თქვენ არ უნდა დატოვოთ საწოლი, რომ მიიღოთ მყარი 5 წუთიანი AB ვარჯიში! გამოსახულების კრედიტი: cravetiger/მომენტი/gettyimages
სანამ საწოლიდან წამოიჭრებათ თქვენი გრძელი დღის დასაწყებად, შეგიძლიათ გაიღვიძოთ თქვენი სხეული და გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი თქვენი ლეიბების კომფორტიდან.
”საწოლში ვარჯიშები შეიძლება მომგებიანი იყოს, რადგან ისინი უფრო ხელმისაწვდომი არიან იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სპეციფიკური დაზიანებების, რეაბილიტაციის, სახსრების ტკივილის, ართრიტის ან გადაგვარების გზით”, – ამბობს ჯოანი ჯონსონი, CPT, ძლიერი MOM საზოგადოების დამფუძნებელი და ყოფილი პროფესიონალი მოცეკვავე.
დღის ვიდეო
”ეს ამცირებს სიმძიმის დაძაბვას, რომელსაც შეიძლება იგრძნოთ სახსრები, როდესაც ვერტიკალურ მდგომარეობაში მუშაობთ”, – ამბობს იგი. ”და არასტაბილური ზედაპირი უფრო მეტ ბირთვს და მცირე ზომის სტაბილიზაციულ კუნთებს უწევს, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის, სტაბილურობის და უფრო დიდი პირველადი გადაადგილების მუშაობას.”
თქვენ შეგიძლიათ უფრო მარტივად გამოიყენოთ მუცლის ღრმა სუნთქვა ხერხემლის ან გვერდითი მდგომარეობისგან, რომელიც ჩაერთვება მუცლის ყველა კუნთებს, ხოლო კიდევ უფრო ამცირებს შტამებს კისერზე, მხრებზე და ზედა ტრაპეზის კუნთებზე. თუ მზად ხართ სამუშაოს შესრულებამდე, სცადეთ ეს 5 ნაბიჯი ჯონსონიდან:
1. 360 მუცლის სუნთქვა criss-cross ხელებით
დრო 1 მინგრიონის ბირთვი
- დაიწყეთ ზურგზე ტყუილი და ხელები მიიტანეთ მუცელზე, თითების ურთიერთკავშირში.
- შეისუნთქეთ და ფოკუსირება მოახდინეთ ქვედა ნეკნების შევსებაზე. იგრძენი როგორ მუცელი ნაზად ამოდის, როგორც კი სუნთქავს.
- როდესაც ამოისუნთქავთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ბირთვი თქვენი მენჯის იატაკიდან თქვენი ნეკნების ფსკერამდე მიიტანეთ. იფიქრეთ, რომ ცდილობთ შეაჩეროთ საკუთარი თავის გაძარცვა ან გაზი, როდესაც მუცლის კუნთები ჩახუტებით.
- ამოიღეთ კუნთების ძირითადი გააქტიურების სრულად განთავისუფლების მიზნით.
- გაიმეორეთ 60 წამის განმავლობაში.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
2. ბარძაყის ხიდი ფეხის მარტით
დრო 1 მინგრიონის ბირთვი
- დაიწყეთ ზურგზე ტყუილი, ფეხები იატაკზე, მუხლებზე მიუთითეთ ჭერისკენ.
- თქვენი ძირითადი გააქტიურების სუნთქვის გამოყენებით ზემოდან, ამოიღეთ, როდესაც თქვენ ჩართავთ თქვენს ბირთვს და ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ძირითადი საქმის შენარჩუნებაზე, როდესაც ალტერნატივა გაქვთ თქვენი მარჯვენა ფეხის, შემდეგ მარცხენა ფეხით.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ხერხემლის ფეხის ლიფტი
დრო 1 მინგრიონის ბირთვი
- დაიწყეთ ტყუილი თქვენს უკანა მხარეს, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ საწოლის გასწვრივ, მარცხენა ფეხი ვრცელდება ჭერისკენ.
- თქვენი ძირითადი გააქტიურების სუნთქვის გამოყენებით ზემოდან, ამოიღეთ, როდესაც თქვენ ჩართავთ თქვენს ბირთვს და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვის ჩართულობის დროს, როდესაც მარცხენა ფეხი შეამცირეთ, მარჯვენა ფეხი ჰაერში შეინახეთ.
- შემდეგი, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა, რომ შეხვდეთ თქვენს მარჯვნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ ჩამოიწიეთ საწოლზე.
- გააგრძელეთ ალტერნატივა რომელ ფეხიზე ასწიეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. მკვდარი შეცდომა
დრო 1 მინგრიონის ბირთვი
- დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი მკლავები გაწითლებული ჭერისკენ.
- თქვენი ძირითადი გააქტიურების სუნთქვის გამოყენებით ზემოდან, ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენ ჩართავთ თქვენს ბირთვს და მარცხენა მკლავზე და მარჯვენა ფეხი საწოლისკენ მიამაგეთ.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
- შემდეგი, ჩამოწექი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი საწოლთან.
- გააგრძელეთ ალტერნატივა საპირისპირო მკლავისა და ფეხი.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
5. სავალდებულო ბარძაყის ლიფტი
დრო 30 საიდუმლოების ბირთვი
- დაიწყეთ გვერდითი ფიცარი, თავი დაანებეთ თქვენს მარჯვენა წინამხარს იდაყვის ქვეშ თქვენი მხრის ქვეშ. გაახანგრძლივეთ ფეხები და მოათავსეთ ზედა ფეხი თქვენი ქვედა ფეხის წინ და გაწურეთ თქვენი ბირთვი და წებოვანა.
- მარცხენა ხელი მოათავსეთ თქვენი თავის უკან იდაყვით იდაყვით. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- იატაკისკენ მიაბრუნეთ, მარცხენა იდაყვი მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელით. დაიცავით ბარძაყები; როტაცია უნდა მოხდეს თქვენი ბირთვის მეშვეობით.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
- ნელ -ნელა ჩაყარეთ ბარძაყები იატაკისკენ, სანამ არ გააკეთებენ მსუბუქ კონტაქტს.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. ეს არის 1 რეპ.
- გააგრძელეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები