პოპეიმ შეიძლება ისპანახი გაითქვა ცნობილი, მაგრამ ფოთლოვანმა მწვანე ელექტროსადგურმა მოლოდინზე მეტი გაამართლა.
ეს არის K ვიტამინის მდიდარი წყარო, ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა სისხლის შედედებისათვის. D ვიტამინისა და კალციუმის მსგავსად, იგი ასევე ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელ განვითარებას, ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად.
რამდენი ვიტამინი K გჭირდებათ?
NIH– ის თანახმად, მოზრდილებში, რომლებსაც ქალი ენიჭებათ დაბადების დღე, სჭირდებათ 90 მიკროგრამი K ვიტამინი და მოზრდილებში, რომლებსაც აქვთ დაბადებული მამაკაცი, დღეში 120 მიკროგრამი.
შეერთებულ შტატებში ადამიანთა უმეტესობა იღებს საკმარის K ვიტამინს დიეტის საშუალებით და იმის გამო, რომ ჩვენს სხეულს მცირე რაოდენობით შეუძლია მიიღოს იგი.
მიუხედავად ამისა, ადამიანთა გარკვეულ ჯგუფებს შესაძლოა პრობლემები შეექმნათ საკმარისი რაოდენობით, მათ შორის ჩვილები, რომლებიც K ვიტამინის ინექციას არ იღებენ დაბადებისთანავე, გარკვეული ქრონიკული მდგომარეობის მქონე ადამიანები, რომლებიც ამცირებენ საკვებ ნივთიერებების შეწოვას (მაგალითად ცელიაკია) და ადამიანები, რომლებსაც წონის დაკლება ჰქონდათ. NIH ოპერაცია.
წაიკითხეთ K ვიტამინით მდიდარი საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი – რომელთა უმეტესობა იმ ფოთლოვანი მწვანეთაგან მოდის, რომელთა ყოველდღიური ღირებულების პროცენტული მაჩვენებელია (DV). გაითვალისწინეთ, რომ FDA აანგარიშებს მის DV პროცენტებს დღეში 120 მიკროგრამი (მკგ) K ვიტამინის მიღებაზე დაყრდნობით.
გაფრთხილება
K ვიტამინს შეუძლია საშიში ხელი შეუშალოს სისხლის გამაფხვიერებელ ვარფარინს (კუმადინი). თუ სისხლის გამაფხვიერებელი მიიღეთ, ექიმს ესაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეიტანოთ დიეტაში K ვიტამინის მაღალი შემცველი საკვები.
1. ისპანახი: 888,5 მკგ, 740% DV
მოამზადეთ ისპანახი ოდნავ ზეითუნის ზეთით, რომ მიიღოთ მისი ვიტამინი K სარგებელი და მოაყარეთ ნიორი არომატის მისაღებად. სურათის კრედიტი: SherSor / iStock / GettyImages
1 ჭიქა მოხარშული ისპანახი უზრუნველყოფს DV ვიტამინის 740 პროცენტს K ვიტამინისთვის, რაც მას წარმოადგენს სისხლის შედედების მკვებავ ნივთიერებათა უმთავრეს არჩევანს. პოპულარული ბოსტნეული ასევე შეიცავს A ვიტამინს და მცენარეულ (არაჰემურ) რკინას.
2. Collard მწვანეთა: 772.5 მკგ, 644% DV
სამხრეთ სამზარეულოს პოპულარობით სარგებლობს მწვანილის ბროკოლი და კომბოსტო. ისინი ხშირად იხარშება – ცხიმის წყაროს დამატება, როგორიცაა ზეთი ან კარაქი, ზრდის ცხიმში ხსნად ვიტამინ K– ს შეწოვას, ხოლო 1 ჭიქა ულუფა გთავაზობთ საკვები ნივთიერებების 644 პროცენტს.
დარწმუნებული არ ხართ, როგორ გამოიყენოთ საყელო მწვანილი? სცადეთ ერთი მარტივი, ანტიოქსიდანტით მდიდარი რეცეპტი.
