ყველა დროის მწყურვალი? თქვენ შეიძლება მიიღოთ ზედმეტი ცილა თქვენს დიეტაში. Image კრედიტი: Milan_jovic/E+/Gettyimages
სამი მაკრონენტრიენტიდან – ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი – ცილას საკმაოდ ვარსკვლავური რეპუტაცია აქვს. ჰეი, ცილებს არაფრისთვის არ უწოდებენ “ცხოვრების სამშენებლო ბლოკებს”. მაგრამ ძალიან ბევრი ცილის ჭამამ შეიძლება ზოგისთვის სიმპტომები გამოიწვიოს.
საბედნიეროდ, ცილის დეფიციტი თითქმის არ არის გაუგონარი აშშ – ში, შესაბამისად, პასუხისმგებელი მედიცინის ექიმთა კომიტეტის განცხადებით. ეს კარგია, რადგან თქვენ გჭირდებათ ეს თქვენს დიეტაში, რომ გააკეთოთ და შეაკეთოთ თქვენი უჯრედები, აშშ -ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის (NLM) მიხედვით.
დევიდ ბუჩინი, MD, ჰანტინგტონის საავადმყოფოს ბარიატრიული ქირურგიის დირექტორი და ლონგ აილენდის სიმსუქნის ქირურგიის დამფუძნებელი, ამბობს, რომ მოზრდილთა უმეტესობას დღეში მხოლოდ 40 -დან 50 გრამი სჭირდება.
ყოველდღიური ცილების მიღება პატარებისთვის და ბავშვებისთვის განსხვავდება ასაკის მიხედვით, კლივლენდის კლინიკაში. მაგალითად, რამდენი ცილა A 1-, 2- ან 3 წლის მოთხოვნილებები განსხვავდება, ვიდრე რამდენი ცილა სჭირდება 4 წლის ასაკს (უფრო მეტიც ამ წამში).
როდესაც საქმე ცილებს ეხება, შესაძლებელია ძალიან კარგი რამ ჰქონდეს. საკვებ ნივთიერებებზე გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები.
ასე რომ, ძალიან ბევრ ცილას ჭამთ? ეს შესაძლებელია: USDA- ს 2015-2016 წლებში ჩატარებული გამოკითხვის თანახმად, დაბადების დროს მამაკაცი (AMAB) მინიჭებული ხალხი დღეში საშუალოდ 97 გრამი ჭამს, ხოლო დაბადების დროს მინიჭებული ქალი (AFAB) იღებს 69 გრამს.
აი რა ხდება, თუ ძალიან ბევრ ცილას ჭამთ, მათ შორის დიეტაში ზედმეტი ცილის შვიდი ჩვეულებრივი ნიშანი.
რამდენი ცილა უნდა ჭამოთ დღეში?
სურსათისა და კვების საბჭოს, მედიცინის ინსტიტუტმა, მეცნიერებათა ეროვნულმა აკადემიამ, აქ არის რამდენი გრამი ცილოვანი ბავშვები და მოზრდილები ყოველდღე:
- 0 -დან 6 თვემდე: 9.1 გ
- 6 -დან 12 თვემდე: 11 გ
- 1 -დან 3 წლამდე: 13 გ
- 4 -დან 8 წლამდე: 19 გ
- 9 -დან 13 წლამდე: 34 გ
- ხალხი 14 -დან 18 წლამდე ასაკში: 46 გ
- ხალხი 14 -დან 18 წლამდე ასაკში: 52 გ
- ხალხი Afab 19 წლის და უფროსი ასაკის: 46 გ
- ხალხი amab 19 წლის და უფროსი ასაკის: 56 გ
- ორსულად ან ლაქტაციური ადამიანები: 71 გ
1. თქვენ გაუწყლოებული ხართ
დეჰიდრატაცია არის ერთი გვერდითი ეფექტი, რომელიც შეიძლება მოხდეს, როდესაც ცილის მოხმარება აღემატება თქვენი სხეულის საჭიროებებს.
მართლაც, მაშინაც კი სუვერენული ლაბორატორიებისთვის.
ყველაზე სავარაუდო მიზეზი ის არის, რომ მაიოს კლინიკაში შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ცილის დიეტამ აზოტის დონის მომატება.
