21 ჯდომა

Crunches არ უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის რუტინული.

კრუნჩხვები და ჯდომა შეიძლება იყოს ერთფეროვანი, და ისინი, ალბათ, შეგახსენებთ ელემენტარული სკოლის სპორტული დარბაზის კლასს. მაგრამ ისინი არ უნდა იყვნენ მოსაწყენი. უამრავი ვარიაციაა, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენი ძალაუფლების მომზადების რუტინა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთებს, რომლებიც ქმნიან თქვენს ბირთვს.

სტანდარტული კრუნჩხვები მუშაობენ თქვენი rectus abdominis (თქვენი ABS– ის წინა ნაწილი), ხოლო გვერდითი ხრაშუნები უფრო მეტს იწვევენ თქვენი obliques– დან და საპირისპირო კრუნჩხვები მიზნად ისახავს თქვენი ABS– ის მძიმე მიზნობრივი ქვედა ნაწილს (ტექნიკურად ჯერ კიდევ რექტუსის აბდომინის ნაწილი).

მიუხედავად იმისა, რომ გაუთავებელი კრუნჩხვებისა და დასჯის გაკეთება არ მოგიწევთ იმ ექვსი პაკეტის ABS, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ, ეს ვარიაციები-სტრატეგიულად შედის თქვენს ვარჯიშში-შეიძლება იყოს თავსატეხის ერთი ნაწილი. და რომელი (ებ) ის შეცვლით, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ აღარასდროს მოგბეზრდებათ თქვენი AB რუტინით.

1. სტანდარტული კრიზისი

თქვენ უნდა დაიწყოთ სადმე – ასე რომ დაიწყეთ ძირითადი კრიზისი.

დავიწყოთ საფუძვლებით. მნიშვნელოვანია, რომ სრულყოფილი იყოს სტანდარტული კრიზისის სათანადო ფორმა, სანამ სხვა ცვალებადობაზე გადასვლამდე.

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ ჭერზე. ხელები თავთან მიიყვანეთ ისე, რომ თქვენი იდაყვები მხრებზე ააფეთქეს. თქვენს ხელებს შეუძლია გადახურვა და თავზე დაისვენოს, მაგრამ მათ არასდროს უნდა აიღონ თქვენი კისერი მოძრაობის დროს.
2. ამოიღეთ, დააკონკრეტეთ თქვენი აბები და ასწიეთ თავი და მხრის პირები მიწიდან. თქვენს კისერს შეუძლია ოდნავ მოხვდეს, მაგრამ ის არ უნდა დაეშალოს თქვენს მკერდზე.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც უკან დაიხევთ ისე, რომ თქვენი თავი ჩამოიხრჩო მხოლოდ მიწაზე და გაიმეორეთ.

2. შეწონილი ხრაშუნა

მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ სტანდარტულ კრიზს, დაამატეთ წონა, რომ კიდევ უფრო გაასაჩივროთ თქვენი ძირითადი. კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ ჭერზე. წონაში ჩადეთ თქვენი მკერდის ცენტრში (მაგრამ არ ისვენებთ მკერდზე).
2. გაწურეთ ისე, რომ ნიკაპი არ შეეხოთ მკერდს. წონა შეიძლება წინ მიიწიოს (თქვენი შუა ნაწილისკენ), მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ მასზე მაღლა დგახართ მთელი დრო, ასე რომ იგრძნობთ სრულ წონას.
3. ქვედა უკან კონტროლით.

წვერი

დაიწყეთ 5 ფუნტიანი მედიცინის ბურთით ან დუმბულით და იმუშავეთ იქიდან.