3. კალე: 544,1 მკგ, 453% DV
კომბოსტო ისპანახის კარგი ალტერნატივაა, რადგან ის შეიცავს ოქსილის მჟავას. მოიცადე რა?
ოსტეოპოროზის ეროვნული ფონდის თანახმად, ისპანახი მაღალია ოქსიალური მჟავით, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს კალციუმის შეწოვას. კალე უზრუნველყოფს მსგავს კვებას, მათ შორის DV3– ის 453 პროცენტს K ვიტამინზე თითო ჭიქა მოხარშულზე, ოქსილატების მაღალი დონის გარეშე. (ნათქვამია, ისპანახი კვლავ შესანიშნავი ბოსტნეულია კვებისთვის – უბრალოდ სასიამოვნოა რამდენჯერმე აურიოთ ერთმანეთი)
4. ბროკოლი: 220,1 მკგ, 183% DV
შემწვარი ბროკოლი ზეითუნის ზეთით და სანელებლებით გემრიელი მხარის კერძისთვის ან სალათის საცხობი დამატებითი ბოჭკოვანი და K ვიტამინისთვის. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
ბავშვებმა ნამდვილად უნდა ისწავლონ თავიანთი ბროკოლის ჭამა. 1 ჭიქაზე მიწოდებაზე, ეს უზრუნველყოფს ვიტამინ K– ს 183 პროცენტს K ვიტამინისთვის, ძვლების განვითარებისთვის, 112 პროცენტი DV ვიტამინ C– ს და კარგი რაოდენობით ბოჭკოვან ნივთიერებებზე.
სცადეთ გამოწვა ბროკოლი მარილით და პილპილით, ხრაშუნა კესადედილას მიქსში ან, დიახ, საჭმლის საჭმლისთვის.
5. ბრიუსელის კომბოსტო: 218,9 მკგ, 182% DV
ბროკოლის სიყვარული, ან სიძულვილით მოსული ბიძაშვილი, ბრიუსელის კომბოსტო გთავაზობთ შესადარებელ კვებას და მადლიერების დღის მაგიდაზე რჩება მთავარი.
მხოლოდ 1 ჭიქა მოხარშული იძლევა DV ვიტამინ K– ს 182 პროცენტს და C ვიტამინზე DV– ს 109 პროცენტს ბრიუსელის კომბოსტო ასევე კალიუმის კარგი წყაროა. სცადეთ ჯვარცმული ბოსტნეულის ამ კრეატიული ბრიუსელის რეცეპტებში.
6. კომბოსტო: 163,1 მკგ, 136% DV
არა, ჩვენ მხარს არ ვუჭერთ კომბოსტოს წვნიანის დიეტას წონის დაკლებისთვის (სპოილერი: ის არ იძლევა თითქმის საკმარის კალორიებს). ამასთან, კომბოსტო არის ჯანსაღი ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს ხარისხიან კვებას, ბოჭკოს ჩათვლით, რომელიც თამაშობს როლს წონის დაკლებაში. უფრო მეტიც, 1 ჭიქა მოხარშული კომბოსტო შეიცავს ვიტამინ K– ს 136 პროცენტს.
არ ხარ მოხარშული კომბოსტოს მოყვარული? უმი კომბოსტოს 1 ჭიქა ულუფა (კარგი ხორცი ან სალათის ნარევი) უზრუნველყოფს DV ვიტამინის 56 პროცენტს.
7. მწნილი: 130,4 მკგ, 109% DV
დიახ, მწნილი შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა K ვიტამინი – DV- ის 109 პროცენტი თითო ჭიქა. მაგრამ არსებობს გარკვეული სიფრთხილე. პირველ რიგში, ეს თანხები არის ტკბილი მწნილისთვის, მაგალითად, პურისა და კარაქის შემცველი პური და კარაქი.
ეს ასევე მაღალია შაქრით – 45 გრამი თითო ულუფაზე! ხოლო 1 ჭიქის ზომა არის ბევრი მწნილი. ერთი ტკბილი მწნილი (ბევრად უფრო მართვადი) შეიცავს ვიტამინ K– ს 22 პროცენტს.