” ცილის ერთ -ერთი კომპონენტი აზოტია”, – ამბობს გალვინი. ”და თუ თქვენ ძალიან ბევრ ცილას ჭამთ, სხეული შეეცდება გააფუჭოს ეს ზედმეტი აზოტი, რაც გამოიწვევს წყლის გაჟღენთვას და შარდვის გაზრდას.”
ეს შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, ამბობს დოქტორი ბუჩინი, რომლის ბარიატრიული პაციენტები ძირითადად მიჰყვებიან მაღალი ცილის დიეტას. ”თქვენ გახდებით დეჰიდრატაცია, რადგან თქვენ კარგავთ უამრავ წყალს, როდესაც შარდვისას ამ აზოტს შარდვა”, – ამბობს ის.
წვერი
ზედმეტი ცილის ჭამის სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, შეინარჩუნეთ ყოველდღიური რეკომენდებული თანხები და დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 35 პროცენტი მოდის ცილისგან, NLM- ის მიხედვით.
2. თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი და თავს სუსტად გრძნობთ
თავის ტკივილი და ზოგადი დაღლილობა არის კიდევ ორი პოტენციური გვერდითი მოვლენა, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია თუ არა დეჰიდრატაცია ზედმეტი ცილის ჭამისგან, ამბობს გალვინი.
ძალიან ბევრი ცილისგან ეს სიმპტომები ასევე შეიძლება წარმოიშვას კეტოზის დროს სხეულის შედეგად, ამბობს დოქტორი ბუჩინი. ”როდესაც ძირითადად ცილის დიეტაზე ხართ, კეტონური ხართ”, – ამბობს ის.
კეტოზი არის მეტაბოლური მდგომარეობა, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ეყრდნობა ცხიმს საწვავს, ვიდრე ნახშირწყლებისგან შაქარს, შესაბამისად Uchicago Medicine. ეს არის მიზანი ქეთოს დიეტის მიღმა.
”თქვენ სუსტი ხართ, რადგან თქვენს სხეულში ბევრი შაქარი არ გაქვთ”, – ამბობს დოქტორი ბუჩინი. “თქვენ ნამდვილად დაღლილი ხართ, რადგან ნამდვილად არ დარჩა შაქარი. თქვენ დაწვა ყველა თქვენი შაქრის მაღაზია.”
3. შენი სუნთქვა ჩერდება
ზედმეტი ცილის ჭამა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა სუნიანი სუნთქვა.
თქვენი მაღალი ცილის სავაჭრო სიაში: ქათამი, ნუში, კვერცხები-და სუნთქვის ზარაფხანები? ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა, რადგან ბევრი ადამიანი აცხადებს, რომ უსიამოვნო სუნთქვას ეხება მაღალი ცილის დიეტის შედეგად.
სუნი საკმაოდ გაუგებარია: “ის სუნი აქვს დამპალი ხილის მსგავსად”, – ამბობს დოქტორი ბუჩინი.
ეს ალბათ იმიტომ ხდება, რომ კეტოზის სხეულს შეუძლია წარმოქმნას აცეტონი, იგივე ინგრედიენტი, რომელიც ნაპოვნია ფრჩხილის პოლონური მოსაშორებლად. სუნთქვაში კეტონის აცეტონის არსებობა შეიძლება იყოს იმის მაჩვენებელიც კი, რომ ადამიანი კეტოზში იმყოფება, 2015 წლის მცირე აპრილის გამოკვლევაში, კვების ჟურნალში .
გალვინი ამბობს, რომ ცილაში ნაპოვნი ორი ამინომჟავა შეიძლება ასევე იყოს დამნაშავე.
”ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ორი ამინომჟავა, რომლებიც გამოიყენება პირის ღრუში და ბაქტერიებით, ცუდი სუნთქვის მისაღწევად, ეს არის გოგირდის შემცველი ამინომჟავები: ცისტეინი და მეთიონინი”,-ამბობს გალვინი. ”ასე რომ, როდესაც ადამიანები მოიხმარენ ცილას, მათ აქვთ გარკვეული ტიპის ბაქტერიები, რომლებიც აპირებენ ამინომჟავების გადაქცევას ამ გოგირდის ნაერთებად და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი სუნთქვა.”
4. თქვენ ყაბზად გრძნობთ თავს
თუ ბევრ ცილას მიირთმევთ, შანსი გაქვთ, რომ თქვენი დიეტის სხვა სფეროში იჭრათ. მაგალითად, მიიღეთ პოპულარული მაღალი ცილის დიეტა, როგორიცაა ატკინები. ის მოითხოვს უამრავი ცილის ჭამას და მკაცრად შეზღუდავს ნახშირწყლებს. მაიოს კლინიკის მიხედვით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ბოჭკოვანი, რამაც შეიძლება ყაბზობა გამოიწვიოს.
მაიოს კლინიკის თანახმად, აქ არის რამდენი ბოჭკოვანი მოზრდილები ყოველდღე:
- ხალხი AFAB: 21 -დან 25 გ -მდე
- ხალხი ამაბი: 30 -დან 38 გ -მდე
ბოჭკოვანი მდიდარი საკვების ჭამა, როგორიცაა მთელი მარცვლეული და პარკოსნები, ხელს შეუწყობს რბილი, უფრო ნაყარი განავლის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას და განთავისუფლებას.
ყაბზობა ასევე შეიძლება მოხდეს, როდესაც ცილას დაამატებთ თქვენს დიეტაში – მაგალითად, ვეგეტარიანელები და ვეგეტარიანელები, რომლებიც კვლავ იწყებენ ხორცის ჭამას, ამბობს გალვინი.
დეჰიდრატაცია არის მაღალი ცილის დიეტის დროს პრობლემების კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი, როგორიცაა ყაბზობა. თქვენს თირკმელებში უფრო მეტს უნდა იმუშაოს, რომ ნარჩენების პროდუქტების სხეულის განთავისუფლება ცილების მონელებისგან და ისინი ეყრდნობიან წყალს, რომ თავიანთი საქმე ეფექტურად გააკეთონ, შესაბამისად, თირკმელების ამერიკული ფონდის თანახმად. დაბალ ბოჭკოვან მიღებასთან ერთად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესამჩნევი ცვლილება თქვენი ნაწლავის ჩვევებში.
რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში?
დარჩით ჰიდრატირებული ამ განტოლების გამოყენებით, რათა დაადგინოთ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ყოველდღე:
- სხეულის წონა (ფუნტებში) ÷ 2 = წყლის მინიმალური უნცია, რომელიც უნდა დალიოთ დღეში.
5. თქვენ გაქვთ დიარეა
ყაბზობა არ არის ერთადერთი აბაზანის საკითხი, რომელსაც შეიძლება გაუმკლავდეთ მაღალი ცილის დიეტაზე. სინამდვილეში, ცილა ზოგიერთ სიტუაციაში გიბიძგებთ: მაგალითად, ძალიან ბევრმა ცილამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
მაშ, რატომ გიბიძგებს ცილა? მხოლოდ მაღალი ცილის დიეტა არ არის აუცილებელი დამნაშავე. უფრო მეტიც, ეს არის ცილის ტიპი, რომელსაც ჭამთ, რამაც შეიძლება გაგიჟდე.
მაგალითად, საკვების მგრძნობელობა დიარეის წამყვანი მიზეზია, ხოლო რძის პროდუქტები უფრო გავრცელებულ დამნაშავეებს შორისაა, იტყობინება მაიოს კლინიკა. ბევრი ადამიანი საკმარისად არ აკეთებს საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს, რომლებიც საჭიროა ლაქტოზას რძის დასადგენად, რაც იწვევს საჭმლის მომნელებელ დისტრესს, მათ შორის ცილის დიარეას.
შრატის უამრავმა ცილამ შეიძლება იმავე მიზეზით გაგიჟდე: ბევრი შრატის დანამატი შეიცავს ლაქტოზას, რამაც შეიძლება ზოგისთვის დიარეა გამოიწვიოს, იტყობინება მაიოს კლინიკა. ლაქტოზის ოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ბრენდიდან ბრენდამდე, ასე რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ დაადგინოთ თუ არა კონკრეტული პროდუქტი თქვენთვის შესაფერისი
ცილის კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება მოგაწოდოთ ის, რომ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მრავალი საკვები ასევე ცხიმიანია, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს დიარეას, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაში.
