დილით რამდენიმე წუთის გამოყოფა იმის დასაწერად, რისთვისაც მადლიერი ხართ, შეიძლება ჯანმრთელი აზროვნება მოგიტანოთ დანარჩენი დღის განმავლობაში. სურათის კრედიტი: NickyLloyd / Moment / GettyImages
მადლიერების დღე: ეს არის ღონისძიება, რომლის გარშემოც იკრიბებიან, იკავებენ, აკავშირებენ და, რა თქმა უნდა, უსიამოვნოა. მაგრამ წელს, ისევე როგორც ცხოვრების სხვა მრავალ ასპექტში, შეიძლება ის განსხვავებულად გამოიყურებოდეს და იგრძნოს.
Macy- ის მადლიერების დღის აღლუმი მაინც მოხდება, მაგრამ ის გაცილებით მცირე იქნება. ის სამეზობლო 5K რბოლა, რომელსაც მოელით, შეიძლება გაუქმდეს. თქვენ ვერ შეძლებთ პირადად აღნიშნოთ თქვენი ახლობლები ან თქვენი მეგობრული წრე. ზოგიერთი ინგრედიენტი, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ რეცეპტებში, შეიძლება რთული აღმოჩნდეს მიკვლევის ჯაჭვის გართულებებით.
ამ ყველაფერმა ერთად შეიძლება შექმნას სტრესული დილა და არასწორი ტონი შექმნას დღესასწაულისთვის. ამის ნაცვლად, აამაღლეთ განწყობა და გაზარდეთ მეტაბოლიზმი ამ ჯანსაღი გატეხებით, დღის დასაწყებად.
1. იმოძრავეთ ისე, რომ თქვენ კარგად იგრძნოთ თავი
ვარჯიში არის ძლიერი ინსტრუმენტი, არა მხოლოდ ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ ჩვენი ტვინისთვისაც. პირადი მწვრთნელი კეიტლინ ჯონსი, CPT, გირჩევთ ოფლში გაასწოროთ და მადლიერების დღის დილას გული ატკინოთ, რომ ისარგებლოთ ამ ენდორფინებით მთელი დღის განმავლობაში.
ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა შეიკრათ თქვენი ზმეიკები და გაიქცეთ პირველად თვეების განმავლობაში, მაგრამ უბრალოდ გადაადგილეთ სხეული ისე, რომ თქვენთვის კარგად იგრძნოთ თავი. არა მხოლოდ უფრო მეტ სიამოვნებას მოგანიჭებთ გამოცდილებით, არამედ თქვენ უფრო მეტად გაწურებთ ოფლს, სანამ სამზარეულოს ქაოსი დაიწყება.
”ჩვენ უფრო ხშირად ვივარჯიშებთ, თუ ეს ისეთი საქმიანობაა, რომელიც მოგვწონს, ვიდრე ისეთი საქმიანობის არჩევა, რომელიც ჩვენთვის კარგია, მაგრამ რომ არ გვეზიზღება და საწოლიდან არ ავდგებით”, – ამბობს ჯონსი. “სძულთ გაშვება? წადით სასეირნოდ. არ აწიოთ? იოგა სცადეთ. როდესაც თქვენი ალტერნატივაა საწოლში დარჩენა და მაღვიძარაზე ჩახშობა, შეარჩიეთ ყველაზე ნაკლები წინააღმდეგობის გზა: ვარჯიშის ფორმა, რომელიც გარკვეულწილად გსიამოვნებთ”.
და გახსოვდეთ, თქვენ არ უნდა “დაისაჯოთ” საკუთარი თავი საჭმლისთვის, რომელსაც აპირებთ მიირთვათ ათობით ბურპეს გაკეთებით ან საკუთარი თავის დაძაბვით. ამის ნაცვლად, ჯონსი გირჩევთ მადლიერების დღესასწაულზე გადაიტანოთ ვარჯიშის და ფიზიკური დატვირთვის ხედვა – და ყოველთვის.
თქვენ უფრო თანმიმდევრულად ივარჯიშებთ, თუ კონცენტრირებას არ გააკეთებთ საბოლოო შედეგზე, მაგალითად წონის დაკლებაზე, ამბობს ის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენ მიერ გამოყენებული ენის შეცვლაში, რათა უფრო მეტად ოპტიმისტურად იგრძნოთ შემუშავება. დაიწყეთ ისეთი ფრაზით, როგორიცაა: ”მე ვარ შესაფერისი ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს ჩემს ცხოვრებას და ჯანმრთელობას, ამიტომ ამ დილით ვარჯიში შესანიშნავი გზაა ჩემი დღის დასაწყებად!”
