არ არსებობს სწრაფი გამოსავალი, როდესაც საქმე ეხება დედის რძის მომარაგებას, მაგრამ კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
ამ სტატიაში
- დიეტა და რძის მომარაგება
- საუკეთესო საკვები
- ლაქტაციის პროდუქტები
თუ თქვენი ბავშვი იკვებება კვების დროს, ან თქვენ ოდესმე გაატარეთ საათები, რომლებიც მიმაგრებულია მკერდის ტუმბოზე, არაუმეტეს უნცია ან ორი რძე, რომ ეს აჩვენოთ, თქვენ შეიძლება შეშფოთებული იყოთ რძის დაბალი მომარაგებით.
განცხადება
დღის ვიდეო
ძუძუთი კვება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი ბავშვი მშიერია, ბოთლების თავიდან აცილება, უამრავი ძილის მიღება და მკვებავი დიეტის ჭამა შეიძლება დაეხმაროს რძის მომარაგებას, შესაბამისად WIC ძუძუთი კვების მხარდაჭერა.
რაც უფრო მეტს იკვებებით ძუძუთი, მით უფრო მეტ რძეს აწარმოებთ. მაგრამ ბევრი გაინტერესებს, აქვს თუ არა დიეტას ეფექტი და თუ ასეა, რა საკვები უნდა ჭამონ მათ ყველაზე მეტ სარგებელს.
განცხადება
ჩვენ ვისაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგებთან და ლაქტაციის სერთიფიცირებულ მრჩევლებთან, საკვების სრულად ჩაკეტვისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს რძის მომარაგებას და მოგცემთ ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელიც თქვენ (და ბავშვი) გჭირდებათ.
გავლენას ახდენს დიეტა რძის მომარაგებაზე?
არ არსებობს უამრავი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს გარკვეული საკვების ჭამას, უშუალოდ რძის მიწოდების გასაზრდელად. მაგრამ ცუდი კვება შეიძლება გავლენა იქონიოს როგორც თქვენს რძეზე, ასევე თქვენს მიერ წარმოქმნილ რძის კვების ხარისხზე.
განცხადება
”გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებზე ფოკუსირება, როდესაც ძუძუთი კვება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენს დედის რძეში საკვებ ნივთიერებების კონცენტრაცია დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას იღებთ”,-ამბობს დიეტოლოგისა და ლაქტაციის პედაგოგი-ქვეყანა-ქვეყანა ლორენ მანაკერი, RDN, LD.
ძუძუთი კვების ადამიანებს სჭირდებათ დამატებით 330 -დან 400 კალორია დღეში, ასევე იოდი და ქოლინი, ვიდრე იმ ხალხთან შედარებით, რომლებიც არ არიან ძუძუთი, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიხედვით (CDC).
განცხადება
თქვენ ასევე კარგავთ უამრავ სითხეს, როდესაც ძუძუთი კვებავთ, ამიტომ ჰიდრატირებული დარჩენა დიდ როლს ასრულებს.
ქვემოთ, ექსპერტები იზიარებენ თავიანთ რეკომენდაციებს საკვების შესახებ, რომ გაზარდონ თქვენი რძის მიწოდება და გაზარდონ დედის რძის კვების შემადგენლობა.
საკვები თქვენი რძის მომარაგების მხარდასაჭერად
1. წყალი (და სხვა სითხეები)
ეს შეიძლება აშკარად ჩანდეს, მაგრამ “დედის რძე თხევადია”, ამბობს Aubrey Phelps, RD, CLC, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია პერინატალურ კვებაში და ლაქტაციის დამოწმებული მრჩეველი.
”საკმარისი ჰიდრატაცია, რომ სხეული გაატაროს და რძე წარმოქმნას, აუცილებელია.”
დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს რძის მიწოდება, UT Southwestern სამედიცინო ცენტრის ცნობით. ფელფსი რეკომენდაციას უწევს მრავალფეროვან სითხეებს, მათ შორის არომატიზებულ წყალს, ჩაის, ძვლის ბულიონს, გლუვებს და რძეს, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია ძუძუთი კვების დროს.
თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 16 ჭიქა სითხე (საკვებიდან და სასმელებიდან) დღეში ძუძუთი კვების დროს, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად.
2. ფენგრიკი
”Fenugreek ჩაი ცნობილია როგორც Galactagogue, ან ნივთიერება, რომელიც ზრდის რძის მომარაგებას”, – ამბობს დანა ელისი ჰუნსის დოქტორანტი, Rd. რამდენიმე მცირე გამოკვლევით აღინიშნა, რომ ფენგრიკი მნიშვნელოვნად ზრდის რძის მომარაგებას ძუძუთი კვების დროს, შესაბამისად, 2018 წლის მარტის მიმოხილვაში ფიტოთერაპიის კვლევაში .
