ნახშირბადები პირველადი საწვავია სავარჯიშოებისთვის. Image კრედიტი: Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/Gettyimages
ნახშირწყლები გვხვდება ყველა საკვებში, გარდა ხორცისა, მათ შორის მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და რძისაც კი. წყაროს მიუხედავად, შთანთქმის შემდეგ, სხეულში ნახშირწყლები არსებობს, როგორც გლუკოზა. გლუკოზა არის სხეულის პირველი და ხშირად სასურველი ენერგიის წყარო.
როდესაც თქვენ უფრო მეტ ნახშირს ან ენერგიას მოიხმართ, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, ჭარბი გლუკოზა ინახება თქვენს ღვიძლში და კუნთებში, როგორც გლიკოგენი. ნახშირბადის დასაწვავად უნდა გამოიყენოთ ხელმისაწვდომი გლუკოზა, შემდეგ კი გლიკოგენის მაღაზიები.
წვერი
თქვენი სხეული წვავს ნახშირს, როგორც მისი ენერგიის სასურველი წყაროს ვარჯიშის დროს.
გამოტოვეთ პრევენციის კვება
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული იყენებს გლუკოზას ენერგიის უზრუნველსაყოფად. თუ თქვენ უბრალოდ შეჭამეთ საჭმელი ან გქონდათ წინასწარი სასმელი, ეს პირველად გამოიყენება თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. თუ გსურთ თქვენს სხეულში უკვე შენახული ნახშირწყლების დაწვა, ნუ მიიღებთ ჭარბი ნახშირს ვარჯიშის დაწყებამდე ან დროს.
წინასწარი ვარჯიშის თავიდან აცილებამ შეიძლება შეამციროს ის დონე, რომლის შესრულებაც თქვენ შეძლებთ და შეიძლება გამოიწვიოს დაიღალოთ უფრო ადრე. თუ თქვენ აგრძელებთ საწვავს თქვენი სხეულისთვის, თქვენი სხეული არასოდეს გამოიყენებს საწვავს, რომელიც შენახული აქვს.
მაღალი ინტენსივობის კარდიო
მას შემდეგ, რაც ხელმისაწვდომი გლუკოზა გამოიყენება, თქვენი სხეული გარდაქმნის შენახულ გლუკოზას, რომელსაც ეწოდება გლიკოგენი , ისევ მის გამოსაყენებელ ფორმაში. რამდენად მალე ეს დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა ინტერვალები, უფრო ადრე ინახება ნახშირბადები. ინტერვალების შესასრულებლად, გაათბეთ სასურველი კარდიო აპარატზე ან გარედან სირბილით. შემდეგ Sprint, Pedal ან Row რაც შეიძლება სწრაფად, რაც შეიძლება 30 წამის განმავლობაში. მიჰყევით ამას ორი წუთის განმავლობაში აქტიური დასვენებით, თბილი სიჩქარით. გაიმეორეთ ეს ციკლი რვაჯერ მოკლე, ნახშირბადის წვის ვარჯიშისთვის.
ინტენსიური კარდიოს სხვა ვარიანტებში შედის ჯგუფური ფიტნეს კლასები, როგორიცაა Zumba ან ველოსიპედის კლასები, რომლებიც ფოკუსირებულია სპრინტებზე ან ასვლა ბორცვებზე.
მიკროსქემის მომზადების ვარჯიში
წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგი, კონკრეტულად წრიული ტრენინგი, არის ანაერობული ვარჯიშის ფორმა, რომელიც შექმნილია გლუკოზისა და გლიკოგენის მაღაზიების შესანარჩუნებლად. ანაერობული ვარჯიშის დროს, პროცესი, სახელწოდებით გლიკოლიზი, იყენებს გლუკოზას ენერგიის შესაქმნელად.
ენერგიის ამ წყაროს დასახმარებლად, შეასრულეთ სავარჯიშო წრე, რომელიც შედგება ერთი სავარჯიშოებისთვის თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის – გულმკერდის, ზურგის, მხრების, ბიცეპის, ტრიპსის და ფეხებისგან. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშოების 20 გამეორება, რომელიც ასრულებს ერთმანეთის მიყოლებით, და არ დაისვენებს. როდესაც დაასრულებთ ერთ წრეს, დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მთელი წრე ერთხელ ან ორჯერ მეტი.
სიფრთხილის ზომები და მოსაზრებები
ნახშირწყლები აუცილებელია; ტვინი უპირატესობას ანიჭებს გლუკოზას ენერგიის სხვა ფორმებს. დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები ამერიკელებისთვის, 2015-2020, გთავაზობთ თქვენს დიეტაში მთელი ხილის, ბოსტნეულის და მთლიანი მარცვლეულის ჩათვლით, როგორც ჯანმრთელი ნახშირწყლების არჩევანი თქვენს დიეტაში.
დაბალ ნახშირბადის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტოზი , მდგომარეობა, რომელსაც თქვენი სხეული შეიძლება შევიდეს, თუ იძულებულია ენერგია შექმნას წყაროებიდან, გარდა გლუკოზისა. კეტოზმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და სისხლისთან დაკავშირებული პრობლემები. ნახშირის გარეშე, სხეული ანგრევს ცილებს, კუნთში ნაპოვნი, ენერგიისთვის. კუნთები, ან სხეულის მჭლე მასა, ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას მეტაბოლური მაჩვენებლის შექმნის გზით. სხეული ასევე მოითხოვს გარკვეულ რაოდენობას ნახშირბადს ცხიმის დაშლის დასამუშავებლად.