3. საპირისპირო ხრაშუნა

ეს ცვალებადობა მიზნად ისახავს თქვენი ABS.IMAGE კრედიტის ქვედა ნაწილს: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ვერ შეამცირებთ მუცლის ცხიმს ქვედა მუცელზე, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი, რაც გამოავლენს თქვენს ფუძემდებლურ კუნთს. შეაერთეთ ეს სავარჯიშო ჯანსაღი დიეტით და კარდიო ვარჯიშის კარგი გრაფიკით

1. დაიწყეთ ზურგზე თქვენი თეძოებითა და მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ უნდა იყოს პარალელური იატაკის პარალელურად. მოათავსეთ მკლავები თქვენს სხეულთან ერთად თქვენი პალმებით.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც მუცლის ქვედა კუნთებს კონტრაქტი გაქვთ, რომ მოაწყოთ კონდახი და ქვედა უკან მიწა. დარწმუნდით, რომ იყენებთ მხოლოდ თქვენს ABS- ს, რომ მუხლები ასწიოთ ჭერისკენ.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენ გაათავისუფლებთ საწყის პოზიციას.

წვერი

დარწმუნდით, რომ ეს ნაბიჯი ფოკუსირებულია თქვენს ABS- ზე და რომ ხელებით არ იჭერს მიწას.

4. გაიზარდა ფეხის ხრაშუნა

შეუთავსეთ საპირისპირო კრიზისის ქვედა-აბი და სტაბილურობის მუშაობას სტანდარტული კრიზისის მთლიანი ბირთვით.

1. დაიწყეთ ზურგზე თქვენი თეძოებითა და მუხლებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი შინები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. ხელები მოიყვანე შენი თავის უკან.
2. ფეხების ადგილზე დაჭერით, ამოიღეთ და გახეხეთ ისე, რომ არ დაუშვათ თქვენი ნიკაპი მკერდზე.
3. ამოისუნთქეთ, როგორც დაბლა დაბლა.

წვერი

თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე დაძაბვას თქვენს ქვედა ზურგზე, არ ასწიოთ მხრები და ზედა უკანა მხარეს, როგორც მიწაზე მაღლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ რეგრესი გააკეთოთ, რომ გააკეთოთ ძირითადი ხრაშუნა თქვენი ფეხებით ადგილზე.

დამატებითი გამოწვევისთვის, აწიეთ თქვენი კონდახი მიწიდან, როგორც თქვენი თავი და მხრები წამოიჭრება – რამდენადაც არ დაეყრდნობით ნაბიჯის ამაღლებას და შემცირებას.

5. შვეიცარიული ბურთის კრიზისი

დაამატეთ შვეიცარიული ბურთი არასტაბილურობის ელემენტისთვის. Image კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაწექით, მხარი დაუჭირეთ თქვენი უკანა შუა შვეიცარიის ბურთს ისე, რომ თქვენი თავი, კისერი და მხრები ჩამოიხრჩო.
2. შეიტანეთ თქვენი ABS და ასწიეთ ბურთი ისე, რომ თითქმის იჯექით პირდაპირ.
3. ქვედა უკან ნელა. თქვენს ზედა უკანა ნაწილს შეუძლია ოდნავ ჩამოაგდეს ბურთის კიდეზე გასწვრივ, სანამ ეს არ აყენებს დაძაბვას თქვენს კისერზე ან ქვედა უკან.

წვერი

შეარჩიეთ შვეიცარიის ბურთი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მუხლებს დაისვენოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. და ფრთხილად იყავით, რომ არ მოგცეთ თავი ან კისრის თაღი ძალიან შორს უკან დაღმავალი მოძრაობის დროს: სამაგიეროდ ფოკუსირება მოახდინეთ ზურგისა და მუცლის გასაკეთებლად.

6. შეწონილი შვეიცარიული ბურთის კრიზისი

შვეიცარიული ბურთი + მედიცინის ბურთი = სუპერ ამპერიზირებული crunches.image კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. გამართეთ მედიცინის ბურთი პირდაპირ თქვენს მკერდზე და დაწექით სტაბილურობის ბურთზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს 90 გრადუსზე, თქვენი შუა უკანა მხარეს, რომელსაც მხარს უჭერს სტაბილურობის ბურთი.
2. შეაფასეთ თქვენი ABS და აიღეთ ბურთი, განაგრძეთ მედიცინის ბურთის ოდნავ მოშორებით თქვენი მკერდზე.
3. ამოისუნთქეთ და ქვედა უკან დაიხიეთ ისე, რომ თქვენი თავი პარალელურად გაიაროს თქვენს ტორსი.