უფრო დიდი გამოკვლევაა საჭირო ფენგრიკის ეფექტურობის დასადგენად რძის მიწოდების გაზრდის მიზნით – მაგრამ მისი ჩაქრობა ასევე დაგეხმარებათ ჰიდრატირებული დარჩეთ, რაც ასევე მნიშვნელოვანია ძუძუთი კვებისათვის, ამბობს მანაკერი.
3. თარიღები
აურიეთ ისინი smoothies, აურიეთ ისინი შვრიის ფაფაში ან უბრალოდ მიირთვით, როგორც საჭმლის საჭმელს: თუ ძუძუთი კვებავთ, ისარგებლებთ დიეტაში თარიღებით.
ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ თარიღები კიდევ ერთი ბუნებრივი გალაქტოგოგაა ძუძუთი კვების ადამიანებისთვის. ერთ რანდომიზებულ კონტროლირებად ტესტში, დღეში 10 თარიღის ჭამა 4 კვირის შემდეგ 23 პროცენტით გაიზარდა დედის რძით, რაც შედეგია 2021 წლის ნოემბრის გამოცემაში ძუძუთი კვების მედიცინა .
“For a breastfeeding person, dates provide a source of stable energy because they offer vitamins and minerals you need, such as fiber, potassium, iron, B vitamins, magnesium and countless phytonutrients,” says dietitian and certified breastfeeding specialist Robyn Price, RD, CBS.
4. ჯანჯაფილი
ჯანჯაფილი არის პოპულარული Galactagogue ტაილანდში, და ბევრი ძუძუთი კვება ადამიანი გეფიცებით ამ სახლის სამკურნალო საშუალება დედის რძის გასაზრდელად.
ზოგიერთი გამოკვლევა ვარაუდობს, რომ ჯანჯაფილი შეიძლება იყოს უსაფრთხო ვარიანტი რძის მიწოდების გაზრდისთვის. 63 ადამიანის მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ხმელი ჯანჯაფილის დანამატის 500 მილიარდიანი კაფსულის მიღებამ მნიშვნელოვნად გაზარდა დედის რძის მიწოდება მშობიარობის შემდგომი პერიოდის განმავლობაში, პლაცებოზე, 2016 წლის სექტემბრის გამოკვლევაში ძუძუთი კვების მედიცინაში .
მეტი გამოკვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, შეუძლია თუ არა ჯანჯაფილს დედის რძის მომარაგება.
სხვა საკვები ძუძუთი კვების ადამიანებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ რძის მიწოდების გაზრდის კვლევა შეზღუდულია, ჩვენი ყველა წყარო თანხმდება, რომ კვება მნიშვნელოვანია ძუძუთი კვებისას.
”ჯანსაღი ცხიმები, რთული ნახშირწყლები და ცილა მნიშვნელოვანია ლაქტაციის დროს. მკვებავი მკვებავი საკვები შეიძლება დაეხმაროს ადამიანს დააკმაყოფილოს მათი კვების მოთხოვნები”,-ამბობს მანაკერი. დარწმუნდით, რომ თქვენ საკმარისად ჭამთ თქვენს მიერ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ საკმარისი რძის წარმოებაში, არამედ უზრუნველყოფს თქვენ (და ახალშობილს) ჯანმრთელობასა და კარგად.
დაბალი მერკური თევზი
თევზი ხშირად არის საკვების ჩამონათვალში, რათა თავიდან აიცილოს ორსულობისა და ლაქტაციის დროს, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს მერკური, რომელიც ტოქსიკური მძიმე მეტალია.
როდესაც ძუძუთი კვების ადამიანი ჭამს თევზს, ვერცხლისწყალი შეიძლება გადაეცეს პატარას დედის რძის მეშვეობით, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ჩვილების ტვინზე და ნერვული სისტემის განვითარებაზე, CDC– ს მიხედვით.
მაგრამ თევზი სავსეა ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც მშობლებს და ახალშობილებს ძუძუთი კვებავდნენ. როდესაც ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ დაბალი მერკური თევზი. ”კვირაში ორჯერ დაბალ მერკურის თევზის ჭამა არის დიეტური წვერი, რომლითაც ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს”,-ამბობს მანაკერი. დაბალ მერკურის ზოგიერთ თევზში შედის:
- ორაგული
- ანჩოვები
- ატლანტიკური სკუმბრია
- Ლოქო
- ჰადოკი
- შემოტრი
- პოლოკი
თევზი ასევე არის ცილის შესანიშნავი წყარო. ძუძუთი კვების ადამიანებს სჭირდებათ დამატებით 19 გრამი ცილა დღეში, შესაბამისად, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად.
წვერი
თევზის ზეთის დანამატები შეიძლება იყოს ვარიანტი, რომ დააკმაყოფილოს DHA Omega-3 ცხიმოვანი მჟავების კვების საჭიროება, თუ დაბალი მერკური თევზი არ არის ვარიანტი.
Მთელი მარცვალი
ძუძუთი კვებისას, თქვენი მარცვლების ნახევარი უნდა იყოს მთელი მარცვლეული, WIC- ის ძუძუთი კვების მხარდაჭერის თანახმად. მთელი მარცვლეული არის რთული ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი და ცილის მკვებავი მკვებავი წყარო.