8. ასპარაგუსი: 91,1 მკგ, 76% DV
ამ ზაფხულის რჩეულ (შემწვარი ასკილის ნახარში, ვინმეს?) შეფუთულია DV– ის 76 პროცენტი K ვიტამინისთვის, ასევე ცოტაოდენი ბოჭკოვანი და ვიტამინი E – ძლიერი ანტიოქსიდანტი – თითო მოხარშულ ჭიქაზე.
და FYI, მიუხედავად იმისა, რომ ასპარგუსს შეუძლია შარდს ცოტა უცნაური სუნი გაუჩინოს, ასპარგუსიული გაზის წყალობით, ეს არ არის არაჯანსაღი და არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულის ჭამა კლივლენდ კლინიკის მიხედვით.
9. წყლის ნაკარნახევი: 85 მკგ, 71% DV
Watercress სინამდვილეში წყლის მცენარეა და აქვს მხოლოდ 4 კალორია თითო ჭიქა. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ჭამთ ბალახს, შეიძლება დრო დადგეს. კალეთან და ბროკოლთან დაკავშირებული, წყალსავარდენა ფოთლოვანი მწვანილია, რომელიც DV– ის 71 პროცენტს უწოდებს K ვიტამინს 1 ჭიქაზე და ასევე ვიტამინ C– ზე.
დაამატეთ იგი სალათებს, აურიეთ სუპებად ან გადააფარეთ სენდვიჩს.
10. კივი: 72,5 მკგ, 60% DV
ეს ახალი ზელანდიის ხილი არის პატარა, გემრიელი და ერთ-ერთი საუკეთესო ხილი, რომელიც შეიცავს K ვიტამინს, DV– ს 60 პროცენტით და DV– ს თითქმის 200 პროცენტით C ვიტამინით თითო ჭიქა. იმისათვის, რომ დატკბეთ ტუჩის ხილით, უბრალოდ გაჭერით შუაზე და გამოიყენეთ თქვენი კოვზით ხორცი კარგად ამოიღეთ კანიდან.
11. ბამრა: 64 მკგ, 53% DV
ეს ბოსტნეული ხშირად ჩაშუშულია პომიდვრით ან ემატება ისეთ კერძებს, როგორიცაა გუმბო და მისი წებოვანი წვენი გამოდგება სოუსების გასქელებლად. 1 ჭიქაზე მოხარშულ ბამურზე მიიღებთ DV ვიტამინს 53 პროცენტს. Okra ასევე უზრუნველყოფს ბოჭკოს და თქვენი DV– ს 14 პროცენტს მაგნიუმისთვის, რაც მნიშვნელოვანია კუნთების ფუნქციონირებისთვის, NIH– ზე.
12. მწვანე ლობიო: 59,9 მკგ, 50% DV
მიუხედავად იმისა, რომ მადლიერების ტრადიციული მწვანე ლობიო ქვაბი მძიმე დარტყმაა, როდესაც საქმე კალორიებს ეხება, ცხიმი მნიშვნელოვანია ვიტამინ K- ს შეთვისებისთვის. თქვენ მიიღებთ DV– ს 50 პროცენტს K ვიტამინისთვის 1 ჭიქა მოხარშულ მწვანე ლობიოზე.
თუ კასეროლებში არ ხართ დაკავებული, სცადეთ ეს სწრაფი და ჯანსაღი მწვანე ლობიოს რეცეპტები.
13. მცენარეები: 53,7 მკგ, 45% DV
შემწვარი პლანტა (მადურო) პოპულარული კერძია ლათინო-ამერიკული კერძების მომზადებაში და ისინი მდიდარია K ვიტამინით. სურათის კრედიტი: bhofack2 / iStock / GettyImages
თუ თქვენ არ იცნობთ მცენარეულ დარგეს, შეიძლება გიკბინოთ ის, რომ ეს გიგანტური ბანანია. მცენარეები, მართალია ბანანთან არის დაკავშირებული, მაგრამ დარწმუნებული ვარ არ არის ბანანი. ისინი ნახშირწყლებით მდიდარი ხილია, რომელსაც ხშირად მიირთმევენ შემწვარი.