წვერი

მას შემდეგ, რაც ეს ცვალებადობა მოწინავეა, დარწმუნდით, რომ თქვენ დაეუფლეთ სტაბილურობის ბურთს და შეწონილ კრუნჩხვებს, სანამ ამ ერთს შეეცდება.

7. ბაყაყის კრიზისი

შექმენით ბაყაყი (კარგად, სახის) უფრო ძლიერი ABS.IMAGE კრედიტისთვის: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ მჯდომარე მუხლებზე მოხრილი თქვენს წინ. ოდნავ დაეყრდნო უკან, ასე რომ თქვენი ტორსი იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით არის და თქვენი შინები იატაკის პარალელურად.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი ABS, როგორც თქვენ ფეხების გასწორებისას და ერთდროულად მიიტანეთ მკლავები გვერდით.
3. მიიტანეთ მკლავები და ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
4. გააგრძელეთ პულსირება, როგორც თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს ბირთვს.

წვერი

თუ ქვედა ნაწილში გრძნობთ დაძაბვას ან ტკივილს, შეინახეთ ერთი ფეხი იატაკზე და დაარტყით მეორე ფეხი, ალტერნატიული მხარეები.

8. ველოსიპედის კრიზისი

ველოსიპედის ხრაშუნა არის ერთ – ერთი საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი ძირითადი. კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

ეს კრიზისული ცვალებადობა პოპულარულია მიზეზის გამო – თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ თქვენს ბალანსს და კოორდინაციას, ხოლო ერთდროულად მიზნად ისახავთ თქვენს შუა და ქვედა ABS- ს და ყველა ერთდროულად. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ ეს თქვენს თეძოებში და ბარძაყებში.

1. დაიწყეთ ზურგზე ბინის წოლა თქვენი ხელების უკან. შეიტანეთ თქვენი ქვედა ABS, რომ ფეხები მოაწყოთ რამდენიმე ინჩით.
2. გადაიტანეთ ტორსი და მარცხენა მუხლზე გადაიტანეთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი გადის სხეულს და მიაღწევს მარცხენა მუხლზე.
3. ახლა გადაიტანეთ და გადახვიდეთ მეორე მხარეს ისე, რომ თქვენი მარცხენა იდაყვი მიაღწიოს თქვენს მარჯვენა მუხლზე.
4. შეინარჩუნეთ ალტერნატიული მხარეები თქვენი ნიკაპის გულმკერდისკენ მიბრუნება.

9. გვერდითი ხრაშუნა

მიზნად ისახეთ (კუნთები თქვენი ტორსიის გასწვრივ) ამ კრიზისის ვარიაციით.

1. დაიწყეთ კლასიკური ხრაშუნის პოზიციაზე, რომელიც თქვენს ზურგზე იწევს მუხლებზე მოხრილი. თუ თქვენი ქვედა უკან არის მოქნილი და საკმარისად ძლიერი, შეგიძლიათ მუხლები ჩამოაგდოთ ერთ მხარეს. თუ არა, დარჩით სტანდარტულ საწყის მდგომარეობაში, ერთი ფეხის გადაკვეთა მოპირდაპირე მუხლის თავზე.
2. შეიტანეთ თქვენი აბები და თავი ასწიეთ იატაკს და მხრებზე იატაკს, გადაიტანეთ მუხლზე მუხლებზე (ან უბრალოდ საპირისპირო იდაყვის დაჭერით მუხლზე ასწიეთ).
3. ქვედა უკან და დაასრულეთ ყველა მხრიდან ყველა რეპუტაცია მხარეების გადართვის წინ.

წვერი

მას შემდეგ, რაც გვერდითი ხრაშუნების ორი მეთოდი არსებობს, შეარჩიეთ ის, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ქვედა ზურგს.