2. მიირთვით ჯანმრთელი, დაბალანსებული საუზმე და დაგეგმეთ საუზმე
საუზმეზე დაზოგვა “კალორიების დაზოგვისთვის” მოგაწოდებთ მოგვიანებით საჭმელად. სურათის კრედიტი: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
ბევრი მიიჩნევს, რომ უმჯობესია საუზმე გამოტოვონ, რადგან ისინი მადლიერების დღის გულწრფელ კვებას აპირებენ. ან შეიძლება ისინი მნიშვნელოვნად ნაკლებს ჭამენ, ვიდრე ჩვეულებრივ კულინარიულ ურთიერთობამდე მიდიან.
მისი თქმით, ეს ტაქტიკა საწინააღმდეგო შედეგით გამოირჩევა, რადგან გვიან შუადღემდე ან საღამომდე საკვების მიტოვება მხოლოდ მშიერს დაგაყენებს – და ზედმეტი ჭამა მოგიწევს, სანამ არასასიამოვნო ხარ. ამის ნაცვლად, პერკინსი გვთავაზობს კარგად დაბალანსებული საკვებისა და საჭმლის დაგეგმვას მთელი დღის განმავლობაში, რათა სისხლში შაქარი და მეტაბოლიზმი მოწესრიგდეს.
დაიწყეთ ბოსტნეულის რამდენიმე კვერცხის შერევით და მიირთვით სადღეგრძელოს მთლიანი მარცვლის ნაჭრით, ვარაუდობს პერკინსი. ან, თუ არ ხართ კვერცხის გულშემატკივარი, გქონდეთ ბერძნული იოგურტი გრანოლასთან, შვრიის ფაფა ნიგვზით ან სადღეგრძელოს ნაჭერი, რომელიც გახეხილია არაქისის ან ნუშის კარაქში, ბანანით და მარწყვით.
საჭმლის საჭმლისთვის პერკინსი გირჩევთ ჰუმუსს ბოსტნეულის შემცველობით ან, უფრო გულისთვის, ჩილის თასით, რომელიც შეფუთულია ლობიოთი.
”ფოკუსირება გააკეთეთ მთელი მარცვლეულით, მჭლე ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ბევრი ბოჭკოთი ხილიდან და ბოსტნეულიდან”, – ამბობს ის.
3. გაითვალისწინეთ და ნამდვილად მადლიერი იყავით
ჩვენ ვიცით და თანახმა ვართ: ჩამოთვლა რისთვისაც მადლიერი ხართ 2020 წელს, შეიძლება აღმაფრთოვანებული ბრძოლა იყოს. უამრავი სტრესული, გაურკვეველი პერიოდი იყო და ჩვენ ყველანაირად განვიცდით დანაკარგს.
როგორც ფსიქოლოგი, დოქტორი ივონ თომასი ამბობს, რეგულარულად მადლიერების პრაქტიკა ყოველთვის მნიშვნელოვანია ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის – და მადლიერების დღე არის ყოველწლიური შეხსენება რიტუალის შესაქმნელად.
“ძალიან ხშირად, როდესაც ადამიანი რთულ დროს განიცდის, ადვილია დაივიწყო, მინიმუმამდე დაიყვანო ან გაითვალისწინო ის, რაც მის ცხოვრებაში კარგია. როდესაც ეს მოხდება, შეიძლება დეპრესიაში მყოფი, შფოთვა, უიმედო, მოწყენილი, ეჭვიანი ან გაბრაზებული იყო ,” ის ამბობს.
როდესაც პოზიტივზე ვამახვილებთ ყურადღებას, უფრო ადვილია მთლიანი სურათის დანახვა, რაც უფრო მშვიდი და ბედნიერი სულისკვეთებას ქმნის. შეგიძლიათ ერთგვარად იფიქროთ თქვენი მადლიერების პრაქტიკაზე, როგორც რეალობის შემოწმებაზე, რომელიც აბალანსებს ნეგატიურ აზრებს, გრძნობებსა და რწმენებს.
