მობილობის ტრენინგი მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დაბერებისთვის, რადგან ის ყოველდღიური ამოცანების გამარტივებას უწყობს ხელს. სურათის კრედიტი: ხოსე ლუის პელაესი Inc / DigitalVision / GettyImages
როდესაც შენს მომავალს შეხედავ, ვის ნახვა გინდა? გსურთ, იხილოთ აღწერის ქართული (საქართველო) ვერსია Google Translate- ის მეშვეობით? აღწერის ინგლისური (ამერიკის შეერთებული შტატები) ვერსიით დაბრუნება ჯერ კიდევ მეშვიდე ათწლეულში დარეგისტრირდით 10 კმ-ზე? ვინმე, ვისი ექიმიც ეუბნება, რომ მათ გული აქვთ ვინმეს ათობით წლით უმცროსი?
შესაძლებელია უფრო დიდხანს იცოცხლო და უკეთ იგრძნო თავი, თუ სწორი ჩვევები გაქვს. აი რას აკეთებენ შინაგანი მედიცინის ექიმები, რეგისტრირებული დიეტოლოგები და სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელები, რომ დარწმუნდნენ, რომ ისინი კარგად დაბერდებიან:
რეკლამა
1. “მე ვცვლი ჩემს საკვებს”
მრავალფეროვნება არის X ფაქტორი, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი დიეტის შექმნას ხანგრძლივობისთვის, განუცხადა morefit.eu- ს ანეტ პლანელსმა, MD, RDN, სიეტლში დაფუძნებულმა ეროვნული მედიის წარმომადგენელმა კვებისა და დიეტიკის აკადემიის წარმომადგენელმა.
”მრავალფეროვანი საკვების – მთლიანი მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის, კაკლის, თესლის, ლობიოს, რძის და ხორცის და არახორციანი ცილის მიღება ხელს უწყობს ჩემს ორგანიზმში ენერგიას და მაღალ ოქტანურ სპორტულ მანქანად მუშაობს.” .
როგორც პლანელსი განმარტავს, ჯიში სცემს მოწყენილობას და უზრუნველყოფს მას მთელი რიგი საკვები ნივთიერებების მიღებას, მათ შორის ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები, ვიტამინები და მინერალები.
რეკლამა
ეს გამოფენილია მისი ცილოვანი არჩევანით, სადაც ის გადადის ქათმის, თევზის, ღორისა და ცხვრის ხორცს შორის, ასევე თხილისა და თესლის მირთმევას შორის. გარდა იმისა, რომ ის გამოიყენება კუნთების შესაქმნელად და აღსადგენად და თქვენი ჩონჩხის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად, ცილა ასევე მნიშვნელოვანია თმისა და ფრჩხილების ჯანმრთელობისთვისაც, ამბობს ის.
დაკავშირებული საკითხავი
ასაკის ექსპერტის კვება სურს თქვენ უფრო ხშირად ჭამოთ
2. “მე ყოველგვარი მოძრაობა მაქვს ყოველდღე”
ერიკ გოლდბერგი, მედიცინის კლინიკური ასოცირებული პროფესორი NYU Langone Health- ში და NYU Langone შინაგანი მედიცინის ასოციაციის უფროსი დირექტორი, დილით გაუშვით გასაშვებად.
რეკლამა
”ნაჩვენებია, რომ ახალგაზრდა ასაკში ფიტნესის ძლიერი საფუძვლის დამყარება უფრო ჯანმრთელ დაბერებას იწვევს”, – უთხრა მან morefit.eu- ს.
პანდემიის დროს მისთვის მოძრაობა განსხვავებულად გამოიყურებოდა და მას მოუწია ცვლილებების შეტანა, რაც ყველაზე მეტად სარგებლობდა მის ჯანმრთელობაზე გასული წლის ცვლილებების დროს.
”კვირის მეტი დღე დავიწყე სირბილი – მაგრამ უფრო მოკლე მანძილზე – გასული წლის სტრესთან გასამკლავებლად და ყოველდღე განზრახ მოძრაობა რომ მქონოდა, განსაკუთრებით დიდხანს ეკრანზე ჯდომით”, – განმარტავს დოქტორი გოლდბერგი.
რეკლამა
ეს დღეს არა მხოლოდ იწვევს მის ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, არამედ ის იცავს მომავალში სისუსტის რისკს. სისუსტე არის სინდრომი, როდესაც კუნთების დაკარგვა იწვევს სისუსტეს, შენელებას, ცუდად გამძლეობას და ფიზიკური აქტივობის დაბალ დონეს, სამხრეთ კაროლინას სამედიცინო უნივერსიტეტის მიხედვით. ადამიანები, რომლებსაც სისუსტე აქვთ, უფრო ხშირად დაეცემათ, საავადმყოფოში მოხვდებიან და სიკვდილიანობის რისკი აქვთ – მაგრამ სიბერესთან ერთად სისუსტე გარდაუვალი არ არის.