10. სრული ჯდომა

დასხდნენ მოტყუებით მარტივად გამოიყურება, მაგრამ ისინი შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს სწორად გაკეთების მიზნით. კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა მუხლებზე მოხრილი და მიუთითეთ ჭერზე. მოიყვანეთ ორივე ხელი თქვენი თავის უკან, კისერზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე.
2. ამოისუნთქეთ, როგორც თქვენ ასწიეთ თქვენი მთელი ტორსი მიწიდან და მუხლებზე. ასწიე ტყუილიდან ერთი სითხის მოძრაობაში.
3. ქვედა უკან კონტროლით. იფიქრეთ თქვენს ტორზე, როგორც ერთი პირდაპირ ფიცარი ბარძაყისგან თავში, რომელიც ბერკეტს ასხამს და ამცირებს.

წვერი

არ დაუშვათ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე და გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი აბების ძალა, რომ მჯდომარე პოზიციამდე მიგიყვანოთ. და თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სრულფასოვანი ჯდომით, შეასრულეთ პარტნიორმა ფეხები, ან აძლიეროთ ისინი სტაბილური ობიექტის ქვეშ, სანამ ასრულებთ თქვენს ყველა რეპუტაციას.

11. ფართო ფეხი იჯდა

თქვენ თეძოები უნდა იყოს მოქნილი ამ ვარიაციისთვის. კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ პეპლის მდგომარეობაში მჯდომარე – მუხლები მოხრილი და იატაკისკენ გაიხსნა ფეხებით, თქვენი წიწაკის მახლობლად.
2. ჩამოწექი ისე, რომ ზურგი იატაკზე ბრტყელი იყოს და მკლავები მაღლა დგას.
3. მიაღწიეთ და წინ მიიწევთ, როდესაც უკან დაიხევთ, რომ მჯდომარე მჯდომით. გამოიყენეთ თქვენი ABS, რომ გააძლიეროთ ტორსი, ნაცვლად იმისა, რომ მკლავები აგრესიულად გადაიტანოთ.

წვერი

მაშინაც კი, თუ თქვენი თეძოები არ არის ძალიან მოქნილი დასაწყისისთვის, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ამ ცვალებადობის სარგებელი და დროთა განმავლობაში სრულ მოქნილობაში იმუშაოთ.

12. გაშვებული კაცი იჯდა

არხი თქვენ შიდა MC Hammer ამ ვარიაციისთვის, რომელიც შთაგონებულია 80 -იანი წლების საცეკვაო ნაბიჯით.

1. იწექი იატაკზე თქვენი ხელების უკან.
2. ამოისუნთქეთ, როდესაც იჯექით, გადაიტანეთ ტორსი და მარჯვენა მუხლზე მიხურეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვის გადაკვეთაზე მარჯვენა მუხლზე.
3. ჩამოაგდეთ თავიდან უკან დაბრუნება დაწყებამდე, სანამ მეორე მხარეს გაიმეორებთ.

13. დრაკონის დროშა იჯდა

იფიქრეთ, რომ თქვენ გაქვთ ის, რაც სჭირდება ამ უაღრესად მძიმე ცვალებადობის დაუფლებას (ეს ასევე ბრიუს ლის ფავორიტი)? გამოსახულების კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. იწექით სკამზე თქვენი მკლავებით მოხრილი და იდაყვები თქვენი ყურებით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სკამის ზედა ნაწილს.
2. შეაფასეთ თქვენი ABS და ასწიეთ ფეხები, სანამ თქვენი ზედა ტანი ბუნებრივად არ იჭრება მას. თუ თქვენი AB სიძლიერე საშუალებას იძლევა, გააგრძელეთ ამაღლება, სანამ თქვენი ფეხები არ მოხდება მხრებზე.
3. შეამცირეთ თქვენი მთელი სხეული პირდაპირ ფიცარზე, სანამ არ დაიწყებთ დაწყებას. შეიძლება დაგჭირდეთ ზურგის გასწორება, თუ ვერ შეძლებთ სრული ვერსიის გაკეთებას.

წვერი

მიუხედავად იმისა, რომ დრაკონის დროშის სრული ვერსია მოითხოვს, რომ აამაღლოთ და შეამციროთ თქვენი მთელი სხეული მხრებიდან ფეხებამდე, როგორც ერთი ფიცარი, შეიძლება დაგჭირდეთ მოდიფიცირება, სანამ არ შექმნათ ძირითადი ძალა.

