ქაფი Rolling შეიძლება დაეხმაროს გაათავისუფლოს დაძაბული კუნთების მიერ ხელშეწყობის relaxation.Image კრედიტი: Microgen / Istock / Gettyimages
პატარა კუნთების მწვავე მკაცრი მუშაობის შემდეგ ნორმალურია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ გამოწვეული თქვენი კუნთების. მაგრამ უკანასკნელი რამ გსურთ კუნთების სუნთქვა, რომ მიიღოთ თქვენი სხეულის აღდგენის გზა (და სამომავლო სამუშაოები).
განცხადება
ვიდეო დღეს
საბედნიეროდ, არსებობს მუჭა საკმაოდ მარტივი ნაბიჯები შეგიძლიათ ყოველ დღე, რათა დაეხმაროს ბრძოლა დაძაბულობის – და ისინი ფიზიკური თერაპევტის დამტკიცებული! წაიკითხე ხუთი რამ, რომ ფიზიკური თერაპევტები ყოველდღიურად გაეცანით კუნთების დისკომფორტს და რატომ არიან ისინი იმდენად ეფექტური.
1. სასმელი უამრავი წყალი
არ შეიძლება ითქვას საკმარისი: hydrate, hydrate, hydrate. Sipping on H2O მთელი დღის განმავლობაში არის ერთ ერთი ყველაზე ინსტრუმენტები Jereme Schumacher, DPT, კალიფორნიის დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი, იყენებს ბრძოლა კუნთების soreness.
განცხადება
“სათანადო ყოველდღიური წყლის მიღება აუმჯობესებს სითხის დინამიკას ჩვენს სხეულში, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენს კუნთებში ნარჩენების ამოღებას, – ამბობს ის. “მე შევადარებ ამას მდინარეს: თუ არ არის ადეკვატური წყლის ნაკადი, წყალი ხდება ბინძური, მაგრამ თუ ძლიერი დღეა, მდინარე მუდმივად ფილტრაციას ახდენს ყველა ცუდი პერსონალისთვის”.
განცხადება
დეჰიდრატაცია შეიძლება შეამცირონ თქვენი აღდგენის მაჩვენებელს, რაც შენს კუნთებს უფრო მკაცრი სამუშაოს მოშუშებისა და რემონტის შემდეგ, 2020 წლის აგვისტოს 2020 წლის კვლევის თანახმად, Gatorade Sports Science Institute (GSSI) მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გრძნობენ stiff ან sore დღის განმავლობაში სასწავლო.
ყველას აქვს საკუთარი პირადი ჰიდრატაციის საჭიროებები, ასე რომ არ არსებობს ერთი სტანდარტული ოდენობით წყალი, თქვენ უნდა სვამს. GSSI- ის მონაცემებით, ფიზიკურ აქტიურ ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურობენ ყოველდღიურად სითხის უფრო მაღალი რაოდენობით, ხშირად 3-დან 4 ლიტრს, შესაბამისად, GSSI- ს.
განცხადება
მაგრამ კარგი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ატენიანებთ სწორად არის თქვენი შარდის შესამოწმებლად, მას შემდეგ, რაც სველი წერტილი იყენებთ კლივლენდის კლინიკას. იდეალურია, თქვენი pee უნდა იყოს ღია, პრაქტიკულად ნათელი ფერი მთელი დღის განმავლობაში.
2. სხეულის წონის წვრთნები
ეს შეიძლება გასწავლოთ კონტრპროდუქტიულ, მაგრამ მოძრავი თქვენი sore კუნთების შეიძლება რეალურად დაეხმაროს მათ უფრო სწრაფად უფრო სწრაფად, შუმახერი ამბობს. ამიტომაც მას მოსწონს ზოგიერთი კუნთების სპეციფიკური მოძრაობის ჩართვა, როდესაც ის ზედმეტი შეგრძნებაა.
ზოგადად, რომელიც კუნთების გახდა sore დამოკიდებულია წვრთნებზე თქვენ გააკეთეთ თქვენი წინა workout, ამბობს. ასე რომ, თუ თქვენ მძიმე squat workout, მაგალითად, თქვენ ალბათ შეგრძნება ცოტა მჭიდრო თქვენს glutes, quads და hamstrings. ბრძოლა, რომ დისკომფორტი, შუმახერი რეკომენდაციას უწევს დაბალი ინტენსივობის წვრთნებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ამ კუნთებზე, როგორიცაა საჰაერო squats.
მოძრავი თქვენი sore კუნთების შეიძლება არ გრძნობენ ძალიან დიდი თავდაპირველად, მაგრამ მას შემდეგ, რაც რამდენიმე რაუნდი დაბალი ინტენსივობის, სხეულის წონა წვრთნები, თქვენ გაზარდოს სისხლის ნაკადის იმ კუნთების და რეალურად გრძნობენ მათ loosen up, ამბობს ის.