შვრიის ფაფა ჩვეულებრივი რეკომენდაციაა ლაქტაციური ხალხისთვის, და ბევრი ექსპერტი, რომელზეც ჩვენ ვისაუბრეთ, სწრაფად გირჩევთ მას.
”შვრიის ფაფა არის ერთ -ერთი მთავარი საკვები, რომელსაც გირჩევთ რძის მიწოდებისთვის”, – ამბობს კრისტინ პარკები, RD, IBCLC, რეგისტრირებული დიეტოლოგისა და სერთიფიცირებული ლაქტაციის კონსულტანტი. “შვრია შეიცავს ბოჭკოს, სახელწოდებით ბეტა-გლუკანი, რომელიც, სავარაუდოდ, ზრდის ჰორმონის პროლაქტინის დონეს. არაპირდაპირი გზით, ეს შეიძლება დაეხმაროს რძის მიწოდებას.”
ამ სფეროში მეტი გამოკვლევაა საჭირო, მაგრამ შვრიის მსგავსი მარცვლეულის საკვები შესანიშნავი საკვებია, რომ დაამატოთ თქვენი დიეტა, თუ ლაქტაცია ხართ.
მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
ყველამ უნდა გააკეთოს აზრი, რომ მიიღოს თავისი მწვანილი, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძუძუთი კვების ადამიანებისთვის. ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, კალე და საყელო მწვანილი მდიდარი საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყაროა, რომლებიც ხელს უწყობენ რძის ჯანსაღ წარმოებას.
”ისპანახი, როგორიცაა მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, ფიტოესტროგენებისა და რკინის კარგი წყაროა”, – ამბობს პრაისი. “ორსულობის შემდეგ, ბევრს მიიჩნევს, რომ მათი რკინის მაღაზიები გაფუჭებულია, ამიტომ რკინის შეყვანა შეიძლება სასარგებლო იყოს. შეათავსეთ თქვენი რკინით მდიდარი საკვები C ვიტამინით, რომელიც ხელს შეუწყობს შეწოვას.”
სელის
ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ძუძუთი კვების დროს, ხოლო სელისგან სავსეა მათით. ფასი რეკომენდაციას უწევს სელისგან, რადგან ძუძუთი კვების ხალხი ხშირად არ იღებს საკმარის ომეგა -3 და ბოჭკოს დიეტებში.
ზოგადად ფასი გირჩევთ დღეში 1 სუფრის კოვზი სელისგან. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს smoothies ან დალიოთ სელის რძე, რომ მიიღოთ როგორც ჯანმრთელი ცხიმები, ასევე ჰიდრატაცია.
რეალურად მუშაობს ლაქტაციის პროდუქტები?
რძის მომარაგების გაზრდის იმედით, ბევრმა შეიძლება მიმართოს მაღაზიაში შეძენილ პროდუქტებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ დაეხმარება. დადებითი თანახმად, ლაქტაციის ფუნთუშები, ბარები და ჩაი შეიძლება არ იმუშაონ ისე, როგორც ფიქრობთ.
ფელფსი ვარაუდობს, რომ შესაძლებელია ლაქტაციის ქუქი -ფაილები და მსგავსი პროდუქტები, რათა ხელი შეუწყონ რძის მომარაგებას, არა სპეციალური ინგრედიენტის გამო, არამედ იმიტომ, რომ მათ შეიძლება შეავსონ კვების უფსკრული.
”ამ ბარებისა და ნამცხვრების უმეტესობა უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს და კალორიებს – ის, რასაც ბევრი ძუძუთი კვების ადამიანი არ იღებს საკმარისად”, – ამბობს ფელფსი. ”ანალოგიურად, ბევრი ჩაი და ფხვნილი ზრდის თქვენს ჰიდრატაციას და ელექტროლიტებს, რაც გადამწყვეტია რძის მომარაგებისთვის.”
ასე რომ, ჯერ არ გადააგდოთ ლაქტაციის საჭმლის საჭმელები. თუ მათ სიამოვნებით მიიღებთ, ისინი შეიძლება იყოს მოსახერხებელი გზა, რომ დაამატოთ საკვები ნივთიერებები და ჰიდრატაცია თქვენს დიეტაში. უბრალოდ არ გამოიყენოთ ისინი სათანადო, დაბალანსებული კერძების შესაცვლელად.
ლაქტაციის დამხმარე პროდუქტები მოსინჯვა
შემდეგი ლაქტაციის დამხმარე პროდუქტები რეკომენდირებულია დიეტოლოგებისა და ლაქტაციის მრჩევლების მიერ, რომლებთანაც ვისაუბრეთ.
- Megafood Baby & Me 2 Postnatal Multivitamin ($ 25.89, Amazon)
- Zhou Nutrition თევზის ზეთი, მაქსიმალური ძალა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ($ 20,33, ამაზონი)
- ტრადიციული მედიკამენტები დედის რძის ჩაი (26,99 $, ამაზონი)
განცხადება