14. საპირისპირო კრიზისის პულსი

ჯერ არ გქონიათ დაბალი დაბალი სამუშაო? სცადეთ ეს საპირისპირო ხრტილის ცვალებადობა. Image კრედიტი: მოთხოვნა მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ ზურგზე იწვა ფეხები ჰაერში, პერპენდიკულურად იატაკზე. შეინახეთ მკლავები თქვენს მხარეს გასწვრივ თქვენი პალმებით.
2. გაწურეთ ქვედა მუცელი და ასწიეთ კონდახი და ქვედა უკან იატაკიდან სწრაფი პულსით. თავიდან აიცილეთ მკლავები მიწაზე, რომ აიღოთ თქვენი კონდახი და ქვედა უკან იატაკიდან.
3. განაგრძეთ მოხსნა და შემცირება სასურველი რაოდენობის რეპუტაციისთვის.

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ცვალებადობა ან ფეხებით პირდაპირ ან ფეხები მუხლებზე მოხრილი, იატაკის პარალელურად. შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ იმპულსს, მაგრამ ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენი ქვედა ABS– ის გამოყენებით.

15. V-ups

მუცლის კუნთების ყველა ნაწილი გაათავისუფლეთ ამ ვარიაციით. კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. ზურგზე იწექით თქვენი მკლავებით, რომელიც გახანგრძლივდა.
2. აიღეთ დიდი ჩასუნთქვა, შემდეგ კი თქვენს ამოღებაზე, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ როგორც ტორსი და ფეხები პირდაპირ მიწაზე და მიაღწიეთ თქვენს თითებს. თქვენ სხეული წააგავს V.
3. ქვედა უკან კონტროლით, თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და ფეხები პირდაპირ.

16. მედიცინის ბურთი V-ups

დარწმუნდით

თუ რეგულარული V-UP– ები არ იყო საკმარისი თქვენთვის, დაამატეთ მედიცინის ბურთი და თქვენ ნამდვილად დაიწყებთ გრძნობას.

1. იწექით თქვენს ზურგზე, უჭირავს მედიცინის ბურთი ორივე ხელით, მკლავები თქვენს თავზე.
2. ამოღებისას, ასწიეთ ორივე ფეხი და მთელი ტორსი მიწიდან, როდესაც მიაღწევთ მედიცინის ბურთს თქვენი თითებისკენ.
3. მიაბრუნეთ ბურთი თქვენს თავზე, როგორც კი უკან და ფეხები მიწაზე ჩამოწექით.

17. სტაბილურობის ბურთი უკან Crunch

გაწონასწორეთ AB– ის ყველა სამუშაო, რომელსაც თქვენ აკეთებდით თქვენი კრიზისის გადაქცევით და სტაბილურობის ბურთზე უკანა გაფართოების გადაქცევად.

1. წაისვით სტაბილურობის ბურთი, დარგეთ ფეხები იატაკზე და დაისვენეთ ბარძაყები და მუცელი ბურთზე.
2. მოიყვანეთ ხელები თქვენი თავის უკან და ჩართეთ კუნთები მაღლა და ზურგზე ქვემოთ, რომ აიღოთ თქვენი ზედა სხეული ბურთიდან.
3. ნელა ქვედა უკან დაიხია დასაწყისამდე. ფრთხილად იყავით, რომ არ გაამწვავოთ კისერი ან ქვედა უკან, როგორც ამას აკეთებთ ამ სავარჯიშოზე.

წვერი

თუ თქვენი ფეხები დაიწყება უკან, მოათავსეთ თქვენი ქუსლები კედელზე.

18. რუსული ბედისტი

ენდეთ იმ ხალხს, ვინც მსოფლიო kettlebells- ს მისცა, იცოდეს მათი ინტენსიური სავარჯიშოები.