მაგალითად, თუ ბევრ წითელ ხორცს, ბეკონს, ყველს ან სხვა ცხიმოვან ან შემწვარ საკვებს ჭამთ, ამ ცილების ძალიან ბევრი ნაწილი ზოგიერთისთვის დიარეას იწვევს.
დიარეის თავიდან ასაცილებლად ზედმეტი ცილისა და ცხიმისგან, აირჩიე საკვები ნივთიერებების უფრო მგრძნობიარე წყაროები, მაგალითად:
- წიწილა
- თევზი
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი
ცილა გეხმარებათ გაძარცვაში?
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ცილის დიეტა უფრო მეტს გიბიძგებთ ან შეგიძლიათ გარკვეულ კონტექსტებში დიარეა მოგცეთ, ბევრი ცილის ჭამა, რომ თავი გახადოთ, არ არის გამოსავალი ისეთი საკითხებისთვის, როგორიცაა ყაბზობა.
ამის ნაცვლად, მაიოს კლინიკის თანახმად, თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს ნაწლავის მოძრაობების ნორმალიზებას და თქვენს განავალს არბილებს.
6. თქვენ წონას იძენთ
ზედმეტი ცილის კიდევ ერთი შესაძლო ეფექტი არის წონის მომატება. ეს შეიძლება იყოს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეცვლით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ნახშირწყლები ცილებთან ერთად, 2015 წლის აპრილის კლინიკურ კვებაში ჩატარებული კვლევების თანახმად, რომელიც დაადგინა, რომ ასეთი მაღალი ცილის დიეტა უკავშირდებოდა უფრო მაღალ რისკს წონის მომატებისთვის.
უფრო მეტიც, მაიოს კლინიკაში შეიძლება ზედმეტი ცილის მიღებამ, როგორიცაა წითელი ხორცი, შემწვარი საკვები ან სრულად ცხიმიანი პროდუქტები, არ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას ან მოვლა-პატრონობას.
შესაბამისად, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ მიღებული ცილა ხარისხია. მაიოს კლინიკა გირჩევთ:
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე
- ლობიო
- კაკალი
- თევზი
- კანის უვარგისი ფრინველი
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ცხიმიანი რძე ან უცხიმო იოგურტი
ზედმეტი ცილის ჭამა ასევე შეიძლება ნიშნავს, რომ ძალიან ბევრ კალორიას იღებთ. და აი, რა ხდება სხეულში ჭარბი ცილის შესახებ: ის ინახება ცხიმში, მაიოს კლინიკის თანახმად.
7. თქვენ თირკმელების ქვებთან გაქვთ საქმე
ადამიანების უმეტესობისთვის, ზემოთ ჩამოთვლილი ძალიან ბევრი ცილის სიმპტომები არ არის უზარმაზარი გარიგება. თუ თირკმელების პრობლემები გაქვთ, ზედმეტი ცილის ჭამა შეიძლება იყოს საეჭვო.
”ყველაზე დიდი რამ არის თირკმელების გრძელვადიანი დაზიანება ძალიან მაღალი ცილისგან, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში,”-ამბობს გალვინი.
რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ზედმეტი ცხოველური ცილის ჭამა – როგორც ხორცში, კვერცხებსა და ზღვის პროდუქტებში – შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის შარდმჟავას დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების ქვების განვითარება, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემაზე. მაღალი ცილის დიეტა ასევე ამცირებს სხეულის შარდის ციტრატის დონეს, რაც ქიმიკატია, რომელიც თირკმელების ქვებს ქმნის.
გარდა ამისა, ბევრი ცილის ჭამა სხეულს ეუბნება კალციუმის გასათავისუფლებლად, რამაც შეიძლება ასევე გამოიწვიოს თირკმელების ქვების წარმოქმნა, იტყობინება თირკმელების ეროვნული ფონდი.
რამდენი ცილა არის ძალიან ბევრი?
ახლა თქვენ იცით, რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ ცილას მიიღებთ. სამწუხაროდ, არ არსებობს პირდაპირი პასუხი იმაზე, თუ რამდენ ცილას უნდა ჭამოთ დღეში, რადგან ეს დამოკიდებულია ადამიანის ასაკში, სხეულის წონასა და ცხოვრების წესზე.