“თამაშის სახელი, როდესაც კუნთების სისულელეა, არის სისხლის ნაკადი”, – ამბობს შუმახერი. “გაიზარდა სისხლის ნაკადის იქნება flush out თქვენი კუნთების, შემოტანა სათანადო ნუტრიენტები აღვადგინოთ ჩვენი კუნთების უკან ძლიერი.”
3. გამყარებაში დაბალი ინტენსივობის კარდიო
როდესაც ის საჭიროა კუნთების აღდგენის, Melissa Garcia, DPT, CSCS, ვაშინგტონის დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტის, უყვარს ზოგიერთი დაბალი ინტენსივობის კარდიო. გასეირნება გარეთ ან მიმდინარეობს leisurely ველოსიპედით ველოსიპედით ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის თქვენს სხეულს, შემცირების თქვენი საერთო soreness.
მაგრამ გასაღები აქ არის ის, რომ შევინარჩუნოთ ეს დაბალი ზემოქმედება და დაბალი ინტენსივობა, ამბობს ის. უკანასკნელი რამ გსურთ გააკეთოთ თქვენი კუნთების კიდევ უფრო დაღლილი sprint სესიაზე. განშლის დასასვენებლად ფლეილისტი ან პოდკასტი, დაიბრუნოს თქვენი sneakers და ფოკუსირება მხოლოდ მოძრავი თქვენი სხეულის, ვიდრე მიღების workout შემოსული
4. ქაფი როლი
შემსუბუქება შებოჭილობისა და მწვავე ქაფით როლიკებით არის კიდევ ერთი გზა შუმახერი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის და კუნთების აღდგენის ხელშეწყობას. ქაფით მოძრავი სამუშაოები თქვენი ნერვული სისტემის და კუნთების შეტყობინებების გაგზავნით. მან განსაკუთრებით უყვარს ეს სტრატეგია ფეხი დღის შემდეგ, როდესაც მისი დიდი კუნთების ჯგუფები (როგორც მისი quads ან hamstrings) გრძნობენ დამატებით achy.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ქაფი როლი ნებისმიერ დროს, ამის გაკეთება პოსტ-workout იდეალურია. Foam Rolling შემდეგ ინტენსიური workout შეიძლება რეალურად დაეხმაროს შეამციროს დაგვიანებული- onset კუნთების soreness (DOMS), მონაცემებით, მცირე იანვრის 2015 სასწავლო წელს ჟურნალი ატლეტური სასწავლო .
დამოკიდებულია რომელი სხეულის თქვენი სხეულის გსურთ მიზანში, იჯდეს ან მოტყუება ქვემოთ ქაფით Roller ერთად კუნთების თავზე. გამოიყენეთ ზომიერი, სტაბილური ზეწოლა 30-დან 60 წამში, კუნთის სიგრძის გადაადგილებას და ქვემოთ. (FYI, ქაფი Rolling არ უნდა იყოს მტკივნეული ასე რომ, თუ გრძნობთ ტკივილი, შეწყვიტოს დაუყოვნებლივ.)
მაგრამ თუ ეს ფანჯარა შესაძლებლობა უკვე გავიდა თქვენ მიერ, თქვენ მაინც ისარგებლოს ქაფით მოძრავი. მაშინაც კი, მხოლოდ 10-დან 15 წუთს შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულზე ნებისმიერ მჭიდრო ტერიტორიებს.
დაკავშირებული კითხვა
ერთადერთი 5 ქაფით მოძრავი წვრთნები გჭირდებათ სრული სხეულის გათავისუფლებისთვის
5. პროტეინის მიღების გაზრდა
როდესაც მისი კუნთების განსაკუთრებით sore, შუმახერი პრიორიტეტებს ცილის დიეტაში, რათა დაეხმაროს სწრაფად აღდგენა.
ყოველ დროს, როდესაც თქვენ შეიმუშავებთ, თქვენ შექმნით პატარა ცრემლებს თქვენს კუნთების ბოჭკოებში. შენი სხეული ამ ცრემლებს რემონტს, ამ პროცესში ძლიერ კუნთებს იზრდება. პროტეინი მოქმედებს, როგორც კუნთების განვითარების მშენებლობის ბლოკად, ამბობს ის. სწორედ ამიტომ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამა საკმარისი იმისათვის, როდესაც თქვენი კუნთების გრძნობს პატარა achy.
ამერიკული საბჭოს exercise exercise, თქვენ უნდა მიზნად მიიღოს 15-დან 25 გრამი ცილის და ერთი ორი გრამი / კგ (სხეულის წონა) Carbs საათში ვარჯიში. ასე რომ, თუ თქვენ მუშაობდით საათში და წონა 150 ფუნტი, თქვენ უნდა მიიღოთ 15-დან 25 გრამი ცილისა და ყოველდღიურად 68-დან 136 გრამი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ცილის გაზრდა დაუყოვნებლივ არ უზრუნველყოფს, ის ხელს უწყობს აღდგენის პროცესს დროთა განმავლობაში.
დაკავშირებული კითხვა
7 ნიშნები გჭირდებათ დასვენების დღე
განცხადება