1. დაიწყეთ მჯდომარე და ოდნავ დაეყრდნო უკან. თუ თქვენი მუცელი საკმარისად ძლიერია, ასწიეთ ფეხები რამდენიმე ინჩით იატაკიდან. ან ხელები მოიკრიბეთ გულმკერდის ცენტრში მუშტში, ან გააფართოვეთ მკლავები თქვენს წინ.
2. თქვენი ბირთვის ჩართულობის შენარჩუნება, გადაიტანეთ თქვენი ზედა ტანი მარჯვნივ, ფეხების დაქვეითების გარეშე ან ზურგის თაღლითობის გარეშე.
3. წამით გააჩერეთ, სანამ სხვა გზით გადახვიდეთ.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები თქვენი ფორმის კომპრომისის გარეშე.

19. შეწონილი რუსული ბედის

წაიყვანეთ რუსული ბედის შემდეგ შემდეგ ეტაპზე, მედიცინის ბურთის დამატებით.

1. დაიწყეთ მჯდომარე და ოდნავ დაეყრდნო უკან. თუ თქვენი მუცელი საკმარისად ძლიერია, ასწიეთ ფეხები რამდენიმე ინჩით იატაკიდან. გააჩერეთ მედიცინის ბურთი თქვენი გულმკერდის ცენტრში.
2. გადახვევა გვერდიდან, რაც საშუალებას აძლევს მედიცინის ბურთს დაამატოთ წინააღმდეგობა, გარეშე დაუშვათ, რომ იგი სწორად გაიყვანოს.

წვერი

თქვენი სხეულიდან უფრო შორს არის მედიცინის ბურთი რუსული ბედის დროს, რაც უფრო დიდი გამოწვევა იქნება თქვენი ABS და ზედა ორგანოსთვის.

20. მაკრატელი-კისრის კრიზისი

ამ კრუნჩხვების მხოლოდ რამდენიმე რეპუტაციის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად დაიწყებთ დამწვრობის შეგრძნებას – განსაკუთრებით თქვენს ქვედა ABS.IMAGE კრედიტში: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ ზურგზე ტყუილი თქვენი ხელებით თქვენი საყრდენის ქვეშ, ან უბრალოდ შეინახეთ ისინი თქვენს გვერდით. შეაფასეთ თქვენი ABS და ასწიეთ ფეხები რამდენიმე ინჩის ადგილზე.
2. ზურგის ბინა ადგილზე შეინახეთ, ასწიეთ ერთი ფეხი თქვენს მკერდზე (ან რაც შეიძლება მაღალი, როდესაც შეგიძლიათ სწორად შენახვის დროს). თუ თქვენი ხელები თქვენს მხარესაა, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ასლის ფეხი აითვისოთ, სანამ უკან გაათავისუფლებთ.
3. როგორც ერთი ფეხი ამცირებს, ასწიეთ მეორე.
4. გააგრძელეთ დარტყმის ფეხების გამორთვა.

წვერი

ნახეთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ წასვლა, ფეხები მშვენივრად შეინახოთ და უკანა ბინა ადგილზე.

21. გვერდითი ფიცრის კრიზისი

ეს ცვალებადობა აერთიანებს ფიცრის სტაბილურობის გამოწვევას კრიზისის შეკუმშვისას, ხოლო მიზნად ისახავს თქვენს obliques.image კრედიტი: მოითხოვეთ მედია სტუდიები

1. დაიწყეთ გვერდითი ფიცარი ან დაბალანსება თქვენს ხელზე ან წინამხარზე. შეინახეთ თქვენი სხეული ერთი სწორი ხაზით თქვენი ფეხებიდან მხრებამდე. აწიეთ თქვენი ზედა მკლავი ჭერისკენ.
2. დაიხურეთ თქვენი ზედა მუხლზე და ზედა მკლავი ისე, რომ თქვენი მუხლი შეხვდეს თქვენს იდაყვის ნახევარს. თქვენ ნამდვილად უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს obliques.
3. ფეხი ჩამოწექით და დაუბრუნეთ მკლავი დასაწყისში.
4. გააგრძელეთ ყველა რეპუტაცია ერთ მხარეს, სანამ მეორეზე გადავიდეთ.