შემწვარი მცენარეების 1 ჭიქა ულუფა უზრუნველყოფს DV ვიტამინს 47 პროცენტს K და FYI: ბანანი K ვიტამინის დაბალი შემცველობით, DV– ზე 1 ჭიქა მხოლოდ 1 პროცენტით.
14. ავოკადო: 48,3 მკგ, 40% DV
თქვენი საყვარელი ლამაზი სადღეგრძელო ტოპური განაგრძობს ნუტრიციული საკვების ცხრილების სათავეში. ავოკადო, რომელიც ცნობილია ჯანსაღი ცხიმის მაღალი დონით, ასევე გთავაზობთ DV– ს 40 პროცენტს K ვიტამინზე 1 ჭიქა პიურეზე (გამარჯობა, გუაკამოლი?). ერთი ავოკადო უზრუნველყოფს DV– ს 24 პროცენტს.
ავოკადო ასევე უაღრესად მდიდარია ბოჭკოთი და ვიტამინით E – სცადეთ ისინი ამ შემოქმედებით რეცეპტებში.
15. მოცვი: 28,6 მკგ, 24% DV
არის რამე მოცვის ვერ გაკეთება? მოცვი ცნობილია ანტიოქსიდანტების მაღალი დონით და ტვინის ჯანმრთელობის მხარდაჭერაში მათი როლით, Ochsner Health- ის მიხედვით.
სულ რაღაც 1 ჭიქა გამოირჩევა DV– ის 24 პროცენტით, რაც თვლის, რომ ეს არის ყველაზე მთავარი ხილი, რომელიც შეიცავს K ვიტამინს, ხოლო DV– ის 13 პროცენტი ბოჭკოვანი ნივთიერებების მისაღებად.
16. მაყვალი: 28,5 მკგ, 24% DV
მაყვალს აქვს ვიტამინი K– ს თითქმის იდენტური ოდენობა მოცვით – DV– ის 24 პროცენტი 1 ჭიქაზე. ტარტის ზაფხულის კენკროვანში ასევე ბევრია ბოჭკოვანი ნივთიერება – DV– ის 27 პროცენტი და ანტიოქსიდანტი E ვიტამინი.
სინამდვილეში, მაყვლის შემადგენლობაში შედის ყველაზე მაღალი რაოდენობით ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები ყველა კენკრას შორის, ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის მიხედვით.
17. ბროწეული: 28,5 მკგ, 24% DV
ბროწეულის თესლი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან კვებას, მათ შორის K ვიტამინსა და ბოჭკოს. სურათის კრედიტი: fcafotodigital / E + / GettyImages
ბროწეული – მათი თესლი, ფაქტობრივად, არის მათი ანტიოქსიდანტების მოდა. ნაყოფი უკავშირდება მაღალი წნევის, მაღალი ქოლესტერინის და ანთების პრევენციას ან მკურნალობას, 2014 წლის მარტში ჩატარებული კვლევის თანახმად Advanced Biomedical Research . ნაშრომის თანახმად, მის წვენს უფრო მეტი ანტიოქსიდანტური პოტენციალი აქვს, ვიდრე წითელი ღვინო ან მწვანე ჩაი.
მაგრამ თესლი უფრო მეტ კვებას იძლევა ვიდრე მხოლოდ ანტიოქსიდანტები: 1 ჭიქა ბროწეულის თესლი აწვდის DV– ს 24 პროცენტს K ვიტამინზე და 25 პროცენტს DV– ს ბოჭკოზე. სცადეთ ხილი ბროწეულის უგემრიელეს რეცეპტებში.