თომას გირჩევთ, მადლიერების დღის მადლიერების სესია დაიწყოთ 10 წუთის განმავლობაში დაფიქრდეთ იმაზე, რისთვისაც მადლიერი ხართ მადლიერი. ”შეეცადეთ არამარტო იფიქროთ ამის შესახებ, არამედ გაითვალისწინოთ გრძნობები ემოციებით, რასაც გრძნობთ, რომ მადლიერი ხართ”, – ამბობს ის.
ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, დაამატოთ ის, რომ ამ სიაში ჩაიწერეთ ჟურნალში ან აკრიფეთ იგი თქვენს ტელეფონზე, შენიშვნების განყოფილებაში. ”მადლიერების სიტყვებით წარმოთქმისას, თქვენ კონკრეტიზდებით ვინ და რისთვის ხართ მადლიერი, რაც დაგეხმარებათ გრძნობების გაღრმავებაზე გრძნობთ”, – ამბობს ის.
კიდევ ერთი ნაბიჯის გადასადგმელად, მადლიერების ნიშნები შეგიძლიათ გაუზიაროთ სხვებს მეგობრის გაგზავნით, ნათესავის გამოძახებით ან მადლობის სიტყვით მადლობა გადაუხადოთ მეგობარს (ან, იცით, FaceTime– ით).
4. შეადგინეთ მეტი წყლის დალევის გეგმა
იყავით დატენიანებული წყლისა და სხვა სასმელების მონაცვლეობით. სურათის კრედიტი: elenaleonova / iStock / GettyImages
ვთქვათ, თქვენ დღეს ყავით დაიწყებთ, შემდეგ სანამ გაიგებთ, შამპანურით სადღეგრძელოთ, შემდეგ კი სადილთან ერთად მიირთმევთ ღვინოს. მიუხედავად იმისა, რომ სულაც არ უნდა მოერიდოთ ამ სასმელებს, არ უნდა დაივიწყოთ H2O მადლიერების დღესთან დაკავშირებით.
იფიქრეთ წყლის შესახებ, როგორც წყურვილის მომკლავი მულტიმასაქმნელი, ამბობს ბრიჯიტ სვინი, RD, დიეტოლოგი და Eat Right Mama– ს დამფუძნებელი. ხშირად, ვფიქრობთ, რომ გშია, როდესაც მხოლოდ მოგწყურებულია, ამიტომ საკმარისი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს იმპულსური ჭამის საჭმლის მაგიდასთან, სანამ ძირითადი კურსი დაიწყება. წყალს ასევე შეუძლია დაეხმაროს შეშუპებასთან ბრძოლაში, რაც ხელს უწყობს ჩვენს საჭმლის მონელებას, ამბობს ის.
დაიწყეთ თქვენი დღე მაღალი ჭიქა წყლით, შემდეგ კი დაფიქრდით მიზნის მიღებაში, რომ მიიღოთ ერთი სრული, 8 უნცია H2O ჭიქა H2O ყველა სხვა ალკოჰოლური ან კოფეინიანი სასმელისთვის.
5. გაეცანით საკუთარ თავს რეალობის შემოწმება
გაიმეორეთ პერკინსის შემდეგ: არდადეგები ნიშნავს სიხარულისა და დღესასწაულების ხანმოკლე პერიოდს უახლოეს და საყვარელ ადამიანებთან ერთად. ისინი არ ეხმიანებიან იარლიყებს იმას, რაც “უნდა” და “არ უნდა” მიირთვათ.
მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღებით იყავით თქვენს დიეტურ არჩევანზე, ჭკვიანურია სწორი ბალანსის შესანარჩუნებლად, ერთ დღეს არ აპირებს თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლას ან დარღვევას.
”მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ, რომ წლის ბოლოს დანარჩენ საკვებსა და კვებასთან დაკავშირებით არჩევანს გაცილებით დიდ როლს ასრულებთ თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე, ვიდრე არჩევანს, რომელსაც რამდენიმე დღის განმავლობაში სპეციალური საჭმელი მიირთმევთ არდადეგებზე”, – ამბობს პერკინსი.
თუ რაიმე მოსაწყენი, ნეგატიური აზრი გაჩნდება, პერკინსი გიბიძგებთ, იყოთ კეთილი თავის მიმართ და ჰკითხოთ საკუთარ თავს, თქვით თუ არა მსგავსი მეგობარი, საყვარელი ადამიანი, თქვენი შვილი თუ თქვენი პარტნიორი.