”ზოგადად, საყრდენის წესი არის 0.8 გრამი ცილა თითო კილოგრამი სხეულის წონაზე”, – ამბობს გალვინი. “ამით, თქვენ დაარტყამთ თქვენს საჭიროებებს.”
გაითვალისწინეთ, რომ 1 კილოგრამი უდრის 2.2 ფუნტს. მაგალითად, 140 ფუნტიანი ადამიანი ყოველდღე უნდა ჭამა დაახლოებით 51 გრამი ცილა. მაგრამ ზოგიერთს მეტი დასჭირდება.
”თუ ძალიან ფიზიკურად აქტიური ხართ, თქვენ ხართ სპორტსმენი ან რეგულარულად მუშაობთ, ეს გაიზრდება 1.2 -დან 1.7 გრამი ცილამდე კილოგრამზე”, – ამბობს გალვინი. “ზოგჯერ ეს კიდევ უფრო მაღალია, მაგალითად, თუ ვინმეს პროფესიონალი სპორტსმენია. აქ არის დიაპაზონი.”
რამდენად მაღალია უსაფრთხოდ წასვლა, სხვა ამბავია და არ არსებობს შეთანხმებული ლიმიტი. ”ეს ძალიან არის დამოკიდებული პაციენტის ზომაზე, რამდენ ვარჯიშს აკეთებს ადამიანი და რამდენი კუნთების მასა აქვს”, – ამბობს დოქტორი ბუჩინი.
2016 წლის მარტიდან საკვებსა და ფუნქციებში მიმოხილვამ დაადგინა, რომ კარგია დღეში სხეულის წონის 1 ფუნტზე 1 გრამი ცილის ჭამა. 140 ფუნტიანი ადამიანის მაგალითში, ეს იქნება 140 გრამი ცილა დღეში.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა აყენებს ზღვარს 2 გრამზე თითო კილოგრამი სხეულის წონაზე, რაც დღეში 125 გრამია ამ 140 ფუნტიანი ადამიანისთვის.
როდესაც გაითვალისწინებთ თქვენს მთელ დიეტას და გაითვალისწინეთ რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ ცილას მიიღებთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 35 პროცენტი უნდა იყოს ცილისგან, NLM– ის მიხედვით.
მაგრამ ამაზე მეტი მიღება არ უნდა გახდეს ჩვევა. ეს არის იმის გამო, რომ ცილების ჭარბი მიღების შედეგი არის ის, რომ დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი, თირკმელების და სისხლის ჯანმრთელობის პრობლემები, შესაბამისად , საკვების და ფუნქციის მიმოხილვის თანახმად.
უფრო მეტიც, გარკვეულმა ცილოვანმა დიეტებმა (მაგალითად, წითელი ხორცით მაღალი) შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რისკი კიბოსა და გულის დაავადებების გამო, 2012 წლის აპრილის კვლევების თანახმად, JAMA შინაგან მედიცინაში . მას ასევე შეუძლია გაზარდოს ძვლების დარღვევების განვითარების შანსი, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, ასევე თირკმელების და ღვიძლის პრობლემები, 2013 წლის იანვარში, საერთაშორისო სამეცნიერო კვლევების ცნობებში.
და რა მოხდება, თუ ბავშვს ძალიან ბევრი ცილა აქვს? მოზრდილების მსგავსად, ბავშვებისთვის ცუდია ზედმეტი ცილის მიღება (განსაკუთრებით დანამატებისგან), რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა წონის მომატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და თირკმელების პრობლემები, შესაბამისად, კლივლენდის კლინიკაში.
ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი შვილის საკვების მიღებაზე ბუნებრივი ცილის წყაროების სწორად რეკომენდებული დოზა, როგორიცაა პარკოსნები, უცხიმო რძე, თხილი და ფრინველი.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ზემოთ მოყვანილი სიმპტომების უმეტესობა გაირკვევა, როგორც კი შეამცირებთ ცილას და უფრო მეტ ნახშირწყლებს ჭამთ. “დალიეთ გორატადი”, – ამბობს დოქტორი ბუჩინი. ”ეს უფრო მეტ ენერგიას მოგცემთ და გაცილებით უკეთესად იგრძნობთ თავს და შეაჩერებთ კეტოზის პროცესს.”