18. არგულა: 21,7 მკგ, 18% DV
წიწაკა და ოდნავ მწარე დეგუსტაცია, არყულა პოპულარული სალათის მწვანილია, რომელიც შეიცავს DV– ს 18 პროცენტს ვიტამინ K– ზე მხოლოდ 5 კალორიად თითო ჭიქა. მიიღეთ საუკეთესოდ ყველა ფოთლოვანი მწვანე სამყარო, გააკეთეთ შერეული სალათი არგულასთან, კომბოსტოსთან, ისპანახთან და წყალმარცვლთან.
19. სტაფილო: 21,4 მკგ, 18% DV
სტაფილოს შეუძლია საოცრება მოახდინოს თვალის ჯანმრთელობისთვის, ბეტა-კაროტინის, პროვიტამინის ტიპის ასტრონომიული დონის წყალობით. პლუს, 1 ჭიქა მოხარშული სტაფილო იძლევა ვიტამინის K– ს 18 პროცენტს და DV– ს 17 პროცენტს. ბოჭკოსთვის.
20. მჟავე კომბოსტო: 18,5 მკგ, 15% DV
პრობიოტიკით მდიდარი sauerkraut ასევე დაამატებთ კრიშს და ვიტამინ K- ს თქვენს კერძებს. სურათის კრედიტი: Roxiller / iStock / GettyImages
გააგრძელეთ და დაამატეთ ზედმეტი ტოპინგები თქვენს სენდვიჩს ან ბრატვარტს – ეს არის არაჟნის ტოტი. Sauerkraut, რომელიც არის ფერმენტირებული კომბოსტო, აფასებს არომატს და კვების პუნჩს. სხვა ფერმენტირებული საკვების მსგავსად, მჟავე მკვებავი ნაწლავისთვის სასარგებლო პრობიოტიკების კარგი წყაროა.
1 ჭიქა ულუფაზე ის უზრუნველყოფს ვიტამინი K– ს 15 პროცენტს, ვიტამინი C– ს 23 პროცენტს და ვიტამინს და მცენარეულ რკინას.
21. წითელი ბულგარული წიწაკა: 17,4 მკგ, 14% DV
წითელი ბულგარული წიწაკა ლიდერობს C ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალს, მაგრამ ეს მხოლოდ მათ არ შეიცავს. წითელი ბულგარული წიწაკა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს – უფრო მეტი ვიდრე მათი მწვანე დები – და შეიცავს DV– ს 14 პროცენტს ვიტამინ K– ზე 1 ჭიქაზე მოხარშულ და მხოლოდ 6 პროცენტს ნედლეულად.
შემწვარი ტკბილი წითელი წიწაკა და დაამატეთ სენდვიჩებში, სალათებსა და წვნიანებში.
22. თირკმლის ლობიო: 14,9 მკგ, 12% DV
იცი რას ამბობენ ლობიოზე, არა? ლობიო, ლობიო, კარგია თქვენი გულისთვის, რაც უფრო მეტს მიირთმევთ მით უფრო მეტს ჭამთ … კარგად, ლობიო სასარგებლოა თქვენი გულისთვის, რადგან იგი მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით და ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ამერიკის გულის ასოციაციის მიხედვით.
გარდა ამისა, 1 ჭიქა მოხარშულ ულუფაში არის DV– ის 12 პროცენტი K ვიტამინისა და 15 გრამი მცენარეული ცილისთვის. თირკმლის ლობიო ასევე არის კარგი იმუნიტეტის საწინააღმდეგო თუთია.
23. ყურძენი: 13,4 მკგ, 11% DV
ყურძენი ძირითადად წყალია – 82 პროცენტი – რაც მათ დამატენიანებელ ნაყოფად აქცევს. სურათის კრედიტი: Fascinadora / iStock / GettyImages
მიუხედავად იმისა, რომ ყურძენი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა K ვიტამინი – DV– ის 11 პროცენტი 1 ჭიქა – მათი ღვინოდ გადაქცევა არ გვთავაზობს ერთსა და იმავე სარგებელს (თუმცა, დიახ, ზომიერად ღვინის დალევამ შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები მოგვცეს).