რაც უფრო მეტ საკვებს მიირთმევთ დამატებული შაქრით, მით უფრო მეტია მათი სურვილი. სურათის კრედიტი: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
ყველამ ვიცით, რომ შაქარი არ არის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი გასაღები, მაგრამ შეიძლება რთული იყოს ტკბილი პროდუქტის საერთოდ თავიდან აცილება. და აი, საკვები, როგორიცაა ნაყინი და ნამცხვარი შეიძლება ჰქონდეს ადგილი ჯანსაღ კვებაში. მთავარია თავი დაანებოთ ზღვას. თუ ყველა გრამს არ ადევნებ თვალყურს, როგორ შეიძლება ამის ცოდნა?
აქ ჩვენ დავშლით ხუთ სამეტყველო ნიშანს, რომ ზედმეტად ჭამთ შაქარს.
რჩევა
შაქრის დამატება ზუსტად ასე ჟღერს: ეს შაქარი ემატება საკვებს და სასმელებს, როგორიცაა ფუნთუშები, საუზმე ბურღულეული, ენერგეტიკული სასმელები და სოდა (და კიდევ ნაკლებად აშკარა დამნაშავეები, როგორიცაა მწვადი და მაკარონის სოუსი). ეს განსხვავდება შაქრებისგან, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში და რძეში.
1. თქვენ იმატებთ წონას (განსაკუთრებით თქვენს შუა ნაწილში)
ნებისმიერი საკვებისგან ძალიან ბევრი კალორია შეიძლება ითქვას წონის მატებაში, მაგრამ დამატებული შაქრით დატვირთული საკვები განსაკუთრებით ადვილია მათი მაღალი გემოვნების წყალობით (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გემრიელია).
ზუსტად როგორ იწვევს ყველა საჭმლის მიღება წონის მატებას?
ჭარბი გლუკოზა (სისხლში შაქარი) კუნთებსა და ღვიძლში პირველად გადადის მის შემნახველ ფორმაში, ე.წ. გლიკოგენი. როდესაც გლიკოგენის მაღაზიები აღწევს მაქსიმალურ შესაძლებლობებს, გლუკოზა, რომელიც ჯერ კიდევ დარჩენილია, ტრიგლიცერიდებად ან ცხიმებად გადაიქცევა, განუცხადა უფროსმა შერონ ბერგქვისტმა, ემორის მედიცინის სკოლის ასოცირებულ პროფესორმა და Emory Lifestyle Medicine & Wellness პროგრამის დირექტორმა .
დროთა განმავლობაში, ეს ცხიმი შეიძლება შეიკრიბოს სასიცოცხლო ორგანოების გარშემო, როგორიცაა გულის, ღვიძლისა და პანკრეასის, წელის სიგრძეზე დამატება, რადგან ის ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მეტაბოლური სინდრომი და ჰიპერტენზია, ელიზაბეტ ბრედლი, სამედიცინო დირექტორი კლივლენდ კლინიკის ფუნქციური მედიცინის ცენტრის განუცხადა morefit.eu- ს.
უფრო მეტიც, ბევრი დამატებით შაქრის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური ცვლილებები, რამაც შეიძლება მადის მოწესრიგება გამოიწვიოს, 2020 წლის იანვრის მიმოხილვა პოლონეთის კვების და კვების მეცნიერებათა ჟურნალში .
კერძოდ, ბევრი ფრუქტოზის მიღება – შაქრის ტიპი, რომელიც გვხვდება ბევრ დამუშავებულ საკვებსა და სასმელში – უკავშირდება ლეპტინის შემცირებას, რაც ხელს უწყობს მადას.
2. თქვენი ენერგეტიკული დონის კრახი დღის განმავლობაში
”როდესაც ჩვენ ძალიან ბევრ შაქარს მივირთმევთ, განსაკუთრებით ბოჭკოვანი, ცხიმიანი და ცილის გარეშე, ინსულინი სწრაფად გამოიყოფა სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში,” – განაცხადა ლორა ბურაკმა, ნიუ იორკში რეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა და ლორა ბურაკის კვების დამფუძნებელმა. ეუბნება morefit.eu- ს.
ინსულინის ეს სწრაფი გამოყოფა იწვევს სისხლში შაქრის დონის თანაბრად შემცირებას, ვინაიდან ჰორმონი მუშაობს სისხლში სისხლის ჭარბი გლუკოზის მოსაშორებლად. შედეგი არის ენერგიის მწვერვა, რომელსაც სწრაფად მოჰყვება ენერგიის კრახი, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.
”ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულები აცხადებენ, რომ ფიზიკურად გრძნობენ სისხლში შაქრის მომატებასა და დაცემას და რამდენად აისახება ეს მათ ენერგეტიკულ დონეზე”, – ამბობს ბურაკი.
ენერგიის მწვერვალებისა და ხეობების თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც მოჰყვება შაქრიან კვებას, შეარჩიეთ ნახშირწყლები, რომლებიც აწარმოებენ სისხლში შაქრის ნელა და სტაბილურად ზრდას, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მარცვლეული.
”მთელ საკვებში ბუნებრივი შაქარი ბოჭკოვანია და ნელ-ნელა მონელდება, ამიტომ ისინი სისხლში შაქარს უფრო თანდათან ამაღლებენ”, – ამბობს ბერგვისტი. სადა და მარტივი: ”ისინი უფრო მეტ ენერგიას მოგცემენ”.
ძალიან ბევრს ჭამთ შაქარი? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
3. თქვენი კანი განიცდის
თუ თქვენ ხართ მოტეხილობისკენ მიდრეკილი, დამატებული შაქრის შემცირება დაგეხმარებათ აკნეს გაკონტროლებაში. სურათის კრედიტი: ჩარდეი პენი / iStock / GettyImages
დიეტა იშვიათად არის გამონაყარის ცალკეული მიზეზი, მაგრამ შაქარი და რაფინირებული ნახშირწყლები შეიძლება გამონაყარის განტოლების ნაწილი იყოს. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დერმატოლოგიის ამერიკული აკადემიის თანახმად, დაბალი გლიკემიური დიეტა მდიდარია საკვები პროდუქტებით, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული, ლობიო და ბოჭკოებით სავსე ფოლადის ჭრილი შვრია.
შესაძლოა, გლიკემიის დაბალი დიეტა – რომელიც გამორიცხავს დამატებით შაქრით მდიდარ საკვებს – ხელს უწყობს კანის ცხიმის, აკა ზეთის წარმოქმნის შემცირებას. ”ჭარბი ცხიმის წარმოება ცნობილია რისკის ფაქტორი გამონაყარის წარმოქმნისთვის”, – განუცხადა morefit.eu- ს თამარ სამუელსმა, ნიუ-ჯერსელიდან დიეტოლოგმა და Culina Health- ს თანადამფუძნებელმა.
ასევე მნიშვნელოვანია: “სისხლში ინსულინის მაღალი დონე იწვევს ზრდის ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც ზრდის ცხიმის წარმოებას, უჯრედული უჯრედების არარეგულირებულ ზრდასა და ანდროგენების წარმოებას”, – ამბობს სამუელსი.
იმის გამო, რომ შაქრიანი საკვები იწვევს ინსულინის გამოყოფას, ყოველდღიური დესერტების აკრეფით შეიძლება სასარგებლო იყოს ზეთოვანი T- ზონები.
რჩევა
დამატებული შაქრების მაგალითები, რომლებიც საკვების კვების ეტიკეტზე შეგიძლიათ იხილოთ, მოიცავს ლერწმის ნედლეულის შაქარს, თაფლს, მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფს, ყავისფერი ბრინჯის სიროფს, მელასსა და აგავას.
4. მუდმივად გინდა ტკბილეული
ტკბილეულის ჭამა, როგორც წესი, თავს კარგად გვაგრძნობინებს ამ მომენტში, რაც თავის მხრივ უფრო მეტად (და უფრო და უფრო) გვინდა.
ამას აზრი აქვს, რადგან შაქრის მაღალი მოხმარება ასოცირდება ნერვული ჯილდოს გზების ზედმეტად გააქტიურებასთან დაკავშირებით, 2019 წლის აგვისტოს კვლევაში ნეირომეცნიერება და ბიობევიალური მიმოხილვები . ძირითადად, ამ გზების ზედმეტად სტიმულირების შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ ყველა ფუნთუშის ჭამას, რადგან მათ მათ სიამოვნებას ვუკავშირებთ.
”ამიტომ მაღალი შაქრის შემცველი საკვების შედარება შედარებულია ნარკოტიკების მიღების ეიფორიულ ეფექტთან,” ამბობს ბურაკი. ”ტკბილეულის ჭამის დროს ტვინიდან გამოიყოფა სეროტონინი და დოფამინი, ეს მშვენივრად გრძნობს ჰორმონებს, რის შედეგადაც ჩვენ ვგრძნობთ დროებით ბედნიერებას და სიმშვიდეს.”
არც ისე იშვიათია კომფორტის შეგრძნება, რომელსაც შაქრით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ ვგრძნობთ. დროთა განმავლობაში ამ დამოკიდებულებამ შეიძლება გაამძაფროს ლტოლვა.
”განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დაღლილები, დაძაბულები და გადატვირთულები ვართ, გვსურს ისეთი ტკბილეულის სურვილი გვქონდეს, რაც უკეთეს მდგომარეობაში გაგვიწევს.” – ამბობს ბურაკი.
5. თქვენი სისხლის ნამუშევარი აჩვენებს წითელ დროშებს
ქრონიკულად დამატებით შაქრის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი.
იმის გასაგებად, თუ როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე შაქრის დამატებით მიღებაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ სისხლის ტესტი და გადახედოთ თქვენს სისხლში გლუკოზას, ჰემოგლობინს A1c, ტრიგლიცერიდს და ინსულინს თქვენს ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, ამბობს სამუელსი.
“ჰემოგლობინი A1c არის სისხლის ტესტი, რომელიც ზომავს თქვენს შაქრის საშუალო დონეს ორიდან სამ თვეში, ასე რომ, ეს არის ყველაზე ზუსტი ტესტი თქვენი გლიკემიური კონტროლის დასადგენად და იმის შესახებ, თუ როგორ მიმდინარეობდა ეს ტენდენცია დროში”, – ამბობს ბურაკი.
ტრიგლიცერიდების დონეს შეუძლია ასევე გაითვალისწინოს, არის თუ არა თქვენი დამატებული შაქრის მიღება ძალიან მაღალი, რადგან, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზედმეტი შაქარი შეიძლება გადაკეთდეს ტრიგლიცერიდებში.
ქვემოთ მოცემულია ამ გაზომვების ოპტიმალური მნიშვნელობები:
|
სისხლში გლუკოზა |
|
|
ჰემოგლობინი A1c |
|
|
ტრიგლიცერიდები |
წყარო: ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია და ამერიკის გულის ასოციაცია
ინსულინის დონე ყოველთვის არ შემოწმდება სისხლის ძირითად ტესტში, მაგრამ ზოგიერთ ექსპერტს მიაჩნია, რომ ეს შეიძლება იყოს მთავარი ინსულინრეზისტენტობის (IR) პროფილაქტიკისთვის, რომელიც ხშირად უსწრებს ტიპის 2 დიაბეტს, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ IR ადრეულ ეტაპზე არ იწვევს სიმპტომებს.
”ინსულინის სამარხვო ტესტმა შეიძლება აჩვენოს ინსულინრეზისტენტობის დასაწყისი, რაც მჭიდრო კავშირშია სხეულის წონის ზრდასთან, მეტაბოლურ სინდრომთან და ქრონიკულ ანთებასთან”, – ამბობს ექიმი ბრედლი. ”შაქრისა და ნახშირწყლების შემცველ დიეტაში ჩარევა და მთლიანი საკვების, დაუმუშავებელი საკვების, ბოსტნეულის, დაბალი გლიკემიური ხილის, მჭლე ცილის, კაკლის, თესლის და ჯანსაღი ზეთების გაზრდა ხელს შეუწყობს ინსულინის დონის შემცირებას.
რამდენად დამატებულია შაქარი ძალიან ბევრი?
ჩვენი ყოველდღიური კალორიების 10 პროცენტზე მეტი უნდა მივიღოთ შაქრის დამატებით, 2020-2025 წლების ამერიკული დიეტური სახელმძღვანელო პრინციპების შესაბამისად. ტიპიური 2,000 კალორიული დიეტის მიხედვით, ეს ნიშნავს 200 კალორიას, ანუ დაახლოებით 50 გრამ დამატებულ შაქარს დღეში.
რეალობის შემოწმება: საშუალო ამერიკელი ამჟამად თითქმის ორჯერ ხარჯავს, ვიდრე ჰარვარდის T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
რატომ არის ეს პრობლემატური?
”დამატებული შაქრები არის სიმსუქნის, დიაბეტის, გულის დაავადებების და ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადებების ზრდის მთავარი მიზეზი”, – ამბობს დოქტორი ბერგვისტი.
და დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები უფრო მსუბუქია, ვიდრე სხვა ორგანიზაციების რეკომენდაციები. მაგალითად, ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ დღეში მაქსიმუმ ექვსიდან ცხრა ჩაის კოვზს (24-დან 36 გრამამდე) შაქარს, თქვენი წონის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. (ცნობისთვის, კოქსის ქილას აქვს 39 გრამი დამატებული შაქარი.)
დედააზრი: როდესაც საქმე შაქრის დამატებას ეხება, ნაკლებია მეტი.