის, ბოჭკოებით, რომლებიც კარგია რეგულარობისთვის, ასევე სელენით, ძლიერი ანტიოქსიდანტით. 2019 წლის დეკემბერში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ Nutrire-ში გამოიკვლია, თუ რა ხდება, როდესაც მოზრდილები მიირთმევენ იმავე რაოდენობის კალორიებს, როგორც პრეტცელი ან ბრაზილიური თხილი. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ორივე საჭმელი აუმჯობესებს გაჯერებას, ისევე როგორც შფოთვას, მაგრამ მხოლოდ ბრაზილიური თხილი ინარჩუნებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს სტაბილურად. თქვენთვის ეს შეიძლება გადაიზარდოს ხანგრძლივ ენერგიად, ვიდრე სისხლში შაქრის ატრაქციონით მგზავრობისას.
დაკავშირებული კითხვა
9 მარტივი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ მეტი ენერგიით
რეკლამა