დოქტორ გოლდბერგის თქმით, მთავარია ჩვევაში ჩვევა, რომ ეს ყოველდღიური მოძრაობა უფრო ავტომატური გახდეს. “ჩვეულებრივ ჩვევებს ერთი თვე სჭირდება, ამიტომ თანმიმდევრულობა აუცილებელია. თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ინტეგრირების შემდეგ, მათი შენარჩუნება უფრო ადვილია”, – ამბობს ის.
დაკავშირებული საკითხავი
საუკეთესო დამწყებთა სავარჯიშოები, თუ ვარჯიშის ახალი ვარჯიში გაქვთ (ან ცოტა ხნით ადრე მოხდა)
3. “მე ძილის ვალდებულება მაქვს”
ჯანმრთელი დაბერების და ხანგრძლივობის რჩევის ერთ – ერთი საუკეთესო რჩევა შეიძლება ყველაზე რთული იყოს: უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს რაც შეიძლება საუკეთესოდ.
პრიორიტეტი თქვენ მედიცინის სამედიცინო დირექტორი, ბრენტ აგინი, ფლორიდის შტატში, კლირვატერში, მიზნად ისახავს ღამით 7-დან 8 საათს. ”ძილის ხარისხი უმეტეს შემთხვევაში უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა, ამიტომ არ ვცდილობ მივაღწიო ძილის ციკლს, რომელიც არარეალურია”, – განუცხადა დოქტორმა აგინმა morefit.eu- ს.
ძილი, საკვებ საკვებთან ერთად დიეტასა და რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად, არის ის, რასაც ექიმი აგინი მიიჩნევს ცხოვრების სამ ჯანსაღ წესად. ”ცხოვრების წესი არის ჯანმრთელი დაბერების მამოძრავებელი ძალა,” ამბობს ის.
თუ იცით, რომ ძილის კომპონენტი არ გაგაჩნიათ, კარგი ადგილია დასაწყებად ისაუბროთ ექვს საათზე მეტხანს და შემდეგ ეტაპობრივად დაამატოთ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიიღებთ თქვენთვის სასიამოვნო ხანგრძლივობას. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალის თანახმად, ღამით ექვს საათზე ნაკლები ძილი ასოცირდება გულის დაავადებებით, ინსულტით და კიბოთი გარდაცვალების მაღალ რისკთან.
4. “მე ვვარჯიშობ 3 სვეტის შესაბამისად”
ვარჯიშის ერთი სწორი გზა სინამდვილეში არ არსებობს, მაგრამ ყველაზე მეტი სარგებლობისთვის, ის უნდა აურიოთ.
“იმისთვის, რომ დარწმუნებული ვიყო, რომ ჯანმრთელი დაბერებისთვის ვარ მზად, ვრჩები იმ აზრს, რომ ჩემი ტრენინგი მრავალფეროვანია და მოიცავს სამ სვეტს, რომელსაც ყოველთვის ვატარებ: გულსისხლძარღვთა ვარჯიში თქვენი გულისთვის, ძალისმიერი ვარჯიში ძვლების ჯანმრთელობისა და მოქნილობისთვის და მობილობა. ტრენინგი ბალანსისთვის.
საბოლოო მიზანი არ არის სპეციფიკური სახე ან სხეულის ტიპი, არამედ მისცეთ თქვენს სხეულს საშუალება თავისუფლად იმოძრაოს და გააკეთოს ის, რაც გჭირდებათ.
”ყველამ, ვინც აქტიურად მუშაობს, იცის, რამდენად კარგია ყოველდღიური დავალებების შესრულება სუნთქვის გარეშე, მაგალითად, ისეთი ძლიერი, რომ თოვლი გაგიყაროს სავალი ბილიკიდან ან მაღაზიიდან სასურსათო საქონელი მიიტანო”, – ამბობს სტაჩა-ფლემინგი. ”იმისათვის, რომ გავაკეთოთ ჩვეულებრივი ცხოვრების თავისუფლად ცხოვრება, მოხდენილად ბერდება სიძლიერით და ამაზე ყოველდღე უნდა ვიმუშაოთ.”
სცადეთ ეს ვარჯიში
20 წუთიანი ვარჯიში კალორიების ასაფეთქებლად და ძვლის ჯანმრთელობის გასაზრდელად
რეკლამა