დედა და ვაჟი ბოსტნეულს რეცხავენ.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდური იყოს მკვეთრი ტაქტიკისკენ მიმართვა 35 ფუნტის სწრაფად დაკარგვისთვის, წონის სწრაფი დაკლება საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წონის კონტროლის საინფორმაციო ქსელში ნათქვამია, რომ წონის ძალიან სწრაფად დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაღვლის ქვა და რომ წონა ხშირად სწრაფად იბრუნებს. ისინი ხელს უწყობენ წონის თანდათანობითი დაკარგვას კვირაში არაუმეტეს 2 ფუნტზე. დიეტური ცვლილებების ინტეგრირება და თქვენი ფიზიკური დატვირთვის დონის გაზრდა დაგეხმარებათ ამის განხორციელებაში.
Ნაბიჯი 1
დაგროვეთ ყოველდღიური დეფიციტი 1000 კალორიის დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით. შვიდი დღის განმავლობაში, ამას 7000 კალორიის დეფიციტს მატებს. მას შემდეგ, რაც 1 ფუნტი ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას, თქვენ დასრულდება კვირაში 2 ფუნტი დაკარგოთ ამ კურსით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაკარგოთ დაახლოებით 8 ფუნტი თვეში და 35 ფუნტი დაახლოებით ოთხნახევარი თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
შეამცირეთ თქვენი ალკოჰოლისა და შაქრის მოხმარება და შეზღუდეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს წონის დაკარგვის მცდელობები და ჯანმრთელობა. მოერიდეთ შაქარს დესერტებისგან, ხილისგან სიროფში და სოდაში. მოაწყვეთ არაჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება გამომცხვარ და შემწვარ საკვებში, მყარ მარგარინში, ლარში, ცხიმოვან ხორცსა და ცხიმიან რძის პროდუქტებში. ამის ნაცვლად შეარჩიეთ ჯანმრთელი ცხიმები ზეთისხილის ან კანოლას ზეთიდან და რბილი მარგარინისგან.
ნაბიჯი 3
ისიამოვნეთ საკვებ ნივთიერებებით ძირითადი კვების ჯგუფებიდან. ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური და შვრიის ფაფა. მიირთვით მჭლე ხორცი, ლობიო და ცილოვანი ფრინველის ცილისთვის. მიიღეთ რძე ცხიმისგან თავისუფალი და უცხიმო წყაროებიდან, მაგალითად, ცხიმის გარეშე იოგურტი და უცხიმო ყველი. შეავსეთ სხვადასხვა ბოსტნეული და ხილი.
ნაბიჯი 4
შეადარეთ თქვენი ნაწილის ზომები რეკომენდებული მომსახურების ზომებს, რომლებიც ნახსენებია კვების შეფუთვაზე. ეს უკანასკნელი ხშირად უფრო მცირეა, ვიდრე სინამდვილეში თქვენს ფირფიტაზე. შეამცირეთ თქვენი ნაწილი ზედმეტი კალორიების დასაფარად. საკვების შეფუთვაში ნახსენები მომსახურების ზომებით ასევე გაადვილებს თქვენი კალორიული მიღების თვალყურის დევნება. შეეცადეთ პატარა ფირფიტებიდან ჭამა, რომ თავი დაანებოთ, რომ ფიქრობთ, რომ ჯერ კიდევ სრულ ფირფიტას ჭამთ.
ნაბიჯი 5
კვირაში შეასრულეთ ზომიერი კარდიო სამი საათი, რაც რეკომენდებულია დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიერ. სირბილი, ველოსიპედით გასეირნება, სწრაფი სიარული, ნიჩბები, jumping თოკი, racquetball და ასვლა კიბეებზე, ყველა ეფექტური ფორმაა კალორიული კარდიო. შეინარჩუნეთ ტემპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ისაუბროთ, მაგრამ არ იმღეროთ.
ნაბიჯი 6
დაგეგმეთ ენერგიული კარდიო კვირის ერთ – ორ დღეში. შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში, რომლის დროსაც თქვენ ალტერნატიულნი ხართ ენერგიულ ინტენსივობასა და უფრო დაბალ ინტენსივობას შორის. სიმსუქნის ჟურნალის თანახმად, ამ ტიპის ტრენინგი უფრო ეფექტურია ცხიმის დაწვაში, ვიდრე სავარჯიშოების ნებისმიერი სხვა ფორმა. მაგალითად, დაიწყეთ ორიდან სამ წუთიან სირბილით, შემდეგ კი ააფეთქეთ სპრინტში 30 წამიდან ერთ წუთამდე. გააგრძელეთ ინტენსივობის მონაცვლეობა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7
ჩაერთეთ წინააღმდეგობის ტრენინგში კვირის მინიმუმ ორ დღეს, როგორც ეს CDC- ს ემხრობა. მიზნად ისახეთ თქვენი დიდი კუნთების ჯგუფები – თეძოები, გულმკერდი, მუცელი, უკანა, ფეხები, მკლავები და მხრები – კომბინირებული და რთული ვარჯიშებით, კუნთების ოპტიმალური სტიმულაციისა და კალორიული დამწვრობისათვის. სავარჯიშოებში შეიძლება შეიცავდეს ნაბიჯები მხრის პრესებით, მკვდარი ლიფტებით, ბიძგებით, სკამების პრესებით, გვერდითი ამაღლებით და squats დუმბულებით.
წვერი
ვარჯიშების დაწყებამდე ყოველთვის გაათბეთ მსუბუქი კარდიო ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
გაფრთხილება
გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ წონის დაკლებას შეეცდება, განსაკუთრებით თუ თქვენ განიცდიან ტრავმას ან სამედიცინო მდგომარეობას.